डंबल जेएम बेंच प्रेस
डंबल जेएम बेंच प्रेस एक हाइब्रिड प्रेसिंग मूवमेंट है जो क्लोज़-ग्रिप बेंच प्रेस और स्कल क्रशर को मिलाकर बनाया गया है। इसे मूल रूप से पावरलिफ्टर जेएम ब्लेकले ने बारबेल व्यायाम के रूप में लोकप्रिय बनाया था, जिसका मकसद बेहद मजबूत प्रेसिंग ताकत बनाना था। डंबल वर्जन भी वही आइडिया रखता है: आप वेट्स को एक छोटे, कोहनी से संचालित आर्क में अपनी ऊपरी छाती की ओर नीचे लाते हैं, फिर लॉकआउट तक ऊपर प्रेस करते हैं। चूंकि हर बाह अपना अलग डंबल संभालती है, आपको दोनों तरफ पाथ को अलग-अलग कंट्रोल करना पड़ता है, और कई लिफ्टर्स को यह बारबेल वर्जन की तुलना में कोहनियों पर ज्यादा स्मूद लगता है।
यह लिफ्ट सबसे पहले और सबसे ज्यादा ट्राइसेप्स बनाने वाला व्यायाम है। कोहनियां धड़ के करीब रहती हैं और फोरआर्म लगभग वर्टिकल रहते हैं, इसलिए ट्राइसेप्स नीचे से ऊपर तक लगातार लोड के तहत बाहों को एक्सटेंड करते हैं। छाती और सामने के कंधे प्रेस के बीच वाले हिस्से में मदद करते हैं, लेकिन जोर बांह के पिछले हिस्से पर ही रहता है, खासकर रेप के आखिरी तिहाई में जब आप लॉकआउट की ओर धकेलते हैं। अगर आपका बेंच प्रेस छाती से थोड़ा ऊपर अटक जाता है, तो यही वह स्टिकिंग पॉइंट है जिस पर जेएम प्रेस हमला करता है।
सेटअप यहां आम डंबल बेंच प्रेस से ज्यादा मायने रखता है, क्योंकि वेट्स आपके चेहरे और ऊपरी छाती के करीब से गुजरते हैं। फ्लैट बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं, पैर जमा दें, डंबल को न्यूट्रल या हल्का घुमाई हुई ग्रिप के साथ सीधे छाती के ऊपर पकड़ें, और कोहनियों को बाहर की ओर फैलाने के बजाय टक करके रखें। टक की हुई कोहनी की पोजीशन शोल्डर जॉइंट की रक्षा करती है और ट्राइसेप्स को काम करने के लिए मजबूर करती है, ताकि छाती लिफ्ट हड़प न ले।
इसे अच्छे से करने के लिए हर रेप फुल लॉकआउट से शुरू करें, फिर कोहनियां मोड़ें और डंबल को कंट्रोल्ड आर्क में नीचे ले जाएं जब तक वे आपकी ऊपरी छाती या निचली गर्दन के हिस्से के ठीक ऊपर न आ जाएं, जिसमें कोहनियां धड़ के साइड्स की बजाय थोड़ी आगे की ओर एंगल्ड रहें। बाउंस किए बिना एक पल रुकें, फिर उसी पाथ पर वेट्स को वापस ऊपर प्रेस करें और उन्हें छत की ओर धकेलें जब तक बाहें सीधी न हो जाएं और ट्राइसेप्स पूरी तरह कॉन्ट्रैक्ट न हो जाएं। रेंज वाइड-ग्रिप बेंच प्रेस से छोटी होती है, और यह जानबूझकर ऐसा है।
लिफ्टर्स आमतौर पर डंबल जेएम बेंच प्रेस को अपने मुख्य प्रेसिंग काम के बाद एक एक्सेसरी मूवमेंट के रूप में इस्तेमाल करते हैं, 8 से 15 रेप की रेंज में मॉडरेट वेट्स के साथ। यह उन सबके लिए फायदेमंद है जो बड़ी बाहें, बेहतर बेंच, या ऐसा प्रेसिंग वेरिएशन चाहते हैं जो ट्राइसेप्स को तो खूब कसता है लेकिन भारी स्कल क्रशर से होने वाला कलाई और कोहनी का दबाव नहीं देता। अपनी सोच से हल्का वेट लेकर शुरुआत करें, क्योंकि निचली पोजीशन में लोड सीधे ऊपरी छाती पर आता है और ट्राइसेप्स इस मूवमेंट को देखकर जितना लगता है, उससे ज्यादा काम करते हैं।
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निर्देश
- फ्लैट बेंच पर बैठें और हर जांघ पर एक-एक डंबल रखें, फिर पीठ के बल लेट जाएं और वेट्स को ऊपर किक मारकर उठाएं ताकि दोनों डंबल सीधे छाती के ऊपर पकड़े जाएं और बाहें पूरी तरह एक्सटेंडेड हों।
- न्यूट्रल ग्रिप इस्तेमाल करें जिसमें आपकी हथेलियां एक-दूसरे की ओर हों, या हथेलियों को हल्का अंदर की ओर घुमाएं, और अपने शोल्डर ब्लेड्स को नीचे और पीछे खींचकर बेंच के सहारे सेट करें।
- पैरों को फर्श पर पूरा जमा दें, ग्लूट्स को हल्का टाइट करें, और कोर को ब्रेस करें ताकि धड़ बेंच पर स्थिर रहे।
- कोहनियों को ऐसी पोजीशन में रखें कि वे बाहर फैलने के बजाय बाजुओं के करीब टकी रहें, और फोरआर्म डंबल के नीचे लगभग वर्टिकल रहें।
- सांस अंदर लें, फिर कोहनियां मोड़ें और डंबल को कंट्रोल्ड आर्क में ऊपरी छाती की ओर नीचे लाएं, जिसमें कोहनियां धड़ से हल्का नीचे और आगे की ओर निकल जाएं।
- जब डंबल ऊपरी छाती के ठीक ऊपर आ जाएं और कोहनियां गहराई तक मुड़ जाएं, तो रुक जाएं और बाउंस किए बिना एक क्षण के लिए वेट्स को स्थिर पकड़े रखें।
- सांस छोड़ें और डंबल को उसी आर्क पर वापस ऊपर प्रेस करें, उन्हें छत की ओर धकेलते हुए तब तक जाएं जब तक बाहें फुल लॉकआउट पर न आ जाएं और ट्राइसेप्स जोर से स्क्वीज़ न हो जाएं।
- पूरे समय कलाइयों को सीधा रखें और उन्हें कोहनियों के ठीक ऊपर स्टैक रखें, और रेप के बीच में डंबल को शोल्डर्स के ऊपर बाहर भटकने न दें।
- सारे रेप पूरे करें, फिर या तो डंबल को छाती पर लेकर बैठ जाएं, या जब बाहों पर टेंशन खत्म हो जाए, तो उन्हें दोनों तरफ से सुरक्षित रूप से फर्श पर रख दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अपने क्लोज़-ग्रिप डंबल प्रेस से हल्का वेट चुनें, क्योंकि टकी कोहनी वाला आर्क लोड का ज्यादा हिस्सा ट्राइसेप्स पर डालता है और छाती को मदद के लिए कम मौका देता है।
- अगर थकान के साथ कोहनियां बाहर की ओर खिसकने लगें, तो खुद को यह संकेत दें कि ऊपरी बाहों को हल्का रिब्स की ओर दबाएं; फ्लेयर की हुई कोहनियां इस मूवमेंट को आम प्रेस बना देती हैं और ट्राइसेप्स से काम छीन लेती हैं।
- डंबल को निचली पोजीशन पर गले की ओर डूबने न दें; डिसेंट को कंट्रोल करें ताकि वेट्स ऊपरी छाती के ऊपर रुकें, न कि आपकी गर्दन या चेहरे के ऊपर।
- निचली पोजीशन पर छोटा पॉज लेना बाउंस करने से ज्यादा असरदार है, क्योंकि स्ट्रेच्ड पोजीशन से रिबाउंड ट्राइसेप्स की टेंशन घटा देता है और कोहनी की बेचैनी को बुलावा देता है।
- कलाइयों को न्यूट्रल और स्टैक्ड रखें; भारी डंबल के नीचे कलाइयों का पीछे की ओर मुड़ना फोरआर्म पर दबाव डालता है और आपके प्रेस को कमजोर करता है।
- अगर लॉकआउट पर छाती के ऊपर डंबल के निचले हिस्से आपस में टकरा जाएं, तो उन्हें हवा में टकराने के बजाय थोड़ा ज्यादा दूर-दूर ले जाएं।
- कठिन सेट खत्म करते समय स्पॉटर का इस्तेमाल करें या डंबल को छाती तक नीचे लाकर रखें, न कि जब आपकी बाहें सिर के पास हों तब भारी वेट्स गिरा दें।
- ऊपरी पीठ में हल्का आर्च ठीक है, लेकिन निचली पीठ और हिप्स को बेंच से संपर्क में रखें ताकि प्रेस स्थिर और दोहराने योग्य रहे।
- अपने आखिरी एक-दो सेट में डंबल को नीचे लाने का फेज 2 से 3 सेकंड का आजमाएं; जेएम प्रेस कंट्रोल्ड नेगेटिव्स को ट्राइसेप्स में काफी ज्यादा सोरनेस और ग्रोथ स्टिमुलस के साथ रिवॉर्ड करता है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल जेएम बेंच प्रेस कौन सी मसल्स पर काम करता है?
ट्राइसेप्स प्राइमरी मूवर्स होते हैं, जो स्ट्रेच्ड निचली पोजीशन से लॉकआउट तक पूरी रेंज में काम करते हैं। छाती और सामने के कंधे प्रेस के बीच वाले हिस्से में मदद करते हैं, लेकिन आम डंबल बेंच प्रेस से कहीं कम।
डंबल जेएम बेंच प्रेस क्लोज़-ग्रिप डंबल प्रेस से कैसे अलग है?
क्लोज़-ग्रिप प्रेस में डंबल सीधे छाती के ऊपर से नीचे आते हैं और कोहनियों में मध्यम मोड़ होता है। जेएम प्रेस में कोहनियां टकी रहती हैं और ज्यादा नीचे तथा थोड़ी आगे की ओर जाती हैं, जिससे कोहनी का फ्लेक्शन बढ़ता है और लोड का बड़ा हिस्सा ट्राइसेप्स पर आ जाता है।
डंबल जेएम बेंच प्रेस स्कल क्रशर से कैसे अलग है?
स्कल क्रशर में सिर्फ कोहनियों पर मूवमेंट होता है और ऊपरी बाहें शोल्डर्स के ऊपर स्थिर रहती हैं। जेएम प्रेस उस कोहनी-संचालित नीचे आने को लॉकआउट तक वापस प्रेसिंग मोशन के साथ जोड़ता है, जिससे आप भारी वेट्स इस्तेमाल कर सकते हैं और छाती की थोड़ी मदद भी मिलती है।
क्या यह व्यायाम बिगिनर्स के लिए सही है?
हां, जब तक आप हल्के वेट से शुरुआत करें और लोड बढ़ाने से पहले टकी कोहनी वाला पाथ सीख जाएं। बिगिनर्स को बहुत हल्के डंबल से मूवमेंट की प्रैक्टिस करनी चाहिए जब तक निचली पोजीशन कंट्रोल्ड और आरामदायक न लगने लगे।
डंबल जेएम बेंच प्रेस में मुझे कितना भारी वेट लेना चाहिए?
ज्यादातर लिफ्टर्स को 8 से 15 रेप की रेंज में मॉडरेट वेट्स से सबसे अच्छे नतीजे मिलते हैं, लगभग उतने वेट से जिससे वे क्लोज़-ग्रिप प्रेस में कई ज्यादा रेप कर सकते। चूंकि ट्राइसेप्स ज्यादातर काम संभालते हैं, बहुत भारी जाने पर आमतौर पर ट्राइसेप्स चैलेंज होने से पहले ही कोहनी का पाथ बिगड़ जाता है।
रेप के निचले बिंदु पर डंबल आखिर में ठीक कहां पहुंचने चाहिए?
डंबल ऊपरी छाती के ठीक ऊपर, निचली गर्दन के हिस्से के पास रुकने चाहिए, जिसमें कोहनियां गहराई तक मुड़ी हुई और रिब्स के करीब टकी हों। अगर वेट्स शोल्डर्स के ऊपर बाहर खिसक जाएं या गले की ओर नीचे आ जाएं, तो पाथ गलत है।
जेएम प्रेस करते समय मेरी कोहनियों में दर्द क्यों होता है?
कोहनी की बेचैनी आमतौर पर ज्यादा वेट, निचली पोजीशन से बाउंस करने, या कलाइयों का पीछे मुड़ने की वजह से होती है। वेट घटाएं, निचले बिंदु पर थोड़ा रुकें, कलाइयों को स्टैक्ड रखें, और पहले हल्के प्रेसिंग से कोहनियों को वॉर्म अप करें।
अगर मेरे पास बेंच नहीं है तो क्या मैं डंबल जेएम बेंच प्रेस का विकल्प इस्तेमाल कर सकता हूं?
आप वही कोहनी-संचालित प्रेस फर्श पर लेटकर कर सकते हैं, जिसमें रुकने की एक बिल्ट-इन लिमिट भी मिलती है और यह शोल्डर्स के लिए ज्यादा फ्रेंडली है। फ्लोर वर्जन रेंज को थोड़ा छोटा कर देता है, इसलिए हर सेट में एक-दो रेप ज्यादा करना चाहें तो बेहतर।
डंबल जेएम बेंच प्रेस मुझे अपने मुख्य प्रेस से पहले करना चाहिए या बाद में?
इसे अपने प्राइमरी प्रेसिंग काम के बाद करें। यह एक एक्सेसरी लिफ्ट है जो ट्राइसेप्स को जल्दी थका देती है, और उन्हें पहले से थकाना आपके भारी बेंच या ओवरहेड प्रेसिंग को प्रभावित कर सकता है।
क्या इस व्यायाम के लिए स्पॉटर की जरूरत है?
भारी सेट्स के लिए स्पॉटर मददगार होता है, क्योंकि डंबल आखिर में आपके चेहरे और ऊपरी छाती के करीब आते हैं। अगर आप अकेले ट्रेन करते हैं, तो वेट मॉडरेट रखें और सेट खत्म करते समय डंबल को छाती तक लाकर बैठ जाएं, न कि सिर के पास बाहें रखकर उन्हें गिरा दें।
