डम्बल टेट प्रेस
डम्बल टेट प्रेस एक लेटे हुए की जाने वाली ट्राइसेप्स एक्सरसाइज़ है जो फ्लैट बेंच पर की जाती है, और यह ज़्यादातर ट्राइसेप्स मूवमेंट्स से एक अजीबोगरीब बात की वजह से अलग है: कोहनियां दोनों तरफ चौड़ी खुली रहती हैं, ठीक वैसे जैसे डम्बल चेस्ट प्रेस के निचले पॉइंट पर होती हैं। आप डम्बल्स को छाती के ऊपर पूरी तरह लॉक आउट स्थिति में रखकर शुरू करते हैं, फिर कोहनियां मोड़कर डम्बल्स को नीचे और अंदर की ओर ले जाते हैं जब तक वे आपकी ऊपरी छाती के ऊपर लगभग छू जाएं — या हल्के से टकरा जाएं — और उसके बाद दोबारा पूरी एक्सटेंशन तक ऊपर प्रेस करते हैं। इस फ्लेयर्ड-एल्बो पाथ की वजह से स्कल क्रशर या ओवरहेड एक्सटेंशन की तुलना में ट्राइसेप्स पर लोड का कोण बदल जाता है, खासकर लॉन्ग हेड पर गहरी खिंचाव मिलता है।
यह एक्सरसाइज़ उन लिफ्टर्स के लिए सही है जिनके पास कुछ प्रेसिंग अनुभव है और जो बिना कोहनियों पर ज़्यादा दबाव डाले टारगेटेड ट्राइसेप्स ट्रेनिंग चाहते हैं, क्योंकि कभी-कभी भारी स्कल क्रशर कोहनियों को नुकसान पहुंचा सकती है। कोहनियां हवा में लटकने के बजाय बेंच पर सहारे ली हुई होती हैं, इसलिए ज़्यादातर लोगों को यह स्थिति स्टैंडिंग एक्सटेंशन की तुलना में जॉइंट्स के लिए ज़्यादा आरामदायक लगती है। बेंच प्रेस के बाद यह एक लोकप्रिय एक्सेसरी मूवमेंट है, क्योंकि किसी भी प्रेस के लॉकआउट में ट्राइसेप्स ही सीमित मसल होती है, और इस खिंचाव वाली, खुली कोहनी वाली स्थिति में उन्हें मजबूत करना सीधे प्रेसिंग स्ट्रेंथ में काम आता है।
इसमें मुख्य रूप से ट्राइसेप्स ब्राकाई काम करती है, और छाती तथा फ्रंट डेल्ट्स स्टेबलाइज़र के रूप में अहम योगदान देते हैं, खासकर जब डम्बल्स छाती की ओर नीचे आते हैं। कोहनियों का यह असामान्य पोजीशन ट्राइसेप्स को ऐसे कोण से भी चुनौती देता है जिसे ज़्यादातर प्रेसिंग और एक्सटेंशन वर्क छूट जाता है — और ठीक इसी वजह से लिफ्टर्स इसे जोड़ते हैं: अपने मुख्य एक्सटेंशन को बदलने के लिए नहीं, बल्कि उस खाली जगह को भरने के लिए।
यहां सेटअप कई अन्य ट्राइसेप्स एक्सरसाइज़ की तुलना में ज़्यादा ज़रूरी है। फ्लैट बेंच पर सिर को सहारा देकर लेटें, पैर ज़मीन पर टिकाएं, और हाथ में न्यूट्रल ग्रिप के साथ एक-एक डम्बल पकड़ें। शुरू करने से पहले डम्बल्स को छाती के सीधे ऊपर पूरी एक्सटेंशन तक प्रेस करें — पहला रेप लॉकआउट पोजीशन से शुरू करने से डिसेंट कंट्रोल्ड और सममित रहता है। चूंकि वज़न आपके चेहरे और छाती की ओर नीचे आता है, इसलिए ऐसा वज़न चुनें जिसे आप धीरे-धीरे नीचे ला सकें; यह झटके या बाउंस करने के लिए बना मूवमेंट नहीं है।
इसकी एग्ज़ीक्यूशन पूरी तरह सब्र पर निर्भर करती है। कोहनियों को बाहर की ओर मोड़कर डम्बल्स को नीचे लाएं, और डम्बल्स के अंदर वाले सिरों को एक-दूसरे की ओर जाने दें जब तक वे आपकी छाती के ऊपर आपस में न मिल जाएं। थोड़ी देर रुकें, बांहों के पीछे फैलती खिंचाव को महसूस करें, फिर उसी रास्ते से वापस ऊपर प्रेस करें जब तक बांहें फिर से सीधी न हो जाएं। पूरे सेट के दौरान शोल्डर ब्लेड्स को बेंच पर पीछे दबाकर रखें, और कोहनियों को आगे या अंदर खिसकने न दें, क्योंकि इससे काम ट्राइसेप्स से हटकर शोल्डर जॉइंट पर चला जाता है।
कुछ व्यावहारिक बातें इस एक्सरसाइज़ को सुरक्षित और प्रभावी बनाए रखती हैं। मध्यम वज़न और ज़्यादा रेप्स इस्तेमाल करें — फ्लेयर्ड पोजीशन में ज़्यादा भारी वज़न पर फॉर्म बहुत जल्दी बिगड़ जाती है और जोखिम बढ़ जाता है। कलाईयों को सीधा रखें और फोरआर्म्स के ऊपर स्टैक करें, डम्बल्स को गिराने के बजाय नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं, और जैसे ही आप कोहनियों को चौड़ा और पाथ को स्मूद नहीं रख पा रहे, सेट वहीं रोक दें। इस स्तर के कंट्रोल के साथ किया गया डम्बल टेट प्रेस ट्राइसेप्स का साइज़ और प्रेसिंग लॉकआउट स्ट्रेंथ बढ़ाने का एक बेहतरीन, फोकस्ड टूल है।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 9,600 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- फ्लैट बेंच पर बैठें और दोनों हाथों में न्यूट्रल ग्रिप के साथ डम्बल पकड़ें, फिर पीछे लेटें और डम्बल्स को छाती के ऊपर ले आएं।
- पैरों को ज़मीन पर पूरी तरह टिकाएं, शोल्डर ब्लेड्स को पीछे और नीचे दबाकर बेंच पर ठीक करें, और दोनों डम्बल्स को सीधे ऊपर प्रेस करें जब तक बांहें छाती के ऊपर पूरी तरह एक्सटेंडेड न हो जाएं।
- कोर को हल्का टाइट करें ताकि रिबकेज नीचे रहे और पीठ बेंच से ऊपर न उठे।
- लॉकआउट पोजीशन से कोहनियों को बाहर की ओर मोड़ें और दोनों डम्बल्स को धीरे-धीरे नीचे और अंदर की ओर लाएं, जिससे डम्बल्स के अंदर वाले सिरे एक-दूसरे की ओर बढ़ें।
- तब तक नीचे आते रहें जब तक डम्बल्स आपकी ऊपरी छाती के ऊपर आपस में छू जाएं या लगभग छू जाएं, और कोहनियां चौड़ी खुली होकर ज़मीन की ओर इशारा कर रही हों।
- निचले पॉइंट पर एक पल रुकें और ऊपरी बांहों के पिछले हिस्से में फैलती खिंचाव को महसूस करें।
- दोनों डम्बल्स को उसी रास्ते से वापस ऊपर और अलग-अलग प्रेस करें, कोहनियों को एक्सटेंड करते हुए जब तक बांहें छाती के ऊपर फिर से सीधी न हो जाएं।
- ऊपर प्रेस करते समय सांस छोड़ें और डम्बल्स को छाती की ओर नीचे लाते समय सांस लें।
- पूरे सेट के दौरान शोल्डर ब्लेड्स और अपर बैक को बेंच पर सपाट रखें और सिर को बेंच पर टिका रहने दें।
- आखिरी रेप के बाद डम्बल्स को छाती की ओर वापस लाएं, फिर सावधानी से बैठ जाएं या उठने से पहले उन्हें ज़मीन पर रख दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- सबसे आम गलती यह है कि कोहनियों को चौड़ी खोलने के बजाय छत की ओर इशारा करवाकर टेट प्रेस को स्कल क्रशर में बदल दिया जाता है — कोहनियों को बाहर की ओर खिसकते रहने दें ताकि डम्बल्स सिर के पीछे नहीं, बल्कि छाती की ओर नीचे आएं।
- निचले पॉइंट पर डम्बल्स को आपस में ज़ोर से टकराने न दें; हल्का सा छूना ठीक है, लेकिन टकराने से टेंशन बर्बाद होती है और इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि डिसेंट बहुत तेज़ था।
- अगर निचले पॉइंट पर आपके शोल्डर्स में चुभन होती है, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और छाती से एक-दो इंच ऊपर ही डिसेंट रोक दें, पूरी तरह नीचे जाने के लिए ज़बरदस्ती न करें।
- डम्बल स्कल क्रशर से हल्का वज़न चुनें — फ्लेयर्ड एल्बो पोजीशन में लीवरेज कम होता है, और बहुत भारी जाना ही वह मुख्य कारण है जिससे लिफ्टर्स का पाथ बिगड़ जाता है।
- कलाईयों को सीधा रखें और फोरआर्म्स के ऊपर स्टैक करें; निचले पॉइंट पर लोड के नीचे कलाईयों का पीछे मुड़ना तनाव को रिस्ट जॉइंट में डाल देता है।
- जैसे ही थकान बढ़ती है और कोहनियां अंदर खिसकने लगें, यही संकेत है कि सेट खत्म हो गया है — कोहनियां अंदर टिकाकर प्रेस करने से मूवमेंट एक नैरो प्रेस बन जाता है और ट्राइसेप्स को वैसे टारगेट नहीं किया जा पाता।
- ऊपर प्रेस करते समय डम्बल्स को हल्का सा आपस में दबाते हुए अंदर की ओर स्क्वीज़ करें; यह छोटा क्यू दोनों बांहों को बराबर काम करवाता है और लॉकआउट पर ट्राइसेप्स को टाइट करता है।
- चूंकि डम्बल्स आपके चेहरे और छाती के ऊपर से गुज़रते हैं, लेटने से पहले जांच लें कि कॉलर टाइट हैं और ग्रिप पक्का है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल टेट प्रेस कौन सी मसल्स पर काम करता है?
ट्राइसेप्स मुख्य मसल है, खासकर लॉन्ग हेड क्योंकि निचले पॉइंट पर स्ट्रेच्ड पोजीशन मिलती है। जब डम्बल्स छाती की ओर नीचे आते हैं तो छाती और फ्रंट डेल्ट्स मदद करते हैं और पूरे समय शोल्डर जॉइंट को स्टेबलाइज़ करते हैं।
डम्बल टेट प्रेस और डम्बल स्कल क्रशर में क्या फर्क है?
स्कल क्रशर में कोहनियां छत की ओर होती हैं और डम्बल्स आपके सिर के पीछे या बगल में नीचे आते हैं। टेट प्रेस में कोहनियां चौड़ी खुलकर बाहर की ओर जाती हैं, इसलिए डम्बल्स नीचे और अंदर की ओर आपकी ऊपरी छाती तक आते हैं, जिससे ट्राइसेप्स पर लोड अलग कोण से पड़ता है।
क्या डम्बल टेट प्रेस बिगिनर्स के लिए अच्छा है?
हो सकता है, लेकिन यह उन लिफ्टर्स के लिए बेहतर है जो बेंच पर लेटकर डम्बल्स को कंट्रोल करना पहले से जानते हैं। बिगिनर्स को बहुत हल्के वज़न से शुरू करनी चाहिए, फ्लेयर्ड एल्बो पाथ में महारत हासिल करनी चाहिए, और वज़न बढ़ाने से पहले आत्मविश्वास बनाना चाहिए।
टेट प्रेस में डम्बल्स मेरी छाती के ऊपर क्यों छूते हैं?
डम्बल्स के अंदर वाले सिरों को छाती के ऊपर मिलने देने से ही निचले पॉइंट पर ट्राइसेप्स को गहरी खिंचाव मिलती है। हल्का छूना ठीक है, लेकिन उन्हें ज़ोर से टकराएं नहीं या संपर्क से बाउंस न करें, क्योंकि इससे टेंशन छूट जाती है और कलाइयों पर झटका लग सकता है।
डम्बल टेट प्रेस में मुझे कितना भारी वज़न लेना चाहिए?
मध्यम वज़न चुनें जिसे आप धीरे-धीरे नीचे लाकर लगभग 8 से 15 रेप्स कर सकें। फ्लेयर्ड एल्बो पोजीशन में प्रेस या स्कल क्रशर की तुलना में लीवरेज कम होता है, इसलिए सही वज़न आमतौर पर दोनों से हल्का होता है।
क्या डम्बल टेट प्रेस ट्राइसेप्स पुशडाउन या डिप्स की जगह ले सकता है?
किसी सेशन में यह इनकी जगह ले सकता है, लेकिन इनके बजाय इनके साथ करने पर यह सबसे अच्छा काम करता है। टेट प्रेस एक स्ट्रेच्ड, फ्लेयर्ड पोजीशन पर ज़ोर देता है जो पुशडाउन और डिप्स में नहीं मिलती, इसलिए इन मूवमेंट्स के साथ मिलाकर करने से ट्राइसेप्स का विकास ज़्यादा पूरा होता है।
मुझे अपनी वर्कआउट में डम्बल टेट प्रेस को कहां रखना चाहिए?
इसे अपने मुख्य प्रेसिंग लिफ्ट्स के बाद एक्सेसरी के रूप में रखें, जब ट्राइसेप्स पहले से थकी हुई हों लेकिन आपके पास अभी भी कंट्रोल हो। इसे शुरू में करने से भारी वज़न के नीचे कोहनियों को चौड़ा रखना मुश्किल हो जाएगा।
क्या डम्बल टेट प्रेस शोल्डर्स और एल्बोज़ के लिए सुरक्षित है?
कंट्रोल्ड टेम्पो और समझदारी भरे वज़न के साथ करने पर, बेंच के सहारे वाली पोजीशन इसे जॉइंट्स के लिए काफी आसान बनाती है। अगर निचले पॉइंट पर शोल्डर के सामने चुभन महसूस हो, तो रेंज या वज़न कम करें, और मसल टेंशन के बजाय तीखा दर्द महसूस हो तो रुक जाएं।
वज़न नीचे लाते समय मेरी कोहनियां बार-बार आगे खिसक जाती हैं — मैं क्या गलती कर रहा हूं?
आमतौर पर इसका मतलब है कि वज़न बहुत भारी है या आप डिसेंट में जल्दबाज़ी कर रहे हैं। नीचे लाने की स्पीड धीमी करें, जानबूझकर कोहनियों को बाहर की ओर दबाएं, और अगर पाथ फिर भी बिगड़े, तो हल्के डम्बल्स पर चले जाएं जब तक पोजीशन बनाए रखना न आ जाए।
