डबल अंडर जंप रोप

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: काफ़्स

उपकरण: जंप रोप

डबल अंडर जंप रोप एक जंप रोप वैरिएशन है जिसमें आपकी एक जंप पर रस्सी आपके पैरों के नीचे से दो बार घूमती है। सामान्य स्किपिंग में एक छलांग पर रस्सी एक चक्कर लगाती है, लेकिन इसमें आप थोड़ा ऊँचा कूदते हैं, कलाई की मदद से रस्सी को तेज़ी से घुमाते हैं, और जब तक रस्सी दो पूरे चक्कर पूरे कर लेती है, तब तक हवा में रहकर एक ही बार नीचे आते हैं। यह बॉक्सिंग अकादमियों और CrossFit वर्कआउट्स में सबसे पहचानी जाने वाली कंडीशनिंग स्किल्स में से एक है, और यह एक साधारण रस्सी को टाइमिंग, रिदम और स्टैमिना की गंभीर परीक्षा में बदल देती है।

यह मूवमेंट सामान्य स्किपिंग की तुलना में आपके शरीर से कहीं ज़्यादा माँग करता है। हर जंप ऊँची और ज़्यादा ताकतवर होती है, इसलिए आपके calves, quads और glutes कूदने और लैंडिंग के झटके सोखने में कड़ी मेहनत करते हैं, जबकि आपके टखने हर बार ज़मीन छूते समय शरीर को स्थिर रखते हैं। आपके forearms और कंधे रस्सी की तेज़ रफ़्तार को गति देते हैं, और आपका core धड़ को शांत और सीधा रखता है ताकि रस्सी का रास्ता साफ़ रहे। चूँकि रफ़्तार बहुत तीव्र होती है, आपके दिल और फेफड़ों पर उतना ही दबाव पड़ता है जितना मांसपेशियों पर।

सेटअप पर ज़्यादातर लोगों की अपेक्षा से अधिक ध्यान देने की ज़रूरत होती है। रस्सी की लंबाई सबसे पहले सही करनी चाहिए: रस्सी के बीचोंबीच खड़े हों तो हैंडल लगभग आपकी बगल या निचली छाती तक पहुँचने चाहिए। बहुत लंबी रस्सी फ़र्श से घिसटती है और आपके हाथों की पोज़िशन बिगाड़ देती है; बहुत छोटी रस्सी होने पर दूसरे चक्कर में वह आपके पैरों में फँस जाएगी। कंक्रीट की जगह थोड़ा नरम फ़र्श चुनें, जैसे रबर जिम फ़्लोर या लकड़ी की सतह, और कुशन वाले जूते पहनें।

डबल अंडर जंप रोप को अच्छे से करने के लिए, अपनी कोहनियों को पसलियों के पास रखें और रस्सी को पूरे हाथ से नहीं, बल्कि कलाइयों से घुमाएँ। सामान्य स्किप से थोड़ा ऊँचा कूदें, लेकिन घुटने सीने की ओर मोड़ने के बजाय शरीर को ढीला और लंबा रखें। सही टाइमिंग आती है ज़मीन छोड़ते समय कलाई के तेज़, दमदार झटके से, ताकि जब तक आप हवा में हैं, रस्सी दोनों चक्कर पूरे कर ले। दोनों पैरों की उँगलियों के अगले हिस्से पर, घुटनों को हल्का मोड़कर, नरमी से उतरें और सीधे अगली जंप के लिए तैयार रहें।

इसका एक सामान्य इस्तेमाल इंटरवल कंडीशनिंग में होता है: 20 से 50 डबल अंडर के सेट, बीच-बीच में आराम या सिंगल अंडर के साथ, कई राउंड दोहराए जाते हैं। बॉक्सर इनसे पैरों की स्पीड और स्टैमिना बनाते हैं, और सामान्य ट्रेनी इन्हें एक छोटे लेकिन हाई-आउटपुट वॉर्म-अप या फ़िनिशर की तरह इस्तेमाल करते हैं। शुरुआती लोगों को पहले सिंगल अंडर की मज़बूत नींव बनानी चाहिए, फिर एक बार में एक-दो डबल अंडर मिलाकर प्रैक्टिस करनी चाहिए, न कि तुरंत लंबे अनब्रोकन सेट के पीछे भागना चाहिए।

सुरक्षा के लिहाज़ से, मुख्य जोखिम लगातार जमा होता इम्पैक्ट और निराशा में टेक्निक बिगड़ना है। अपने सेशन नरम सतहों पर रखें, जैसे ही आपकी रिदम बिगड़े और जंप अकड़े हुए पैरों वाली छलांगों में बदलने लगे, रुक जाएँ, और रस्सी छूटने को सीखने का हिस्सा मानें, बेकाबू होकर और ज़ोर लगाने का बहाना न बनाएँ। कुछ मिनट की लगातार और ढीली प्रैक्टिस, लंबे और थके हुए प्रयासों की तुलना में स्किल को कहीं तेज़ी से बनाती है।

निर्देश

• जंप रोप के बीचोंबीच खड़े हों और हैंडल को अपने शरीर के साथ ऊपर खींचें; रस्सी को इस तरह एडजस्ट करें कि उसके सिरे आपकी बगल या निचली छाती तक पहुँचें।
• एक-एक हैंडल हर हाथ में ढीली पकड़ से लें, पैर साथ-साथ या कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर लंबे खड़े हों, और कोहनियों को पसलियों के ठीक आगे रखें।
• कुछ सिंगल अंडर से शुरुआत करें ताकि रिदम बन जाए, छोटे कलाई के घेरे से रस्सी घुमाते हुए पैरों के अगले हिस्से पर ही रहें।
• अपने core को हल्का टाइट करें, छाती ऊपर और नज़र सामने रखें, और पैरों की ओर झाँकने की आदत से बचें।
• डबल अंडर के लिए, सामान्य स्किप से लगभग दो से तीन इंच ऊँचा कूदें, पैरों को लगभग सीधा और पैर की उँगलियों को हल्का नीचे की ओर रखते हुए।
• जैसे ही ज़मीन छोड़ें, तेज़ और दमदार कलाई के झटके से रस्सी को दो चक्कर घुमाएँ, कोहनियों को बाज़ूओं से चिपकाए रखें ताकि रस्सी का रास्ता तंग बना रहे।
• दोनों पैरों की उँगलियों के अगले हिस्से पर, घुटनों को हल्का मोड़कर नरमी से उतरें, और calves तथा कूल्हों को इम्पैक्ट चुपचाप सोखने दें।
• जंप पर तेज़ी से साँस छोड़ें और बीच-बीच में एक स्थिर लय में साँस लेते रहें; लंबे सेट के दौरान साँस रोककर न रखें।
• अगर रस्सी छूट जाए, तो रुकें, अपनी स्टैंस और पकड़ दोबारा सेट करें, और अगले डबल अंडर की कोशिश से पहले दो-तीन सिंगल अंडर से फिर शुरुआत करें।
• सेट के अंत में सिंगल अंडर पर आकर धीमे हों, फिर रस्सी को पूरी तरह रोकें और अपनी calves तथा कलाइयों की स्ट्रेच करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती तेज़ घुमाने के लिए पूरे हाथ से बड़े घेरे बनाना है। डबल अंडर का खेल कलाई पर जीता जाता है, इसलिए कोहनियों को पसलियों से चिपकाए रखें और दूसरा चक्कर कंधों की बड़ी हरकत से नहीं, बल्कि कलाई के एक अतिरिक्त तेज़ झटके से पूरा करें।
• जंप के दौरान घुटने सीने की ओर मोड़ना ऐसा लगता है कि समय मिल जाएगा, लेकिन इससे आपकी लैंडिंग बिगड़ती है और रिबाउंड धीमा हो जाता है। इसके बजाय टखनों और calves से ऊँचा कूदें और पैरों को लंबा रखें।
• अगर रस्सी बार-बार दूसरे चक्कर में पैरों में फँस रही है, तो संभव है कि रस्सी बहुत लंबी हो या आपके हाथ आगे खिसक रहे हों। रस्सी छोटी करें और देखें कि आपके हाथ हिप बोन्स से हल्के आगे बने रहें।
• एड़ी पर अकड़े पैरों के साथ उतरना shin का दर्द की सीधी राह है। खुद को याद दिलाएँ कि पैरों के अगले हिस्से पर उतरें और लैंडिंग लगभग सायं रहित बनाएँ।
• दूसरे चक्कर के लिए बहुत जल्दी न कूदें। रस्सी और आपके शरीर को एक ही जंप साझा करनी है; अगर आप खुद को दो बार कूदते पाते हैं, तो सिंगल अंडर की लय धीमी करें और एक ऊँची जंप के साथ एक तेज़ कलाई का घुमाव करें।
• सीखते समय छोटे-छोटे हिस्सों में गिनें: एक सिंगल अंडर, एक डबल अंडर, एक सिंगल अंडर। शुरू में ही लंबे अनब्रोकन प्रयास सिर्फ़ घबराई भरी छलांगों की आदत डालते हैं।
• आगे के पैर पर कुशन वाले जूते पहनें और सीधे कंक्रीट पर सेशन करने से बचें। डबल अंडर जंप रोप की बार-बार होने वाली ऊँची छलांगें सामान्य स्किपिंग की तुलना में आपकी calves और shin पर ज़्यादा भार डालती हैं।
• अगर पैरों से पहले आपके कंधे जलने लगें, तो समझिए काम हाथ कर रहे हैं। सिंगल अंडर पर आएँ, कोहनियों की पोज़िशन दोबारा सेट करें, और कलाई से चलने वाला घुमाव फिर से बनाएँ।
• हल्की स्पीड रोप जिसके हैंडल में बॉल-बेयरिंग हों, भारी बीडेड रोप की तुलना में डबल अंडर को बहुत आसान बना देती है, खासकर जब आप टाइमिंग सीख रहे हों।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डबल अंडर जंप रोप कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

आपकी calves, quads और glutes जंप को ताकत देते हैं और लैंडिंग के झटके सोखते हैं, जबकि forearms, कलाइयाँ और कंधे रस्सी घुमाते हैं। धड़ को स्थिर और रस्सी के रास्ते को साफ़ रखने के लिए आपका core पूरे समय एक्टिव रहता है।

डबल अंडर जंप रोप सामान्य जंप रोप से कैसे अलग है?

सामान्य स्किपिंग में रस्सी हर जंप पर आपके पैरों के नीचे से एक बार गुज़रती है; डबल अंडर में वह दो बार गुज़रती है। इसका मतलब है कि आप ऊँचा कूदते हैं और रस्सी को कहीं तेज़ घुमाते हैं, जिससे तीव्रता और calves तथा टखनों पर पड़ने वाला इम्पैक्ट काफ़ी बढ़ जाता है।

क्या शुरुआती लोग डबल अंडर जंप रोप सीख सकते हैं?

हाँ, लेकिन पहले नींव बनाएँ। 50 या उससे ज़्यादा लगातार सिंगल अंडर में सहज हो जाएँ, फिर पहले ही दिन लंबे अनब्रोकन सेट आज़माने के बजाय सिंगल्स के बीच एक-एक डबल अंडर मिलाकर प्रैक्टिस करें।

रस्सी दूसरे चक्कर में बार-बार पैरों में क्यों फँस रही है?

आम वजहें हैं: हाथ शरीर से दूर खिसकना, बहुत लंबी रस्सी, या कलाई की जगह पूरे हाथ से घुमाना। कोहनियाँ पसलियों पर रखें, चेक करें कि रस्सी बगल की ऊँचाई तक पहुँचती है, और घुमाव को कलाई के एक तेज़ झटके से करें।

डबल अंडर जंप रोप के लिए कितना ऊँचा कूदना चाहिए?

सामान्य स्किप से सिर्फ़ लगभग दो से तीन इंच ऊँचा। बहुत ऊँची छलांगें ऊर्जा बर्बाद करती हैं और भारी लैंडिंग की ओर ले जाती हैं; ज़रूरी जगह रस्सी की स्पीड से मिलती है, हवा में ज़्यादा देर रहने से नहीं।

अगर डबल अंडर अभी नहीं कर सकता, तो इसकी जगह क्या इस्तेमाल करूँ?

तेज़ रफ़्तार वाले सिंगल अंडर, हाई-नी स्किपिंग, या सिंगल अंडर के साथ छोटे स्प्रिंट इंटरवल का मिश्रण इसी तरह का कंडीशनिंग असर देते हैं, जब तक आपकी टाइमिंग बन जाए।

डबल अंडर के लिए मेरी जंप रोप कितनी लंबी होनी चाहिए?

रस्सी के बीचोंबीच खड़े होकर हैंडल अपने शरीर के साथ ऊपर खींचें; वे आपकी बगल या उससे हल्के नीचे तक पहुँचने चाहिए। थोड़ी छोटी रस्सी दरअसल तेज़ घूमती है, इसलिए जब आप लगातार सही करने लगें तो अतिरिक्त लंबाई काट दें।

क्या डबल अंडर जंप रोप घुटनों या shin के लिए बुरा है?

पैरों के अगले हिस्से पर नरम लैंडिंग और नरम सतह के साथ करने पर यह आम तौर पर आराम से झेला जा सकता है, हालाँकि इम्पैक्ट सामान्य स्किपिंग से ज़्यादा होता है। अगर आपकी shin या घुटने दर्द करें, तो वॉल्यूम घटाएँ, अपनी लैंडिंग तकनीक जाँचें और धीरे-धीरे प्रगति करें।

एक वर्कआउट में मुझे कितने डबल अंडर का लक्ष्य रखना चाहिए?

एक व्यावहारिक लक्ष्य है 10 से 20 रेप्स के छोटे सेट कई राउंड में दोहराना, और धीरे-धीरे 30 से 50 अनब्रोकन के सेट की ओर बढ़ना। शुरुआत में खासकर, कुल वॉल्यूम से ज़्यादा क्वालिटी और रिदम मायने रखते हैं।