कंधे का आंतरिक घुमाव (मेडियल रोटेशन)
कंधे का आंतरिक घुमाव (मेडियल रोटेशन) कंधे के जोड़ के अगले हिस्से के लिए एक खड़े होकर किया जाने वाला रोटेशन ड्रिल है। दिखाए गए सेटअप से आप लंबे खड़े होते हैं, कोहनी को बाहर की ओर ऊपर उठाकर लगभग नब्बे डिग्री पर मोड़ते हैं, फिर अपने शरीर के नीचे और पार आगे बांह (forearm) घुमाते हैं जब तक कि आपकी हथेली पेट की ओर मुड़ न जाए। चूंकि यह सिर्फ बांह के वजन से किया जाता है, यह एक नियंत्रित एक्टिवेशन और मोबिलिटी व्यायाम की तरह काम करता है, न कि भारी स्ट्रेंथ लिफ्ट की तरह।
यहां मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशी सबस्कैपुलैरिस है, जो रोटेटर कफ की वह मांसपेशी है जो स्कैपुला (कंधे की हड्डी) के सामने-नीचे की तरफ होती है और ऊपरी बांह को अंदर की ओर खींचती है। जैसे ही बांह धड़ के पार घूमती है, एंटीरियर डेल्टॉइड और छाती की मांसपेशियां उसकी मदद करती हैं। ये मांसपेशियां लगभग हर पुशिंग, रीचिंग और थ्रोइंग एक्शन में शामिल होती हैं, फिर भी इन्हें शायद ही कभी सीधे ट्रेन किया जाता है, और यही वह कमी है जिसे यह मूवमेंट पूरा करता है।
यह व्यायाम कंधे के वॉर्म-अप, पोस्ट-रिहैब रूटीन और थ्रोइंग आर्म मेंटेनेंस प्रोग्राम की एक बुनियादी कसरत है। ओवरहेड लिफ्टर्स, तैराक और रैकेट खेलों के खिलाड़ियों को इंटरनल रोटेटर्स को मजबूत और तेज़ प्रतिक्रिया देने वाला रखने से फायदा होता है, क्योंकि संतुलित कफ स्ट्रेंथ ह्यूमरल हेड को कठिन बांह की हरकतों के दौरान सॉकेट में केंद्र में टिकाए रखने में मदद करती है। यह उन लोगों के लिए भी एक सौम्य शुरुआती कदम है जो लंबे ब्रेक के बाद रोटेशन दोबारा शुरू कर रहे हैं, बशर्ते किसी पेशेवर ने उन्हें इसकी अनुमति दे दी हो।
इस ड्रिल में सेटअप की गुणवत्ता ही सब कुछ तय करती है। आपकी कोहनी लगभग कंधे की ऊंचाई पर और समकोण पर मुड़ी हुई टिकी रहनी चाहिए, जो एक स्थिर हिंज (hinge) का काम करे, जबकि सिर्फ बांह ही हिले। अगर कोहनी पसलियों की ओर नीचे गिर जाए या कंधा ऊपर उठ जाए, तो बांह काम संभाल लेती है और रोटेटर कफ अपना काम करना बंद कर देता है। अपनी पसलियों को कूल्हों के ठीक ऊपर सीधा रखें और धड़ को झुकाकर बांह को पार ले जाने में मदद न करें।
एक्जीक्यूशन धीमी और सोच-समझकर होनी चाहिए। बांह को उसके आरामदायक दायरे में घुमाएं, अंतिम रेंज पर थोड़ा रुकें जहां हथेली आपकी मध्य रेखा की ओर हो, फिर उसी नियंत्रण से वापस घुमाएं। प्रति साइड धीमे दस से पंद्रह रेप्स के दो से तीन सेट एक व्यावहारिक मात्रा है — या तो प्रेसिंग या पुलिंग के काम से पहले वॉर्म-अप के रूप में, या फिर अपने आप में केंद्रित कफ ट्रेनिंग के रूप में। कंधे के सामने किसी भी चुभन वाली संवेदना से पहले ही रुक जाएं, और प्रयास घटाने से पहले रेंज कम करें।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 9,600 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- पैरों को लगभग कूल्हे की चौड़ाई पर रखकर सीधे खड़े हो जाएं, वजन दोनों पैरों पर बराबर संतुलित रखें।
- एक बांह को बगल से बाहर ऊपर उठाएं और कोहनी को लगभग नब्बे डिग्री पर मोड़ें, कोहनी को लगभग कंधे की ऊंचाई पर रखते हुए हथेली को आगे की ओर रखें।
- अपने स्कैपुला (कंधे की हड्डी) को नीचे और पीछे खींचें ताकि कंधा समतल रहे, और पेट को हल्का टाइट करें ताकि धड़ डगमगाए नहीं।
- कोहनी को अपनी जगह टिकाए रखते हुए, बांह को नीचे और शरीर के पार घुमाएं जब तक कि आपकी हथेली पेट की ओर मुड़ न जाए।
- घुमाव के अंत पर एक पल रुकें, बिना कोहनी को गिरने दिए या कंधे को ऊपर उठने दिए।
- धीरे-धीरे बांह को वापस ऊपर शुरुआती स्थिति में घुमाएं, जहां हथेली फिर से आगे की ओर हो।
- शरीर के पार घुमाते समय सांस छोड़ें और शुरुआती स्थिति पर लौटते समय सांस लें।
- एक तरफ के सभी रेप्स पूरे करें, फिर अपनी मुद्रा रीसेट करके दूसरी बांह पर जाएं।
- अगर कंधे के सामने चुभन महसूस हो, तो दायरे को थोड़ा छोटा करें और घुमाव को आरामदायक रेंज के भीतर ही रखें।
टिप्स और ट्रिक्स
- सबसे आम गलती कोहनी को पसलियों की ओर नीचे गिरने देना है, जिससे यह कंधे का घुमाव न रहकर छाती की स्क्वीज़ बन जाता है। हर रेप से पहले कोहनी की ऊंचाई जांचें।
- काम करने वाले कंधे को कान की ओर ऊपर उठने (श्रग) न दें; अगर वह ऊपर चढ़ने लगे, तो कोहनी को थोड़ा नीचे करें और जानबूझकर स्कैपुला को नीचे सेटल करें।
- कलाई को न्यूट्रल और हाथ को ढीला रखें। मुट्ठी कसने या कलाई मोड़ने से ऐसा तनाव पैदा होता है जिसका घुमाव से कोई लेना-देना नहीं होता।
- बांह को झटके से हिलाने की इच्छा से बचें। अगर हाथ को गति (momentum) हिला रही है, तो टेम्पो इतना धीमा करें कि हर रेप को गति नहीं, बल्कि मांसपेशी नियंत्रित करे।
- जैसे ही बांह शरीर के पार जाती है, धड़ के घूमने या कूल्हे के खिसकने पर नजर रखें। इस रिसाव को पकड़ने के लिए आईने के सामने साइड-ऑन खड़े हों।
- बाद में हल्का रेजिस्टेंस जोड़ने के लिए हाथ में बहुत हल्का डम्बल या छोटी छड़ी सीधी पकड़ें, जबकि कोहनी की वही स्थिति बनाए रखें।
- अगर एक तरफ कठोर लगे, तो उसी तरफ से शुरू करें और दूसरी तरफ उतने ही रेप्स करें, यह न कि ज्यादा चलने वाली तरफ को ज्यादा वॉल्यूम देने दें।
- इसे उसी सेशन में एक एक्सटर्नल रोटेशन ड्रिल के साथ जोड़ें ताकि कफ को दोनों दिशाओं में ट्रेन किया जाए, सिर्फ अंदर की ओर नहीं।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
कंधे का आंतरिक घुमाव (मेडियल रोटेशन) कौन सी मांसपेशियों पर काम करता है?
मुख्य मूवर सबस्कैपुलैरिस है, जो स्कैपुला के सामने की तरफ होने वाली रोटेटर कफ की मांसपेशी है, और बांह के अंदर घूमते समय एंटीरियर डेल्टॉइड तथा छाती की मांसपेशियां उसकी मदद करती हैं।
इस व्यायाम में मेरी कोहनी नब्बे डिग्री पर क्यों मुड़ी होती है?
समकोण पर मुड़ी कोहनी एक स्थिर हिंज बनाती है ताकि घुमाव स्वयं कंधे के जोड़ पर हो। सीधी बांह से स्कैपुला और धड़ कंपनसेट करने लगते हैं और काम कफ से हट जाता है।
क्या कंधे का आंतरिक घुमाव (मेडियल रोटेशन) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हां, यह कम लोड वाला बॉडीवेट ड्रिल है जो शुरुआती लोगों के लिए बहुत अच्छा है। कोहनी को स्थिर रखने और बांह को धीरे-धीरे आरामदायक दायरे में हिलाने पर ध्यान दें।
क्या मुझे इसे कंधे के सामने महसूस होना चाहिए?
आपको कंधे के आसपास और उसके अंदर गहराई में काम करने का अहसास होना चाहिए, लेकिन तेज दर्द या चुभन नहीं। अगर चुभन हो, तो घुमाव की रेंज कम करें और जांचें कि आपका कंधा ऊपर तो नहीं उठ रहा।
मुझे कितने रेप्स और सेट करने चाहिए?
प्रति बांह धीमे, नियंत्रित दस से पंद्रह रेप्स के दो से तीन सेट अच्छे रहते हैं — या तो ट्रेनिंग से पहले कंधे के वॉर्म-अप के रूप में, या केंद्रित रोटेटर कफ काम के रूप में।
क्या मैं कंधे का आंतरिक घुमाव (मेडियल रोटेशन) में वजन जोड़ सकता हूं?
जब आपका फॉर्म लगातार सही हो जाए, तो आप हाथ में बहुत हल्का डम्बल या छोटी छड़ी पकड़ सकते हैं, लेकिन लोड न्यूनतम रखें क्योंकि रोटेटर कफ भारी रेजिस्टेंस की बजाय नियंत्रण पर बेहतर प्रतिक्रिया देता है।
इस मूवमेंट में सबसे आम गलती क्या है?
बांह के शरीर के पार घूमते समय कोहनी को पसलियों के पास नीचे गिरने देना। कोहनी को कंधे की ऊंचाई पर पिन करें और आईने में उस पर नजर रखें ताकि घुमाव कंधे के जोड़ पर ही रहे।
क्या मुझे एक्सटर्नल रोटेशन भी ट्रेन करना चाहिए?
हां, इंटरनल रोटेशन को एक्सटर्नल रोटेशन ड्रिल के साथ जोड़ने से जोड़ के चारों ओर कफ संतुलित रहता है, जो खास तौर पर उपयोगी है अगर आप नियमित रूप से प्रेस, थ्रो या स्विम करते हैं।
वर्कआउट में यह व्यायाम शामिल करने का सबसे अच्छा समय कौन सा है?
यह सेशन के शुरू में प्रेसिंग या पुलिंग से पहले वॉर्म-अप के तौर पर अच्छा काम करता है, या अपर बॉडी डे पर एक समर्पित कंधे स्वास्थ्य ब्लॉक के रूप में।
