घुटनों के बल पीछे की ओर हिप सर्कल्स

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

घुटनों के बल पीछे की ओर हिप सर्कल्स एक बॉडीवेट मोबिलिटी ड्रिल है, जो ऑल-फोर्स यानी चारों हाथ-घुटनों के बल की स्थिति में की जाती है, जिसमें आप अपने हिप्स को धीमे और जानबूझकर पीछे की ओर गोलाई में घुमाते हैं। कई ग्लूट एक्सरसाइज़ की तरह दोनों पैरों को अलग-अलग हिलाने के बजाय, दोनों घुटने फर्श पर टिके रहते हैं जबकि पेल्विस आपके पीछे एक सतत घेरा बनाता है। इससे ज़ोर हिप्स को उनकी पूरी रेंज में घुमाने और एक्सटेंड करने पर आ जाता है, इसीलिए पूरी मूवमेंट के दौरान ग्लूट और हिप क्षेत्र इतने साफ़ तौर पर सक्रिय महसूस होते हैं।

ऑल-फोर्स सेटअप ही इस ड्रिल को इतनी आसान बनाता है। जब आपके हाथ कंधों के ठीक नीचे और घुटने हिप्स के नीचे टिके होते हैं, तो रीढ़ सहारे में रहती है और जोड़ों पर भार नहीं पड़ता, इसलिए आप पूरा ध्यान पेल्विस की हलचल पर दे सकते हैं। लंबे समय तक बैठने से अकड़े हिप्स वाले लोग, स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स से पहले वार्म-अप करने वाले लिफ्टर्स, और मार्शल आर्ट्स, डांसिंग या गोल्फ जैसी गतिविधियों के लिए हिप मोबिलिटी सुधारने वाले हर कोई — हर तरफ कुछ नियंत्रित सर्कल्स करके इसका लाभ उठा सकता है।

प्राथमिक मूवर के रूप में ग्लूट्स सर्कल के पीछे का आर्क चलाते हैं, जबकि गहरे हिप रोटेटर्स और हिप फ्लेक्सर्स घेरे के आगे और दोनों तरफ़ के ट्रांज़िशन को नियंत्रित करते हैं। आपका कोर पूरे समय चुपचाप काम करता रहता है ताकि धड़ न गिरे और न डोले, बल्कि पेल्विस ही काम करे। क्योंकि घुटने जमे रहते हैं, मूवमेंट में एक तालमेल भी चाहिए जो इसे आश्चर्यजनक रूप से परखने वाला बना देता है — ज़्यादातर लोगों को पता चलता है कि उनकी एक तरफ़ दूसरी की तुलना में ज़्यादा आसानी से घूमती है।

अच्छा एक्ज़ीक्यूशन छोटे, धीमे और सही सर्कल्स बनाने पर टिका है। आम गलती यह है कि लोग बड़े और तेज़ घेरे बनाते हैं जिसमें कंधे और कमर का निचला हिस्सा ज़्यादातर सफ़र तय करता है। सर्कल को तब तक छोटा करें जब तक कि हिप्स के वाकई घूमने का अहसास न होने लगे — इससे मेहनत वहीं रहती है जहाँ होनी चाहिए। हथेलियों से हल्का फर्श को धकेलें, गर्दन लंबी और ढीली रखें, और आकृति पेल्विस बनाए — हाथ या रीढ़ नहीं।

प्रोग्रामिंग की बात करें तो वार्म-अप के तौर पर, या दिन में अलग से मोबिलिटी ब्रेक के रूप में, हर दिशा में पाँच से आठ सर्कल्स के दो से तीन सेट अच्छे रहते हैं। वार्म-अप सीक्वेंस में यह कैट-काउ और क्वाड्रुपेड हिप क्लॉक्स के साथ बखूबी जुड़ती है। आरामदायक सतह के अलावा इसमें किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं, यानी मैट या नरम फर्श ही काफ़ी है। ऐसी रेंज में घूमें जो खिंचाव और हल्की मांसपेशीय मेहनत जैसी लगे, तनाव जैसी नहीं, और अगर हिप्स की जगह घुटने या कमर शिकायत करने लगें तो रुक जाएँ।

निर्देश

• एक्सरसाइज़ मैट पर घुटनों के बल बैठें और हथेलियाँ कंधों के ठीक नीचे फर्श पर रखें, उँगलियाँ आगे की ओर रखते हुए, ताकि आप चारों हाथ-घुटनों के बल हों और घुटने हिप्स के नीचे रहें।
• घुटने लगभग हिप-विड्थ पर रखें, पैरों के ऊपरी हिस्से फर्श पर टिके रहें, और सिर को रीढ़ की रेखा में ढीला छोड़ दें ताकि गर्दन लंबी रहे।
• पेट की मांसपेशियों को हल्का कसें और हथेलियों से फर्श को हल्का धकेलें ताकि ऊपरी शरीर स्थिर बना रहे जबकि हिप्स हिलें।
• दोनों घुटनों को जमाए रखते हुए, हिप्स को पीछे की ओर और एक तरफ़ घुमाना शुरू करें, और पेल्विस को सीधी रेखा के बजाय एक सहज घेरे में घुमने दें।
• सर्कल का पूरा रास्ता तय करें: पेल्विस को एक घुटने की ओर झुकाएँ, उसे पीछे घुमाएँ ताकि हिप्स एड़ियों की ओर झुक जाएँ, दूसरे घुटने की ओर पार कराएँ, फिर आगे लाकर घेरा पूरा करें।
• सर्कल के पीछे वाले हिस्से में अपना वज़न काम कर रहे ग्लूट पर साफ़ शिफ्ट होता महसूस करें, और आर्क को झूलते हुए नहीं बल्कि नीचा और नियंत्रित रखें।
• एक दिशा में पाँच से आठ सर्कल्स पूरे करें, फिर उलटी दिशा में उतने ही सर्कल्स घुमाएँ, उसके बाद दूसरी तरफ़ ध्यान दें।
• हर सर्कल के पीछे वाले आधे हिस्से में धीरे-धीरे साँस छोड़ें और हिप्स के आगे आने पर साँस लें, और साँस रोकने के बजाय उसे स्थिर रखें।
• सर्कल्स के बीच, पेल्विस को क्षण भर के लिए दोनों घुटनों के बीच पुनः केंद्रित करें, पेट का ब्रेस दोबारा कसें, और जाँचें कि हाथ और कंधे अपनी जगह से नहीं हटे हैं।
• पूरा होने पर, अगली एक्सरसाइज़ में जाने से पहले एक पल के लिए हिप्स को एड़ियों की ओर पीछे बिठा दें ताकि जोड़ शांत हो जाएँ।

टिप्स और ट्रिक्स

• सर्कल बड़ा करने से पहले उसे छोटा करें — ज़्यादातर लोग बड़े घेरे बनाते हैं जिसमें कंधे झूलते हैं और पेल्विस नहीं घूमता, इसलिए वास्तविक हिप मूवमेंट वाली छोटी रेंज बिना मूवमेंट वाले बड़े सर्कल से कहीं बेहतर है।
• कोहनियाँ ढीली लेकिन मुड़ी न रखें, और अगर कंधे सर्कल बनाने लगें, तो जानबूझकर हथेलियाँ नीचे दबाएँ और सोचें कि आपका ऊपरी शरीर एक स्थिर फ्रेम है जिसके चारों ओर हिप्स घूम रहे हैं।
• हिप्स के पीछे जाते समय किसी घुटने को ऊपर उठने या बाहर खिसकने न दें — दोनों घुटने मैट पर चिपके रहें, और खिसकता घुटना आमतौर पर इस बात का संकेत है कि सर्कल बहुत चौड़ा या बहुत तेज़ है।
• अगर पीछे के आर्क के दौरान आपकी कमर में झुकाव आए और वह नीचे धँस जाए, तो पेट का ब्रेस थोड़ा और कसें ताकि मूवमेंट पेल्विस बनाए, लम्बर स्पाइन नहीं।
• दोनों तरफ़ का अंतर नोट करें — एक दिशा में ज़्यादा सहज घूमना आम बात है, और अकड़ी हुई तरफ़ पर दो-तीन सर्कल्स अतिरिक्त करने से दोनों ओर संतुलन बनता है।
• पैरों के ऊपरी हिस्से को फर्श पर सपाट रखें; पंजों को मोड़ना या टखनों को लहराना आमतौर पर दर्शाता है कि आप घेरे को नियंत्रित करने के बजाय जल्दबाज़ी में कर रहे हैं।
• सिर और गर्दन को पूरी तरह ढीला छोड़ें — हिप्स को देखने के लिए ठोड़ी आगे निकालने की आदत जल्दी पकड़ने लायक है, क्योंकि इससे पूरा धड़ अकड़ जाता है।
• इसे धीमे वार्म-अप की तरह लें, कार्डियो की रफ़्तार पर नहीं; अगर आप पूरे सर्कल के दौरान स्थिर साँस नहीं ले पा रहे, तो फॉर्म बिगड़ने से पहले धीमे हो जाएँ।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

घुटनों के बल पीछे की ओर हिप सर्कल्स कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?

ग्लूट्स प्राथमिक रूप से काम करते हैं क्योंकि वे पेल्विस का पीछे का स्वीप चलाते हैं, और उनके साथ गहरे हिप रोटेटर्स तथा हिप फ्लेक्सर्स सर्कल को दिशा देते हैं। कोर लगातार स्टेबलाइज़ करता रहता है ताकि हिप्स हिलते समय धड़ स्थिर रहे।

क्या इस एक्सरसाइज़ के दौरान मेरे घुटने हिलते हैं?

नहीं — पूरे सेट के दौरान दोनों घुटने मैट पर, हिप्स के नीचे जमे रहते हैं। सिर्फ पेल्विस घूमता है, और यही इस ड्रिल को हिप रोटेशन पर केंद्रित रखता है बजाय इसके कि यह पैरों की एक्सरसाइज़ बन जाए।

क्या घुटनों के बल पीछे की ओर हिप सर्कल्स स्क्वाट्स या डेडलिफ्ट्स से पहले अच्छा वार्म-अप है?

हाँ, यह लोअर-बॉडी वार्म-अप की शुरुआत में अच्छा काम करता है क्योंकि यह हिप्स को बिना भार के कई दिशाओं में घुमाता है। इसके बाद कैट-काउ और कुछ बॉडीवेट स्क्वाट्स करें ताकि भार वाले काम में संक्रमण सहज हो।

मुझे इसे हिप्स की जगह कमर में महसूस हो रहा है। मैं क्या गलत कर रहा हूँ?

संभव है कि आपकी लम्बर स्पाइन झुककर सर्कल की नकल कर रही हो। पेट का ब्रेस कसें, सर्कल्स छोटे करें, और धड़ झुलाने के बजाय पेल्विस को स्वयं घुमाने पर ध्यान दें।

शुरुआती को हर दिशा में कितने सर्कल्स करने चाहिए?

हर तरफ़ हर दिशा में पाँच धीमे सर्कल्स से शुरू करें और वहीं से समायोजित करें। रेप्स की संख्या से कहीं ज़्यादा ज़रूरी घेरे की गुणवत्ता है, इसलिए जब मूवमेंट झूलने लगे तो रुक जाएँ।

क्या मैट के बिना कठोर फर्श पर घुटनों के बल पीछे की ओर हिप सर्कल्स कर सकता हूँ?

संभव है, लेकिन कठोर सतह पर सीधे घुटने टेकने से आप अनजाने में वज़न घुटनों से हटाने लगते हैं, जिससे हिप्स का रास्ता बदल जाता है। मैट या कालीन वाली जगह दोनों घुटनों को बराबर जमाए रखने देती है।

यह स्टैंडिंग हिप सर्कल्स से कैसे अलग है?

घुटनों वाले वर्ज़न में आपके घुटने स्थिर होते हैं और ऊपरी शरीर सहारे में रहता है, इसलिए पेल्विस को पूरा घेरा अकेले बनाना पड़ता है। स्टैंडिंग वर्ज़न में पैर और बैलेंस सिस्टम योगदान दे पाते हैं, जिससे वास्तविक हिप मोशन की जगह धड़ का झूलना आसान हो जाता है।

क्या एक ही तरफ़ दोनों दिशाओं के सर्कल्स पहले पूरे करने चाहिए, फिर दूसरी तरफ़ जाना चाहिए?

हाँ — एक तरफ़ दक्षिणावर्त पाँच से आठ सर्कल्स पूरे करें, फिर वामावर्त में उतने ही, और उसके बाद ध्यान बदलें। एक तरफ़ दोनों दिशाओं में घूमने से बाएँ और दाएँ हिप के बीच का असंतुलन सामने आता है।

अगर सर्कल्स के दौरान मेरे हिप्स से क्लिक या पॉप की आवाज़ आए तो क्या यह एक्सरसाइज़ सुरक्षित है?

हिप के अगले हिस्से में दर्द रहित क्लिक गोलाई वाली हिप मोशन में आम और आमतौर पर हानिरहित होता है। सर्कल का आकार घटाएँ और रफ़्तार धीमी करें, और अगर पॉप के साथ चुभन या बेचैनी महसूस हो, तो ड्रिल छोड़ दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।