बारबेल लेटिंग रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बारबेल

बारबेल लेटिंग रो एक रोइंग वैरिएशन है जिसमें आप फ्लैट बेंच पर पेट के बल लेटते हैं और बारबेल आपके नीचे ज़मीन पर रखी होती है। बेंट-ओवर रो की तरह खड़े होकर आगे झुकने के बजाय, आपका टॉर्सो पूरी तरह बेंच पर सपोर्टेड रहता है, जिससे ज़ेस्ट (मोमेंटम) का कोई रोल नहीं बचता और आपकी पीठ की मसल्स को खुद ही पूरा काम करना पड़ता है। लेटे हुए पोज़िशन से आप नीचे झुककर बार को पकड़ते हैं, उसे बेंच के नीचे की तरफ़ ऊपर खींचते हैं, टॉप पर कंधे की ब्लेड्स (स्कैपुला) को आपस में स्क्वीज़ करते हैं और फिर कंट्रोल से उसे नीचे लाते हैं।

यह सेटअप उन लिफ्टर्स के लिए खास तौर पर फ़ायदेमंद है जो खड़े होकर रो करते समय टॉर्सो हिलाकर या लोअर बैक का इस्तेमाल करके वेट झटका देते हैं। चूंकि आपकी चेस्ट और टॉर्सो पूरे समय बेंच से चिपके रहते हैं, लैट्स, रॉम्बॉइड्स, मिड ट्रैप्स और रियर शोल्डर्स इस तरह आइसोलेट होते हैं जैसा बहुत कम फ्री-वेट रो कर पाते हैं। बार को पकड़कर हिलाने में बाइसेप्स और फोरआर्म्स भी काम करते हैं और विकसित होते हैं।

बेंच पर सपोर्टेड पोज़िशन ही इस एक्सरसाइज़ की खासियत है, और उसे सही तरीके से सेट करना ज़रूरी है। बेंच इतनी ऊंची होनी चाहिए कि आपके हाथ नीचे लटककर बार तक पूरी रेंज ऑफ़ मोशन में पहुंच सकें, और बार ठीक आपके शोल्डर्स के नीचे या थोड़ी सिर की तरफ़ रखी हो, ताकि पुल एक सीधी वर्टिकल लाइन में रहे। अगर बार पैरों की तरफ़ ज़्यादा दूर हो, तो एंगल बदल जाता है और नीचे की पोज़िशन पर शोल्डर्स अजीब तरीके से खिंच जाते हैं।

इसे अच्छे से करने के लिए हर रेप में चेस्ट को बेंच से सटाए रखें, कोहनियों को ऊपर और हल्की पीछे की तरफ़ ड्राइव करें, और हाथों की बजाय कोहनियों से खींचने की सोचें। टॉप पर बार बेंच के नीचे वाले हिस्से के करीब पहुंचनी चाहिए और आपकी शोल्डर ब्लेड्स पूरी तरह पीछे खिंच जानी चाहिए। बार को झटके से न गिराएं, धीरे-धीरे नीचे लाएं, क्योंकि नीचे की स्ट्रेच पोज़िशन में ही लैट्स का बहुत काम होता है।

बारबेल लेटिंग रो बैक डे में सेकेंडरी या फिनिशिंग मूवमेंट के तौर पर अच्छी तरह फिट बैठती है, आमतौर पर ऐसे वेट के साथ मॉडरेट रेप्स में की जाती है जिसे आप सख्ती से कंट्रोल कर सकें। यह उन लोगों के लिए भी एक ठोस विकल्प है जिनका लोअर बैक थका हुआ है, लेकिन जो बेंट-ओवर पोज़िशन में स्पाइन पर लोड डाले बिना हैवी रोइंग वॉल्यूम लेना चाहते हैं। शुरुआत उससे हल्के वेट से करें जितना आपको लगता है कि ज़रूरी है, क्योंकि सपोर्टेड पोज़िशन में पहले रेप पर वेट आसानी से उठता दिखता है और चौथे रेप तक काफ़ी भारी लगने लगता है।

निर्देश

• लोडेड बारबेल को फ्लैट बेंच के ठीक नीचे फ़र्श पर रखें, बेंच के समकोण पर, ताकि आप उसे दोनों हाथों से पकड़ सकें।
• बेंच पर पेट के बल लेटें, चेस्ट सपोर्टेड रहे और सिर ऊपरी किनारे से थोड़ा आगे हो, ताकि हाथ नीचे की तरफ़ लटक जाएं।
• नीचे झुककर बार को ओवरहैंड ग्रिप में पकड़ें, हाथ लगभग शोल्डर-विड्थ पर, ठीक शोल्डर्स के नीचे या थोड़ी सिर की तरफ़।
• कोर टाइट करें, ग्लूट्स को हल्का स्क्वीज़ करें और चेस्ट को बेंच में दबाए रखें ताकि टॉर्सो ऊपर उठे या हिले नहीं।
• कोहनियों को छत की तरफ़ ड्राइव करके बार को ऊपर खींचें, उन्हें टॉर्सो से लगभग 45 डिग्री पर रखें, पूरी तरफ़ फैलाएं नहीं।
• तब तक खींचते रहें जब तक बार बेंच के नीचे वाले हिस्से तक न पहुंच जाए और आपकी शोल्डर ब्लेड्स पूरी तरह स्क्वीज़ न हो जाएं।
• टॉप पोज़िशन पर एक पल रुकें और अपने अपर बैक और लैट्स में कॉन्ट्रैक्शन महसूस करें।
• बार को कंट्रोल में नीचे लाएं जब तक हाथ लगभग सीधे न हो जाएं, और अगले रेप से पहले शोल्डर ब्लेड्स को फैलने दें।
• बार ऊपर खींचते समय सांस छोड़ें और उसे नीचे लाते समय सांस लें।
• अपना सेट पूरा करने के बाद बार को सावधानी से फ़र्श पर रखें और उसके बाद ही बेंच से उठें।

टिप्स और ट्रिक्स

• बार को ऊपर उठाने के लिए चेस्ट को बेंच से न उठाएं। अगर टॉर्सो ऊपर उठ रहा है, तो वेट बहुत भारी है और अब आपकी पीठ काम नहीं कर रही।
• बार को ठीक शोल्डर्स के नीचे रखें। उसे पैरों की तरफ़ खिसकने देने से पुल एक अजीब ट्राइसेप्स-एक्सटेंशन एंगल में बदल जाता है और पूरे स्ट्रेच पर शोल्डर्स पर ज़ोर पड़ता है।
• बार को मज़बूती से पकड़ें, लेकिन इतनी ज़ोर से स्क्वीज़ न करें कि पीठ थकने से पहले फोरआर्म्स थक जाएं।
• अगर नीचे की पोज़िशन पर शोल्डर्स में चुभन महसूस हो, तो हाथ को पूरी तरह सीधा करने से कुछ डिग्री पहले रुकें और रेप्स के बीच लैट्स में हल्का टेंशन बनाए रखें।
• हाथों से खींचने की बजाय कोहनियों को छत की तरफ़ खींचने की सोचें। इससे फ़ोकस बाइसेप्स की बजाय लैट्स और अपर बैक पर बना रहता है।
• प्लेट्स को फ़र्श से बाउंस न करें और रेप्स के बीच बार को फिर से न गिराएं। नीचे की कंट्रोल्ड स्ट्रेच इस सेटअप के मुख्य फ़ायदों में से एक है।
• बार के दोनों सिरों पर कॉलर्स लगाएं ताकि आप बार के नीचे लेटे हुए रेप्स करते समय प्लेट्स एक हाथ की तरफ़ खिसक न जाएं।
• अगर बेंच बहुत नीची है और आपकी रेंज ऑफ़ मोशन सीमित कर रही है, तो पुल छोटा करने के बजाय बेंच को सेफ्टी ब्लॉक्स पर रखें या ऊंची बेंच का इस्तेमाल करें।
• यहां चॉक या एक मज़बूत ओवरहैंड ग्रिप मायने रखता है, क्योंकि हाथ अनजाने एंगल से खींच रहे होते हैं और लेटे-लेटे फिसलती हुई बार को संभालना मुश्किल होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

बारबेल लेटिंग रो किन मसल्स पर काम करती है?

इसका मुख्य फ़ोकस लैट्स पर है, साथ में रॉम्बॉइड्स, मिड ट्रैप्स और रियर शोल्डर्स भी तब ज़ोर से काम करते हैं जब आप टॉप पर शोल्डर ब्लेड्स को स्क्वीज़ करते हैं। पूरे पुल के दौरान बाइसेप्स और फोरआर्म्स सहायता करते हैं।

बारबेल लेटिंग रो बेंट-ओवर रो से कैसे अलग है?

आपका टॉर्सो पूरी तरह बेंच पर सपोर्टेड रहता है, इसलिए आप झूल नहीं सकते और न ही वेट हिलाने के लिए लोअर बैक का इस्तेमाल कर सकते हैं। इससे रेप्स ज़्यादा सख्त होती हैं और बेंट-ओवर पोज़िशन का बहुत सारा स्पाइनल लोड खत्म हो जाता है।

बारबेल को बेंच के नीचे ठीक कहां रखना चाहिए?

उसे फ़र्श पर ठीक अपने शोल्डर्स के नीचे या थोड़ी सिर की तरफ़, बेंच के समकोण पर रखें। इससे पुल एक साफ़ वर्टिकल लाइन में रहता है और नीचे की पोज़िशन पर हाथ स्वाभाविक रूप से लटकते हैं।

क्या बारबेल लेटिंग रो बिगिनर्स के लिए सही है?

हां, जब तक बिगिनर्स हल्की बार से शुरुआत करें और चेस्ट को बेंच पर रखकर कोहनियों से खींचने पर ध्यान दें। सपोर्टेड पोज़िशन में सही रोइंग फॉर्म सीखना खड़े होकर की जाने वाली रो से असल में आसान होता है।

चेस्ट बेंच पर होने के बाद भी मेरा लोअर बैक काम करता क्यों महसूस होता है?

एरेक्टर स्पाइनी टॉर्सो को स्टेबलाइज़ करने के लिए हल्का काम करते हैं, लेकिन उन पर ज़ोर नहीं पड़ना चाहिए। अगर वे थकते या दुखते हैं, तो जांचें कि हिप्स नीचे नहीं झुक रहे और वेट कम करें ताकि रेप्स पूरी करने के लिए स्पाइन को एक्सटेंड न करना पड़े।

इस एक्सरसाइज़ में सबसे आम गलती क्या है?

बार को ऊपर उठाने के लिए चेस्ट को बेंच से उठाना, जिससे यह मूवमेंट आंशिक बैक एक्सटेंशन बन जाता है। एक और आम गलती है बार को पैरों की तरफ़ खिसकने देना, जिससे पुल का एंगल बदल जाता है और शोल्डर्स में जलन होने लगती है।

अगर बारबेल नहीं है तो उसकी जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

डंबल्स की एक जोड़ी उसी बेंच पर पेट के बल लेटने वाली पोज़िशन में अच्छी तरह काम करती है और रेंज ऑफ़ मोशन थोड़ी और लंबी भी होती है। सही ऊंचाई पर सेट की गई स्मिथ मशीन की बार भी एक विकल्प है, हालांकि फ़िक्स्ड पाथ पुल में कुछ आज़ादी छीन लेता है।

बारबेल लेटिंग रो के दौरान सांस कैसे लेनी चाहिए?

बार को बेंच की तरफ़ ऊपर खींचते समय सांस छोड़ें और उसे नीचे लाते समय सांस लें। चूंकि आप पेट के बल लेटे होते हैं, मुश्किल रेप्स पर सांस रोकने से बचें, क्योंकि इस पोज़िशन में प्रेशर ज़्यादा तेज़ी से बढ़ता है।

इस रो में कितना भारी वेट उठाना चाहिए?

ऐसा वेट चुनें जिसे आप अपने टारगेट रेप्स तक बिना चेस्ट बेंच से उठाए, सख्ती से खींच सकें। चूंकि यह पोज़िशन टॉर्सो को सपोर्ट देती है, शुरुआत में बार बेंट-ओवर रो से आसान लगती है, इसलिए धीरे-धीरे वेट बढ़ाएं।

क्या लोडेड बारबेल के नीचे पेट के बल लेटना सुरक्षित है?

कुछ सावधानियों के साथ यह सुरक्षित है: प्लेट्स पर कॉलर्स लगाएं, बार को ठीक शोल्डर्स के नीचे रखें, और उठने से पहले उसे पूरी तरह फ़र्श पर रखें। बार पकड़े रहते कभी न उठें, इससे आप संतुलन खोकर गिर सकते हैं।