सस्पेंशन इनवर्टेड रो

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: सस्पेंशन ट्रेनर

सस्पेंशन इनवर्टेड रो एक बॉडीवेट पुलिंग एक्सरसाइज है जिसे सस्पेंशन स्ट्रैप्स और हैंडल के साथ किया जाता है। यह ऊपरी पीठ, लैट्स, ट्रैप्स, पिछले कंधों और बाइसेप्स को ट्रेन करती है, साथ ही शरीर को एक सीधी रेखा में रखने के लिए कोर और ग्लूट्स के तनाव की भी मांग करती है। चूंकि लोड आपके शरीर के कोण से आता है, इसलिए पैरों की स्थिति और धड़ के कोण में छोटे बदलाव कठिनाई में बड़ा अंतर लाते हैं।

तस्वीर में रो को स्ट्रैप्स के ऊपर लटके हुए और शरीर को सिर से एड़ी तक लंबा रखते हुए दिखाया गया है। वह सेटअप ही इस एक्सरसाइज की कुंजी है: आप जितना पीछे झुकेंगे, खिंचाव उतना ही कठिन होगा, और आप जितना अधिक कूल्हों को नीचे झुकने देंगे या कंधों को आगे की ओर घुमाएंगे, रेप उतना ही कम उपयोगी होगा। एक सही रो की शुरुआत एक कठोर शरीर, गर्वित छाती और कोहनियों के मुड़ने से पहले कंधों के ब्लेड को सेट करने से होती है।

यह मूवमेंट बिना बारबेल के पुलिंग स्ट्रेंथ बनाने के लिए उपयोगी है, खासकर जब आप एक जॉइंट-फ्रेंडली विकल्प चाहते हैं जो स्कैपुलर कंट्रोल भी सिखाता है। यह उन एथलीटों और लिफ्टर्स के लिए भी एक मजबूत एक्सेसरी है जिन्हें लोड के तहत बेहतर पोस्चर, मजबूत मिड-बैक एंगेजमेंट, या अधिक संतुलित पुशिंग और पुलिंग वॉल्यूम की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोग अधिक सीधे खड़े होकर लीवर को छोटा कर सकते हैं; उन्नत लिफ्टर्स पैरों को और आगे ले जा सकते हैं और शरीर को लगभग क्षैतिज रख सकते हैं।

अच्छे रेप्स में ऐसा महसूस होना चाहिए कि आप गर्दन को न्यूट्रल रखते हुए और पसलियों को बाहर निकलने से रोकते हुए हैंडल को निचली पसलियों की ओर खींच रहे हैं। ठुड्डी को आगे निकालने के बजाय छाती को हाथों से मिलने के लिए ऊपर उठना चाहिए। नियंत्रण के साथ तब तक नीचे जाएं जब तक कि हाथ सीधे न हो जाएं और शरीर की स्थिति खोए बिना कंधे खिंच न जाएं। यदि स्ट्रैप्स डगमगाते हैं, कूल्हे मुड़ते हैं, या पैर फिसलते हैं, तो कोण बहुत आक्रामक है या सेट साफ-सुथरे काम के लिए बहुत थका हुआ है।

करने का तरीका

• सस्पेंशन स्ट्रैप्स को ऊपर सेट करें और सीधे कलाइयों के साथ हैंडल को पकड़ें।
• अपने पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपका शरीर पीछे की ओर झुक न जाए और आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक लंबी सीधी रेखा न बना ले।
• अपनी एड़ियों को टिकाएं, अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें, और अपने एब्स को टाइट रखें ताकि आपके कूल्हे नीचे न झुकें।
• अपने हाथों को सीधा रखकर और अपने कंधों को कानों से दूर सेट करके शुरुआत करें।
• कोहनियों को पीछे की ओर ले जाकर और छाती को खोलकर हैंडल को निचली पसलियों की ओर खींचें।
• अपने धड़ को कठोर रखें जैसे ही कंधे के ब्लेड एक साथ आते हैं और ऊपरी पीठ खिंचाव को पूरा करती है।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, बिना कंधे उचकाए या निचली पीठ को बहुत अधिक फैलाए।
• नियंत्रण के साथ खुद को तब तक नीचे लाएं जब तक कि हाथ फिर से सीधे न हो जाएं और कंधे व्यवस्थित रहें।
• नीचे जाते समय सांस लें, खींचते समय सांस छोड़ें, और अगले रेप से पहले शरीर को रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• अपने पैरों को और आगे ले जाकर एक्सरसाइज को कठिन बनाएं, न कि हाथों से जोर लगाकर।
• यदि आपके कंधे कानों की ओर बढ़ते हैं, तो रेंज को थोड़ा छोटा करें और गर्दन के बजाय कंधे के ब्लेड के साथ समाप्त करें।
• पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें; मुड़ी हुई निचली पीठ का मतलब आमतौर पर यह होता है कि कोर ने काम करना बंद कर दिया है।
• हैंडल को अपनी जेब या निचली पसलियों तक खींचने के बारे में सोचें ताकि कोहनियां धड़ के पीछे रहें।
• स्ट्रैप्स को शांत रहने दें। झूलने या मुड़ने का मतलब आमतौर पर यह होता है कि रेप बहुत तेज है या कोण बहुत अधिक है।
• ऐसी पकड़ का उपयोग करें जो कलाइयों को न्यूट्रल रहने दे और अग्रबाहुओं को स्ट्रैप्स के साथ संरेखित करे।
• यदि आप अधिक ऊपरी-पीठ का काम और कम मोमेंटम चाहते हैं, तो ऊपर एक पल के लिए रुकें।
• सेट को तब रोकें जब आप शरीर को एक सीधी रेखा में न रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सस्पेंशन इनवर्टेड रो मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करती है?

मुख्य जोर ऊपरी पीठ पर है, विशेष रूप से ट्रैप्स और रॉमबॉइड्स पर, जिसमें लैट्स और बाइसेप्स खिंचाव को पूरा करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग अधिक सीधे खड़े हो सकते हैं और शरीर के कोण को आसान रख सकते हैं जबकि वे सीखते हैं कि कंधे उचकाए या मुड़े बिना कैसे खींचना है।

सस्पेंशन स्ट्रैप्स में मेरे शरीर की स्थिति कैसी होनी चाहिए?

सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए रखें, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और एब्स को टाइट रखें ताकि कूल्हे नीचे गिरने के बजाय ऊपर रहें।

मुझे हैंडल को कहाँ खींचना चाहिए?

उन्हें निचली पसलियों या ऊपरी कमर की ओर खींचें। यदि हैंडल आपके चेहरे या कंधों की ओर जाते हैं, तो खिंचाव आमतौर पर बहुत अधिक होता है।

क्या मुझे ऊपर की ओर अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ सिकोड़ना चाहिए?

हाँ, लेकिन केवल छाती को ऊंचा और गर्दन को आराम से रखते हुए। इसे कंधे उचकाने या पीठ को बहुत अधिक मोड़ने में न बदलें।

मैं रो को आसान या कठिन कैसे बनाऊं?

अधिक सीधे खड़े होकर इसे आसान बनाएं। अपने पैरों को आगे ले जाकर इसे कठिन बनाएं ताकि आपका धड़ क्षैतिज के करीब हो।

इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?

खिंचाव कठिन होने पर कूल्हों को नीचे झुकने देना या शरीर को घूमने देना। पूरा रेप नियंत्रित और स्ट्रैप्स के सामने रहना चाहिए।

क्या यह एक्सरसाइज पोस्चर में मदद करती है?

यह कर सकती है, क्योंकि यह ऊपरी पीठ को मजबूत करती है और कंधे के ब्लेड को आगे झुके बिना हिलना सिखाती है।