सस्पेंडर स्क्वाट पावर पुल

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: सस्पेंशन

सस्पेंडर स्क्वाट पावर पुल एक सस्पेंशन-ट्रेनर मूवमेंट है जो लोडेड स्क्वाट को एक विकर्ण सिंगल-आर्म पुल के साथ जोड़ता है। यह पैरों, ऊपरी पीठ, कोर और कंधे को एक साथ काम करने के लिए कहता है, इसलिए यह व्यायाम ताकत के साथ-साथ टाइमिंग और शरीर की स्थिति के बारे में भी है। जब सेटअप सही होता है, तो प्रत्येक रेप जल्दबाजी या अस्थिर होने के बजाय एथलेटिक और समन्वित महसूस होता है।

निचला शरीर मुख्य ड्राइव प्रदान करता है। जैसे ही आप खड़े होते हैं, क्वाड्स और ग्लूट्स कूल्हों और घुटनों को फैलाते हैं, जबकि लैट्स, ऊपरी पीठ, रियर डेल्ट्स और बाइसेप्स हैंडल को नीचे और पीछे की ओर ले जाने में मदद करते हैं। कोर और ऑब्लिक्यूज़ धड़ को बहुत अधिक मुड़ने से रोकते हैं क्योंकि काम करने वाला हाथ एक विकर्ण रेखा के पार खींचता है, यही कारण है कि यह व्यायाम समन्वय, एकतरफा नियंत्रण और कंडीशनिंग कार्य के लिए उपयोगी है।

सेटअप मायने रखता है क्योंकि स्ट्रैप को स्क्वाट के निचले हिस्से और खड़े होने के चरण के दौरान तना हुआ रहना चाहिए। एंकर की ओर मुंह करें, काम करने वाले हाथ में एक हैंडल पकड़ें, और इतना पीछे हटें कि जब आप नीचे बैठें तो स्ट्रैप ढीला न हो। छाती को ऊपर रखें, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, और संतुलन के लिए खाली हाथ का उपयोग करें ताकि शरीर आगे झुके बिना स्क्वाट में लोड हो सके।

ऊपर जाते समय, पहले पैरों से जोर लगाएं और खड़े होने के साथ-साथ पुल को होने दें। हैंडल को सीधे नीचे या बगल की ओर नहीं, बल्कि विकर्ण रूप से निचली पसलियों या साइड चेस्ट की ओर जाना चाहिए। एक साफ रेप कंधे को नीचे, कोहनी को पीछे और धड़ को नियंत्रित रखते हुए लंबा समाप्त होता है, फिर जल्दी से गिरने के बजाय तनाव के तहत वापस स्क्वाट में नीचे जाता है।

सस्पेंडर स्क्वाट पावर पुल वार्मअप, एक्सेसरी ब्लॉक्स, एथलेटिक कंडीशनिंग सर्किट, या किसी भी ऐसे सत्र में अच्छा काम करता है जहां आप एक ही पैटर्न में निचले शरीर की शक्ति और ऊपरी शरीर की खींचने की क्षमता चाहते हैं। यह भारी बाहरी भार की आवश्यकता के बिना संतुलन और ट्रंक नियंत्रण को चुनौती देने का भी एक अच्छा तरीका है। मूवमेंट को सुचारू, दोहराने योग्य और दर्द-मुक्त रखें, और यदि स्ट्रैप आपको असंतुलित करने लगे या स्क्वाट आगे झुकने में बदल जाए, तो सेट को रोक दें।

निर्देश

• सस्पेंशन स्ट्रैप को ऊपर क्लिप करें, एक हाथ से एक हैंडल पकड़ें, और तब तक पीछे हटें जब तक कि स्ट्रैप आपके हाथ के साथ एंकर की ओर ऊपर की ओर मुड़ा हुआ न हो जाए।
• एंकर की ओर मुंह करके खड़े हों, पैर कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, घुटने थोड़े ढीले रखें, और संतुलन के लिए अपने खाली हाथ को फैलाएं।
• अपनी एड़ी को जमीन पर टिकाए रखते हुए और छाती को ऊपर रखते हुए अपने कूल्हों को पीछे और नीचे एक गहरे स्क्वाट में ले जाएं।
• काम करने वाले कंधे को अपने कान से दूर नीचे रखें और उठना शुरू करने से पहले अपने कोर को टाइट करें।
• जैसे ही आप हैंडल को विकर्ण रूप से नीचे और अपनी निचली पसलियों या साइड चेस्ट की ओर खींचते हैं, खड़े होने के लिए दोनों पैरों से जोर लगाएं।
• कंधे को सिकोड़े बिना या कूल्हों को बहुत अधिक मोड़े बिना कोहनी को अपने धड़ के पीछे जाने दें।
• ग्लूट्स को टाइट रखते हुए, हैंडल को अपनी छाती के बगल में रखते हुए और स्ट्रैप को नियंत्रण में रखते हुए सीधे खड़े होकर समाप्त करें।
• हाथ को फैलने देते हुए धीरे-धीरे वापस स्क्वाट में नीचे जाएं, फिर अगले रेप से पहले अपना संतुलन रीसेट करें।
• एक तरफ नियोजित रेप पूरे करें, फिर हाथ बदलें और दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• एंकर को इतना ऊंचा सेट करें कि स्क्वाट के निचले हिस्से में बैठने पर भी स्ट्रैप तना रहे।
• यदि हैंडल नीचे ढीला हो जाता है, तो सेट शुरू करने से पहले थोड़ा और पीछे हटें।
• पुल को पसलियों की ओर विकर्ण रखें; एक सीधे रो का मतलब आमतौर पर यह होता है कि स्क्वाट और पुल अब सिंक में नहीं हैं।
• पैरों को पहले उठना शुरू करने दें, फिर हाथ और ऊपरी पीठ के साथ रेप पूरा करें।
• काम करने वाले कंधे को नीचे दबाकर रखें ताकि ट्रैप पुल का भार न ले ले।
• खाली हाथ को अपने शरीर के पार घुमाने के बजाय उसे काउंटरबैलेंस के रूप में उपयोग करें।
• यदि आपकी एड़ी ऊपर उठती है, तो गति या भार जोड़ने से पहले स्क्वाट की गहराई कम करें।
• खड़े होते और खींचते समय सांस छोड़ें, फिर स्क्वाट में वापस बैठते समय सांस लें।
• नियंत्रण के साथ नीचे जाएं ताकि स्ट्रैप आपको नीचे की ओर कभी भी आगे न खींचे।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सस्पेंडर स्क्वाट पावर पुल किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से क्वाड्स, ग्लूट्स, लैट्स, ऊपरी पीठ, कंधों और कोर को प्रशिक्षित करता है। पैर स्क्वाट को ड्राइव करते हैं, जबकि पुल पीठ और हाथ का काम जोड़ता है।

क्या सस्पेंडर स्क्वाट पावर पुल निचले शरीर का व्यायाम है या ऊपरी शरीर का?

यह दोनों है। स्क्वाट पैरों और ग्लूट्स को लोड करता है, जबकि विकर्ण पुल एक समन्वित फिनिश के माध्यम से पीठ और हाथों को प्रशिक्षित करता है।

क्या पुल के दौरान मेरे धड़ को घूमना चाहिए?

थोड़ी मात्रा में प्राकृतिक रोटेशन सामान्य है, लेकिन कूल्हों और घुटनों को नियंत्रित रहना चाहिए। यदि आप जोर से मुड़ रहे हैं, तो रेंज को छोटा करें और रेप को धीमा करें।

सस्पेंडर स्क्वाट पावर पुल में मुझे कितना गहरा स्क्वाट करना चाहिए?

केवल उतनी गहराई तक जाएं जहां आप एड़ी को नीचे रख सकें, स्ट्रैप को तना हुआ रख सकें, और छाती को आगे झुकने से रोक सकें। नीचे नियंत्रण खोने से बेहतर है कि थोड़ा ऊंचा स्क्वाट करें।

क्या शुरुआती लोग सस्पेंडर स्क्वाट पावर पुल कर सकते हैं?

हां, लेकिन छोटे रुख, धीमे रेप और छोटे स्क्वाट के साथ शुरुआत करें। संतुलन की चुनौती मुख्य सीमा है, न कि ताकत की मांग।

इस व्यायाम में सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग पहले खड़े होते हैं और फिर हाथ से झटका देते हैं। रेप को एक साथ उठना और खींचना चाहिए ताकि पैर, पीठ और कोर काम साझा कर सकें।

अगर सस्पेंशन स्ट्रैप झटकेदार या अस्थिर महसूस हो तो क्या करें?

एंकर के थोड़ा करीब आएं या गति धीमी करें। चरणों के बीच ढीले होने के बजाय स्ट्रैप को स्थिर तनाव में रहना चाहिए।

क्या मैं इसे कंडीशनिंग वर्कआउट में उपयोग कर सकता हूँ?

हां। यह एथलेटिक सर्किट में अच्छी तरह फिट बैठता है क्योंकि यह एक ही मूवमेंट में स्टैंडिंग पावर, पुलिंग स्ट्रेंथ और ट्रंक कंट्रोल को प्रशिक्षित करता है।

सस्पेंडर स्क्वाट पावर पुल के लिए मुझे कितने रेप करने चाहिए?

मजबूत और अधिक शक्तिशाली काम के लिए प्रति पक्ष 6-10 रेप का उपयोग करें, या कंडीशनिंग के लिए 10-15 रेप का उपयोग करें, बशर्ते स्ट्रैप सुचारू और नियंत्रित रहे।