दीवार के साथ मेडिसिन बॉल थ्रो स्क्वाट

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: मेडिसिन बॉल

दीवार के साथ मेडिसिन बॉल थ्रो स्क्वाट बॉडीवेट स्क्वाट को दीवार पर विस्फोटक चेस्ट पास के साथ जोड़ता है, जिससे एक साधारण लोअर बॉडी मूवमेंट एक पूरे पावर ड्रिल में बदल जाता है। आप एक मजबूत दीवार के सामने खड़े होकर मेडिसिन बॉल को छाती की ऊंचाई पर पकड़ते हैं, स्क्वाट में जाते हैं, फिर ज़मीन से ताकत के साथ ऊपर उठते हुए बॉल को दीवार पर आगे फेंकते हैं और उसे वापस आते हुए पकड़ते हैं। क्योंकि थ्रो ठीक वहीं होता है जब आपके पैर फैलते हैं, तो पिंडलियों से लेकर कूल्हों तक और बाहों तक का पूरा चेन एक साथ, एक समन्वित प्रयास में काम करता है।

यह मूवमेंट इसलिए बहुत सारे प्रोग्राम्स में अपनी जगह बनाता है क्योंकि यह सिर्फ स्ट्रेंथ नहीं, बल्कि पावर ट्रेन करता है। स्क्वाट क्वॉड्रिसेप्स और ग्लूट्स में फोर्स बनाता है, और थ्रो आपको सिखाता है कि उस फोर्स को कोर से होते हुए छाती, कंधों और ट्राइसेप्स तक ऊपर ट्रांसफर किया जाए। लोअर बॉडी के ड्राइव को अपर बॉडी के आउटपुट से जोड़ने की यही क्वालिटी एथलीटों को जंपिंग, स्प्रिंटिंग, थ्रोइंग और ज़्यादातर रिएक्टिव स्पोर्ट्स के लिए चाहिए, और इसे सिर्फ धीमे वेट लिफ्टिंग से विकसित करना मुश्किल है।

दीवार ही इस सेटअप को काम करने देती है। लगभग एक बांह की दूरी से एक कदम की दूरी पर खड़े होने से बॉल की उड़ान छोटी रहती है, जिससे आप रिबाउंड को साफ पकड़ सकते हैं और अगली रेप्स में सीधे बिना कमरे में बॉल के पीछे भागे फ्लो कर सकते हैं। टारगेट को छाती से चेहरे की ऊंचाई पर रखें, सिर के ऊपर नहीं, ताकि थ्रो एक हॉरिजॉन्टल पुश बना रहे और खिंचाव वाले प्रेस में न बदले। शुरू करने से पहले ऐसी दीवार ढूंढें जिस पर आप भरोसा करें कि वह इम्पैक्ट संभाल लेगी, जैसे कंक्रीट या ईंट की सतह।

एक्जीक्यूशन सीधा है लेकिन डिटेल पर ध्यान देने से बेहतर होता है। अपने ट्रंक को ब्रेस करें, बॉल को स्टर्नम पर टिकाए रखें और कोहनियां नीचे रखें, फिर न्यूट्रल स्पाइन के साथ स्क्वाट में उतरें जब तक आपकी जांघें कम से कम पैरेलल न हो जाएं या जितनी गहराई आपके कूल्हे अनुमति दें। नीचे से ज़मीन को तेज़ी से धकेलें और जैसे ही आपकी बाहें दीवार की ओर फैलती हैं, दोनों हाथों से बॉल छोड़ दें। रिबाउंड को सॉफ्ट कोहनियों के साथ पकड़ें, उसे सीधे अपने स्क्वाट में वापस उतरकर एब्जॉर्ब करें, और दोहराएं। यह लय अलग-अलग स्क्वाटिंग और थ्रोइंग फेज़ की तरह नहीं, बल्कि एक सतत लहर जैसी महसूस होनी चाहिए।

यह ड्रिल इंटरमीडिएट एक्सरसाइज़र्स और एथलीटों के लिए उपयुक्त है जो पहले से अच्छे कंट्रोल से स्क्वाट करते हैं, लेकिन बिगिनर्स भी हल्के बॉल और कम गहराई के साथ इसे कर सकते हैं। यह भारी लेग डे से पहले वार्म-अप प्राइमर के रूप में, सर्किट्स में कंडीशनिंग स्टेशन के रूप में, या तीन से पांच सेट्स के डेडिकेटेड पावर ब्लॉक के रूप में, पांच से आठ गुणवत्तापूर्ण थ्रो के साथ अच्छी तरह फिट बैठता है। ऐसे बॉल वेट को चुनें जिससे आप तेज़ी से थ्रो कर सकें; अगर बॉल ध्यान देने योग्य रूप से धीमी हो जाती है, तो पावर को प्रभावी ढंग से ट्रेन करने के लिए वह बहुत भारी है।

सुरक्षा दो चीज़ों पर टिकी है: अपनी लैंडिंग को कंट्रोल करें और रिबाउंड का सम्मान करें। पूरे स्क्वाट के दौरान अपने घुटनों को पैर की उंगलियों के ऊपर ट्रैक करते रखें, एड़ियां नीचे रखें और छाती को ऊंचा रखें, और कभी इतने करीब न खड़े हों कि बॉल आपके चेहरे पर वापस लग जाए। संयमित रूप से शुरू करें, और जैसे ही आपकी थ्रो की ऊंचाई या स्क्वाट की गहराई गिरने लगे, सेट रोक दें।

निर्देश

• एक मजबूत दीवार के सामने, लगभग एक बांह की दूरी से एक कदम की दूरी पर खड़े हों, पैर लगभग कंधे की चौड़ाई पर और पैर की उंगलियां हल्की सी बाहर की ओर घुमाई हुई।
• मेडिसिन बॉल को दोनों हाथों से छाती की ऊंचाई पर पकड़ें, उंगलियां बॉल के किनारों के चारों ओर फैलाएं और कोहनियां बाहर फैलाने के बजाय नीचे टिकाएं।
• अपनी पेट की मांसपेशियों को ब्रेस करें, कंधे पीछे खींचें, और अपनी निगाह को दीवार पर बॉल के टारगेट पॉइंट से थोड़ा ऊपर किसी स्थान पर टिकाएं।
• सांस लें, फिर कूल्हों को पीछे धकेलते हुए और घुटनों को मोड़ते हुए स्क्वाट में नीचे जाएं, छाती ऊंची, एड़ियां फ्लैट और बॉल को अपने स्टर्नम के करीब रखें।
• स्क्वाट के निचले बिंदु से, तेज़ी से सांस छोड़ें और अपनी एड़ियों तथा मिड-फुट से ऊपर उठें, कूल्हों और घुटनों को गति के साथ फैलाएं।
• जैसे ही आप ऊपर उठें, दोनों हाथों से बॉल को छाती से धकेलें और उसे छाती की ऊंचाई पर दीवार में आगे फेंकें, बाहें पूरी तरह फैलाकर खत्म करें।
• रिबाउंड पर सॉफ्ट कोहनियों के साथ बॉल को पकड़ें, इसके मोमेंटम को अपने हाथों को छाती की ओर वापस ले जाने दें।
• पकड़ने को सीधे अपने अगले स्क्वाट में डालें, जैसे-जैसे कूल्हे नीचे जाएं वैसे-वैसे बॉल को एब्जॉर्ब करें और पूरे समय स्पाइन को न्यूट्रल रखें।
• अगर आपकी लय टूट जाए तो रेप्स के बीच अपने स्टांस को रीसेट करें और थोड़ा ब्रेस करें, फिर अपनी टारगेट रेप्स तक जारी रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• थ्रो को दीवार पर छाती की ऊंचाई पर एक निश्चित बिंदु पर निशाना लगाएं; ऊपर की ओर भटकने वाले थ्रो आमतौर पर यह दर्शाते हैं कि आपकी कोहनियां फैल रही हैं और स्क्वाट में आपकी छाती आगे गिर रही है।
• अगर बॉल का रिबाउंड इतना तेज़ है कि कंट्रोल न हो, तो या तो आप दीवार के बहुत करीब खड़े हैं या अपने बॉल वेट के हिसाब से बहुत ज़्यादा ताकत से थ्रो कर रहे हैं, इसलिए थ्रो को हल्का करने से पहले आधा कदम पीछे जाएं।
• एड़ियां फर्श से ऊपर उठने दीं तो आप पैर की ज़्यादातर ड्राइव खो देते हैं, इसलिए खुद को यह संकेत दें कि बॉल को नहीं, बल्कि फर्श को धकेलना है।
• एक आम गलती है गहरे स्क्वाट में उतरकर फिर थ्रो से पहले रुक जाना, जो पावर ट्रांसफर को खत्म कर देता है; थ्रो तब शुरू होना चाहिए जब आपके पैर अभी भी फैल रहे हों।
• बॉल को अपनी बाहों से इम्पैक्ट एब्जॉर्ब करते हुए पकड़ें, सीधा लॉक न करें, वरना बार-बार सेट्स के बाद झटका आपकी कोहनियों और कंधों में जाता है।
• डिसेंट के दौरान बॉल को स्टर्नम से टिकाए रखें बजाय इसे अपने टॉर्सो को आगे खींचने देने के, जो स्क्वाट को झुकी हुई गुड मॉर्निंग में बदल देता है।
• अगर पहली कुछ रेप्स के बाद आपकी स्क्वाट की गहराई कम हो जाती है तो हल्का बॉल चुनें; इस ड्रिल में बाहें नहीं, बल्कि पैर ही सीमित कारक होने चाहिए।
• कठोर फर्श पर, हर पकड़ने के दौरान घुटनों में हल्का मोड़ उन्हें हर रिबाउंड के बाद अकड़ी हुई टांगों के साथ लैंड करने की तुलना में कहीं बेहतर सुरक्षा देता है।
• दीवार के सामने सीधे, दोनों पैर जमाकर खड़े हों; टारगेट से भटके हुए थ्रो के पीछे टॉर्सो को घुमाने से आपकी लोअर बैक असममित रूप से लोड होती है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

दीवार के साथ मेडिसिन बॉल थ्रो स्क्वाट सबसे ज़्यादा किन मांसपेशियों पर काम करता है?

स्क्वाट और ड्राइव के दौरान क्वॉड्रिसेप्स और ग्लूट्स सबसे ज़्यादा काम करते हैं, जबकि छाती, कंधे और ट्राइसेप्स थ्रो पूरा करते हैं। आपका कोर दोनों प्रयासों के बीच ट्रंक को स्थिर रखते हुए पूरे समय व्यस्त रहता है।

दीवार के साथ मेडिसिन बॉल थ्रो स्क्वाट के लिए मुझे दीवार से कितनी दूर खड़ा होना चाहिए?

लगभग एक बांह की दूरी से एक कदम की दूरी पर शुरू करें ताकि रिबाउंड जल्दी और प्रेडिक्टेबल तरीके से वापस आए। अगर बॉल सुरक्षित पकड़ने के लिए बहुत तेज़ी से लौटती है, तो थ्रो को हल्का करने के बजाय आधा कदम पीछे जाएं।

इस एक्सरसाइज़ के लिए बिगिनर को कितने वेट का मेडिसिन बॉल इस्तेमाल करना चाहिए?

ज़्यादातर बिगिनर्स 4 से 8 पाउंड की रेंज के बॉल से अच्छा करते हैं, जो इतना हल्का हो कि थ्रो तेज़ रहे और स्क्वाट की गहराई एक समान बनी रहे। अगर आपकी थ्रो की ऊंचाई गिरती है या फॉर्म खराब होती है, तो हल्के बॉल पर जाएं।

क्या मुझे बॉल को नीचे जाते समय फेंकना चाहिए या ऊपर उठते समय?

ऊपर उठते समय फेंकें, जब आपके कूल्हे और घुटने स्क्वाट से बाहर फैल रहे हों। इससे पैर की ड्राइव थ्रो को ताकत देती है, और यही इन दोनों मूवमेंट्स को जोड़ने का पूरा मकसद है।

क्या मैं दीवार के साथ मेडिसिन बॉल थ्रो स्क्वाट पार्टनर के बिना कर सकता हूं?

हां, दीवार बॉल को आपको वापस लौटाकर पार्टनर की जगह पूरी तरह ले लेती है, जो इस सेटअप के सोलो ट्रेनिंग के लिए इतना प्रैक्टिकल होने के मुख्य कारणों में से एक है।

इस मूवमेंट के दौरान मेरी लोअर बैक क्यों दुखती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि बॉल स्क्वाट में आपकी छाती को आगे खींच रही है या आप थ्रो बनाने के लिए पीठ को झुका रहे हैं। बॉल को स्टर्नम पर टिकाए रखें, हर रेप से पहले पेट की मांसपेशियों को ब्रेस करें, और टॉर्सो को ऊंचा रखकर थ्रो करें।

दीवार के साथ मेडिसिन बॉल थ्रो स्क्वाट की मुझे कितनी रेप्स और सेट्स करनी चाहिए?

पावर के लिए, पांच से आठ थ्रो के सेट्स करें, सेट्स के बीच पूरी रिकवरी के साथ, लगभग 60 से 90 सेकंड। कंडीशनिंग के लिए, हल्का बॉल और छोटे रेस्ट इस्तेमाल करें, लेकिन जैसे ही थ्रो की क्वालिटी गिरने लगे, सेट रोक दें।

अगर मेरे पास दीवार या मेडिसिन बॉल नहीं है तो क्या विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूं?

ओवरहेड या छाती की ऊंचाई तक रीच के साथ स्क्वाट टू जंप एक समान पैर की ड्राइव ट्रेन करता है, और रिबाउंडर पर या पार्टनर के साथ साधारण चेस्ट पास थ्रोइंग वाले पक्ष को कवर करता है। दोनों को मिलाकर पूरे मूवमेंट का लगभग अनुमान मिल जाता है।

क्या अगले स्क्वाट में उतरते हुए रिबाउंड को पकड़ना सुरक्षित है?

हां, जब तक आप सॉफ्ट कोहनियों के साथ पकड़ें और डिसेंट को कंट्रोल करें, न कि बॉल को आपको नीचे धकेलने दें। अगर रिबाउंड की गति इसे मुश्किल बनाती है, तो थोड़ा पीछे जाएं या रेप्स के बीच रुककर रीसेट करें जब तक आपकी टाइमिंग सुधर न जाए।

दीवार के साथ मेडिसिन बॉल थ्रो स्क्वाट और साधारण वॉल बॉल शॉट में क्या अंतर है?

वॉल बॉल शॉट में आमतौर पर बॉल को गहरे स्क्वाट से ऊपर उठते समय किसी टारगेट की ओर ऊंची फेंका जाता है, अक्सर बॉल कंधों से शुरू होती है। यह वर्जन दीवार की ऊंचाई पर हॉरिजॉन्टल चेस्ट पास इस्तेमाल करता है, जिसमें ऊंचे थ्रो की बजाय कूल्हों से छाती तक के पावर ट्रांसफर पर ज़ोर दिया जाता है।