टाइगर योगा पोज़
टाइगर योगा पोज़ एक बॉडीवेट चौपाया ड्रिल है जो धीमी गति से पैर फैलाने और घुटनों को अंदर की ओर खींचने पर आधारित है। हाथों और घुटनों के बल बैठकर, आप अपने कंधों और धड़ को स्थिर करते हैं, एक पैर को पीछे की ओर फैलाते हैं, फिर लंबी स्थिति में लौटने से पहले घुटने को धड़ के नीचे खींचते हैं। यह गतिविधि छोटी दिखती है, लेकिन इसके लिए कोर, कूल्हों और कंधे के घेरे से बहुत अधिक नियंत्रण की आवश्यकता होती है।
यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप कम-भार वाला काम करना चाहते हैं जो समन्वय और धड़ के संगठन को चुनौती देता है। हिलने वाला पैर केवल ऊपर उठाने से कहीं अधिक काम कर रहा है: पेल्विस (श्रोणि) को स्तर पर रहना चाहिए, पसलियों को एक सीध में रहना चाहिए, और जमीन पर टिके हाथ को झुकने से रोकना चाहिए। यह टाइगर योगा पोज़ को वार्म-अप, गतिशीलता-केंद्रित सत्रों और कोर वर्क के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है, जिसका उद्देश्य थकान के बजाय नियंत्रण को तेज करना है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि रेप की गुणवत्ता फर्श से शुरू होती है। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे और घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे रखें ताकि आप अपनी पूरी ताकत को पीठ के निचले हिस्से में डाले बिना या एक तरफ झुके बिना पैर को हिला सकें। यदि आपकी कलाइयां गलत तरीके से रखी गई हैं या आपके घुटने बहुत पीछे हैं, तो गतिविधि को नियंत्रित करना कठिन हो जाता है और कंधे बहुत अधिक काम करने लगते हैं।
सबसे अच्छे रेप्स सहज और विचारशील होते हैं। काम करने वाले पैर को अपने पीछे एक लंबी रेखा तक फैलाएं, फिर पेल्विस को खोले बिना या रीढ़ को झुकने दिए बिना घुटने को धड़ के नीचे आगे की ओर खींचें। टक (अंदर खींचने) पर सांस छोड़ें, एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को काम करते हुए महसूस करने के लिए पर्याप्त समय तक रुकें, फिर साइड बदलने या रीसेट करने से पहले उसी नियंत्रण के साथ वापस बाहर की ओर फैलाएं।
टाइगर योगा पोज़ का उपयोग तब करें जब आप भार के बजाय स्वच्छ गति गुणवत्ता चाहते हैं। यह स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले एक एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में, रिकवरी-केंद्रित कोर व्यायाम के रूप में, या योगा फ्लो ट्रांजिशन के रूप में अच्छा काम करता है जब आप चाहते हैं कि शरीर गति के दौरान व्यवस्थित रहे। शुरुआती लोग इसका आराम से उपयोग कर सकते हैं यदि वे रेंज को छोटा और गति को धीमा रखें; मुख्य बात यह है कि पैर को केवल उतनी ही दूर ले जाएं जितनी दूर धड़ स्थिर रह सके।
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करने का तरीका
- मैट पर घुटनों के बल बैठें, फिर अपने हाथों को कंधों के नीचे और घुटनों को कूल्हों के नीचे रखें, एक स्थिर आधार के लिए उंगलियों को फैलाएं।
- अपनी रीढ़ को एक तटस्थ रेखा में सेट करें, अपनी गर्दन को लंबा रखें, और हिलने से पहले दोनों हथेलियों पर समान रूप से दबाव डालें।
- अपने वजन को थोड़ा आगे की ओर शिफ्ट करें ताकि एक घुटना आपकी ऊपरी पीठ को गोल किए बिना फर्श से ऊपर उठ सके।
- काम करने वाले पैर को सीधे पीछे की ओर तब तक फैलाएं जब तक कि वह आपके कूल्हे से आपकी एड़ी तक एक लंबी रेखा न बना ले।
- पैर के पीछे जाने पर अपने कूल्हों को फर्श के समानांतर रखें और पसलियों को अंदर की ओर खींचकर रखें।
- घुटने को एक धीमी गति में अपने धड़ के नीचे आगे की ओर खींचें, अपने एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को रास्ते को नियंत्रित करने दें।
- जब घुटना अंदर की ओर हो तो संक्षेप में रुकें, लेकिन टिके हुए कंधे को ऊपर न उठने दें और न ही पीठ के निचले हिस्से को झुकने दें।
- पैर को नियंत्रण के साथ वापस पीछे भेजें, घुटने को धीरे से मैट पर रखें, और अगले रेप या अगली साइड से पहले रीसेट करें।
वर्कआउट के सुझाव
- हाथों को सीधे कंधों के नीचे रखें ताकि टिके हुए हिस्से में आगे की ओर झुकने के बजाय संतुलन बना रहे।
- यदि पैर पीछे ले जाते समय पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता है, तो रेंज को छोटा करें और पैर की ऊंचाई के बजाय पसलियों को नीचे रखने पर ध्यान दें।
- घुटने को बाहर की ओर घुमाने के बजाय धड़ के नीचे सीधी रेखा में ले जाएं।
- छाती को कंधों के बीच धंसने से रोकने के लिए दोनों हथेलियों से फर्श को दबाएं।
- एक बड़ा किक मारने के बजाय धीरे से अंदर खींचना अधिक उपयोगी है; लक्ष्य धड़ का नियंत्रण है, ऊंचाई नहीं।
- जैसे ही घुटना आगे आए, सांस छोड़ें ताकि पेट पेल्विस को झुकने से रोकने में मदद कर सके।
- यदि आपकी कलाइयों पर अधिक दबाव महसूस हो, तो हाथ की स्थिति को थोड़ा चौड़ा करें और उंगलियों को मैट में जोर से फैलाएं।
- अंदर की ओर खींची हुई स्थिति में रुकने का उपयोग यह जांचने के लिए करें कि आपके कूल्हे अभी भी सीधे हैं और आपकी गर्दन तनावमुक्त है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
टाइगर योगा पोज़ किन मांसपेशियों पर काम करता है?
यह मुख्य रूप से कोर, ग्लूट्स, हिप फ्लेक्सर्स, कंधों और ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित करता है जबकि टिके हुए हिस्से आपको मैट पर स्थिर रखते हैं।
क्या टाइगर योगा पोज़ हाथों और घुटनों के बल बैठने वाले शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?
हां, जब तक रेंज छोटी रहे और कंधे, कूल्हे और पीठ का निचला हिस्सा व्यवस्थित रह सके। शुरुआती लोगों को पहले सीधे पैर को फैलाने पर ध्यान देना चाहिए, फिर घुटने को अंदर खींचना जोड़ना चाहिए।
टाइगर योगा पोज़ में पैर को कितना ऊपर उठाना चाहिए?
केवल उतनी ऊंचाई तक जहां तक आप दोनों कूल्हों को फर्श की ओर रख सकें। यदि उठाने से आप मुड़ते हैं या पीठ झुकती है, तो पैर को नीचे करें और गति को अधिक नियंत्रित रखें।
क्या मेरा घुटना मेरी कोहनी की ओर जाना चाहिए या सीधे मेरे धड़ के नीचे?
बाहर की ओर फैलाने के बजाय धड़ के नीचे सीधे रास्ते का लक्ष्य रखें। घुटना केंद्र रेखा के जितना करीब रहेगा, आप धड़ के माध्यम से उतना ही अधिक नियंत्रण बनाए रखेंगे।
टाइगर योगा पोज़ में सबसे आम गलती क्या है?
ज्यादातर लोग पैर को बहुत दूर ले जाते हैं और पीठ के निचले हिस्से को काम करने देते हैं। पसलियों को अंदर खींचकर रखें और यदि रीढ़ झुकने लगे तो टक को छोटा करें।
क्या मैं टाइगर योगा पोज़ कर सकता हूँ यदि मेरी कलाइयां संवेदनशील हैं?
हां, लेकिन मैट का उपयोग करें, उंगलियों को फैलाएं, और हाथों को सीधे कंधों के नीचे रखें। यदि आवश्यक हो, तो सेट को छोटा करें या दबाव कम करने के लिए कलाई के सपोर्ट का उपयोग करें।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
वार्म-अप में प्रति साइड 6-12 बार या समय के अनुसार धीमी, नियंत्रित रेप्स का उपयोग करें। जैसे ही घुटने का रास्ता खराब होने लगे या कंधे हिलने लगें, सेट को रोक दें।
मुझे टाइगर योगा पोज़ सबसे ज्यादा कहां महसूस होना चाहिए?
आपको एब्स, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स और कुछ कंधे के स्थिरीकरण को महसूस करना चाहिए। यदि गर्दन या पीठ का निचला हिस्सा सबसे अधिक काम कर रहा है, तो रेंज को कम करें और गति धीमी करें।
