पुश अप के साथ बर्पी लॉन्ग जंप
पुश अप के साथ बर्पी लॉन्ग जंप तीन चुनौतीपूर्ण मूवमेंट्स को एक लगातार रेप में जोड़ता है: फ्लोर तक नीचे जाने वाला स्क्वाट थ्रस्ट, एक पूरा पुश अप, और आम वर्टिकल हॉप की जगह आगे की ओर विस्फोटक ब्रॉड जंप। चूंकि जंप क्षैतिज दिशा में होता है, आपके पैरों को आगे छलांग लगाने और लैंडिंग के झटका सोखने दोनों के लिए ताकत लगानी पड़ती है, जिससे यह वर्जन सामान्य बर्पी की तुलना में जांघों, कूल्हों और पिंडलियों पर काफी ज्यादा भारी पड़ता है।
यह मूवमेंट उन सबके लिए उपयुक्त है जिनकी फिटनेस बेस अच्छी है और जो कम समय और कम जगह में अधिकतम फायदा चाहते हैं। यह स्क्वाट और जंप के जरिए क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स, पुश अप के जरिए चेस्ट, ट्राइसेप्स और कंधों, तथा प्लैंक और लैंडिंग फेज के दौरान पूरे ट्रंक को ट्रेन करता है। पोजिशन के बीच तेजी से होने वाले बदलाव हृदय गति को भी जल्दी बढ़ा देते हैं, इसलिए यह सर्किट, HIIT सेशन में या अकेले फिनिशर के तौर पर कंडीशनिंग टूल की तरह बेहतरीन काम करता है।
सेटअप पर लोगों की अपेक्षा से ज्यादा ध्यान देने की जरूरत है। फ्लोर पर आपके हाथों की पोजिशन तय करती है कि पुश अप साफ होगा या फूहड़, और जंप से पहले पैरों की जगह तय करती है कि आप ताकत के साथ आगे छलांग लगाएंगे या लड़खड़ाकर। अपने आगे खुली जगह पर्याप्त रखें, और सतह को सूखा और नॉन-स्लिप रखें ताकि आपके हाथ और पैर जमे रहें।
इसे अच्छे से करने के लिए इसे एक सहज श्रृंखला समझें: कूल्हों से झुकें, पैरों को झटके से पीछे टाइट प्लैंक में ले जाएं, नियंत्रित पुश अप के लिए चेस्ट नीचे लाएं, पैरों को वापस आगे जंप कराएं, और तुरंत दोनों पैरों से आगे की ओर विस्फोटक छलांग लगाएं। सबसे आम गलतियाँ हैं: प्लैंक में कूल्हे गिरने देना, पुश अप अधूरा छोड़ना, और लॉन्ग जंप में सीधे घुटनों पर सीना आगे झुकाकर लैंड करना। हर रेप खड़े होकर, तने हुए खड़े होकर पूरा होना चाहिए, न कि बीच में ही झुककर सांस फूलते हुए।
चूंकि यह एक हाई-इम्पैक्ट, हाई-स्किल मूवमेंट है, इसलिए धीरे-धीरे इसकी तरफ बढ़ें। अगर आप अभी कई स्ट्रिक्ट पुश अप और नियंत्रित स्क्वाट जंप नहीं कर सकते, तो पहले इन्हें अलग-अलग प्रैक्टिस करें। फ्लोर पर जितना हो सके धीमे लैंड करें; खामोश लैंडिंग आमतौर पर इसका संकेत है कि आपके जोड़ बल को ठीक से सोख रहे हैं, न कि उसे घुटनों या कमर पर थोप रहे हैं।
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जब भी वर्कआउट शुरू करना हो, आपका प्लान और रिकॉर्ड तैयार रहें।
करने का तरीका
- लंबे खड़े हों, पैर लगभग हिप-विड्थ पर रखें, बाहें ढीली रखें, और पक्का करें कि आपके सामने कई फीट खुली जगह है।
- कोर को हल्का टाइट करें और कूल्हों तथा घुटनों से साथ-साथ झुकें, दोनों हथेलियां कंधों के ठीक अंदर की ओर फ्लोर पर रखें, उंगलियां फैलाकर।
- एक ही मोशन में दोनों पैरों को सीधा पीछे किक मारें ताकि आप हाई प्लैंक में लैंड करें, जहां आपका शरीर सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनाए, कंधे कलाइयों के ठीक ऊपर हों।
- एक पूरा पुश अप करें: कोहनियों को टॉर्सो से लगभग 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें और चेस्ट को फ्लोर से कुछ इंच ऊपर तक नीचे लाएं, फिर वापस प्लैंक तक ऊपर दबाएं।
- दोनों पैरों को हाथों की ओर आगे जंप कराएं, पैर पूरे तले से और घुटने मुड़े रखकर लैंड करें, कूल्हे स्क्वाट पोजिशन में नीचे रखें।
- मोमेंटम के लिए बाहों को पीछे झटकें, फिर लंबी क्षैतिज छलांग में आगे विस्फोटक उछाल मारें, कूल्हों को आगे धकेलें और दूरी बढ़ाने के लिए बाहों को आगे बढ़ाएं।
- दोनों पैरों पर एक साथ नरमी से लैंड करें, घुटने और कूल्हे मोड़कर झटका सोखें और सीना ऊपर रखें।
- अगले रेप से पहले पूरी तरह खड़े हो जाएं और स्टैंस रीसेट करें; जंप के दौरान सांस छोड़ें और पुश अप में नीचे जाते समय लें।
वर्कआउट के सुझाव
- अगर प्लैंक में पीछे किक मारते समय आपके कूल्हे गिर जाते हैं, तो ट्रांजिशन धीमा करें और पुश अप शुरू करने से पहले ग्लूट्स को टाइट करें; गिरा हुआ प्लैंक इस मूवमेंट की सबसे आम गलती है।
- लॉन्ग जंप में बाहों को जानबूझकर आगे धकेलें। बहुत से लोग बेजान बाहों के साथ जंप लगाते हैं और काफी दूरी खो देते हैं।
- ब्रॉड जंप की लैंडिंग धीमी करने की कोशिश करें। जोरदार, चपटी आवाज के साथ लैंडिंग आमतौर पर सख्त घुटनों और सीधे पैरों का संकेत होती है, इसलिए संपर्क पर नरम स्क्वाट में बैठने का अभ्यास करें।
- जब हाथ फ्लोर पर रखें तो उन्हें आगे बहकने न दें। बहुत आगे जमे हाथ पुश अप को उथले डिप में बदल देते हैं और कंधों पर दबाव डालते हैं।
- अगर फ्लोर फिसलन भरा हो या हथेलियां पसीने से गीली हों, तो चॉक लगाएं या मैट इस्तेमाल करें, क्योंकि पुश अप के बीच हाथ फिसलना आपको चेहरे के बल गिरा सकता है।
- पुश अप के दौरान आंखें हाथों से थोड़ा आगे रखें, सीधे नीचे नहीं, ताकि गर्दन न्यूट्रल पोजिशन में रहे।
- अगर आप दोनों पैर एक साथ उछालने की बजाय एक-एक करके पीछे रख रहे हैं, तो वह प्रोग्रेशन के तौर पर ठीक है, लेकिन जानें कि इससे वह हिप ड्राइव कम होती है जो लॉन्ग जंप के लिए चाहिए।
- रेप्स के बीच इतना गैप रखें कि जंप ताकतवर बना रहे। जब तक ब्रॉड जंप घिसटने भर में बदल जाए, तब तक सेट अपना मकसद खो चुका होता है; फूहड़ रेप्स रेंगने की बजाय आराम करें या रुक जाएं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
पुश अप के साथ बर्पी लॉन्ग जंप सबसे ज्यादा किन मसल्स पर काम करता है?
स्क्वाट और ब्रॉड जंप में क्वाड्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग्स प्रमुख होते हैं, जबकि पुश अप को चेस्ट, ट्राइसेप्स और आगे के कंधे संचालित करते हैं। पूरे समय आपका कोर प्लैंक बनाए रखने और लैंडिंग को नियंत्रित करने में जुटा रहता है।
क्या पुश अप के साथ बर्पी लॉन्ग जंप बिगिनर्स के लिए ठीक है?
यह काफी मांग भरा मूवमेंट है, इसलिए बिगिनर्स को पहले अपने आप में रेगुलर पुश अप, स्क्वाट थ्रस्ट और खड़े होकर ब्रॉड जंप मास्टर करना चाहिए। जब हर हिस्सा ठोस लगने लगे, तब इन्हें जोड़ें, या पहले छलांग की जगह पैर स्टेप करके पीछे रखें और पुश अप घुटनों से करें।
यह सामान्य बर्पी से कैसे अलग है?
इसका अंत वर्टिकल हॉप की बजाय क्षैतिज ब्रॉड जंप है, जिसके लिए ज्यादा हॉरिजॉन्टल लेग पावर चाहिए और लैंड करते समय आपकी जांघों और कूल्हों पर ब्रेकिंग का अतिरिक्त दबाव पड़ता है।
हर रेप में मुझे आगे कितनी दूर जंप लगानी चाहिए?
मजबूत और नियंत्रित दूरी के लिए जंप लगाएं, हर रेप में मैक्सिमम एफर्ट नहीं। कुछ फीट की एक स्थिर आगे की छलांग, जिसे आप नरमी से लैंड कर सकें, एक विशाल जंप के बाद कठिन, बेढंगी लैंडिंग से बेहतर है।
प्लैंक वाले हिस्से में मेरी कमर क्यों दुखती है?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि आपका कोर ढीला हो गया है और कूल्हे गिर रहे हैं। ग्लूट्स को कसें, पसलियों को हल्का अंदर टकें, और रेप्स के बीच प्लैंक पोजिशन में टिकने का समय घटाएं।
क्या मैं पुश अप के साथ बर्पी लॉन्ग जंप कंक्रीट जैसे सख्त फ्लोर पर कर सकता हूं?
कर सकते हैं, लेकिन बार-बार की लैंडिंग घुटनों और टखनों के लिए ज्यादा कठोर होती है। रेगुलर ट्रेनिंग के लिए स्प्रंग फ्लोर, घास, रबर जिम फ्लोरिंग या हाथों-पैरों के नीचे अच्छी क्वालिटी का एक्सरसाइज मैट बेहतर विकल्प है।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
चूंकि यह विस्फोटक मूवमेंट है, वॉल्यूम से ज्यादा क्वालिटी मायने रखती है। 5 से 10 रेप्स के सेट, साफ जंप और पूरे पुश अप के साथ, प्रभावी हैं; जब जंप की दूरी या पुश अप की गहराई कम होने लगे तो सेट बंद कर दें।
अगर लॉन्ग जंप मेरे घुटनों के लिए बहुत कठिन हो तो क्या विकल्प अपनाऊं?
ब्रॉड जंप की जगह ताकतवर बॉडीवेट स्क्वाट स्टैंड या छोटी, नीची छलांग लें और बाकी मूवमेंट वैसा ही रखें। इससे लैंडिंग का झटका घटता है लेकिन कंडीशनिंग का असर बना रहता है।
इस एक्सरसाइज के लिए जूते पहनूं या नंगे पैर करूं?
बार-बार आगे की लैंडिंग की वजह से कुशन्ड एथलेटिक जूते यहां आमतौर पर बेहतर विकल्प हैं। नंगे पैर ट्रेनिंग पैरों की जागरूकता बढ़ा सकती है, लेकिन उसे कम-इम्पैक्ट सेशन्स के लिए बचाकर रखें।
