सस्पेंशन क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: सस्पेंशन

सस्पेंशन क्रंच एक सस्पेंडेड कोर ड्रिल है जो फोरआर्म प्लैंक (कोहनियों के बल प्लैंक) में शुरू होती है, जिसमें पैर पट्टियों (स्ट्रैप्स) में टिके होते हैं और घुटनों को धड़ के नीचे खींचकर समाप्त होती है। यह एब्स को मजबूती से सिकोड़ने के लिए प्रशिक्षित करती है, जबकि कंधे और कूल्हे एक अस्थिर आधार के खिलाफ स्थिर रहते हैं। यह संयोजन इसे कोर स्ट्रेंथ, बॉडी कंट्रोल और पैरों के हिलने के दौरान धड़ को स्थिर रखने के लिए उपयोगी बनाता है।

इसका मुख्य जोर रेक्टस एब्डोमिनिस पर होता है, जिसमें ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स घुटनों को अंदर लाने में मदद करते हैं ताकि पेल्विस आगे की ओर न झुके। अभ्यास में, यह व्यायाम आपसे पहले एक मजबूत प्लैंक बनाए रखने और फिर निचले शरीर को रिब केज की ओर मोड़कर क्रंच बनाने के लिए कहता है। यदि शुरुआत में प्लैंक ढीला है, तो रेप आमतौर पर नियंत्रित एब्डोमिनल संकुचन के बजाय एक झूलने वाली गति में बदल जाता है।

यहाँ सेटअप फ्लोर क्रंच की तुलना में अधिक मायने रखता है क्योंकि स्ट्रैप की लंबाई और शरीर का कोण तुरंत कठिनाई को बदल देते हैं। एक लंबी स्ट्रैप या ऊंची हिप पोजीशन तनाव को कम करती है, जबकि कोहनियों के ऊपर कंधों के साथ एक टाइट प्लैंक रेप के पहले इंच से ही कोर को अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है। लक्ष्य ऊंचाई या गति का पीछा करना नहीं है; बल्कि घुटनों के नियंत्रित तरीके से आगे बढ़ने के दौरान रीढ़ को व्यवस्थित रखना है।

प्रत्येक रेप के दौरान, फोरआर्म्स को फर्श पर दबाएं, पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें, और जैसे ही पैर स्ट्रैप्स में आगे बढ़ते हैं, दोनों घुटनों को छाती की ओर खींचें। क्रंच को एब्स को सिकोड़कर समाप्त करें, न कि कूल्हों को ऊपर उछालकर या पैरों को अंदर मारकर। पैरों को धीरे-धीरे वापस सीधे प्लैंक की स्थिति में लाएं, अगले रेप से पहले झूलने की गति को रोकें, और वापसी के दौरान सांस लें ताकि प्रत्येक रेप एक स्थिर स्थिति से शुरू हो।

सस्पेंशन क्रंच एक्सेसरी कोर वर्क, एथलेटिक कंडीशनिंग ब्लॉक, या मानक क्रंच के बहुत आसान होने पर एक कठिन बॉडीवेट विकल्प के रूप में अच्छा काम करता है। यह उन लोगों के लिए नियंत्रण का एक अच्छा परीक्षण भी है जिन्हें मजबूत एंटी-एक्सटेंशन स्ट्रेंथ और बेहतर हिप-स्पाइन समन्वय की आवश्यकता है। रेंज को सही रखें, क्योंकि सबसे अच्छे रेप वे होते हैं जो शुरू से अंत तक लगभग स्थिर दिखते हैं, न कि वे जो सबसे दूर तक जाते हैं।

निर्देश

• सस्पेंशन स्ट्रैप्स को इस तरह सेट करें कि आप अपने पैरों को लूप में रखकर और कोहनियों को कंधों के नीचे रखकर एक सीधा फोरआर्म प्लैंक बना सकें।
• दोनों फोरआर्म्स को फर्श पर सपाट रखें, फिर अपने पैरों को स्ट्रैप्स में डालें, जिसमें आपके पैर की उंगलियां नीचे की ओर हों और आपके पैर पूरी तरह से समर्थित हों।
• अपने शरीर को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आप सिर से एड़ी तक सीधे न हो जाएं, जिसमें आपके कंधे कोहनियों के ऊपर और कूल्हे एक सीध में हों।
• पहले रेप से पहले अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और अपने मिडसेक्शन को टाइट करें ताकि आपकी निचली पीठ नीचे न झुके।
• दोनों घुटनों को अपने धड़ के नीचे आगे की ओर खींचकर छाती की ओर लाएं और स्ट्रैप्स को अपने पैरों के साथ चलने दें।
• क्रंच को अपने एब्स और पेल्विस से आने दें, न कि किसी बड़े किक, उछाल या अचानक कूल्हे के झटके से।
• जब घुटने अंदर हों और एब्स सिकुड़े हुए हों तो संक्षेप में रुकें, फिर नियंत्रित तरीके से गति को उल्टा करें।
• अपने पैरों को धीरे-धीरे वापस एक लंबे प्लैंक में फैलाएं, और अगला रेप शुरू करने से पहले झूलने की गति को रोकें।
• अंदर आते समय सांस छोड़ें, वापस जाते समय सांस लें, और यदि आपके कंधे, कूल्हे या गर्दन अपनी स्थिति से बाहर होने लगें तो प्लैंक को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आप पहले टक से पहले एक साफ प्लैंक नहीं बना सकते हैं तो स्ट्रैप्स को छोटा करें; एक बेहतर शुरुआती स्थिति बड़ी रेंज से अधिक उपयोगी है।
• अपनी कोहनियों को कंधों के नीचे रखें ताकि प्लैंक का आधार ठोस रहे और काम फ्रंट डेल्ट्स के बजाय धड़ में रहे।
• केवल घुटनों को आगे खिसकाने के बजाय पेल्विस को पसलियों की ओर मोड़ने के बारे में सोचें, ताकि एब्स वास्तव में काम कर सकें।
• यदि शुरुआत में कूल्हे तेजी से ऊपर उठते हैं, तो टक रेंज को कम करें और निचली पीठ के काम संभालने से पहले रेप को समाप्त करें।
• कंधों के हिलने-डुलने को कम करने और सस्पेंशन को अधिक नियंत्रित महसूस कराने के लिए फोरआर्म्स को फर्श पर दबाएं।
• बाहर जाते समय धीरे-धीरे चलें; वापसी का चरण वह है जहां लोग आमतौर पर तनाव खो देते हैं और स्ट्रैप्स को झूलने देते हैं।
• गर्दन को न्यूट्रल रखें और घुटने अंदर आने पर ऊपर देखने के बजाय अपने हाथों से थोड़ा आगे देखें।
• यदि आप बिना लोड या गति बढ़ाए अधिक एब्डोमिनल तनाव चाहते हैं तो टक की स्थिति में एक संक्षिप्त विराम का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सस्पेंशन क्रंच किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

मुख्य लक्ष्य रेक्टस एब्डोमिनिस है, जिसमें ऑब्लिक और हिप फ्लेक्सर्स घुटनों को अंदर खींचने में मदद करते हैं जबकि आप प्लैंक को स्थिर रखते हैं।

क्या सस्पेंशन क्रंच और सस्पेंशन नी टक एक ही हैं?

कई जिम में, हाँ। यह संस्करण फोरआर्म प्लैंक में पैरों को स्ट्रैप्स में रखकर शुरू होता है और घुटनों को धड़ के नीचे टक करके समाप्त होता है।

सस्पेंशन क्रंच के लिए मेरी कोहनियों और कंधों को कैसे सेट किया जाना चाहिए?

अपनी कोहनियों को कंधों के नीचे रखें और अपने फोरआर्म्स को फर्श पर मजबूती से टिकाएं। यदि आपके कंधे आगे की ओर झुकते हैं, तो प्लैंक अस्थिर हो जाता है और क्रंच एक झूलने वाली गति में बदल जाता है।

सस्पेंशन क्रंच करते समय मेरे कूल्हे ऊपर क्यों उछलते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि स्ट्रैप्स बहुत लंबी हैं, रेंज बहुत बड़ी है, या टक एब्स के बजाय गति (मोमेंटम) से संचालित हो रहा है। स्ट्रैप्स को छोटा करें और वापसी को धीमा करें।

क्या शुरुआती लोग सस्पेंशन क्रंच कर सकते हैं?

हाँ, यदि वे पहले एक ठोस फोरआर्म प्लैंक बना सकते हैं। बड़े रेप्स करने से पहले छोटे नी टक और धीमी वापसी के साथ शुरुआत करें।

क्या मुझे सस्पेंशन क्रंच अपनी निचली पीठ में महसूस करना चाहिए?

नहीं। आप कूल्हों और कंधों में कुछ काम महसूस कर सकते हैं, लेकिन निचली पीठ में दर्द नहीं होना चाहिए या उसे गति को अपने ऊपर नहीं लेना चाहिए।

मैं रेप्स के बीच स्ट्रैप्स को झूलने से कैसे रोकूं?

प्रत्येक रेप को प्लैंक में नियंत्रित वापसी के साथ समाप्त करें और दोबारा टक करने से पहले झूलने की गति को पूरी तरह रोकने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें।

मैं सस्पेंशन क्रंच के बजाय क्या उपयोग कर सकता हूँ?

यदि आपको एक अलग सेटअप की आवश्यकता है, तो स्लाइडर नी टक, सस्पेंशन माउंटेन क्लाइंबर, या स्टेबिलिटी-बॉल नी टक समान कोर चुनौती दे सकते हैं।