डम्बल चेस्ट सपोर्टेड लेटरल रेज़

शरीर का हिस्सा: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डंबल

डम्बल चेस्ट सपोर्टेड लेटरल रेज़ एक शोल्डर आइसोलेशन एक्सरसाइज़ है, जिसमें आप इनक्लाइन बेंच पर छाती के बल लेटकर दो डम्बल को बाहर की ओर ऊपर उठाते हैं। चूंकि आपका धड़ पैड से पूरी तरह चिपका रहता है, शरीर झूल नहीं सकता, झुक नहीं सकता और ना ही वेट उठाने के लिए मोमेंटम इस्तेमाल कर सकता — हर रेप सिर्फ शोल्डर की मसल्स से ही आना चाहिए। इस सेटअप में आपकी बाहें धड़ के मुकाबले थोड़ी आगे की ओर रहती हैं, जिससे काम का अच्छा-खासा हिस्सा साइड डेल्ट्स पर आ जाता है, वहीं रियर डेल्ट्स और अपर बैक भी जुड़े रहते हैं।

यह वेरिएशन उन लोगों के लिए खास तौर पर काम का है जिनकी खड़े होकर की लेटरल रेज़ भारी वेट आते ही पूरे शरीर की झटके-वाली मूवमेंट बन जाती है। जो लिफ्टर्स झटका देने, झूलने या कमर आर्च करने की आदत रखते हैं, उन्हें यह बेंच चुपचाप वे सारे रास्ते बंद कर देती है। यह शोल्डर सेशन के आखिर में भी समझदारी भरा विकल्प है, जब थकान की वजह से खड़े होकर स्ट्रिक्ट फॉर्म बनाए रखना मुश्किल हो जाता है, या डीलोड के दौरान भी, जब आप जानना चाहते हैं कि आप सच में कितना वेट कंट्रोल कर पा रहे हैं।

इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली मसल्स शोल्डर के बाहरी हिस्से की लेटरल डेल्टॉयड्स हैं, और जैसे-जैसे बाहें शोल्डर की ऊंचाई तक पहुंचती हैं, पोस्टीरियर डेल्टॉयड्स तथा मिड और अपर ट्रैप्स ज़बरदस्त सहायता करती हैं। चूंकि छाती पूरे समय बेंच से सटी रहती है, यह एक्सरसाइज़ डेल्ट्स को खड़े होकर करने वाले वर्ज़न से थोड़े अलग प्लेन में ट्रेन करती है — बांह का रास्ता ज़्यादा आगे और बाहर की ओर जाता है, जिसे कई लिफ्टर्स स्टैंडर्ड रेज़ से ज़्यादा साफ शोल्डर पर असर करता हुआ पाते हैं।

इस एक्सरसाइज़ में सेटअप ज़्यादातर शोल्डर एक्सरसाइज़ से कहीं ज़्यादा मायने रखता है। बेंच का एंगल, आपके कॉन्टैक्ट पॉइंट्स और आपकी बाहें कहां लटक रही हैं — यही तय करता है कि मूवमेंट डेल्ट्स पर शानदार फील देगी या शोल्डर जॉइंट पर अजीब लगेगी। आपकी छाती और शोल्डर्स का अगला हिस्सा पैड पर मज़बूती से टिका होना चाहिए, पैर पीछे फर्श पर चौड़े और स्टेबल स्टांस में गाड़े होने चाहिए, और शुरू करने से पहले डम्बल हथेलियां अंदर की ओर करके सीधे नीचे लटके होने चाहिए।

मूवमेंट ठीक से करने के लिए डम्बल को बाहर की ओर एक चौड़े आर्क में तब तक उठाएं जब तक बाहें लगभग शोल्डर की ऊंचाई पर या उससे थोड़ा नीचे ना आ जाएं, और पूरे समय कोहनियों में हल्का बेंड बनाए रखें। टॉप पर एक पल रुकें, वेट को दो से तीन सेकंड में कंट्रोल में नीचे लाएं, और उन्हें नीचे गिरने ना दें। ग्रोथ का बड़ा हिस्सा इसी इक्सेंट्रिक फेज़ में छिपा होता है, और यहीं चेस्ट सपोर्ट आपको ईमानदार रहने में मदद करता है।

आप यह एक्सरसाइज़ दो तरह से इस्तेमाल होते देखेंगे — शोल्डर की चौड़ाई बढ़ाने वाला मास बिल्डर के तौर पर और रिहैबिलिटेशन-फ्रेंडली विकल्प के तौर पर, क्योंकि बेंच उस कमर और हिप्स की जकड़न हटा देती है जो खड़े होकर की रेज़ पैदा कर सकती है। वेट हल्का रखें — यह उन मूवमेंट्स में से एक है जहां पांच एक्स्ट्रा पाउंड आमतौर पर फॉर्म की पांच डिग्री क्वालिटी चुरा लेते हैं।

करने का तरीका

• एडजस्टेबल बेंच को लगभग 45 डिग्री के इनक्लाइन पर सेट करें, या थोड़ा ज़्यादा एंगल रखें अगर उससे आपकी छाती पैड से पूरी तरह सट जाती है।
• बेंच पर बैकरेस्ट की तरफ मुंह करके चढ़ें ताकि आपकी छाती और शोल्डर्स का अगला हिस्सा पैड पर टिक जाए, और दोनों पैर पीछे फर्श पर चौड़े, स्टेबल स्टांस में गाड़ दें।
• हाथ में न्यूट्रल ग्रिप के साथ डम्बल उठाएं — हथेलियां एक-दूसरे की ओर — और बाहों को कोहनियों में हल्का बेंड रखते हुए शोल्डर्स के ठीक नीचे सीधे लटकने दें।
• शोल्डर ब्लेड्स को हल्का-सा नीचे और पीछे खींचें ताकि शुरुआत श्रग्ड (कंधे उठे हुए) पोज़िशन से ना हो, और हल्का ब्रेस कर लें जैसे कुछ देर इस पोज़िशन में टिकने की तैयारी कर रहे हों।
• दोनों डम्बल को बाहर की ओर एक चौड़े आर्क में उठाएं, हाथों की बजाय कोहनियों को आगे बढ़ाते हुए, जब तक बाहें लगभग शोल्डर की ऊंचाई तक ना पहुंच जाएं।
• पूरे समय कोहनी का बेंड एक जैसा रखें — टॉप पर बाहें सीधी ना करें और ना ही डम्बल को शरीर की तरफ मोड़ें।
• टॉप पोज़िशन पर एक बीट रुकें और बाहरी शोल्डर्स के काम करने का फील लें, बिना छाती को पैड से उठाए।
• डम्बल को दो से तीन सेकंड में धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक बाहें फिर से पूरी तरह लटक ना जाएं।
• वेट उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय लें, सांस रोकने के बजाय सांस को स्थिर रखें।
• अपने रेप्स पूरे करें, फिर बेंच से उठने से पहले डम्बल को एक-एक करके फर्श पर रख दें।

वर्कआउट के सुझाव

• अगर टॉप पर शोल्डर्स में चुटकी जैसी पिंचिंग या घिसने का अहसास हो, तो रेज़ को शोल्डर हाइट से थोड़ा नीचे रोक दें, पूरा आर्क ज़बरदस्ती पूरा ना करें — चेस्ट-सपोर्टेड पोज़िशन में ऊपर की जगह स्टैंडिंग रेज़ से अलग होती है।
• इस सेटअप में एक आम गलती यह है कि डम्बल उठाते वक्त छाती पैड से उठ जाती है; इसका मतलब है कि वेट ज़्यादा भारी है और आप मूवमेंट को रो बना रहे हैं। लोड घटाएं जब तक पैड से संपर्क लगातार बना रहे।
• ध्यान रखें कि कोहनियां बेंच की लाइन के पीछे ना चली जाएं। जब कोहनियां बहुत पीछे तक जाती हैं, तो एक्सरसाइज़ रियर-डेल्ट फ्लाई बन जाती है; असली लेटरल रेज़ पाथ के लिए उन्हें चौड़ाई में और थोड़ा आगे रखें।
• टॉप पर शोल्डर ब्लेड्स को ज़ोर से एक-दूसरे में दबाने से बचें। रियर-डेल्ट रो के उलट, यह मूवमेंट ज़्यादातर बांह के शरीर से दूर घूमने से आना चाहिए, स्कैपुला को पीछे खींचने से नहीं।
• कलाई न्यूट्रल रखें और टॉप पर हथेलियों को लगभग फर्श की ओर रखें। रेप के बीच अंगूठे ऊपर करने से यह बदल जाता है कि कौन सी फाइबर्स काम कर रही हैं और टेंशन लेटरल डेल्टॉइड से हट जाती है।
• हर रेप की शुरुआत डेड हैंग और श्रग के साथ ना करें। उठाने से पहले शोल्डर्स को नीचे रीसेट करें, वरना हर रेप का पहला इंच आपके ट्रैप्स पर खर्च होगा।
• चूंकि आप पेट के बल लेटे होते हैं, ब्लड प्रेशर का बढ़ना ज़्यादा महसूस होता है — हर रेज़ पर सांस छोड़ें, स्टिकिंग पॉइंट पर सांस रोके नहीं।
• अगर बेंच का पैड आपकी छाती पर बहुत ऊंचा है और बाहें आज़ादी से नहीं लटक पा रहीं, तो इनक्लाइन को नीचे कर दें; डम्बल तक पहुंचने के लिए शोल्डर्स को आगे झुकाएं नहीं।
• ऐसा वेट चुनें जिसे आप टॉप पर पूरे एक सेकंड के लिए रोक सकें। अगर डम्बल नीचे गिरने लगें, तो इस सपोर्टेड पोज़िशन में भी आप मोमेंटम पर सवारी कर रहे हैं।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डम्बल चेस्ट सपोर्टेड लेटरल रेज़ कौन-कौन मसल्स पर काम करता है?

मुख्य मसल्स शोल्डर के बाहरी हिस्से की लेटरल डेल्टॉयड्स हैं। पोस्टीरियर डेल्टॉयड्स, मिडल ट्रैप्स और अपर बैक सहायता करते हैं, खासकर जब बाहें शोल्डर की ऊंचाई तक पहुंचती हैं।

चेस्ट-सपोर्टेड वर्ज़न स्टैंडिंग डम्बल लेटरल रेज़ से कैसे अलग है?

इनक्लाइन बेंच पर छाती के बल लेटने से झूलने, झुकने या लेग ड्राइव इस्तेमाल करने का कोई मौका नहीं रहता, इसलिए काम सिर्फ डेल्ट्स को करना पड़ता है। बांह का थोड़ा आगे का रास्ता स्टैंडिंग रेज़ के मुकाबले रेज़िस्टेंस का एंगल भी बदल देता है।

डम्बल चेस्ट सपोर्टेड लेटरल रेज़ के लिए बेंच का एंगल कितना रखना चाहिए?

लगभग 45 डिग्री ज़्यादातर लोगों के लिए सही रहता है। मकसद यह है कि छाती और शोल्डर्स का अगला हिस्सा पैड पर सपाट टिके रहे और बाहें बेंच से टकराए बिना सीधे नीचे लटकें।

इसमें साइड डेल्ट्स की जगह रियर डेल्ट्स में ज़्यादा फील क्यों हो रहा है?

शायद आपकी कोहनियां शरीर के बहुत पीछे तक जा रही हैं, जिससे मूवमेंट रियर-डेल्ट फ्लाई बन रही है। कोहनियों को चौड़ाई में और धड़ की लाइन से थोड़ा आगे रखें ताकि रेज़ लेटरल ही रहे।

क्या यह एक्सरसाइज़ बिगिनर्स के लिए अच्छी है?

हां, और बिगिनर्स के लिए यह अक्सर स्टैंडिंग लेटरल रेज़ से बेहतर है क्योंकि बेंच स्ट्रिक्ट फॉर्म थोप देती है। बहुत हल्के डम्बल से शुरू करें और स्मूद आर्क तथा कंट्रोल्ड लोअरिंग पर ध्यान दें।

डम्बल चेस्ट सपोर्टेड लेटरल रेज़ में कितना भारी वेट उठाना चाहिए?

अपनी स्टैंडिंग लेटरल रेज़ से काफी कम वेट इस्तेमाल करें। अगर छाती पैड से उठ जाए या डम्बल नीचे गिरने लगें, तो लोड आपकी डेल्ट्स की कंट्रोल क्षमता से ज़्यादा हो चुका है।

क्या मैं एडजस्टेबल बेंच के बिना यह एक्सरसाइज़ कर सकता हूं?

कम ऊंचाई पर रखी फ्लैट बेंच सही एंगल नहीं देगी, लेकिन आप ऊंची इनक्लाइन बेंच के सहारे छाती के बल झुक सकते हैं या एंगल पर सेट किए हुए पैडेड प्रीचर बेंच का इस्तेमाल कर सकते हैं। बेंच बिल्कुल ना हो तो नीची बेंच या स्टेबिलिटी बॉल पर प्रोन वर्ज़न मोटे तौर पर विकल्प है, हालांकि सेटअप कम स्टेबल रहता है।

रेज़ के दौरान कोहनियां मुड़ी होनी चाहिए या सीधी?

कोहनियों में छोटा, स्थिर बेंड रखें, लगभग 10 से 20 डिग्री। पूरी तरह सीधी बाहें एल्बो जॉइंट पर दबाव डालती हैं, और इससे ज़्यादा मोड़ने पर लीवर छोटा हो जाता है और डेल्ट का काम घट जाता है।

बेंच पर पेट के बल लेटकर सांस रोकना क्या सुरक्षित है?

बेहतर है कि ना रोकें। डम्बल उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय लें, क्योंकि पैड के खिलाफ छाती का दबाव और सांस रोकना दोनों साथ मिलकर चक्कर ला सकते हैं।

क्या इस एक्सरसाइज़ में एक समय में एक बांह से ट्रेन कर सकता हूं?

हां, सिंगल-आर्म रेप्स ठीक चलते हैं और इनसे दोनों तरफ के फर्क को देखकर सुधारने में मदद मिलती है। बस धड़ को पैड पर सीधा रखें ताकि काम करने वाली साइड बेंच से घूमकर ना निकल जाए।