सस्पेंशन रियर डेल्ट रो

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: सस्पेंशन ट्रेनर

सस्पेंशन रियर डेल्ट रो एक खड़े होकर की जाने वाली सस्पेंशन-ट्रेनर पुलिंग एक्सरसाइज है जो काम को पिछले कंधों और ऊपरी पीठ की ओर स्थानांतरित करती है। चूंकि आपके शरीर का कोण भार बनाता है, इसलिए यह एक्सरसाइज मशीन रो की तुलना में एक नियंत्रित लीवर की तरह महसूस होती है, और पैरों की स्थिति में छोटे बदलाव बड़ा अंतर लाते हैं। यह तब उपयोगी होती है जब आप एक सरल सेटअप चाहते हैं जो अभी भी कंधे के नियंत्रण, मुद्रा और खींचने की ताकत को चुनौती देता है।

मुख्य जोर पिछले डेल्ट्स (रियर डेल्ट्स) पर होता है, जिसमें रॉमबॉइड्स, ट्रैप्स और ऊपरी पीठ कंधे के ब्लेड को निर्देशित करने में मदद करते हैं। पट्टियाँ ट्राइसेप्स और अग्रबाहुओं (फोरआर्म्स) को भी हैंडल को स्थिर करने के लिए कहती हैं जबकि आपका धड़ कठोर रहता है। यह सस्पेंशन रियर डेल्ट रो को उन लिफ्टर्स के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है जो केबल स्टैक या भारी वजन की आवश्यकता के बिना अधिक ऊपरी-पीठ वॉल्यूम चाहते हैं।

सेटअप एक मानक रो की तुलना में अधिक मायने रखता है। एंकर का सामना करें, न्यूट्रल ग्रिप के साथ हैंडल पकड़ें, और अपने पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि पट्टियाँ तंग न हो जाएं और आपका शरीर टखनों से कंधों तक एक लंबी रेखा न बना ले। आप जितना पीछे झुकेंगे, रो उतनी ही कठिन होती जाएगी, इसलिए शरीर का ऐसा कोण चुनें जो आपको पहली रेप से ही अपनी पसलियों को स्टैक्ड और गर्दन को लंबा रखने की अनुमति दे। यदि नीचे पट्टियाँ बहुत ढीली हैं, तो आगे बढ़ें और सेट शुरू करने से पहले रेखा की दोबारा जाँच करें।

प्रत्येक रेप को लो लैट रो के बजाय हाई-एल्बो पुल जैसा महसूस होना चाहिए। हैंडल को अपने चेहरे या ऊपरी छाती के किनारों की ओर खींचें, कोहनियों को बाहर और पीछे जाने दें, और कंधों को सिकोड़े बिना पिछले कंधों को निचोड़कर समाप्त करें। धीरे-धीरे नीचे झुकें जब तक कि हाथ फिर से लंबे न हो जाएं, फिर उसी शरीर के कोण और उसी स्ट्रैप टेंशन के साथ दोहराएं ताकि सेट सही बना रहे। कंधों को आगे-पीछे झटके देने के बजाय रिबकेज के चारों ओर सुचारू रूप से चलना चाहिए।

सस्पेंशन रियर डेल्ट रो विशेष रूप से एक्सेसरी वर्क, पोस्चर वर्क, या केबल रियर-डेल्ट रो और फेस पुल के लिए होम-ट्रेनिंग विकल्प के रूप में उपयोगी है। यह शुरुआती लोगों के लिए भी अच्छी तरह से काम करता है क्योंकि रुख को अधिक सीधा बनाया जा सकता है, और इसका उपयोग उच्च-रेप शोल्डर फिनिशर वर्क के लिए किया जा सकता है जब भारी रोइंग पहले ही पूरी हो चुकी हो। गति को सुचारू रखें, पट्टियों से दूर मुड़ने से बचें, और यदि कंधे चुभने लगें या शरीर झूलने लगे तो सेट रोक दें।

करने का तरीका

• सस्पेंशन एंकर का सामना करें, न्यूट्रल ग्रिप के साथ दोनों हैंडल पकड़ें, और अपने पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि पट्टियाँ तनी हुई न हों और आपका शरीर एक सीधी रेखा में पीछे की ओर झुका हुआ न हो।
• अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के बराबर रखें, अपनी एड़ी को टिकाएं, और अपनी निचली पीठ को मोड़ने के बजाय अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर रखें।
• अपने हाथों को सीधा और कंधों को नीचे सेट करके शुरू करें, फिर पहले पुल से पहले अपने मध्य भाग को कस लें।
• हैंडल को अपने चेहरे या ऊपरी छाती के किनारों की ओर खींचें और अपनी कोहनियों को कंधे की ऊंचाई पर बाहर और पीछे जाने दें।
• अपनी कलाइयों को सीधा रखें और अपने ट्रैप्स को ऊपर की ओर सिकोड़े बिना पिछले कंधों और ऊपरी पीठ को निचोड़कर पुल को समाप्त करें।
• ऊपर संक्षिप्त रूप से रुकें ताकि पट्टियाँ स्थिर रहें और आपका धड़ एंकर की ओर न खिसके।
• नियंत्रण के साथ खुद को नीचे लाएं जब तक कि आपके हाथ फिर से सीधे न हो जाएं और पट्टियाँ पूरी तरह से तनाव में न आ जाएं।
• सांस लेना स्थिर रखें, खींचते समय सांस छोड़ें और वापस शुरुआत में आते समय सांस लें।
• भार को कम करने के लिए अपने पैरों को एंकर के करीब लाएं या इसे बढ़ाने के लिए और आगे ले जाएं, फिर नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।

वर्कआउट के सुझाव

• पैरों की स्थिति में एक छोटा सा बदलाव कठिनाई को बहुत बदल देता है, इसलिए अधिक रेप्स जोड़ने से पहले अपने रुख को समायोजित करें।
• कोहनियों को ऊंचा और चौड़ा रखें; यदि वे आपके किनारों पर टिक जाती हैं, तो आंदोलन रियर-डेल्ट रो के बजाय एक नियमित रो में बदल जाता है।
• अपने हाथों से हैंडल को कर्ल करने के बजाय ऊपरी बाहों को पीछे खींचने के बारे में सोचें।
• अपने कंधों के कानों की ओर झुकने से पहले पुल को रोक दें।
• यदि आप अधिक रियर-डेल्ट तनाव और कम झूलना चाहते हैं तो ऊपर एक छोटा विराम लें।
• यदि आपकी कलाइयां पीछे की ओर मुड़ती हैं, तो पूरी रेप के दौरान नकल्स और फोरआर्म्स को एक रेखा में रखें।
• छाती को ऊंचा रखें लेकिन पसलियों को बाहर निकलने से बचें, अन्यथा शरीर रेप को लो-बैक आर्च में बदल देगा।
• नीचे जाने वाले चरण को इतना धीमा रखें कि रेप्स के बीच पट्टियाँ कभी ढीली न हों।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

सस्पेंशन रियर डेल्ट रो किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से पिछले डेल्ट्स को लक्षित करता है, जिसमें रॉमबॉइड्स और मिड ट्रैप्स कंधे के ब्लेड को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

सस्पेंशन रियर डेल्ट रो नियमित सस्पेंशन रो से कैसे अलग है?

कोहनियां ऊंची और चौड़ी रहती हैं, इसलिए पुल निचली पसलियों के बजाय ऊपरी छाती या चेहरे की रेखा के करीब समाप्त होता है।

सस्पेंशन रियर डेल्ट रो के लिए मुझे अपने पैर कहाँ रखने चाहिए?

एक ऐसे रुख के साथ शुरू करें जो आपको पट्टियों के तनाव में रहते हुए एक सीधी रेखा में पीछे झुकने की अनुमति दे, फिर पैरों को केवल तभी आगे बढ़ाएं यदि आप वापसी को नियंत्रित कर सकें।

क्या पूरी रेप के दौरान मेरी कोहनियां ऊंची रहनी चाहिए?

हाँ। कोहनियों को ऊंचा और चौड़ा रखना ही काम को लैट्स के बजाय पिछले कंधों की ओर स्थानांतरित करता है।

क्या सस्पेंशन रियर डेल्ट रो शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है?

हाँ, जब तक आप अधिक सीधे खड़े होकर शुरू करते हैं और रेंज को छोटा रखते हैं जब तक कि आप बिना झूलते हुए शरीर की रेखा को बनाए न रख सकें।

सस्पेंशन रियर डेल्ट रो में सबसे बड़ी फॉर्म गलती क्या है?

सबसे आम त्रुटि कंधों को सिकोड़ना और पुल को रियर-डेल्ट रो के बजाय अपर-ट्रैप मूवमेंट में बदलना है।

क्या मैं फेस पुल के बजाय सस्पेंशन रियर डेल्ट रो का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। जब आप केबल स्टैक के बिना रियर-डेल्ट और ऊपरी पीठ का काम चाहते हैं तो यह एक अच्छा बॉडीवेट विकल्प है।

यदि मेरे कंधे चुभते हैं तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को छोटा करें, अधिक सीधे खड़े हों, और कोहनियों को बहुत नीचे गिरने से रोकें; यदि चुभन बनी रहती है, तो सेट रोक दें।