रिवर्स पुश-अप

शरीर का हिस्सा: छाती

मांसपेशी: ट्राइसेप्स

उपकरण: बॉडी वेट

रिवर्स पुश-अप पुश-अप प्लैंक को उल्टी दिशा में चलाता है। छाती को सीधे नीचे गिराकर वापस ऊपर धकेलने के बजाय, आप फर्श पर प्लैंक से शुरू करते हैं, अपने कंधों को हाथों से आगे खिसकाते हैं, और फिर अपने शरीर को उनके पीछे वापस धकेलते हैं ताकि आपकी बाहें धड़ के पीछे पूरी तरह खिंच जाएं। क्योंकि रेप के अंत में कंधे कोहनियों के पीछे चले जाते हैं, ट्राइसेप्स को सामान्य पुश-अप की तुलना में बहुत लंबी रेंज में काम करना पड़ता है — इसीलिए बांहों का पिछला हिस्सा यहां सबसे ज्यादा मेहनत करता है।

ट्राइसेप्स के साथ-साथ यह मूवमेंट छाती और सामने के कंधों पर भी भार डालता है जब वे शरीर को हाथों के ऊपर और पार फिसलते हुए नियंत्रित करते हैं, और आपका वजन कलाई के आगे से पीछे खिसकते समय पूरा मध्य-हिस्सा तना रहना चाहिए। कोर का काम आसानी से कम आंका जाता है: कूल्हों का झुकना या ऊपर उठना रेप को तुरंत बिगाड़ देता है, इसलिए सख्त प्लैंक लाइन बनाए रखना इस व्यायाम का हिस्सा है, साइड नोट नहीं।

सेटअप सामान्य पुश-अप से ज्यादा मायने रखता है क्योंकि हाथ जगह पर टिके रहते हैं और शरीर हिलता है। उन्हें कंधों के नीचे या थोड़ा बाहर रखें, उंगलियां आगे की ओर रखें, और पीछे धकेलते समय वजन हथेलियों की एड़ियों पर आने की उम्मीद रखें। हाथों और घुटनों की चौड़ाई वाले हिस्से के नीचे मैट बिछाने से फर्श कलाइयों पर कम दबाव डालता है और आपकी हथेलियां फिसलने के बजाय जगह पर टिकी रहती हैं।

अच्छा एक्जीक्यूशन पाने के लिए इस गति को एक तय हाथ की स्थिति के ऊपर लंबा चाप समझें: आगे और नीचे, फिर पीछे और ऊपर। इतनी धीमी गति से चलें कि बांहें शरीर के पीछे सीधी होते समय आप ट्राइसेप्स को काम करते हुए महसूस कर सकें, और हाथों पर ढेर होने के बजाय नियंत्रण से खुद को आगे खींचें।

यह उन लोगों के लिए उपयोगी अतिरिक्त है जिन्हें सामान्य पुश-अप आसान लगते हैं और जो शुद्ध बॉडीवेट से ही ट्राइसेप्स और सामने के कंधों को चुनौती देना चाहते हैं, और कैलिस्थेनिक्स-स्टाइल प्रोग्राम के लिए भी जो असामान्य कोणों से प्रेसिंग स्ट्रेंथ बनाते हैं। यह उन मूवमेंट्स के लिए भी अच्छा है जिनमें सीधी बांहों वाली मजबूत कंधे की स्थिति चाहिए।

चूंकि लोड की स्थिति में कंधा हाथ के पीछे जाता है, धीरे-धीरे प्रगति करें। यदि कंधे के सामने चुभन या कलाइयों में खिंचाव महसूस हो, तो उतना पीछे न धकेलें और रेंज छोटी कर लें, और दूरी तभी बढ़ाएं जब मूवमेंट शुरू से अंत तक सहज लगने लगे।

करने का तरीका

• फर्श पर एक्सरसाइज़ मैट बिछाएं और अपनी हथेलियां कंधे की चौड़ाई से थोड़ी चौड़ी दूरी पर उस पर रखें, उंगलियां आगे की ओर, बांहें पूरी तरह सीधी।
• दोनों पैग अपने पीछे फैलाएं और पैरों के अगले हिस्से पर टिकें ताकि शरीर सिर से एड़ियों तक एक सीधी रेखा बनाए, हाथ कंधों के ठीक नीचे रहें।
• पेट की मांसपेशियों को कसें, ग्लूट्स को सिकोड़ें, और गर्दन को न्यूट्रल रखने के लिए नजर उंगलियों से थोड़ा आगे फर्श के किसी बिंदु पर टिकाएं।
• अपने कंधों को कलाइयों से आगे खिसकाएं और कोहनियों को मोड़ें ताकि छाती नीचे और आगे फर्श की ओर जाए — करीब पुश-अप के निचले बिंदु जैसा।
• उस आगे की स्थिति से, हथेलियों से धक्का दें और अपने शरीर को हाथों से पीछे खिसकाएं, कूल्हों के पीछे जाते समय फर्श से ऊपर वाली प्लैंक लाइन बनाए रखें।
• तब तक धकेलते रहें जब तक बांहें धड़ के पीछे पूरी तरह सीधी न हो जाएं और कंधे कलाइयों के पीछे न आ जाएं, और महसूस करें कि ट्राइसेप्स मूवमेंट पूरा कर रहे हैं।
• पीछे की स्थिति में थोड़ी देर रुकें, बिना कूल्हों को फर्श की ओर झुकने या छत की ओर ऊपर उठने दें।
• कोहनियों को मोड़ें और फर्श को दूर धकेलकर शरीर को फिर आगे खींचें जब तक कंधे प्लैंक के ऊपरी बिंदु पर कलाइयों के ऊपर वापस न आ जाएं।
• पीछे धकेलते समय सांस छोड़ें, आगे लौटते समय सांस लें, और अगला रिपीटिशन शुरू करने से पहले प्लैंक को दोबारा सेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• सबसे आम गलती शरीर के पीछे जाते समय कूल्हों को झुकने देना है, जो रेप को कमर के निचले हिस्से के लिए नुकसानदेह बना देती है। पहले प्लैंक लाइन लॉक करें, और अगर उसे बनाए नहीं रख सकते तो पीछे की रेंज छोटी कर लें।
• अगर आपकी हथेलियां चिकने फर्श पर फिसलें, तो उंगलियां फैलाकर मैट पकड़ें, या कुशन वाली सतह पर मुुठ्ठे के बल खड़े हों ताकि शरीर हिलते समय हाथ जगह पर टिके रहें।
• 90 डिग्री पर चौड़ी खुली कोहनियां दबाव को कंधे के जोड़ पर डाल देती हैं। उन्हें लगभग 45 डिग्री पर पीछे की ओर रखें ताकि ट्राइसेप्स और छाती ही काम करें।
• पहली कोशिश में ज्यादा पीछे जाना यही कारण है कि मूवमेंट कंधे पर अटका हुआ लगता है। रेंज को छोटे कदमों में बढ़ाएं, शुरुआत में बांहों को पूरी तरह सीधे करने से कुछ इंच पहले रुकें।
• आगे वापसी में स्वाभाविक लगने से ज्यादा धीमे चलें; ज्यादातर लोग शुरुआती बिंदु पर गिरकर टेंशन खो देते हैं, जिससे ट्राइसेप्स और छाती का ज्यादातर काम खत्म हो जाता है।
• अगर वजन हथेली की एड़ी पर आने से कलाइयों में दिक्कत हो, तो पहले कलाई सर्कल से उन्हें गर्म करें और पूरी हथेली पर दबाव रखें, सिर्फ एड़ी पर नहीं।
• इसे पुश-अप का कठिन भाई समझें, वॉर्म-अप नहीं। अगर आप अभी आठ से दस ठोस पुश-अप नहीं कर सकते, तो पहले उस नींव को बनाएं और फिर यहां लंबी-रेंज वाले रेप्स जोड़ें।
• सिर को रीढ़ की लाइन में रखें। हाथों को देखने के लिए ठुड्डी ऊपर उठाने से प्लैंक लाइन ठीक उसी समय टूट जाती है जब शरीर कलाइयों के ऊपर से गुजरता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

रिवर्स पुश-अप कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

ट्राइसेप्स सबसे ज्यादा काम करते हैं क्योंकि बांहें शरीर के पीछे लंबी रेंज में सीधी होती हैं। वजन हाथों के ऊपर और पीछे जाते समय छाती और सामने के कंधे सहायता करते हैं, और कोर पूरे समय प्लैंक लाइन थामे रखता है।

रिवर्स पुश-अप सामान्य पुश-अप से कैसे अलग है?

सामान्य पुश-अप में हाथ कंधों के नीचे रहते हैं और शरीर सिर्फ ऊपर-नीचे हिलता है। रिवर्स पुश-अप में हाथ जगह पर टिके रहते हैं जबकि आपका पूरा शरीर उनसे आगे जाता है और फिर उनके पीछे धकेलता है, जिससे कंधे धड़ के पीछे पूरी तरह खिंच जाते हैं।

क्या रिवर्स पुश-अप शुरुआती लोगों के लिए सही है?

यह कंधों की सीधी बांहों वाली पीछे की स्थिति के कारण मांग वाला है। शुरुआती लोगों को पहले ठोस पुश-अप बनाने चाहिए, फिर छोटी रेंज से शुरू करनी चाहिए जिसमें शरीर हाथों से थोड़ा ही आगे जाए।

रेप के अंत में मेरी बांहें ठीक कहां तक जानी चाहिए?

आपकी बांहें पूरी तरह सीधी होनी चाहिए और कंधे कलाइयों के पीछे होने चाहिए, ताकि हाथ धड़ के पीछे रह जाएं। अगर कूल्हे झुकाए या कंधों में चुभन के बिना वहां नहीं पहुंच सकते, तो उस गहराई पर रुकें जहां आप सीधी शरीर की लाइन बनाए रख सकें।

रिवर्स पुश-अप के दौरान मेरी कलाइयां दर्द क्यों करती हैं?

जैसे ही शरीर पीछे धकेला जाता है, आपके वजन का बड़ा हिस्सा हथेलियों की एड़ियों पर आ जाता है, जिससे कलाइयां दबाव में एक्सटेंशन में लोड होती हैं। उंगलियां फैलाएं, मैट पकड़ें, पूरी हथेली पर दबाव बांटें, और अगर असहजता बनी रहे तो पीछे की रेंज छोटी कर लें।

मैं रिवर्स पुश-अप को आसान कैसे बना सकता/सकती हूं?

शरीर को हाथों से कम पीछे जाने दें, या घुटनों से शुरू करें ताकि कम लोड पर गति का रास्ता सीख सकें। जब पूरा चाप पैरों के बल नियंत्रित लगने लगे, तो रेंज धीरे-धीरे बढ़ाएं।

क्या रिवर्स पुश-अप के लिए एक्सरसाइज़ मैट जरूरी है?

मैट जरूरी नहीं है, लेकिन दो तरीकों से मदद करता है: जब आपका वजन उनके ऊपर झूलता है तो यह कलाइयों और हाथों को आराम देता है, और इसकी बनावट हथेलियों को पकड़ने की सतह देती है ताकि शरीर फिसलते समय वे जगह पर टिकी रहें।

रिवर्स पुश-अप के कितने रेप्स करने चाहिए?

चूंकि ट्राइसेप्स लंबी, मांग वाली रेंज में काम करते हैं, 5 से 8 नियंत्रित रेप्स के सेट से शुरू करें और तभी वॉल्यूम बढ़ाएं जब हर रेप बिना झुके कूल्हों या छोटे रास्ते के पूरा कर सकें।

क्या रिवर्स पुश-अप डिप्स जैसे ट्राइसेप्स व्यायामों की जगह ले सकता है?

यह बॉडीवेट प्रोग्राम में मिलती-जुलती भूमिका निभा सकता है क्योंकि यह ट्राइसेप्स को उस पूरी तरह खिंचे हुए कंधे की स्थिति में लोड करता है जिसे डिप्स कवर नहीं करते। कई लोग दोनों का उपयोग करते हैं, क्योंकि हर एक बांहों को अलग कोण से चुनौती देता है।

अगर कंधे के सामने चुभन महसूस हो तो क्या यह सुरक्षित है?

चुभन का एहसास आमतौर पर यह दर्शाता है कि कंधा बहुत जल्दी हाथों से बहुत दूर पीछे जा रहा है। वहीं रेप रोकें, रेंज कम करें, और सुनिश्चित करें कि कोहनियां चौड़ी खुलने के बजाय अंदर टिकी रहें; अगर छोटी रेंज पर भी चुभन जारी रहे, तो वापस सामान्य पुश-अप पर आ जाएं।