डबल अंडर जंप रोप

शरीर का हिस्सा: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: कूदने की रस्सी

डबल अंडर जंप रोप एक तेज़ स्किपिंग वेरिएशन है जहाँ रस्सी हर कूद पर आपके पैरों के नीचे से दो बार गुजरती है। यह एक कंडीशनिंग ड्रिल है जो एक ही समय में टाइमिंग, पिंडलियों की कठोरता, पैरों की गति और कंधों के आराम को चुनौती देती है। जब लय सही होती है, तो यह मूवमेंट ऊंची कूद की श्रृंखला के बजाय कॉम्पैक्ट और स्प्रिंग जैसा महसूस होता है।

मुख्य प्रशिक्षण प्रभाव निचले पैरों, विशेष रूप से पिंडलियों और टखनों से आता है, जबकि क्वाड्स, ग्लूट्स, कोर, कंधे और अग्रबाहु शरीर को संतुलित रखने और रस्सी को सुचारू रूप से घुमाने में मदद करते हैं। मुद्रा में एक छोटी सी गलती या हाथों का बहुत अधिक घूमना आमतौर पर तुरंत गलत टर्न के रूप में दिखाई देता है, इसलिए सेटअप मायने रखता है। सीधे खड़े हों, कोहनियों को पास रखें, और कलाइयों को अधिकांश काम करने दें।

प्रत्येक रेप एक छोटी, लंबवत कूद के साथ शुरू होता है। रस्सी को इतनी तेज़ी से घुमाएं कि हवा में रहते हुए दो बार साफ-सुथरे चक्कर लग सकें, फिर पंजों पर धीरे से उतरें और बिना आगे झुके या पैरों को पीछे मारे दोबारा तैयार हो जाएं। कूद केवल इतनी ऊंची होनी चाहिए कि रस्सी निकल सके; यदि आप काफी ऊंचा कूद रहे हैं, तो रस्सी की गति या टाइमिंग गलत है।

डबल अंडर जंप रोप कंडीशनिंग ब्लॉक, वार्मअप जिसमें पैरों की गति की आवश्यकता होती है, और मेटकॉन-शैली के सत्रों के लिए उपयोगी है जहाँ आप भारी उपकरणों के बिना कार्डियो की एक छोटी, तीव्र खुराक चाहते हैं। यह थकान के दौरान कुशल लय और नियंत्रित सांस लेना भी सिखाता है। शुरुआती लोग सिंगल अंडर या मिश्रित सिंगल और डबल का अभ्यास कर सकते हैं जब तक कि रस्सी का रास्ता और टाइमिंग अपने आप न हो जाए।

गलत रेप्स को फीडबैक के रूप में लें, न कि जल्दबाजी करने के कारण के रूप में। सही लंबाई वाली रस्सी, ढीली पकड़ और शांत लैंडिंग आमतौर पर तेजी से हाथ घुमाने की कोशिश करने की तुलना में सेट को बेहतर बनाती है। यदि आपके कंधे ऊपर उठने लगें, आपकी कूद बहुत ऊंची हो जाए, या रस्सी आपके पंजों के सामने फर्श पर टकराने लगे, तो सेट रोक दें।

करने का तरीका

• एक चिकनी सतह पर खड़े हों, रस्सी को अपनी एड़ियों के पीछे रखें और रस्सी की लंबाई की जांच करने के लिए हैंडल को अपने कूल्हों पर पकड़ें।
• अपने पैरों को एक साथ या कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें, और हैंडल को अपने कूल्हों के थोड़ा आगे रखें।
• अपने घुटनों को धीरे से मोड़ें और अपनी छाती को सीधा रखें ताकि आपका धड़ आपके पैरों के बीच के हिस्से के ऊपर संतुलित रहे।
• डबल करने का प्रयास करने से पहले रस्सी के रास्ते को समझने के लिए एक छोटी लंबवत कूद लगाएं।
• रस्सी को मुख्य रूप से अपनी कलाइयों और अग्रबाहुओं से घुमाएं, न कि कंधों को बड़े घेरे में घुमाकर।
• केवल इतनी ऊंची कूदें कि एक ही कूद के दौरान रस्सी आपके पैरों के नीचे से दो बार गुजर सके।
• अपने पंजों पर हल्के से उतरें, घुटने ढीले रखें और अगले रेप के लिए तुरंत तैयार रहें।
• रस्सी को अपने शरीर के करीब रखें ताकि वह एक बड़ा घेरा बनाने के बजाय आपके पंजों के पास से गुजरे।
• कूद को दोहराते समय छोटी लय में सांस छोड़ें, और बड़े रेप्स के लिए जोर लगाने के बजाय सेट को नियंत्रित रखें।
• सेट समाप्त होने पर रस्सी को अपने सामने रोकें और सावधानी से बाहर निकलें।

वर्कआउट के सुझाव

• बहुत लंबी रस्सी आमतौर पर घेरे को बड़ा कर देती है और दूसरे टर्न को धीमा कर देती है।
• यदि रस्सी आपके पंजों से टकराती है, तो बहुत ऊंचा कूदने के बजाय थोड़ा जल्दी कूदें।
• अपनी कोहनियों को अपनी पसलियों के पास रखें ताकि कंधे टर्न का काम न संभालें।
• शांत लैंडिंग का मतलब आमतौर पर यह होता है कि कूद पर्याप्त नीची है और रस्सी का रास्ता कुशल है।
• दूसरा चक्कर बनाने के लिए हाथ को बड़े घेरे में घुमाने के बजाय कलाई के तेज़ झटके का उपयोग करें।
• अपने पंजों पर टिके रहें; पूरे पैर पर उतरने से अगली कूद धीमी हो जाती है।
• सीखते समय लंबी और गलत सेट करने के बजाय साफ-सुथरे डबल के छोटे समूह बेहतर होते हैं।
• यदि आपकी टाइमिंग बिगड़ने से पहले पिंडलियों में दर्द हो, तो वॉल्यूम कम करें या डबल के साथ सिंगल अंडर का उपयोग करें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डबल अंडर जंप रोप किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करता है?

यह मुख्य रूप से पिंडलियों और टखनों को प्रशिक्षित करता है, जबकि क्वाड्स, ग्लूट्स, कंधे, अग्रबाहु और कोर रस्सी को सुचारू रूप से घुमाने में मदद करते हैं।

क्या डबल अंडर जंप रोप शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हाँ, लेकिन कई शुरुआती लोगों को सिंगल अंडर या मिश्रित सिंगल और डबल से शुरुआत करनी चाहिए जब तक कि रस्सी का रास्ता और टाइमिंग स्थिर न हो जाए।

मैं बार-बार रस्सी को अपने पंजों में क्यों फंसा लेता हूँ?

रस्सी आमतौर पर बहुत लंबी होती है, कलाइयां बहुत धीमी होती हैं, या कूद बहुत देर से शुरू होती है। घेरे को छोटा करें, कोहनियों को पास रखें और छोटी कूद का उपयोग करें।

क्या मुझे रस्सी को तेज़ करने के लिए अपने हाथों को अधिक घुमाना चाहिए?

नहीं। कोहनियों को अपने शरीर के पास रखें और कलाइयों से रस्सी की गति बढ़ाएं ताकि कंधे आराम की स्थिति में रहें।

डबल अंडर जंप रोप के लिए मुझे कितना ऊंचा कूदना चाहिए?

केवल इतना ऊंचा कि रस्सी दो बार निकल सके। यदि कूद बहुत अधिक दिखाई देती है, तो रस्सी का टर्न शायद बहुत धीमा है।

क्या मैं किसी भी सतह पर डबल अंडर जंप रोप कर सकता हूँ?

जिम का चिकना फर्श या पतली चटाई सबसे अच्छी होती है। बहुत नरम सतहें रस्सी को धीमा कर सकती हैं और टाइमिंग को कम सुसंगत बना सकती हैं।

यदि डबल करना बहुत कठिन है तो मैं इस व्यायाम को कैसे आसान बनाऊं?

सिंगल अंडर का उपयोग करें, या हर कुछ सिंगल के बाद एक डबल अंडर करें जब तक कि आप साफ-सुथरे रेप्स को एक साथ न जोड़ सकें।

अगर मैं इसे सही तरीके से कर रहा हूँ तो मुझे क्या महसूस होना चाहिए?

आपको पिंडलियों और पैरों में स्प्रिंग जैसा महसूस होना चाहिए, कंधों और अग्रबाहुओं में स्थिर काम महसूस होना चाहिए, और ऊपरी शरीर में बिना किसी अतिरिक्त तनाव के कार्डियो की मांग महसूस होनी चाहिए।