सस्पेंशन सिंगल लेग स्क्वाट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: सस्पेंशन

सस्पेंशन सिंगल लेग स्क्वाट एक सस्पेंशन-असिस्टेड एक-पैर वाला स्क्वाट है जो आपको संतुलन बनाने में मदद करने के लिए स्ट्रैप्स का उपयोग करता है, जबकि एक पैर अधिकांश काम करता है। जब बॉडीवेट पिस्टल स्क्वाट अभी तक साफ या स्थिर नहीं होता है, तो यह एक-पैर की ताकत, नियंत्रण और आत्मविश्वास बनाने के लिए एक मजबूत विकल्प है। स्ट्रैप्स संतुलन की मांग को इतना कम कर देते हैं कि आप स्क्वाट पथ, घुटने की ट्रैकिंग और कूल्हे के नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

मुख्य जोर काम करने वाले पैर के ग्लूट्स और जांघों पर होता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर आपको नीचे उतरते और वापस खड़े होते समय व्यवस्थित रहने में मदद करते हैं। सेटअप मायने रखता है क्योंकि हैंडल केवल काम का एक हिस्सा कर रहे हैं: यदि आप बहुत पीछे झुकते हैं या हाथों से बहुत जोर से खींचते हैं, तो स्क्वाट लोअर-बॉडी ड्रिल के बजाय रस्सी-असिस्टेड पुल में बदल जाता है। एक अच्छा रेप धड़ को सीधा, पेल्विस को नियंत्रित और खड़े पैर को एड़ी और मिडफुट के माध्यम से जमीन पर टिकाए रखता है।

स्ट्रैप्स का उपयोग काउंटरबैलेंस के लिए करें, न कि अपने शरीर के वजन को लटकाने के लिए। जैसे ही आप नीचे जाते हैं, मुक्त पैर संतुलन बनाने में मदद करने के लिए सामने रहता है जबकि काम करने वाला घुटना मुड़ता है और पंजों के ऊपर ट्रैक करता है। लक्ष्य आर्च को गिराए बिना, घुटने को अंदर की ओर मोड़े बिना, या नीचे से उछले बिना एक गहरे, नियंत्रित सिंगल-लेग स्क्वाट स्थिति में बैठना है। ऊपर जाते समय, फर्श को दूर धकेलें और कूल्हों और जांघ को रेप पूरा करने दें।

यह व्यायाम वार्म-अप, लोअर-बॉडी एक्सेसरी वर्क और एकतरफा स्ट्रेंथ ब्लॉक के लिए उपयोगी है क्योंकि यह साइड-टू-साइड अंतर को जल्दी उजागर करता है। यह आपको गहराई को स्केल करने का एक आसान तरीका भी देता है: यदि आपके कूल्हे अंदर की ओर झुकते हैं, आपकी एड़ी उठती है, या धड़ बहुत आगे की ओर झुकता है, तो रेंज को छोटा करें। जब मूवमेंट अच्छी तरह से किया जाता है, तो यह अस्थिर या जबरदस्ती के बजाय सहज, स्थिर और एथलेटिक महसूस होना चाहिए।

चूंकि सस्पेंशन सिंगल लेग स्क्वाट एक संतुलन-असिस्टेड पैटर्न है, इसलिए इसे जानबूझकर किए गए रेप्स और एक मध्यम रेंज के साथ प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है जिसे आप समान रूप से दोहरा सकते हैं। स्ट्रैप्स को मदद करने के लिए पर्याप्त तंग रखें, लेकिन इतना सहारा न दें कि वे पूरे रेप को ही ले लें। यदि आप नियंत्रण के साथ नीचे जा सकते हैं, संक्षेप में रुक सकते हैं, और बिना इधर-उधर हिले खड़े हो सकते हैं, तो व्यायाम अपना काम कर रहा है।

निर्देश

• दोनों सस्पेंशन हैंडल को अपने हाथों में लेकर एंकर की ओर मुंह करके खड़े हों, भुजाएं सीधी रखें, और एक पैर को अपने कूल्हे के नीचे टिकाएं।
• स्ट्रैप्स में तनाव पैदा करने के लिए बस इतना पीछे झुकें, फिर संतुलन के लिए अपने मुक्त पैर को अपने सामने थोड़ा फैलाएं।
• नीचे उतरना शुरू करने से पहले अपनी छाती को ऊंचा, पसलियों को नीचे और काम करने वाले पैर को एड़ी से मिडफुट तक सपाट रखें।
• काम करने वाले कूल्हे और घुटने के माध्यम से नीचे बैठें, मुक्त पैर को समर्थन के बजाय काउंटरबैलेंस के रूप में आगे तैरने दें।
• नियंत्रण के साथ तब तक नीचे जाएं जब तक कि आपकी जांघ समानांतर के करीब न आ जाए या एड़ी उठाए बिना आपकी आरामदायक निचली स्थिति न आ जाए।
• नीचे संक्षेप में रुकें जबकि घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर ट्रैक करते हुए और स्ट्रैप्स को स्थिर रखें।
• वापस खड़े होने के लिए एड़ी और मिडफुट के माध्यम से जोर लगाएं, हैंडल का उपयोग केवल संतुलन के लिए करें न कि खुद को ऊपर खींचने के लिए।
• कूल्हों को पूरी तरह से फैलाकर सीधे खड़े होकर समाप्त करें, फिर अगले रेप से पहले मुक्त पैर और रुख को रीसेट करें।
• नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं, और यदि खड़ा घुटना अंदर की ओर मुड़ता है या धड़ मुड़ने लगता है तो सेट को रोक दें।

टिप्स और ट्रिक्स

• स्ट्रैप्स का उपयोग काउंटरबैलेंस के रूप में करें, रो हैंडल के रूप में नहीं; यदि आपकी कोहनियां जोर से मुड़ती हैं, तो आप स्क्वाट में धोखा दे रहे हैं।
• काम करने वाले पैर को एड़ी और अंगूठे के माध्यम से जड़ से जमाए रखें ताकि नीचे उतरते समय आर्च न गिरे।
• मुक्त पैर को थोड़ा आगे बढ़ाने से निचली स्थिति को नियंत्रित करना आसान हो जाता है और पेल्विस को पीछे की ओर लुढ़कने से रोकता है।
• यदि आप गहराई पर संतुलित नहीं रह सकते हैं, तो एड़ी उठने या पीठ के निचले हिस्से के गोल होने से पहले रेंज को छोटा करें।
• सीधे पंजों पर गिरने के बजाय एड़ी और विपरीत कूल्हे के बीच बैठने के बारे में सोचें।
• प्रत्येक रेप से पहले स्ट्रैप्स को तना हुआ रखें ताकि आपको स्क्वाट के पहले इंच में झटका न देना पड़े।
• रेप ऐसा महसूस होना चाहिए जैसे काम करने वाला पैर आपको खड़ा कर रहा है; यदि हाथ अधिकांश काम करते हैं, तो सहायता या गहराई कम करें।
• धीमा नीचे जाने का चरण आमतौर पर अस्थिर घुटने की ट्रैकिंग को उजागर करता है, जो इस मूवमेंट पर उपयोगी फीडबैक है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सस्पेंशन सिंगल लेग स्क्वाट किन मांसपेशियों को सबसे अधिक प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से काम करने वाले पैर के ग्लूट्स और क्वाड्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और कोर आपको संतुलित और सीधा रहने में मदद करते हैं।

क्या सस्पेंशन स्ट्रैप्स को मेरे शरीर का वजन संभालना चाहिए?

नहीं। उन्हें आपको संतुलित करने और मूवमेंट को थोड़ा हल्का करने में मदद करनी चाहिए, लेकिन खड़े पैर को अभी भी स्क्वाट करना चाहिए।

मैं सस्पेंशन सिंगल लेग स्क्वाट पर अपने घुटने को अंदर मुड़ने से कैसे रोकूं?

पैर के ट्राइपॉड को जमीन पर टिकाए रखें और नीचे जाते और खड़े होते समय घुटने को बीच की उंगलियों के ऊपर ट्रैक करने दें। यदि घुटना अभी भी अंदर की ओर जाता है, तो गहराई कम करें और अधिक स्ट्रैप सहायता का उपयोग करें।

स्क्वाट के दौरान मेरे मुक्त पैर को क्या करना चाहिए?

इसे अपने पीछे झूलने देने के बजाय काउंटरबैलेंस के रूप में अपने सामने थोड़ा रखें। यह पेल्विस को स्तर पर रखने में मदद करता है और नीचे जाने की प्रक्रिया को अधिक नियंत्रित बनाता है।

क्या सस्पेंशन सिंगल लेग स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यह अक्सर पूर्ण पिस्टल स्क्वाट से आसान होता है क्योंकि स्ट्रैप्स संतुलन में मदद प्रदान करते हैं। कम गहराई से शुरुआत करें और केवल तभी गहराई बढ़ाएं जब आप स्थिर रह सकें।

हैंडल के साथ सबसे आम गलती क्या है?

बहुत से लोग खुद को ऊपर उठाने के लिए हैंडल को खींचते हैं। हैंडल को समर्थन के लिए तना हुआ रहना चाहिए, लेकिन काम करने वाले पैर को अभी भी रेप को पूरा करना चाहिए।

क्या मैं इसका उपयोग पिस्टल स्क्वाट के बजाय कर सकता हूँ?

हां, यह पिस्टल स्क्वाट की दिशा में एक प्रगति के रूप में या जब संतुलन सीमित कारक हो तो एक सुरक्षित असिस्टेड विकल्प के रूप में अच्छी तरह से काम करता है।

मुझे सस्पेंशन सिंगल लेग स्क्वाट पर कितनी गहराई तक जाना चाहिए?

केवल उतनी ही गहराई तक जाएं जितना आप एड़ी को नीचे रखते हुए, धड़ को नियंत्रित रखते हुए और घुटने को साफ तरीके से ट्रैक करते हुए कर सकते हैं। गहराई तभी उपयोगी है जब निचली स्थिति व्यवस्थित रहे।