डम्बल लाइंग वन-आर्म रियर डेल्टॉइड रेज़

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डम्बल लाइंग वन-आर्म रियर डेल्टॉइड रेज़ एक साइड-लाइंग रियर डेल्ट रेज़ है, जो फ्लैट बेंच पर की जाती है। आप अपनी बाज़ू (साइड) के बल लेटते हैं, ऊपर वाले हाथ में डम्बल पकड़ते हैं, फिर बाह को एक चौड़े आर्क में ऊपर ले जाते हैं जब तक वह छत की ओर पॉइंट न करने लगे, और फिर कंट्रोल के साथ उसे नीचे लाते हैं। चूंकि आपका शरीर बेंच के सहारे स्थिर रहता है, इसलिए काम करने वाले कंधे को बिना गुरुत्वाकर्षण से लड़े या खड़े होकर बैलेंस बनाए रखे अलग-थलग (आइसोलेट) ट्रेनिंग मिलती है।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से रियर डेल्टॉइड, यानी कंधे के पीछे स्थित मांसपेशी, को टारगेट करता है, साथ ही रोम्बॉइड्स और मिड-ट्रैप्स पर भी काम होता है जो स्कैपुला (कंधे की हड्डी) को रीढ़ की ओर खींचते हैं। यही वो मांसपेशियां हैं जिन्हें ज़्यादातर लोग नज़रअंदाज़ कर देते हैं, क्योंकि ज़्यादातर रूटीन में प्रेसिंग और फ्रंट रेज़ ही हावी होते हैं। इन्हें मज़बूत करना बेहतर कंधे की पोश्चर के लिए सहायक है और किसी सामान्य प्रोग्राम की सारी पुशिंग ट्रेनिंग को संतुलित करता है।

साइड-लाइंग सेटअप की अहमियत जितनी दिखती है, उससे कहीं ज़्यादा है। बेंच पर लेटने से आपका टॉर्सो एक जगह लॉक हो जाता है, जिससे वे सारे चीटिंग के रास्ते बंद हो जाते हैं जो खड़े होकर उपलब्ध होते हैं: न टॉर्सो की स्विंग, न बॉडी इंग्लिश, और न पैरों से ज़ोर लगाना। आपका नीचे वाला हाथ फर्श या बेंच के फ्रेम पर सहारा लेता है, और पैर एक-दूसरे पर टिके, बिना हिले रहते हैं। यह फिक्स्ड पोज़िशन कंधे को खुद ही वज़न उठाने पर मजबूर करती है।

इसे अच्छे से करने के लिए, बाह को झटके से ऊपर उठाने की बजाय एक स्मूद आर्क में स्वीप करने पर ध्यान दें। वज़न एक चौड़े अर्धवृत्त में तब तक चलना चाहिए जब तक आपकी बाह लगभग वर्टिकल न हो जाए, और टॉप पर आपको स्कैपुला और रीढ़ के बीच स्क्वीज़ महसूस होनी चाहिए। वहां एक पल रुकें, फिर डम्बल को धीरे-धीरे नीचे लाएं, पूरे रास्ते गुरुत्वाकर्षण का विरोध करते हुए, उसे गिरने न दें।

यह व्यायाम उन लिफ्टर्स के लिए बिल्कुल सही है जो भारी वज़न के बिना टारगेटेड रियर डेल्ट वर्क चाहते हैं, जिन्हें ज़्यादा बेंच प्रेस की वजह से कंधे में असंतुलन है, और जिन्हें बेंट-ओवर रेज़ कमर के लिए भारी लगते हैं। चूंकि हर बाह अकेले काम करती है, यह दोनों तरफ के अंतर को भी उजागर करता है और उन्हें ठीक करने में मदद करता है।

वज़न हल्का रखें। यह एक छोटी मांसपेशी है जो लंबे लीवर (बाह) से काम करती है, इसलिए हल्के डम्बल के साथ स्ट्रिक्ट और स्लो रेप्स हर बार भारी और झटकेदार रेप्स से बेहतर होते हैं। हर सेट वहीं खत्म करें जहां आर्क को कंट्रोल करना मुश्किल होने लगे, न कि जहां सिर्फ मांसपेशी में जलन महसूस हो।

निर्देश

• फ्लैट बेंच को लेवल पोज़िशन पर रखें और उस पर अपनी बाईं बाज़ू के बल लेटें, ताकि आपका टॉर्सो बेंच के ऊपरी किनारे के पास हो और पैर बेंच पर एक-दूसरे पर टिके हों या फर्श पर आराम से रखे हों।
• अपने दाएं (ऊपर वाले) हाथ में न्यूट्रल ग्रिप, हथेली फर्श की ओर रखते हुए डम्बल पकड़ें, और बाह को सीधा नीचे फर्श की ओर लटकने दें ताकि वह आपके टॉर्सो से लगभग परपेंडिकुलर हो।
• अपने नीचे वाले (बाएं) हाथ को नीचे फैलाकर फर्श पर सहारा लें या बेंच के पाये को पकड़ें, और सिर को रीढ़ की लाइन में रखें बजाय इसके कि उसे ऊपर उठाएं।
• कोर को हल्का टाइट (ब्रेस) करें और पैरों को आपस में दबाकर रखें ताकि सेट के दौरान टॉर्सो पीछे की ओर न लुढ़के।
• डम्बल को एक चौड़े आर्क में ऊपर उठाएं, कोहनी को हल्का मुड़ा रखते हुए उसके आगे बढ़ते हुए, जब तक आपकी बाह वर्टिकल होकर छत की ओर पॉइंट न करने लगे।
• टॉप पर एक पल रुकें और कंधे के पिछले हिस्से में तथा कंधे की हड्डियों (स्कैपुला) के बीच कॉन्ट्रैक्शन महसूस करें।
• डम्बल को उसी आर्क में दो से तीन सेकंड में नीचे लाएं, जब तक बाह पूरी तरह लटक न जाए, और वज़न को फर्श को छूने न दें।
• बाह ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, और पूरे समय अपनी सांस को स्थिर रखें।
• एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करें, फिर पलट जाएं और दूसरी बाह पर भी उतने ही रेप्स करें, उसके बाद ही सेट खत्म करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती टॉर्सो को पीछे की ओर घुमाकर डम्बल को ऊपर उठाने में मदद लेना है, जिससे कंधे का व्यायाम एक ट्विस्टिंग मूवमेंट बन जाता है; अपनी चेस्ट को बेंच के ऊपर स्टैक्ड रखें और सहारे वाले हाथ से खुद को एंकर करें।
• स्टैंडिंग लेटरल रेज़ की तुलना में हल्का वज़न लें, क्योंकि बाह का लंबा लीवर इस पोज़िशन से उसी डम्बल को काफी भारी महसूस कराता है।
• कोहनी का मोड़ पूरे समय लगभग 10-20 डिग्री पर फिक्स्ड रखें; रेप के बीच बाह को सीधा करना और मोड़ना इस मूवमेंट को ट्राइसेप्स व्यायाम बना देता है।
• अगर आपकी बाह बेंच के किनारे के बहुत करीब लटकती है, तो टॉर्सो को खिसकाएं ताकि नीचे आते समय डम्बल बेंच से साफ निकल जाए, वरना वज़न बेंच से टकराएगा या आपको संतुलन से बाहर कर देगा।
• डम्बल को देखने के लिए गर्दन को ऊपर न उठाएं; सिर को हल्का सा बेंच पर टिकाएं या नज़र सीधे नीचे रखें, इससे गर्दन सुरक्षित रहती है और कंधे के काम करने का अहसास बेहतर होता है।
• स्मूद आर्क का लक्ष्य रखें, न कि सीधे साइड में पुल; वज़न को सीधा ऊपर उठाने से रियर डेल्ट की रेंज कम हो जाती है और काम ट्रैप्स पर चला जाता है।
• तेज़ी से नीचे लाना सबसे आसानी से बर्बाद होने वाला रेप है; दो-तीन सेकंड का डिसेंट ही वह जगह है जहां रियर डेल्ट और रोम्बॉइड का असली काम होता है।
• अगर आपको बिल्कुल टॉप पर पिंच (चुभन) महसूस हो, तो वर्टिकल से थोड़ा पहले रुकें और उसी आर्क में काम करें जिसे आप स्मूदली चला सकते हैं, पूरी ऊंचाई ज़बरदस्ती हासिल करने की बजाय।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डम्बल लाइंग वन-आर्म रियर डेल्टॉइड रेज़ कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?

कंधे के पिछले हिस्से की रियर डेल्टॉइड प्रमुख मूवर है, और जब स्कैपुला अंदर खिंचती है तो रोम्बॉइड्स और मिडल ट्रेपेज़ियस सहायता करते हैं। रोटेटर कफ के आसपास की छोटी स्टैबिलाइज़र मांसपेशियां भी आर्क को कंट्रोल करने में योगदान देती हैं।

बेंट-ओवर रियर डेल्ट रेज़ की जगह अपनी बाज़ू के बल क्यों लेटकर करें?

बेंच पर लेटने से टॉर्सो एक जगह लॉक हो जाता है, इसलिए आप शरीर को स्विंग नहीं कर सकते या मोमेंटम का इस्तेमाल नहीं कर सकते जैसा बेंट-ओवर पोज़िशन में होता है। यह कमर पर पड़ने वाले तनाव को भी खत्म कर देता है, जो कुछ लोगों को बेंट-ओवर पोज़िशन में महसूस होता है।

इस व्यायाम के लिए डम्बल कितना भारी होना चाहिए?

स्टैंडिंग लेटरल रेज़ में इस्तेमाल होने वाले वज़न से काफी हल्का शुरू करें, अक्सर अनुभव के अनुसार 5-15 पाउंड। अगर रेप पूरा करने के लिए टॉर्सो घुमाना पड़े या वज़न पर झटका लगाना पड़े, तो डम्बल बहुत भारी है।

मूवमेंट के टॉप पर डम्बल कितना ऊपर उठाना चाहिए?

इसे तब तक उठाएं जब तक आपकी बाह लगभग वर्टिकल होकर छत की ओर पॉइंट न करने लगे, जो लटकने वाली शुरुआती स्थिति से लगभग 90-100 डिग्री का आर्क होता है। अगर रेंज के टॉप पर चुभन महसूस हो, तो कुछ डिग्री पहले रुकें और मोशन को स्मूद रखें।

क्या मुझे दोनों बाहें एक ही सेट में करनी चाहिए या बारी-बारी से?

एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करें, फिर पलटकर दूसरी बाह पर काम करें। पहले एक तरफ पूरी तरह खत्म करने से रेप काउंट को बिल्कुल मैच करना आसान होता है और बेंच पर आपका सेटअप भी सरल रहता है।

क्या शुरुआती लोग डम्बल लाइंग वन-आर्म रियर डेल्टॉइड रेज़ कर सकते हैं?

हां, और रियर डेल्ट्स ट्रेन करने के लिए यह शुरुआती लोगों के लिए बेहतरीन तरीका है, क्योंकि बेंच शरीर को सहारा देती है और बैलेंस की ज़रूरत खत्म कर देती है। बहुत हल्के डम्बल से शुरू करें और वज़न बढ़ाने से पहले स्लो, कंट्रोल्ड आर्क पर ध्यान दें।

अगर फ्लैट बेंच नहीं है तो क्या इस्तेमाल कर सकता हूं?

आप फर्श पर या किसी सख्त मैट पर अपनी बाज़ू के बल लेटकर वही आर्किंग रेज़ कर सकते हैं, हालांकि फर्श रेंज के निचले हिस्से में डम्बल को रोक देगा। यहां स्टैबिलिटी बॉल की सिफारिश नहीं है, क्योंकि टॉर्सो को स्थिर सतह की ज़रूरत होती है।

मुझे कितने सेट और रेप्स करने चाहिए?

हर बाह के लिए 10-15 कंट्रोल्ड रेप्स के दो से चार सेट अच्छे रहते हैं, क्योंकि रियर डेल्ट मध्यम वज़न के साथ स्ट्रिक्ट रेप्स पर अच्छी प्रतिक्रिया देता है। वज़न तभी बढ़ाएं जब आप टॉर्सो घुमाए बिना या डिसेंट की स्पीड घटाए बिना सभी रेप्स पूरे कर सकें।

क्या यह सामान्य है कि कंधे से ज़्यादा कंधे की हड्डी (स्कैपुला) में मेहनत महसूस हो?

स्कैपुला के बीच कुछ मेहनत महसूस होना स्वाभाविक है, क्योंकि रोम्बॉइड्स और मिड-ट्रैप्स रियर डेल्ट की सहायता करते हैं। अगर स्कैपुला ही सारा काम कर दे और कंधे के पिछले हिस्से में कुछ महसूस न हो, तो वज़न घटाएं और पहले स्कैपुला स्क्वीज़ करने की बजाय बाह से आगे बढ़ने पर ध्यान दें।