डंबल पोलिक्विन लेटरल रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

डंबल पोलिक्विन लेटरल रेज़ एक सटीक शोल्डर-रेज़ वेरिएशन है जिसे कंधे के साइड वाले हिस्से पर लोड डालने के लिए बनाया गया है, बिना पूरे शरीर को हिलाए। यह तब उपयोगी होता है जब आप भारी प्रेस या जल्दबाजी में किए गए लेटरल रेज़ की तुलना में एक बेहतर आइसोलेशन पैटर्न चाहते हैं, विशेष रूप से कंधे पर केंद्रित हाइपरट्रॉफी वर्कआउट में या कंपाउंड अपर-बॉडी लिफ्ट के बाद एक एक्सेसरी के रूप में। इमेज में खड़े होकर डंबल का उपयोग दिखाया गया है, इसलिए सेटअप और मूवमेंट का रास्ता सरल, नियंत्रित और दोहराने योग्य होना चाहिए।

यह एक्सरसाइज कंधों पर सबसे अधिक काम डालती है जबकि ऊपरी पीठ, हाथ, ग्रिप और कोर धड़ को स्थिर रखते हैं। यह सपोर्ट महत्वपूर्ण है क्योंकि यदि पसलियां बाहर निकलती हैं, कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं (श्रग), या डंबल शरीर के पीछे चले जाते हैं, तो मूवमेंट जल्दी ही खराब हो जाती है। एक अच्छा रेप शरीर को संतुलित रखता है और हाथ के रास्ते को सुचारू बनाता है, ताकि लिफ्ट के बीच में डेल्ट्स पर तनाव बना रहे और मोमेंटम हावी न हो।

सेटअप के लिए सीधे खड़े हों, प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें, हाथ बगल में लटके हों, हथेलियां अंदर की ओर हों, और कोहनियों में हल्का मोड़ रखें। वजन को अपने कूल्हों के पीछे रखने के बजाय अपनी जांघों के साइड के ठीक सामने रखें, और अपनी छाती को फुलाने के बजाय सामान्य रखें। वहां से, दोनों डंबल को बाहर और थोड़ा आगे की ओर एक चौड़े चाप (आर्क) में उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं।

ऊपर की ओर, कोहनियां हाथों से थोड़ी ऊंची दिखनी चाहिए, और कंधे कानों की ओर ऊपर उठने के बजाय नीचे रहने चाहिए। डंबल को उसी चाप में नियंत्रण के साथ नीचे लाएं, वजन को गिराने और तनाव खोने के बजाय साइड के कंधों को काम करने दें। पोलिक्विन स्टाइल लोड से ज्यादा सटीकता को महत्व देता है, इसलिए सबसे अच्छा सेट आमतौर पर वह होता है जहां हर रेप पहले से आखिरी तक लगभग एक जैसा दिखता है।

डंबल पोलिक्विन लेटरल रेज़ का उपयोग तब करें जब आप बिना ज्यादा सेटअप समय या भारी प्रेसिंग से जोड़ों पर तनाव डाले सीधे कंधे का वॉल्यूम चाहते हैं। यह उच्च-रेप एक्सेसरी ब्लॉक, शोल्डर वार्मअप या फिनिशर में अच्छी तरह फिट बैठता है, बशर्ते वजन इतना हल्का हो कि धड़ स्थिर रहे और गर्दन तनावमुक्त रहे। यदि आपको अंतिम कुछ इंच पूरा करने के लिए पीछे झुकना पड़ता है, डंबल को स्विंग करना पड़ता है, या कंधे उचकाने पड़ते हैं, तो लोड इस वेरिएशन के लिए बहुत भारी है और सेट वहीं रोक देना चाहिए।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखकर सीधे खड़े हों और प्रत्येक हाथ में अपनी जांघों के बगल में एक डंबल पकड़ें, हथेलियां अंदर की ओर रखें।
• दोनों कोहनियों में हल्का मोड़ रखें और डंबल को अपने कूल्हों के पीछे नहीं, बल्कि अपनी जांघों के ठीक सामने रहने दें।
• अपने कंधों को कानों से दूर नीचे रखें, अपने मिडसेक्शन को टाइट रखें, और अपनी छाती को पेल्विस के ऊपर संतुलित रखें।
• दोनों डंबल को बाहर और थोड़ा आगे की ओर एक चौड़े चाप में उठाएं जब तक कि आपकी ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई तक न पहुंच जाएं।
• लिफ्ट को अपनी कोहनियों से लीड करें और डंबल के ऊपर जाते समय अपनी कलाइयों को न्यूट्रल रखें।
• ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें, बिना कंधे उचकाए, पीछे झुके या वजन को स्विंग किए।
• डंबल को उसी चाप में नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि आपके हाथ वापस आपकी बगल में न आ जाएं।
• अपने कंधों को रीसेट करें, अगली सांस लें, और वजन को सुरक्षित रूप से नीचे रखने से पहले नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• प्रेसिंग वर्क की तुलना में हल्के डंबल का उपयोग करें; यह रेज़ शरीर के बाकी हिस्सों की मदद लेने से पहले कंधों को चुनौती देना चाहिए।
• शुरुआत में डंबल को अपने कूल्हों के थोड़ा आगे रखें ताकि रास्ता आपके पीछे जाने के बजाय कंधे के साइड प्लेन में रहे।
• हाथों को ऊंचा उठाने के बजाय कोहनियों को बाहर की ओर धकेलने के बारे में सोचें, जिससे साइड के कंधों को काम करने में मदद मिलती है।
• कंधे की ऊंचाई के आसपास ऊपर जाना बंद करें; इससे ऊपर जाने पर अक्सर यह एक श्रग में बदल जाता है, न कि एक साफ लेटरल रेज़ में।
• कलाइयों को न्यूट्रल रखें और हैंडल को हथेली में गहराई से पकड़ें ताकि फोरआर्म्स सेट पर हावी न हों।
• नीचे आते समय कंधों पर तनाव बनाए रखने के लिए प्रत्येक रेप को दो से तीन सेकंड में धीरे-धीरे नीचे लाएं।
• यदि एक हाथ तेजी से ऊपर उठता है, तो धीमे वाले हाथ से तालमेल बिठाएं और असंतुलन के कारण धड़ के हिलने से पहले लोड कम करें।
• यदि आपकी गर्दन में खिंचाव महसूस हो या ट्रैप्स में पहले जलन होने लगे, तो सेट समाप्त करें और हल्के डंबल के साथ फिर से शुरू करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल पोलिक्विन लेटरल रेज़ मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से साइड के कंधों को लक्षित करता है, जिसमें ऊपरी ट्रैप्स, ऊपरी पीठ और हाथ डंबल को स्थिर करने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग डंबल पोलिक्विन लेटरल रेज़ कर सकते हैं?

हां, यदि वे बहुत हल्के डंबल से शुरुआत करें और भारी वजन के पीछे भागने के बजाय रेज़ को कंधे की ऊंचाई तक नियंत्रित रखें।

डंबल पोलिक्विन लेटरल रेज़ के दौरान मुझे डंबल कैसे पकड़ना चाहिए?

हैंडल को अपनी हथेलियों के अंदर की ओर रखते हुए पकड़ें, कोहनियों में हल्का मोड़ रखें और कलाइयों को न्यूट्रल रखें ताकि कंधे लिफ्ट को गाइड कर सकें।

डंबल पोलिक्विन लेटरल रेज़ में डंबल कितनी ऊंचाई तक जाने चाहिए?

उन्हें लगभग कंधे की ऊंचाई तक उठाएं। यदि आप इससे ऊपर जाते हैं, तो आमतौर पर ट्रैप्स हावी हो जाते हैं और कंधे का तनाव कम हो जाता है।

डंबल पोलिक्विन लेटरल रेज़ सामान्य लेटरल रेज़ से कैसे अलग है?

यह वेरिएशन आमतौर पर अतिरिक्त नियंत्रण और कम बॉडी स्विंग के साथ किया जाता है, ताकि वजन को ऊपर फेंकने के बजाय कंधे तनाव में रहें।

मुझे डंबल पोलिक्विन लेटरल रेज़ अपनी गर्दन में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि वजन ऊपर उठते ही आप कंधे उचका रहे हैं। लोड कम करें, कंधों को नीचे रखें, और यदि गर्दन काम करने लगे तो सेट रोक दें।

क्या मैं बैठकर डंबल पोलिक्विन लेटरल रेज़ कर सकता हूँ?

हां। बैठकर करने से पैरों की मदद कम हो जाती है और धड़ को स्थिर रखना आसान हो सकता है।

यदि रेप का ऊपरी हिस्सा असहज महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

रेंज को थोड़ा छोटा करें और लिफ्ट को दर्द-मुक्त चाप में रखें। इस मूवमेंट में अंतिम कुछ इंच के लिए जोर लगाना उचित नहीं है।