हैंडस्टैंड हील पुल

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: बॉडी वेट

हैंडस्टैंड हील पुल एक wall-supported ड्रिल है जो आपको सिखाती है कि पूरी तरह सहारे वाली स्थिति से असली बैलेंस होल्ड में कैसे जाएं। आप किक या वॉक करके हैंडस्टैंड में जाते हैं, पीठ दीवार के पास रखते हैं, एड़ियों को दीवार पर सहारे के लिए टिकाते हैं, और फिर जानबूझकर अपना वज़न हाथों के ऊपर शिफ्ट करके एड़ियों को दीवार से हटा लेते हैं। यही छोटा सा शिफ्ट वह असली स्किल है जो दीवार के सहारे टिके रहने वाले इंसान और बिना सहारे फ्रीस्टैंडिंग हैंडस्टैंड रोक सकने वाले इंसान में फर्क करती है।

यह ड्रिल उन लोगों के लिए है जो हैंडस्टैंड ट्रेनिंग के पहले चरण पार कर चुके हैं: आपको दीवार पर किक-अप करने में आरामदायक होना चाहिए और वह स्थिति 20-30 सेकंड तक रोकने में सक्षम होना चाहिए। अगर आप बिल्कुल नए हैं, तो पहले planks, wall walks और box हैंडस्टैंड होल्ड पर समय दें, क्योंकि हील पुल के productive बनने से पहले ओवरहेड कंधों की मजबूत ताकत और स्थिर wrist पोज़िशन ज़रूरी है।

इसमें भार कंधों, triceps और upper back पर आता है, और traps तथा serratus anterior कंधे की हड्डियों को स्थिर ओवरहेड स्थिति में ऊपर धकेले रखने के लिए ज़ोर लगाते हैं। आपका core और glutes शरीर को एक सीधी लाइन में रखते हैं, और एड़ियाँ दीवार से निकलने के बाद यही गहरे stabilizers बारीक कंट्रोल संभालते हैं। wrists पर भी लगातार और सतत भार पड़ता है, इसलिए उन्हें कई हफ्तों की प्रैक्टिस में अनुकूल होने की उम्मीद रखें।

यहाँ सेटअप ज़्यादातर स्ट्रेंथ वर्क से ज़्यादा मायने रखता है। हाथों की प्लेसमेंट, दीवार से दूरी और lower back में कितना arch की इजाज़त है — ये सब तय करते हैं कि हील पुल नियंत्रित लगेगा या अव्यवस्थित। हाथों को लगभग एक हाथ की चौड़ाई से एक हाथ की लंबाई तक दीवार से दूर रखें ताकि आपके हिप्स कंधों के ठीक ऊपर इकट्ठे हो सकें, और रिब्स को नीचे ब्रेस करें ताकि आप केले के आकार में लटके न रहें और एड़ियाँ दीवार पर ज़ोर से दबी न रहें।

अच्छी execution के लिए, फर्श को दूर धकेलें, कंधों से ऊँचे होकर push करें, और सोचें कि दोनों एड़ियों को आपस में खींचकर थोड़ा दीवार से ऊपर उठा रहे हैं जबकि हिप्स उँगलियों के सिरों के ऊपर कुछ सेंटीमीटर खिसकते हैं। इस फ्री पोज़िशन को एक-दो सेकंड रोकें, फिर एड़ियों को दीवार पर लौटने दें। दीवार आपका ब्रेक है, वह क्रच नहीं जिस पर आप पूरे सेट भर झुके रहें।

इस ड्रिल को wall handstand और फ्रीस्टैंडिंग वर्क के बीच के पुल की तरह इस्तेमाल करें। यह upper body या स्किल सेशन की शुरुआत में अच्छी फिट बैठती है जब आप fresh हों — एक बार में कुछ pulls के तीन से पाँच सेट। जब कोहनियाँ मुड़ने लगें या wrists में दर्द होने लगे, तो सेट बंद कर दें, क्योंकि प्रगति थकान से नहीं, वज़न शिफ्ट की क्वालिटी से आती है।

निर्देश

• दीवार से लगभग एक हाथ की लंबाई की दूरी पर हाथ फर्श पर रखें, कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा, उँगलियाँ फैलाकर और आगे की ओर मुख करके।
• पैरों को वॉक या किक करके ऊपर उठाएँ जब तक पीठ हल्की सी दीवार से टिक न जाए और शरीर सीधी लाइन में उल्टा हो जाए, एड़ियाँ दीवार से लगी रहें।
• कोहनियाँ पूरी तरह सीधी करें और फर्श को दूर धकेलें ताकि कंधे कानों की ओर ऊपर उठें और कंधे की हड्डियाँ ऊपर प्रॉप हो जाएँ।
• glutes को सिकोड़ें और पेट की मांसपेशियों को ब्रेस करके रिब्स को अंदर टक करें, ताकि lower back दीवार की ओर गहरा arch न करे।
• साँस छोड़ें, फिर धीरे-धीरे हिप्स को थोड़ा उँगलियों के सिरों के ऊपर खिसकाकर दोनों एड़ियाँ दीवार से हटा लें, और पैर की उँगलियाँ छत की ओर इंगित रखें।
• एड़ियों-मुक्त स्थिति को एक से तीन सेकंड रोकें, वज़न को हथेलियों के केंद्र के रास्ते बैलेंस करते हुए।
• एड़ियों को नियंत्रण में वापस दीवार तक ले जाकर छुएँ, न कि उस पर गिर जाएँ।
• उल्टे होने के दौरान छोटे-छोटे घूँटों में स्थिर साँस लेते रहें, और पुल के दौरान साँस रोककर न रखें।
• एक पैर नीचे उतारें, फिर दूसरा, या हाथों को आगे बढ़ाकर कदम रखकर उतरें; अगली कोशिश से पहले आराम करें।
• प्रति सेट 3-5 नियंत्रित pulls दोहराएँ, और तब खत्म करें जब आपकी फॉर्म अभी भी साफ हो।

टिप्स और ट्रिक्स

• अगर आपकी एड़ियाँ दीवार से चिपकी रह जाती हैं, तो संभव है कि आपका lower back arch कर रहा हो; पुल की कोशिश से पहले रिब्स टक करें और फर्श को ज़्यादा ज़ोर से धकेलें।
• धम्म से दीवार पर वापस गिरना मतलब है कि आप बहुत दूर खिसक गए; हिप्स को सिर्फ कुछ सेंटीमीटर ही हिलना चाहिए, पूरा स्लाइड नहीं।
• पुल के दौरान कोहनियाँ मुड़ने न दें - मुड़ी कोहनियाँ इसे प्रेसिंग एक्सरसाइज़ बना देती हैं और बैलेंस वाला क्यू खत्म कर देती हैं।
• अपनी हाथों की दूरी जाँचें: दीवार के बहुत पास होने पर arch ज़बरदस्ती बनता है, और बहुत दूर होने पर किक-अप अस्थिर हो जाता है और हील पुल का टाइमिंग कठिन हो जाती है।
• फैली उँगलियों से फर्श को सक्रिय रूप से पकड़ें; एड़ियों-मुक्त पल में आने वाली ज़्यादातर लड़खड़ाहट निष्क्रिय wrists से आती है।
• पैर की उँगलियों को हल्का आपस की ओर मोड़ें और पॉइंट करें - इससे पैरों को साथ रोकना आसान होता है और कोई एड़ी चुपके से दीवार पर वापस नहीं जाती।
• खुद को साइड से रिकॉर्ड करें ताकि देख सकें कि आपके हिप्स कंधों के ठीक ऊपर हैं या उनके पीछे लटक रहे हैं।
• शुरू करने से पहले circles और rocks से wrists को वॉर्म अप करें, क्योंकि पूरी ड्रिल के दौरान वे आपका पूरा शरीर का वज़न उठाती हैं।
• सेशन छोटे और fresh रखें; थके हुए अवस्था में इस ड्रिल की प्रैक्टिस से गंदा arch बनता है और गलत बैलेंस की आदतें पक्की होती हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हैंडस्टैंड हील पुल कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?

कंधे और triceps ज़्यादातर भार उठाते हैं, जबकि upper traps और serratus anterior कंधे की हड्डियों को स्थिर रखते हैं। एड़ियाँ दीवार से निकलने के बाद core और glutes शरीर को सीधी लाइन में रखने की ज़िम्मेदारी लेते हैं।

क्या हैंडस्टैंड हील पुल बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

यह उन लोगों के लिए सबसे अच्छी है जो पहले से wall हैंडस्टैंड 20-30 सेकंड रोक सकते हैं। बिल्कुल नए लोग हील पुल की कोशिश से पहले planks, wall walks और wall-facing holds से बुनियाद बनाएँ।

मेरी एड़ियाँ तुरंत दीवार पर वापस क्यों गिर जाती हैं?

अक्सर ऐसा तब होता है जब आपके हिप्स कंधों के पीछे होते हैं, हाथों के ठीक ऊपर नहीं। कंधों से और ऊँचे होकर push करें और एड़ियाँ हटाते समय हिप्स को थोड़ा उँगलियों के सिरों के ऊपर खिसकाएँ।

दीवार से मेरे हाथ कितनी दूर होने चाहिए?

लगभग एक हाथ की लंबाई की दूरी ज़्यादातर लोगों के लिए सही रहती है। बहुत पास होने पर आपको lower back पर arch करना पड़ता है, जिससे एड़ियाँ हटाना बहुत कठिन हो जाता है।

क्या हैंडस्टैंड हील पुल मुझे फ्रीस्टैंडिंग हैंडस्टैंड पाने में मदद करेगी?

हाँ, यही इसका मुख्य उद्देश्य है। इसमें आप अपने हाथों के ठीक ऊपर बैलेंस पॉइंट का अनुभव करते हैं, जबकि दीवार तब उपलब्ध रहती है जब आप ओवरशूट करके गिरने लगें।

हर हील पुल को मुझे कितनी देर रोकना चाहिए?

शुरुआत में एक से तीन सेकंड काफी है। लक्ष्य वज़न शिफ्ट सीखना है, स्टैमिना नहीं, इसलिए कई छोटे नियंत्रित pulls एक लंबे थकाऊ होल्ड से बेहतर हैं।

इस ड्रिल की प्रैक्टिस करते समय मेरी wrists में दर्द होता है - क्या करूँ?

Circles और लोडेड स्ट्रेच से wrists को अच्छी तरह वॉर्म अप करें, उँगलियाँ फैलाकर फर्श को पकड़ें, और असहजता महसूस होते ही सेट बंद कर दें। लगातार wrist दर्द का मतलब है कि वॉल्यूम घटाएँ और wrist की ताकत धीरे-धीरे बढ़ाएँ।

इस ड्रिल के लिए मुझे दीवार की ओर मुख करके रहना चाहिए या पीठ दीवार की ओर?

यहाँ दिखाया गया पीठ-दीवार वाला वर्ज़न ही स्टैंडर्ड सेटअप है, क्योंकि इसमें आप एड़ियाँ हटाकर बैलेंस की ओर खिसक सकते हैं। Wall-facing वर्क एक उपयोगी सहायक ड्रिल है, लेकिन वह थोड़ी अलग एंट्री पर काम करती है।

मुझे हैंडस्टैंड हील पुल की प्रैक्टिस कितनी बार करनी चाहिए?

हफ्ते में दो से चार छोटे सेशन एक अच्छी लय है। इस तरह की स्किल वर्क लंबे और थका देने वाले सेशन की बजाय बार-बार, fresh प्रैक्टिस से बेहतर बनती है।