डंबल स्क्वाट टू ओवरहेड प्रेस

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल स्क्वाट टू ओवरहेड प्रेस एक कंपाउंड लोअर-बॉडी और अपर-बॉडी एक्सरसाइज है जो फ्रंट-लोडेड स्क्वाट को स्टैंडिंग डंबल प्रेस के साथ जोड़ती है। चित्र में, डंबल कंधे की ऊंचाई पर शुरू होते हैं, कोहनियां धड़ के थोड़ा आगे रहती हैं, और लिफ्टर मूवमेंट के दोनों चरणों के लिए वजन की एक ही जोड़ी का उपयोग करता है। यह एक्सरसाइज लेग ड्राइव, कंधे की ताकत, ट्रंक स्टेबिलिटी और पूरे शरीर के समन्वय को एक ही रेप में प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी बनाती है।

स्क्वाट का हिस्सा जांघों और कूल्हों पर जोर देता है, खासकर जब आप एड़ियों के बीच नीचे बैठते हैं और छाती को ऊपर रखते हैं। प्रेस का हिस्सा काम को कंधों और ट्राइसेप्स पर स्थानांतरित कर देता है क्योंकि डंबल कंधों से ऊपर की ओर सीधे हाथों तक जाते हैं। चूंकि दोनों चरण क्रम में होते हैं, इसलिए यह मूवमेंट अधिकतम भार की तुलना में साफ ट्रांजिशन को अधिक महत्व देता है। यदि रैक की स्थिति बिगड़ती है, तो स्क्वाट आगे की ओर झुकने में बदल जाता है; यदि प्रेस में जल्दबाजी की जाती है, तो धड़ पीछे की ओर झुक जाता है और रेप अपनी शक्ति खो देता है।

यहाँ सेटअप बहुत मायने रखता है। स्क्वाट शुरू करने से पहले डंबल को कंधे के स्तर पर न्यूट्रल कलाइयों के साथ पकड़ें, पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, और पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें। नियंत्रण के साथ नीचे उतरें जब तक कि जांघें एक आरामदायक गहराई तक न पहुंच जाएं, फिर फर्श को धक्का दें और प्रेस करने से पहले सीधे खड़े हो जाएं। प्रेस का समापन बाइसेप्स के कानों के करीब और डंबल के सीधे कंधों के ऊपर होने के साथ होना चाहिए, न कि आगे की ओर झुकते हुए।

इस एक्सरसाइज का उपयोग अक्सर स्ट्रेंथ सर्किट, कंडीशनिंग ब्लॉक और फुल-बॉडी सेशन में किया जाता है क्योंकि यह उपकरण बदले बिना स्क्वाट पैटर्न को ओवरहेड प्रेस पैटर्न के साथ जोड़ती है। इसे हल्के डंबल का उपयोग करके, स्क्वाट की गहराई को सीमित करके, या यदि संयुक्त संस्करण बहुत कठिन है तो मूवमेंट को स्क्वाट और प्रेस में विभाजित करके कम किया जा सकता है। इसे सुचारू और एथलेटिक महसूस होना चाहिए, न कि झटकेदार या ऊपर की ओर फेंका हुआ।

अच्छे रेप नीचे जाते समय नियंत्रित, ऊपर आते समय शक्तिशाली और शीर्ष पर स्थिर रहते हैं। सबसे अच्छा संकेत यह है कि स्क्वाट से बाहर निकलते समय डंबल को शरीर के करीब रखें, फिर पूरी तरह से संतुलित होने के बाद ही प्रेस करें। यदि आपकी निचली पीठ में मेहराब बनता है, आपकी एड़ियां ऊपर उठती हैं, या एक डंबल दूसरे की तुलना में तेजी से चलता है, तो भार शायद बहुत भारी है या गति बहुत तेज है।

निर्देश

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें और प्रत्येक हाथ में कंधे की ऊंचाई पर एक डंबल पकड़ें, हथेलियां अंदर या थोड़ा आगे की ओर हों।
• अपनी कलाइयों को कोहनियों के ऊपर रखें, अपनी छाती को ऊपर रखें, और स्क्वाट करने से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर सेट करें।
• सांस लें, शरीर को टाइट करें, और अपने कूल्हों को पीछे ले जाकर और अपने घुटनों को मोड़कर स्क्वाट में नीचे बैठें जब तक कि आपकी जांघें आरामदायक गहराई तक न पहुंच जाएं।
• नीचे उतरते समय डंबल को कंधों पर रैक करके रखें; उन्हें अपनी छाती के सामने आगे की ओर न झुकने दें।
• स्क्वाट से मजबूती से खड़े होने के लिए अपने मिडफुट और एड़ियों के माध्यम से धक्का दें।
• जैसे ही आप खड़े हो जाएं, एक सुचारू गति में डंबल को सिर के ऊपर प्रेस करें।
• हाथों को सीधा रखते हुए, बाइसेप्स को कानों के करीब और डंबल को कंधों और कूल्हों के ऊपर स्टैक करके समाप्त करें।
• डंबल को नियंत्रण के साथ वापस कंधों पर नीचे लाएं, फिर नियोजित संख्या में रेप के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसे डंबल चुनें जिन्हें आप कंधे की ऊंचाई पर बिना कंधे उचकाए या कलाइयों को पीछे मोड़े रख सकें।
• यदि स्क्वाट अस्थिर महसूस होता है, तो अपने पैरों को थोड़ा चौड़ा करें और घुटनों को पंजों की दिशा में ही रखें।
• स्क्वाट को पहले लोड करने दें; नीचे उतरने को तेज उछाल में बदलने से बचें।
• पूरी तरह खड़े होने के बाद ही प्रेस करें, अन्यथा रेप स्क्वाट-टू-प्रेस के बजाय पुश प्रेस बन जाएगा।
• ऊपर जाते समय डंबल को अपने चेहरे के किनारों के करीब रखें ताकि प्रेस एक सीधी रेखा में हो।
• शीर्ष पर अपनी निचली पीठ को न मोड़ें; पसलियों को नीचे और ग्लूट्स को हल्का सा एंगेज रखते हुए समाप्त करें।
• स्क्वाट से बाहर निकलते समय और फिर से जब डंबल माथे की ऊंचाई पार करें, तब सांस छोड़ें।
• यदि एक कंधे में सीमित गति है, तो वजन को सिर के ऊपर ले जाने के लिए मुड़ने के बजाय प्रेस रेंज को कम करें या हल्के वजन का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल स्क्वाट टू ओवरहेड प्रेस किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह स्क्वाट पर जांघों और कूल्हों को, फिर प्रेस के दौरान कंधों और ट्राइसेप्स को प्रशिक्षित करता है। कोर भी धड़ को स्थिर रखने के लिए कड़ी मेहनत करता है।

डंबल कहां से शुरू होने चाहिए?

डंबल को कंधे की ऊंचाई पर रैक करके शुरू करें, कोहनियां धड़ से थोड़ा आगे और कलाइयां कोहनियों के ऊपर होनी चाहिए।

क्या मुझे एक ही समय में स्क्वाट और प्रेस करना चाहिए?

नहीं। पहले स्क्वाट पूरा करें, सीधे खड़े हों, और फिर प्रेस करें। यह रेप को नियंत्रित रखता है और निचली पीठ पर अधिक दबाव पड़ने से रोकता है।

स्क्वाट कितना गहरा होना चाहिए?

जितना गहरा आप जा सकें उतना जाएं, जबकि एड़ियों को नीचे, छाती को ऊपर और डंबल को कंधों पर स्थिर रखें।

क्या यह थ्रस्टर के समान है?

हां, इस मूवमेंट को आमतौर पर डंबल थ्रस्टर या स्क्वाट क्लीन टू प्रेस वेरिएशन कहा जाता है जब प्रेस स्क्वाट के बाद आता है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हां, यदि डंबल कंधे की ऊंचाई पर और सिर के ऊपर नियंत्रित करने के लिए पर्याप्त हल्के हैं। शुरुआती लोग स्क्वाट की गहराई को भी कम कर सकते हैं जब तक कि पैटर्न सुचारू न लगे।

सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?

ट्रांजिशन में जल्दबाजी करना और प्रेस के दौरान पीछे की ओर झुकना। धड़ को सीधा रखें और डंबल को सीधे सिर के ऊपर प्रेस करें।

रेप के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

स्क्वाट से पहले सांस लें, नीचे उतरते समय शरीर को टाइट रखें, फिर खड़े होते समय और डंबल को सिर के ऊपर प्रेस करते समय सांस छोड़ें।