सस्पेंशन हैमस्ट्रिंग रनर

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: हैमस्ट्रिंग्स

उपकरण: सस्पेंशन

सस्पेंशन हैमस्ट्रिंग रनर एक सस्पेंशन-आधारित हैमस्ट्रिंग ड्रिल है जिसे आपकी एड़ियों को स्ट्रैप्स में रखकर और फर्श पर ब्रिज की स्थिति बनाए रखकर किया जाता है। यह हैमस्ट्रिंग को मजबूती से प्रशिक्षित करता है, लेकिन यह ग्लूट्स और धड़ (ट्रंक) से यह भी अपेक्षा करता है कि जब एक पैर मुड़ता है और दूसरा सीधा होता है, तब पेल्विस (कूल्हे) का स्तर बना रहे। चूंकि यह मूवमेंट एक तरफ से दूसरी तरफ बदलता रहता है, इसलिए यह केवल ताकत के बजाय लय, समरूपता और नियंत्रण को अधिक महत्व देता है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि स्ट्रैप्स ही आपके पैरों का एकमात्र सहारा होते हैं, और स्ट्रैप की लंबाई या शरीर की स्थिति में छोटे बदलाव हैमस्ट्रिंग पर पड़ने वाले दबाव को बदल देते हैं। एंकर के नीचे अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी एड़ियों को क्रैडल में रखें, और फर्श को तब तक दबाएं जब तक कि आपके कूल्हे इतने ऊपर न उठ जाएं कि कंधों से घुटनों तक की रेखा सीधी बनी रहे। यदि कूल्हे नीचे झुकते हैं या निचली पीठ पर दबाव आता है, तो यह व्यायाम हैमस्ट्रिंग ड्रिल के बजाय एक गलत तरीके (कंपनसेशन पैटर्न) में बदल जाता है।

वर्किंग फेज सस्पेंशन टेंशन के खिलाफ रनिंग-स्टाइल मार्च जैसा है। जैसे ही एक घुटना अंदर की ओर आता है, दूसरा पैर पेल्विस को मुड़ने या पसलियों को बाहर निकलने दिए बिना लंबा खिंचता है, फिर आप आसानी से साइड बदल लेते हैं। लक्ष्य यह है कि पैरों के बदलते समय ब्रिज की ऊंचाई को स्थिर रखा जाए, ताकि प्रत्येक रेप हैमस्ट्रिंग को घुटनों को मोड़ने के साथ-साथ कूल्हों को स्थिर करना भी सिखाए।

सस्पेंशन हैमस्ट्रिंग रनर सहायक वर्कआउट, हैमस्ट्रिंग-केंद्रित कंडीशनिंग, या बुनियादी हैमस्ट्रिंग कर्ल और कठिन सिंगल-लेग सस्पेंशन वर्क के बीच एक सेतु के रूप में उपयोगी है। यह वार्मअप या लोअर-बॉडी लिफ्ट के बाद अच्छी तरह से फिट बैठता है जब आप रीढ़ की हड्डी पर भार डाले बिना पोस्टीरियर-चेन में तनाव चाहते हैं। गति से अधिक लय मायने रखती है: साफ स्विच, स्थिर कूल्हे और नियंत्रित वापसी आपको रेप्स को जल्दी पूरा करने की तुलना में अधिक लाभ देगी।

यदि आपकी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन होती है या एक पैर सीधा होते ही आपका ब्रिज गिर जाता है, तो कम लीवरेज और छोटी रेंज का उपयोग करें। सबसे सुरक्षित संस्करण वह है जिसमें आप दोनों स्ट्रैप्स को बराबर रख सकें, अपने पेल्विस को सीधा रख सकें, और अपनी गर्दन को फर्श पर आराम से रख सकें। जब ये चीजें व्यवस्थित रहती हैं, तो सस्पेंशन हैमस्ट्रिंग रनर हैमस्ट्रिंग की ताकत, कूल्हे के नियंत्रण और सिंगल-लेग समन्वय को एक साथ बनाने का एक बहुत ही विशिष्ट तरीका बन जाता है।

निर्देश

• सस्पेंशन एंकर के नीचे अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी एड़ियों को फुट क्रैडल में रखें ताकि स्ट्रैप्स दोनों पैरों को समान रूप से सहारा दें।
• अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी भुजाओं को फर्श पर टिकाएं, और अपने कंधों को नीचे की ओर रखें जबकि आपका सिर मैट पर आराम से टिका हो।
• अपनी एड़ियों के माध्यम से दबाव डालें और अपने कूल्हों को ब्रिज की स्थिति में तब तक उठाएं जब तक कि आपका शरीर कंधों से घुटनों तक समर्थित न हो जाए।
• वैकल्पिक लेग एक्शन शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को नीचे और पेल्विस को स्तर पर रखें।
• एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं जबकि दूसरा पैर लंबा खिंचे, दोनों स्ट्रैप्स पर तनाव बनाए रखें।
• कूल्हों को नीचे गिरे या मुड़े बिना एक सहज रनर पैटर्न में पैरों को बदलें।
• जब एक पैर मुड़ा हुआ हो और दूसरा फैला हुआ हो तो संक्षेप में रुकें, फिर नियंत्रण के साथ क्रिया को उलट दें।
• नियोजित रेप्स के लिए वैकल्पिक करना जारी रखें, साथ ही सांस को स्थिर रखें और ब्रिज की ऊंचाई को सुसंगत बनाए रखें।
• अपने कूल्हों को फर्श पर नीचे लाएं, स्ट्रैप्स से अपने पैर निकालें, और अगले सेट से पहले सेटअप को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• स्ट्रैप्स की लंबाई को बराबर रखें ताकि एक एड़ी ऊंची न हो और आपके कूल्हे न घूमें।
• उस एड़ी के माध्यम से दबाव डालें जो स्ट्रैप में है; पंजों का उपयोग करने से आमतौर पर हैमस्ट्रिंग का तनाव कम हो जाता है।
• यदि आपकी निचली पीठ में मेहराब बनता है, तो बड़े लेग स्विंग को मजबूर करने के बजाय ब्रिज की ऊंचाई कम करें।
• छोटी रनर रेंज ठीक है जब तक कि पेल्विस सीधा रहे और स्ट्रैप्स सुचारू रूप से चलते रहें।
• यदि गति झटकेदार हो जाती है या हैमस्ट्रिंग में ऐंठन शुरू हो जाती है, तो पैरों के बीच स्विच को धीमा करें।
• ऊपर की ओर ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि घुटनों के बदलने के दौरान कूल्हे ऊपर उठे रहें।
• ठोड़ी को आराम से रखें और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि रेप को बैक एक्सटेंशन में बदलने से बचा जा सके।
• सेट को तब रोकें जब एक पैर ब्रिज को गिराए बिना पूरी तरह से सीधा न हो सके।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सस्पेंशन हैमस्ट्रिंग रनर मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

मुख्य लक्ष्य हैमस्ट्रिंग है, विशेष रूप से जब वे घुटने को मोड़ने और पैरों के बदलने के दौरान कूल्हों को ऊपर रखने के लिए काम करते हैं।

मेरे पैर सस्पेंशन स्ट्रैप्स में कहाँ होने चाहिए?

अपनी एड़ियों को क्रैडल में सुरक्षित रूप से रखें ताकि स्ट्रैप्स पैर के पिछले हिस्से को समान रूप से सहारा दें। यदि पैर फिसलता है या अस्थिर महसूस होता है, तो सेटअप को छोटा करें और सुनिश्चित करें कि दोनों स्ट्रैप्स मेल खाते हों।

क्या सस्पेंशन हैमस्ट्रिंग रनर में मेरे कूल्हे पूरे समय ऊपर रहने चाहिए?

हाँ। पैरों के बदलने के दौरान ब्रिज ऊपर रहना चाहिए, और पेल्विस को हर रेप के साथ यथासंभव स्तर पर रहना चाहिए।

क्या सस्पेंशन हैमस्ट्रिंग रनर सामान्य हैमस्ट्रिंग कर्ल के समान है?

यह सस्पेंशन हैमस्ट्रिंग कर्ल का एक रनर-स्टाइल संस्करण है। दोनों पैरों के एक साथ चलने के बजाय, पैर बारी-बारी से चलते हैं, जिससे पेल्विक नियंत्रण और समन्वय की मांग बढ़ जाती है।

क्या शुरुआती लोग सस्पेंशन हैमस्ट्रिंग रनर कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन अधिकांश शुरुआती लोगों को पहले छोटी रेंज और निचले ब्रिज का उपयोग करना चाहिए। यदि कूल्हे नीचे गिरते हैं या हैमस्ट्रिंग में तुरंत ऐंठन होती है, तो इसके बजाय बुनियादी सस्पेंशन हैमस्ट्रिंग कर्ल से शुरुआत करें।

सस्पेंशन हैमस्ट्रिंग रनर के दौरान मेरी हैमस्ट्रिंग में ऐंठन क्यों होती है?

ऐंठन का मतलब आमतौर पर यह होता है कि रेंज बहुत बड़ी है या आपके वर्तमान नियंत्रण के लिए कूल्हे बहुत ऊंचे हैं। गति को छोटा करें, ग्लूट्स को सक्रिय रखें, और धीमी गति के साथ सहनशीलता बनाएं।

स्ट्रैप्स के साथ मुझे किस सामान्य गलती से सावधान रहना चाहिए?

एक सामान्य गलती एक स्ट्रैप को ढीला छोड़ना है जबकि दूसरा सारा काम करता है। दोनों स्ट्रैप्स को तनाव में रखें ताकि वैकल्पिक पैटर्न सुचारू और समान बना रहे।

मैं वजन बढ़ाए बिना सस्पेंशन हैमस्ट्रिंग रनर को कठिन कैसे बना सकता हूँ?

स्विच को धीमा करें, ऊपर की ओर ब्रिज को थोड़ा अधिक समय तक रोकें, या कूल्हों को स्तर पर रखते हुए विपरीत पैर को और अधिक फैलाएं। ये बदलाव सेटअप को बदले बिना हैमस्ट्रिंग और धड़ की मांग को बढ़ाते हैं।