बारबेल बैंडेड स्क्वाट

शरीर का हिस्सा: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल बैंडेड स्क्वाट एक बैक-स्क्वाट वेरिएशन है जो बारबेल में बैंड रेजिस्टेंस जोड़ता है, जिससे जैसे-जैसे आप खड़े होते हैं, लिफ्ट कठिन होती जाती है। यह तुरंत सेट के अनुभव को बदल देता है: नीचे का हिस्सा नियंत्रित रहता है, फिर ऊपर का हिस्सा ग्लूट्स और कूल्हों के माध्यम से अधिक मजबूत जोर की मांग करता है। जब आप केवल और अधिक प्लेटें जोड़ने के बजाय लॉकआउट के माध्यम से अधिक तनाव चाहते हैं, तो यह एक उपयोगी विकल्प है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि बैंड खिंचाव की दिशा को बदल देते हैं। जब दोनों तरफ समान रूप से एंकर किया जाता है और बार मिडफुट के ऊपर केंद्रित रहता है, तो व्यायाम सुचारू और स्थिर महसूस होता है; जब एंकर असमान या ढीले होते हैं, तो बार मुड़ सकता है और रेप जल्दी ही खराब हो सकता है। बारबेल बैंडेड स्क्वाट उन लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयोगी है जो पहले से ही एक ठोस ब्रेस के साथ स्क्वाट करना जानते हैं और अपने ग्लूट्स, जांघों और कोर को एक अलग लोडिंग कर्व के साथ चुनौती देना चाहते हैं।

एक अच्छा रेप नीचे जाने से पहले शुरू होता है। बार को ऊपरी पीठ पर सेट करें, बैंड से ढीलापन निकालें, और पैरों को ऐसी स्थिति में रखें जो घुटनों को पंजों के ऊपर ट्रैक करने दे, बिना अंदर की ओर झुके। वहां से, एड़ियों के बीच बैठें, रिबकेज को पेल्विस के ऊपर रखें, और नियंत्रण के साथ तब तक नीचे जाएं जब तक आप ऐसी गहराई तक न पहुंच जाएं जिसे आप निचली पीठ को मोड़े बिना या एड़ियों को उठाए बिना नियंत्रित कर सकें।

ऊपर उठने की प्रक्रिया विस्फोटक के बजाय जानबूझकर महसूस होनी चाहिए। फर्श को दूर धकेलें, घुटनों को बैंड के खिंचाव के खिलाफ बाहर की ओर दबाते रहें, और छाती को कूल्हों के साथ ऊपर उठने दें ताकि बार एक स्थिर रेखा में चले। बैंड ऊपर के पास सबसे अधिक प्रतिरोध जोड़ते हैं, इसलिए अक्सर वहीं मुद्रा सबसे पहले बिगड़ती है; रेप के अंतिम भाग के दौरान पीछे झुकने या इसे गुड-मॉर्निंग में बदलने के बजाय टाइट रहें।

बारबेल बैंडेड स्क्वाट निचले शरीर की स्ट्रेंथ ब्लॉक, ग्लूट-केंद्रित सत्रों में, या आपके मुख्य स्क्वाट वर्कआउट के बाद एक वेरिएशन के रूप में अच्छा काम करता है। यह एक उपयोगी शिक्षण उपकरण भी हो सकता है क्योंकि बैंड घुटनों के अंदर मुड़ने, असमान दबाव और जल्दबाजी में किए गए रेप्स को बहुत जल्दी उजागर कर देते हैं। एंकर को स्थिर रखें, अपनी ताकत से मेल खाने वाला बैंड टेंशन चुनें, और यदि एक तरफ से शिफ्ट होना शुरू हो जाए या बार घूमना शुरू कर दे तो सेट रोक दें।

करने का तरीका

• प्रत्येक बारबेल स्लीव पर एक बैंड सेट करें और सिरों को भारी डंबल या किसी अन्य स्थिर फर्श एंकर से सुरक्षित रूप से बांधें, फिर बार को अपनी ऊपरी पीठ पर रखें।
• बारबेल को अनरैक करें, कंधे-चौड़ाई के रुख पर पीछे हटें, और सुनिश्चित करें कि शुरू करने से पहले दोनों तरफ बैंड में समान तनाव हो।
• अपने पूरे पैर को जमीन पर रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं, और बार को हाथों से कसकर पकड़ते हुए मिडफुट के ऊपर रखें।
• नीचे जाने से पहले अपने पेट में सांस लें और अपने धड़ को ब्रेस करें।
• अपने कूल्हों को एड़ियों के बीच नीचे और पीछे की ओर ले जाएं, जबकि घुटनों को पंजों के ऊपर और बैंड के खिलाफ बाहर की ओर जाने दें।
• तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी जांघें उस गहराई तक न पहुंच जाएं जिसे आप अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना या पंजों पर शिफ्ट हुए बिना बनाए रख सकें।
• फर्श को दूर धकेलते हुए ऊपर उठें, छाती और कूल्हों को एक साथ ऊपर उठाते हुए घुटनों को बैंड के खिंचाव के खिलाफ बाहर की ओर दबाएं।
• ग्लूट्स को टाइट रखते हुए रेप को पूरा करें, फिर बार को सावधानी से वापस रैक करें और यदि आवश्यक हो तो बैंड एंकर को रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• दोनों तरफ बैंड की लंबाई और एंकर की स्थिति का मिलान करें ताकि खड़े होते समय बार मुड़े नहीं।
• यदि आपके घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, तो घुटनों को सीधे आगे की ओर मजबूर करने के बजाय ऊपर जाते समय फर्श को अलग फैलाने के बारे में सोचें।
• प्रत्येक रेप से पहले बार पर पर्याप्त तनाव रखें ताकि स्क्वाट के शीर्ष पर बैंड ढीले न हों।
• एक ऐसे रुख का उपयोग करें जो आपको एड़ियों को उठाए बिना या निचली पीठ को अंदर मोड़े बिना अपनी स्क्वाट गहराई तक पहुंचने दे।
• नीचे जाते समय डंबल एंकर को फिसलने न दें; एक शिफ्ट होता हुआ एंकर हर रेप के साथ लोड को बदल देता है।
• अपनी कोहनियों और ऊपरी पीठ को जगह पर लॉक रखें ताकि बार आपकी पीठ पर चिपका रहे, न कि लुढ़के।
• यदि रेप का ऊपरी हिस्सा अस्थिर महसूस होता है, तो अधिक बार वजन जोड़ने से पहले बैंड का तनाव कम करें।
• एक नियंत्रित नीचे जाने का चरण बैंडेड प्रतिरोध को अधिक उपयोगी बनाता है; नीचे से उछलना इस वेरिएशन के उद्देश्य को विफल कर देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बारबेल बैंडेड स्क्वाट किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

बारबेल बैंडेड स्क्वाट मुख्य रूप से ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें स्थिरता के लिए हैमस्ट्रिंग, कोर और निचली पीठ से मजबूत मदद मिलती है।

बारबेल बैंडेड स्क्वाट में बैंड क्यों जोड़ें?

बैंड स्क्वाट के ऊपरी आधे हिस्से को कठिन बना देते हैं, इसलिए आपको खड़े होते समय आराम करने के बजाय ग्लूट्स और कूल्हों के माध्यम से जोर लगाना जारी रखना पड़ता है।

क्या बारबेल बैंडेड स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

यह उन लिफ्टर्स के लिए बेहतर है जो पहले से ही ठोस संतुलन और ब्रेसिंग के साथ स्क्वाट करना जानते हैं। शुरुआती लोगों को पहले सामान्य बैक स्क्वाट सीखना चाहिए, फिर एक बार उनका सेटअप सुसंगत हो जाने पर बैंड जोड़ना चाहिए।

बारबेल बैंडेड स्क्वाट पर बैंड कैसे सेट किए जाने चाहिए?

प्रत्येक बैंड को समान रूप से और सुरक्षित रूप से एंकर किया जाना चाहिए ताकि दोनों तरफ से बार एक ही तरह से खिंचे। यदि एक तरफ ढीला या ऊंचा है, तो बार घूम सकता है और आपके स्क्वाट पथ को बिगाड़ सकता है।

बारबेल बैंडेड स्क्वाट के साथ सबसे आम गलती क्या है?

बैंड के बाहर की ओर खींचने पर घुटनों को अंदर की ओर गिरने देना एक बड़ी गलती है। घुटनों को बाहर की ओर दबाते रहें ताकि पैर जमीन पर टिके रहें और बार केंद्रित रहे।

क्या बारबेल बैंडेड स्क्वाट के दौरान मेरी एड़ियाँ नीचे रहनी चाहिए?

हाँ। यदि एड़ियाँ उठती हैं, तो आपका रुख आमतौर पर बहुत संकरा होता है, गहराई आपकी गतिशीलता के लिए बहुत अधिक होती है, या लोड आपको आगे की ओर खींच रहा होता है।

क्या मैं नियमित बैक स्क्वाट के बजाय बारबेल बैंडेड स्क्वाट का उपयोग कर सकता हूँ?

यह एक्सेसरी वर्क या ओवरलोड वर्क के लिए नियमित बैक स्क्वाट की जगह ले सकता है, लेकिन यदि आप एक संतुलित स्ट्रेंथ प्रोग्राम चाहते हैं तो यह आमतौर पर आपका एकमात्र स्क्वाट पैटर्न नहीं होना चाहिए।

मुझे बारबेल बैंडेड स्क्वाट सबसे ज्यादा कहाँ महसूस होना चाहिए?

आपको ग्लूट्स और जांघों को सबसे अधिक काम करते हुए महसूस करना चाहिए, और धड़ को आगे झुकने से रोकने के लिए कोर को टाइट रखना चाहिए।