बारबेल थ्रस्टर

शरीर का भाग: पूरा शरीर

मांसपेशी: क्वाड्स

उपकरण: बारबेल

बारबेल थ्रस्टर एक कमाउंड मूवमेंट है जो फ्रंट स्क्वाट और ओवरहेड प्रेस को एक लगातार, विस्फोटक क्रिया में जोड़ देता है। आप बारबेल को कंधे की ऊंचाई पर फ्रंट रैक पोज़िशन में पकड़ते हैं, स्क्वाट करते हैं, और फिर स्क्वाट से इतनी ताकत के साथ ऊपर उठते हैं कि उस गति का झटका बार को सीधे सिर के ऊपर ले जाकर लॉक्ड-आउट प्रेस में पहुंचा दे। चूंकि पैर, कूल्हे, धड़ और बाहें सब एक जुड़ी हुई श्रृंखला में काम करती हैं, यह शरीर को अलग-अलग मांसपेशी समूहों की बजाय एक समन्वित प्रणाली के रूप में ट्रेन करता है।

यह व्यायाम बारबेल से की जाने वाली सबसे मांग भरी फुल-बॉडी मूवमेंट्स में से एक है। स्क्वाट वाला हिस्सा क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स पर लोड डालता है, बीच के ट्रांज़िशन में बार को इधर-उधर भटकने से रोकने के लिए कोर स्टेबिलिटी की खूब ज़रूरत पड़ती है, और प्रेस का अंत कंधे और ट्राइसेप्स करते हैं। टखनों को पूरी तरह खोलते समय पिंडलियां और पीठ का ऊपरी हिस्सा भी सहयोग करते हैं और बार के पाथ को तंग रखते हैं। बहुत कम लिफ्ट्स एक ही रेप में इतनी सारी शारीरिक मेहनत मांगती हैं।

बारबेल थ्रस्टर CrossFit कंडीशनिंग वर्कआउट्स की एक स्थापित चुनाव है, लेकिन यह सामान्य स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, एथलेटिक कंडीशनिंग और उन लोगों के लिए भी उतनी ही कीमती है जिनके पास समय कम है और हर सेट से ज़्यादा से ज़्यादा फायदा चाहिए। चूंकि यह दिल की धड़कन जल्दी बढ़ा देता है, यह टाइम्ड इंटरवल्स, मध्यम-रेप सर्किट्स, या तीन से पांच रेप्स के भारी स्ट्रेंथ-फोकस्ड सेट्स में अच्छी तरह काम करता है। जिन खेलों में ज़मीन से ऊपर ताकत बढ़ानी पड़ती है, जैसे स्प्रिंटिंग, जंपिंग या थ्रोइंग, उनके एथलीट्स को इस मूवमेंट पैटर्न से सीधा फायदा मिलता है।

यहां सेटअप अधिकतर लिफ्ट्स से ज़्यादा मायने रखता है। लापरवाह फ्रंट रैक या ढीला ब्रेस उसी पल उजागर हो जाता है जब आप स्क्वाट और प्रेस को जोड़ने की कोशिश करते हैं। बार को कंधों के आगे की ओर टिकाना चाहिए और कोहनियां ऊंची रखनी चाहिए, और आपके पैर कूल्हे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़े रखे होने चाहिए ताकि आप गहरा स्क्वाट कर सकें और संतुलन बनाए रख सकें। कंधों पर बहुत आगे टिकी हुई बार या स्क्वाट के दौरान गिरती कोहनियां आपकी छाती को नीचे खींच लेंगी और प्रेस को ज़रूरत से कहीं ज़्यादा कठिन बना देंगी।

पूरा परफॉर्मेंस क्रम पर निर्भर करता है। नियंत्रित फ्रंट स्क्वाट में नीचे उतरें, रैक पोज़िशन की जितनी अनुमति दे, धड़ को उतना सीधा रखें, और फिर ऊपर विस्फोटक रूप से उठें। प्रेस तब शुरू होना चाहिए जब आपके कूल्हे पूरी तरह खुलने लगें, ताकि खड़े होने की गति शुरुआती काम ज़्यादातर कर दे और आपकी बाहें बस अंतिम काम पूरा करें। बार सीधी ऊर्ध्वाधर रेखा में चलती है और आपके मिडफुट के ठीक ऊपर समाप्त होती है, जिसमें आपकी बाइसेप्स कानों के पास और कोहनियां पूरी तरह लॉक होती हैं।

चूंकि थ्रस्टर इतनी थकान देने वाली है, फॉर्म जल्दी बिगड़ने लगती है, खासकर हाई-रेप सेट्स में। हल्की बार या खाली बारबेल से शुरू करें जब तक स्क्वाट-से-प्रेस की लय स्वाभाविक न लगने लगे, और अपनी निचली पीठ का ढल जाना या बार का आगे खिसक जाना सेट रोकने का संकेत मानें। कम वजन से अच्छी क्वालिटी के रेप्स ज़्यादा वजन से खराब रेप्स पूरे करने की तुलना में ज़्यादा स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग बनाएंगे।

निर्देश

• बारबेल को रैक में लगभग ऊपरी छाती की ऊंचाई पर रखें। बार को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा पकड़ें, उसके नीचे से घुसें, और उसे कंधों के आगे टिकाएं ताकि कोहनियां आगे की ओर और ऊंची रहें और बार डेल्टॉइड्स पर टिकी रहे, पूरी तरह हाथों में न लटके।
• बार को रैक से उठाएं, एक-दो कदम पीछे जाएं, और पैरों को लगभग कूल्हे की चौड़ाई से कंधे की चौड़ाई के बीच रखें, पंजों को थोड़ा बाहर की ओर मोड़ें और वजन पूरे पैर पर संतुलित रखें।
• पेट में गहरी सांस लें, अपनी पेट की दीवार को ऐसे कसें जैसे हल्के मुक्के के लिए तैयारी कर रहे हों, और नीचे उतरने से पहले पसलियों को श्रोणि के ठीक ऊपर संतुलित रखें।
• कूल्हों को पीछे धकेलकर और घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें, जब तक जांघें कम से कम समानांतर स्तर तक न पहुंच जाएं, और इस दौरान कोहनियां ऊंची और छाती ऊपर रखें।
• स्क्वाट को विस्फोटक रूप से उल्टा करें, पूरे पैर से ज़मीन को धकेलते हुए ऊपर उठें। जब आपके कूल्हे पूरी तरह खुलने लगें, बार को सीधा ऊपर प्रेस करना शुरू करें और पैरों की गति से बार को अपने पाथ पर शुरुआत करने दें।
• प्रेस को कोहनियों को पूरी तरह खोलकर पूरा करें, बार सिर के ठीक ऊपर हो, कंधों और मिडफुट के ऊपर संतुलित रहे, और सिर को थोड़ा आगे धकेलें ताकि बाइसेप्स कानों के पास आ जाएं।
• बार को नियंत्रण में वापस फ्रंट रैक पोज़िशन तक नीचे लाएं, कोहनियां मोड़कर उसे कंधों पर वापस आने दें, और उसे पकड़ें जब आप या तो सीधे खड़े हों या तुरंत अगले स्क्वाट में उतरना शुरू करें।
• बार को ऊपर प्रेस करते समय या रेप के शीर्ष पर सांस छोड़ें, और रैक पोज़िशन पर अगली बार नीचे उतरने से पहले सांस लें और दोबारा ब्रेस करें।
• आखिरी रेप के बाद, बार को वापस रैक में ले जाएं या नियंत्रित हिंज के साथ ज़मीन पर नीचे रखें, पीठ को सीधा रखें बजाय इसके कि नीचे रखते समय पीठ गोल हो जाए।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती है स्क्वाट करना, रुकना, और फिर केवल बाहों से प्रेस करना। इससे लिफ्ट दो अलग व्यायामों में बदल जाती है और मूवमेंट की दक्षता खत्म हो जाती है। पैरों की ताकत को सीधे प्रेस में डालने के लिए, खड़े होने से पहले ही प्रेस शुरू कर दें।
• अगर स्क्वाट के दौरान कोहनियां गिर जाती हैं और बार आगे खिसक जाती है, तो आपकी रैक पोज़िशन बहुत ढीली है। ग्रिप को थोड़ा चौड़ा करें या कंधे और कलाई की मोबिलिटी पर काम करें ताकि पूरी नीचे उतरने के दौरान कोहनियां ऊंची रह सकें।
• बार के सिर के ऊपर जाते समय आगे खिसकने पर ध्यान दें, जो आमतौर पर इस बात का संकेत है कि आप सिर को पीछे हटाने के बजाय बार को सिर के चारों ओर प्रेस कर रहे हैं। बार को मिडफुट के ठीक ऊपर ऊर्ध्वाधर रेखा पर रखें और जब बार चेहरे के पास से गुज़रे तो सिर को पीछे करें।
• प्रेस के शीर्ष पर निचली पीठ का अत्यधिक झुकना आमतौर पर कमजोर ब्रेस या बहुत भारी बार का संकेत है। लॉकआउट पर ग्लूट्स को कसें और वजन की ओर झुकने के बजाय पसलियों को नीचे खींचने की सोचें।
• स्क्वाट के दौरान एड़ियां ज़मीन से उठना टखनों की सीमित मोबिलिटी या बहुत तंग स्टांस का संकेत है। पैर चौड़े करें, पंजों को थोड़ा और बाहर मोड़ें, या मोबिलिटी बनते समय एड़ियों के नीचे एक छोटा हील वेज रखें।
• नीचे उतरना नियंत्रित रखें लेकिन धीमा नहीं। नियंत्रित नीचे उतरने से आप ब्रेस और स्थिरता बनाए रखते हैं, जबकि बहुत धीमा स्क्वाट वह ऊर्जा बर्बाद करता है जो आपको प्रेस और बाद के रेप्स के लिए चाहिए।
• लंबे सेट्स में रणनीतिक रूप से सांस लें। भारी काम के लिए हर एक-दो रेप में पूरी सांस और ब्रेस आदर्श है, लेकिन हाई-रेप कंडीशनिंग सेट्स में आपको हर बार पूरी तरह रीसेट करने के बजाय शीर्ष पर छोटी और तेज़ सांसें लेनी पड़ सकती हैं।
• ऐसा वजन चुनें जिससे आप कई अच्छे फ्रंट स्क्वाट कर सकें। अगर आप स्क्वाट से साफ-सुथरे खड़े नहीं हो सकते, तो प्रेस गोल पीठ के साथ स्टैंडिंग ओवरहेड प्रेस बन जाएगा, जहां ज़्यादातर थ्रस्टर चोटें होती हैं।
• अगर पूरा मूवमेंट मुश्किल लगे, तो पहले टुकड़ों में बनाएं: फ्रंट स्क्वाट का अभ्यास करें, फिर आंशिक प्रेस जोड़ें, और फिर पूरा रेप जोड़ें। डम्बल भी एक अच्छे मध्यवर्ती कदम के रूप में काम करते हैं क्योंकि वे हर बाह को अपना अलग पाथ ढूंढने देते हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल थ्रस्टर कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

यह वास्तव में एक फुल-बॉडी लिफ्ट है। स्क्वाट और ड्राइव के दौरान क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स ज़्यादातर काम करते हैं, कोर पूरे समय धड़ को स्थिर रखता है, और कंधे और ट्राइसेप्स सिर के ऊपर प्रेस पूरा करते हैं। हैमस्ट्रिंग्स, पिंडलियां और पीठ का ऊपरी हिस्सा सहायक मांसपेशियों के रूप में योगदान देते हैं।

क्या बारबेल थ्रस्टर शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?

हां, बशर्ते इसे खाली बार या हल्के वजन से शुरू किया जाए और इसे टुकड़ों में सिखाया जाए। शुरुआती व्यक्ति को फ्रंट स्क्वाट और ओवरहेड प्रेस अलग-अलग करने में सहज होना चाहिए इससे पहले कि वे दोनों को जोड़ें, और पहले कुछ सत्रों में वजन से ज़्यादा लय पर ध्यान देना चाहिए।

बारबेल थ्रस्टर में मुझे कितना गहरा स्क्वाट करना चाहिए?

जांघें समानांतर स्तर पर या उससे थोड़ा नीचे मानक लक्ष्य है, क्योंकि गहरा स्क्वाट पैरों को बार को तेज करने के लिए ज़्यादा दूरी देता है और ड्राइव को अधिक शक्तिशाली बनाता है। जितना गहरा जाएं, उतना ही जाएं जितना आप सीधा धड़ और मजबूत ब्रेस बनाए रख सकें।

मैं ऊपर प्रेस करते समय बार आगे क्यों खिसक जाती है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि बार का पाथ सिर के चारों ओर मुड़ रहा है बजाय सीधा रहने के। बार के चेहरे के पास से गुज़रते समय सिर को पीछे करें, मिडफुट के ऊपर सीधी रेखा की ओर प्रेस करें, और जांचें कि शीर्ष पर धड़ पीछे न झुक रहा हो।

क्या मैं बारबेल की जगह थ्रस्टर के लिए डम्बल इस्तेमाल कर सकता हूं?

बिल्कुल। डम्बल थ्रस्टर एक आम विकल्प है और वे दरअसल कलाई और कंधों के लिए आसान हो सकते हैं क्योंकि हर बाह स्वतंत्र रूप से चल सकती है। बारबेल संस्करण बस भारी वजन उठाने की अनुमति देता है और फ्रंट रैक पोज़िशन को स्थिर रखता है।

बारबेल थ्रस्टर और स्क्वाट व प्रेस को दो अलग व्यायामों के रूप में करने में क्या अंतर है?

थ्रस्टर में दोनों क्रियाएं पैरों की ताकत से जुड़ी होती हैं, इसलिए खड़े होने की गति बार को सिर के ऊपर लॉन्च करने में मदद करती है। अलग-अलग करने पर स्क्वाट और प्रेस हर एक पूरी तरह अपनी मांसपेशियों पर निर्भर रहता है, जिससे संयोजन कम कुशल और भारी वजन पर कहीं ज़्यादा थकान देने वाला बन जाता है।

बारबेल थ्रस्टर में मुझे कितना वजन उठाना चाहिए?

स्ट्रेंथ के लिए, ऐसा वजन चुनें जिससे आप तीन से पांच साफ रेप्स के लिए फ्रंट स्क्वाट और प्रेस कर सकें। कंडीशनिंग सर्किट्स के लिए, ऐसा वजन चुनें जिससे आप आठ या ज़्यादा रेप्स साफ कर सकें इससे पहले कि आपकी स्क्वाट गहराई या ओवरहेड लॉकआउट बिगड़ने लगे। जिस पल फॉर्म बिगड़े, सेट खत्म।

फ्रंट रैक पोज़िशन में मेरी कलाइयों में दर्द होता है। मुझे क्या बदलना चाहिए?

अपना ग्रिप थोड़ा चौड़ा करने की कोशिश करें ताकि बार का ज़्यादा हिस्सा आगे के डेल्टॉइड्स पर टिके और कम वजन हाथों पर पड़े, और यदि फ्लेक्सिबिलिटी सीमित हो तो उंगलियों को ढीला रखें या खुला भी रखें। समय के साथ कलाई और लैट मोबिलिटी पर काम करने से भी आप कम दबाव के साथ कोहनियों को ज़्यादा ऊंचा रख पाएंगे।

क्या सेट के आखिरी रेप के बाद बार गिराना सुरक्षित है?

बार को केवल फ्रंट रैक से गिराएं यदि आप रबर बंपर प्लेट्स का उपयोग उसके लिए बनाए गए प्लेटफॉर्म पर कर रहे हैं, और कभी भी सिर के ऊपर से न गिराएं। सुरक्षित आदत यह है कि बार को कंधों तक नीचे लाएं और फिर सीधी पीठ के साथ हिंज करके ज़मीन पर रखें।