ऊर्ध्वमुखी श्वानासन

शरीर का हिस्सा: योग

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: एक्सरसाइज़ मैट

ऊर्ध्वमुखी श्वानासन एक क्लासिक योग बैकबेंड है, जो पेट के बल लेटकर किया जाता है। आप चेहरा नीचे रखकर लेटते हैं, हाथ कंधों के नीचे टिकाए और पैरों के ऊपरी हिस्से को फर्श पर रखकर, फिर हथेलियों से दबाव डालते हैं जब तक बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएं, छाती छत की ओर उठ जाए, और कूल्हे व जांघें जमीन से थोड़ी ऊपर लटक जाएं। भुजंगासन (कोबरा) से अलग, जिसमें कोहनियां या अग्रभुजा जमीन पर रहती हैं, इस मुद्रा में आपका पूरा ऊपरी शरीर का वजन सीधी बाहों पर होता है, जिससे यह एक गहरा फ्रंट-बॉडी स्ट्रेच भी है और असली अपर-बॉडी स्ट्रेंथ होल्ड भी।

यह मुद्रा मुख्य रूप से शरीर के सामने की लाइन को खोलती है। जैसे ही रीढ़ फैलती है और पैर पीछे की ओर जाते हैं, पेट की दीवार, हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स में तेज खिंचाव आता है, जिससे यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से फायदेमंद है जो लंबे समय तक बैठे रहते हैं। साथ ही, ट्राइसेप्स, कंधे, छाती और रीढ़ के किनारे की मांसपेशियां आपको सहारा देने के लिए कड़ी मेहनत करती हैं, यानी आप एक ही सांस में ट्रेनिंग और स्ट्रेचिंग दोनों कर रहे होते हैं।

सेटअप की बारीकियां जितनी लोग सोचते हैं, उससे कहीं ज्यादा मायने रखती हैं। आपके हाथ लगभग कंधों के नीचे होने चाहिए, उंगलियां चौड़ी फैली हुई, और ऊपर उठते समय कंधे कलाइयों के ठीक ऊपर स्टैक होने चाहिए। अगर हाथ बहुत आगे चले जाएं, तो कंधे अंदर घूम जाते हैं और मुद्रा का भार कंधे के जोड़ पर गलत तरीके से पड़ता है। पैरों के ऊपरी हिस्से को नीचे दबाए रखना और जांघों को एक्टिव रखना ही असल में कूल्हों को उठाता है; बिना एक्टिव पैरों के यह मुद्रा कमर के निचले हिस्से में सिमटकर रह जाती है।

इसे अच्छे से करने के लिए, पूरी हथेली से दृढ़ता से दबाव डालें, स्कैपुला को पीठ की ओर नीचे ले जाएं, और सिर को पीछे फेंकने के बजाय स्टर्नम (छाती की हड्डी) को ऊपर उठाने की सोचें। कूल्हे फर्श से कुछ इंच ऊपर रहते हैं और घुटने सीधे नीचे की ओर रहते हैं, और गर्दन लंबी रहती है जबकि आपकी नजर हल्की ऊपर या सीधे आगे होती है। बैकबेंड पूरी रीढ़ में फैले समान आर्क जैसा महसूस होना चाहिए, न कि कमर के किसी एक हिस्से पर केंद्रित कब्जे जैसा।

ऊर्ध्वमुखी श्वानासन सबसे ज्यादा विन्यासा योग में देखा जाता है, जहां यह लो पुश-अप पोजीशन को छोड़ते हुए (एक्सहेल पर) अधोमुखी श्वानासन से जोड़ता है। योग फ्लो से बाहर, यह भारी प्रेसिंग डे के बाद, लंबी दौड़ के बाद, या डेस्क पर पूरे दिन काम के बाद स्टैंडअलोन मोबिलिटी ड्रिल के रूप में अच्छा काम करता है। क्योंकि यह सीधी बाहों और फैली रीढ़ से बहुत कुछ मांगता है, अगर आप बैकबेंड में नए हैं या प्रेसिंग स्ट्रेंथ अभी विकसित कर रहे हैं, तो पहले कोबरा से शुरुआत करना समझदारी है।

कुछ सुरक्षा बिंदु दोहराने लायक हैं। ग्लूट्स और पैरों को काम करते रखें ताकि कूल्हे बैकबेंड की गहराई को नियंत्रित करें, और गर्दन को कभी जबरन एक्सटेंशन में न ले जाएं। अगर कमर के निचले हिस्से में चुभन या कलाइयों में तेज दबाव महसूस हो, तो कोबरा की ओर झुकें या होल्ड कम करें। गर्भवती महिलाओं और जिन लोगों को कलाई, कंधे या रीढ़ की गंभीर समस्या है, उन्हें दर्द झेलने के बजाय कोई हल्की वैरिएशन चुननी चाहिए।

करने का तरीका

• एक्सरसाइज मैट पर पेट के बल लेटें, पैर पीछे की ओर पूरे सीधे फैले हों और पैरों का ऊपरी हिस्सा फर्श पर टिका हो।
• हथेलियों को मैट पर निचली पसलियों के बगल में फ्लैट रखें, कोहनियां मुड़ी और पीछे की ओर, उंगलियां चौड़ी फैली हुई और अंगूठे के निशान लगभग कंधों के नीचे हों।
• जांघों को एक्टिव करें ताकि घुटनों की कैप्स थोड़ी फर्श से ऊपर उठें, और पैरों के ऊपरी हिस्से को दृढ़ता से नीचे दबाएं।
• श्वास लेते हुए, हथेलियों से दबाव डालें और कोहनियों को सीधा करें, धड़ के उठने के साथ छाती को आगे और ऊपर खिसकाएं।
• कूल्हों और जांघों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठने दें ताकि आपका वजन हाथों और पैरों के ऊपरी हिस्से पर रहे, और घुटने सीधे नीचे की ओर रहें।
• स्कैपुला को पीठ की ओर नीचे खींचें और छाती खोलें, स्टर्नम को छत की ओर उठाते हुए गर्दन को लंबा रखें और नजर हल्की ऊपर रखें।
• इस पोजीशन को दो से पांच स्थिर सांसों तक होल्ड करें, वजन दोनों हाथों और दोनों पैरों पर समान बांटते हुए।
• सांस छोड़ते हुए कोहनियां मोड़ें और धड़ को नियंत्रण से वापस मैट की ओर नीचे लाएं, या अगर आप फ्लो कर रहे हैं तो कूल्हों को ऊपर और पीछे की ओर उठाकर अधोमुखी श्वानासन में जाएं।
• दोहराने से पहले पेट के बल थोड़ी देर आराम करें, और सेट के बीच में अगर कलाइयों पर दबाव महसूस हो तो उन्हें हल्का झटका देकर आराम दें।

वर्कआउट के सुझाव

• अगर आपके कंधे कानों की ओर ऊपर चढ़ रहे हों, तो जानबूझकर फर्श को दूर धकेलें और कोई और ऊंचाई लेने से पहले स्कैपुला को नीचे खींचें।
• जो कूल्हे बहुत नीचे धंस जाते हैं, उसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि पैर बंद हो गए हैं; जांघों को कसें और पैरों के ऊपरी हिस्से को नीचे दबाकर उन्हें वापस हवा में होवर कराएं।
• कमर से नहीं, पूरी रीढ़ से झुकें। अगर बैकबेंड कमर के एक बिंदु पर जमा होता महसूस हो, तो ऊंचाई थोड़ी कम करें और इसके बजाय छाती को ऊपर उठाएं।
• कंधों से बहुत आगे रखे हाथ इस मुद्रा को कलाई पीसने वाली मशीन बना देते हैं। ऊपर उठने से पहले हथेलियों को पीछे खिसकाकर निचली पसलियों के बगल में लाएं।
• कोहनियों को जोर से लॉक करने के बजाय उनमें हल्की सी जागरूक फ्लेक्स रखें, खासकर अगर आपका जोड़ हाइपरएक्सटेंड होता है।
• पैर की उंगलियों को सीधा रखें ताकि वजन पैरों की उंगलियों पर नहीं, बल्कि पैरों के ऊपरी हिस्से पर पड़े; मुड़ी उंगलियां भार को घुटनों की ओर खिसका देती हैं और मुद्रा को अस्थिर बना देती हैं।
• अगर सीधी बाहें आपकी फॉर्म को तोड़ दें, तो कोबरा का अभ्यास करें, जिसमें छाती सिर्फ कुछ इंच ऊपर रहे, जब तक आपकी पीठ और बाहें अनुकूल न हो जाएं।
• सिर को झटके से पीछे न डालें। बैकबेंड छाती और रीढ़ से आता है, और गर्दन बस एक लंबी लाइन में उसके साथ चलती है।
• विन्यासा में, आधी ऊंचाई पर रुकने के बजाय एक ही सांस में मुद्रा से आगे बढ़ें, क्योंकि वहीं सबसे ज्यादा कंधों पर खिंचाव या तनाव होता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

ऊर्ध्वमुखी श्वानासन असल में कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?

यह पेट की मांसपेशियों, हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्रिसेप्स को शरीर के सामने वाली लाइन पर स्ट्रेच करता है, जबकि ट्राइसेप्स, कंधे, छाती और रीढ़ के एक्सटेंसर्स आपको सहारा देते हैं। यानी यह एक साथ ट्रेन और स्ट्रेच दोनों करता है।

ऊर्ध्वमुखी श्वानासन कोबरा से कैसे अलग है?

कोबरा में कोहनियां मुड़ी रहती हैं या अग्रभुजा जमीन पर रहती है और कूल्हे फर्श पर टिके रहते हैं। ऊर्ध्वमुखी श्वानासन में बाहें सीधी होती हैं और कूल्हे व जांघें मैट से ऊपर होवर करती हैं, जिसके लिए ज्यादा ताकत और ज्यादा रीढ़ का एक्सटेंशन चाहिए।

क्या बिगिनर्स ऊर्ध्वमुखी श्वानासन कर सकते हैं?

हां, लेकिन ज्यादातर बिगिनर्स को पहले कोबरा से ज्यादा फायदा होता है। जब आप सीधी बाहों के साथ पूरी पुश-अप पोजीशन होल्ड कर सकें और बिना चुभन के रीढ़ को फैला सकें, तब पूरी मुद्रा एक सही अगला कदम है।

ऊर्ध्वमुखी श्वानासन में मेरे कूल्हे बार-बार फर्श पर क्यों गिर जाते हैं?

पैर अपना हिस्सा नहीं कर रहे हैं। पैरों के ऊपरी हिस्से को नीचे दबाएं, जांघों को एक्टिव करें, और सोचें कि सिर का ऊपरी हिस्सा ऊपर और आगे जा रहा है; यही लिफ्ट कूल्हों को होवर रखती है।

ऊर्ध्वमुखी श्वानासन में मेरी कलाइयों में दर्द होता है। मुझे क्या बदलना चाहिए?

देखें कि आपके हाथ कंधों के नीचे हैं, उनसे बहुत आगे नहीं, उंगलियां फैलाकर मैट को हल्के से पकड़ें, और वजन को हथेली के निचले हिस्से और अंगूठे वाली ओर की ओर खिसकाएं। होल्ड का समय छोटा करना भी मदद करता है।

क्या ऊर्ध्वमुखी श्वानासन में मेरी जांघें मैट को छूनी चाहिए?

नहीं। घुटने नीचे की ओर रहते हैं और जांघें मैट से कुछ इंच ऊपर होवर करती हैं, जबकि वजन आपके हाथों और पैरों के ऊपरी हिस्से के बीच बंटा रहता है। अगर जांघें नीचे टिक जाएं, तो आप लो कोबरा वैरिएशन में होते हैं।

अगर ऊर्ध्वमुखी श्वानासन बहुत तेज है तो इसकी जगह क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

अग्रभुजा या हाथ जमीन पर रखकर कोबरा करने से मिलता-जुलता फ्रंट-बॉडी ओपनिंग मिलता है, लेकिन कलाइयों और कमर के निचले हिस्से पर काफी कम भार पड़ता है। स्टिफ रीढ़ के लिए स्फिंक्स पोज भी एक हल्का विकल्प है।

ऊर्ध्वमुखी श्वानासन कितनी देर होल्ड करना चाहिए?

ज्यादातर लोगों के लिए दो से पांच शांत सांसें काफी हैं। विन्यासा फ्लो में यह शायद सिर्फ एक सांस चलती है, जबकि स्टैंडअलोन मोबिलिटी सेशन में पंद्रह से तीस सेकंड के लंबे होल्ड भी लिए जा सकते हैं।

क्या ऊर्ध्वमुखी श्वानासन रोज करना सुरक्षित है?

जिन लोगों की कलाइयां, कंधे और रीढ़ स्वस्थ हैं, उनके लिए रोजाना मध्यम तीव्रता का अभ्यास ठीक है। जिन दिनों कमर का निचला हिस्सा चिड़चिड़ा महसूस हो, उन दिनों इसे छोड़ दें, और गहरे बैकबेंड में जाने से पहले हमेशा वॉर्म-अप करें।