डंबल रियर डेल्ट फ्लाई 45 डिग्री

शरीर का भाग: कंधे

मांसपेशी: कंधे

उपकरण: डम्बल

डंबल रियर डेल्ट फ्लाई 45 डिग्री एक झुककर की जाने वाली शोल्डर आइसोलेशन एक्सरसाइज है जो रियर डेल्ट्स को एक छोटे, नियंत्रित आर्क के माध्यम से ट्रेन करती है। 45-डिग्री का धड़ कोण पैरों और पीठ के निचले हिस्से से चीटिंग को कम करता है, जबकि कंधे के ब्लेड और ऊपरी पीठ को स्वाभाविक रूप से सहायता करने के लिए पर्याप्त जगह छोड़ता है। यह उन लोगों के लिए एक उपयोगी एक्सेसरी मूवमेंट है जो बेहतर रियर-शोल्डर विकास, बेहतर पोस्चर और अधिक संतुलित प्रेसिंग वॉल्यूम चाहते हैं।

इसका मुख्य फोकस डेल्ट्स, विशेष रूप से कंधों के पिछले हिस्से पर होता है, जिसमें ट्रैप्स, रॉमबॉइड्स और ऊपरी पीठ के स्टेबलाइजर्स की मदद मिलती है। चूंकि भुजाएं सीधे पीछे जाने के बजाय किनारों की ओर जाती हैं, इसलिए सेट को विस्फोटक होने के बजाय जानबूझकर और सटीक महसूस किया जाना चाहिए। यह डंबल रियर डेल्ट फ्लाई 45 डिग्री को हाइपरट्रॉफी वर्क, शोल्डर बैलेंस और भारी पुलिंग या प्रेसिंग सत्रों के बाद फिनिशर के रूप में एक अच्छा विकल्प बनाता है।

सेटअप लोड से अधिक मायने रखता है। कूल्हों से तब तक झुकें जब तक कि आपका धड़ फर्श से लगभग 45 डिग्री पर न हो जाए, घुटनों में हल्का मोड़ रखें, और डंबल्स को अपनी गर्दन को न्यूट्रल रखते हुए कंधों के नीचे लटकने दें। आपकी रीढ़ लंबी और स्थिर रहनी चाहिए जबकि आपकी छाती इतनी खुली रहे कि कंधे आगे की ओर न झुकें। यदि धड़ का कोण सीधा हो जाता है, तो मोमेंटम आमतौर पर हावी हो जाता है और रियर डेल्ट्स से तनाव कम हो जाता है।

प्रत्येक रेप को एक चौड़े, हल्के आर्क वाले रास्ते में बाहर की ओर ले जाना चाहिए जब तक कि ऊपरी भुजाएं कंधे की ऊंचाई के बराबर या उससे थोड़ा नीचे न आ जाएं। कोहनियों से नेतृत्व करें, भुजाओं में थोड़ा मोड़ रखें, और कंधों को अपने कानों की ओर सिकोड़ने से बचें। शीर्ष स्थिति संक्षिप्त और नियंत्रित होती है, जिसमें कंधे के ब्लेड स्वाभाविक रूप से चलते हैं लेकिन आक्रामक रूप से एक साथ नहीं दबते हैं। डंबल्स को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि भुजाएं फिर से लटक न जाएं और कंधे लोड रहें।

डंबल रियर डेल्ट फ्लाई 45 डिग्री अपर-बॉडी डेज़, शोल्डर एक्सेसरीज़, या पुल सत्रों में अच्छी तरह फिट बैठती है जब आप बिना मशीन के सीधे रियर-डेल्ट वर्कआउट करना चाहते हैं। हल्के से मध्यम वजन आमतौर पर पर्याप्त होते हैं क्योंकि डंबल्स छोटे महसूस होने पर भी लीवरेज चुनौतीपूर्ण होता है। सख्त रेप्स, एक सहज गति और ऐसी स्थिति का उपयोग करें जिसे आप बिना मुड़े, उछले या मूवमेंट को स्टैंडिंग रो में बदले बनाए रख सकें।

निर्देश

• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें और तब तक आगे झुकें जब तक कि आपका धड़ लगभग 45 डिग्री पर न हो जाए, प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें और अपनी भुजाओं को कंधों के नीचे लटकाएं।
• अपने घुटनों में हल्का मोड़ रखें, अपने मिडसेक्शन को टाइट रखें, और ऊपर देखने के बजाय अपने सिर को अपनी रीढ़ की सीध में रखें।
• अपनी हथेलियों को इस तरह घुमाएं कि वे एक-दूसरे की ओर या थोड़ा पीछे की ओर हों, और डंबल्स को फर्श को छुए बिना अपनी पिंडलियों के कुछ इंच सामने लटकने दें।
• दोनों भुजाओं को बाहर और थोड़ा पीछे एक चौड़े आर्क में उठाएं, अपने हाथों के बजाय अपनी कोहनियों से नेतृत्व करें।
• तब रुकें जब आपकी ऊपरी भुजाएं कंधे के स्तर तक या उससे थोड़ा नीचे पहुंच जाएं, और अपने कंधों को अपने कानों से दूर रखें।
• पीछे झुकने या धड़ को घुमाए बिना शीर्ष पर रियर डेल्ट्स को संक्षेप में निचोड़ें।
• डंबल्स को धीरे-धीरे उसी आर्क के साथ नीचे लाएं जब तक कि आपकी भुजाएं पूरी तरह से नियंत्रित तरीके से फिर से फैल न जाएं।
• वजन उठाते समय सांस छोड़ें, उन्हें नीचे लाते समय सांस लें, और अगले रेप से पहले अपने झुकने की स्थिति को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• कोहनियों में एक छोटा सा मोड़ शुरू से अंत तक स्थिर रहना चाहिए; इसे रो में बदलने से काम रियर डेल्ट्स से हट जाता है।
• धड़ के कोण को स्थिर रखें। यदि हर रेप पर आपकी छाती ऊपर उठती है, तो डंबल्स शायद बहुत भारी हैं।
• ऊपरी भुजाओं को बाहर की ओर ले जाने के बारे में सोचें, न कि शीर्ष पर कंधे के ब्लेड को जोर से एक साथ निचोड़ने के बारे में।
• ऐसी ग्रिप चौड़ाई का उपयोग करें जो डंबल्स को पैरों को रगड़ने के बजाय शरीर से थोड़ा बाहर रखे।
• भुजाओं के ऊपर उठने पर कंधों को नीचे रहने दें; सिकोड़ने से आमतौर पर रियर डेल्ट्स की तुलना में ऊपरी ट्रैप्स पर अधिक भार पड़ता है।
• यदि पीठ का निचला हिस्सा धड़ को सीधा करके या वजन को ऊपर की ओर उछालकर मदद करना शुरू कर दे, तो सेट रोक दें।
• हल्के डंबल्स आमतौर पर यहां पर्याप्त होते हैं क्योंकि लंबा लीवर रियर डेल्ट्स को जल्दी कड़ी मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।
• गर्दन को लंबा रखें और गर्दन में खिंचाव से बचने के लिए अपने से कुछ फीट आगे देखें।
• यदि शीर्ष स्थिति तंग महसूस होती है, तो केवल कंधे की ऊंचाई तक उठाएं और अतिरिक्त रेंज को मजबूर करने के बजाय गति को सुचारू रखें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल रियर डेल्ट फ्लाई 45 डिग्री सबसे ज्यादा किसे ट्रेन करती है?

यह मुख्य रूप से रियर डेल्ट्स को लक्षित करती है, जिसमें ट्रैप्स और ऊपरी पीठ गति को स्थिर और निर्देशित करने में मदद करते हैं।

डंबल रियर डेल्ट फ्लाई 45 डिग्री में धड़ का कोण महत्वपूर्ण क्यों है?

45-डिग्री का झुकाव शरीर के झूलने को कम करते हुए कंधों पर तनाव बनाए रखता है। यदि आप बहुत सीधे खड़े होते हैं, तो मूवमेंट श्रग या रो में बदलने लगता है।

क्या मुझे अपने हाथों से नेतृत्व करना चाहिए या कोहनियों से?

कोहनियों से नेतृत्व करें। यह हाथों और ट्रैप्स को रेप पर हावी होने देने के बजाय रियर डेल्ट्स को लिफ्टिंग का काम करने देता है।

मुझे डंबल्स को कितनी ऊंचाई तक उठाना चाहिए?

उन्हें कंधे के स्तर तक या उससे थोड़ा नीचे उठाएं। अधिक ऊपर उठाने से आमतौर पर ट्रैप श्रगिंग जुड़ जाती है और धड़ को स्थिर रखना कठिन हो जाता है।

क्या डंबल रियर डेल्ट फ्लाई 45 डिग्री शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?

हाँ, जब तक वजन हल्का हो और झुकाव स्थिर रहे। शुरुआती लोगों को आमतौर पर बड़ी रेंज के पीछे भागने के बजाय छोटे, साफ रेप्स से लाभ होता है।

इस एक्सरसाइज के साथ सबसे आम गलती क्या है?

बहुत अधिक वजन का उपयोग करना और लिफ्ट को स्विंग में बदलना। इससे आमतौर पर छाती ऊपर उठती है, गर्दन में तनाव आता है, और रियर डेल्ट्स से तनाव कम हो जाता है।

क्या मैं खड़े होने के बजाय इंक्लाइन बेंच का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ, यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में थकान होती है तो चेस्ट-सपोर्टेड इंक्लाइन संस्करण अच्छी तरह से काम कर सकता है। स्टैंडिंग हिंज संस्करण को बस अधिक ब्रेसिंग और संतुलन की आवश्यकता होती है।

क्या कंधे के ब्लेड को जोर से एक साथ निचोड़ा जाना चाहिए?

नहीं। उन्हें स्वाभाविक रूप से चलने दें, लेकिन उन्हें बहुत अधिक पीछे न खींचें। जोर से निचोड़ने से आमतौर पर प्रयास रियर डेल्ट्स से हटकर मध्य-पीठ में चला जाता है।