डंबल लाइंग एक्सटर्नल शोल्डर रोटेशन
डंबल लाइंग एक्सटर्नल शोल्डर रोटेशन एक साइड-लाइंग शोल्डर एक्सरसाइज है जो रोटेटर कफ को ऊपरी बांह को नियंत्रण के साथ बाहर की ओर घुमाने के लिए प्रशिक्षित करती है। यह मूवमेंट जानबूझकर छोटा रखा जाता है: इसका मुख्य लाभ कोहनी को स्थिर रखने, कंधे को शांत रखने और फोरआर्म को एक साफ चाप (arc) में घुमाने से मिलता है, न कि भारी डंबल या बड़े रेंज का उपयोग करने से।
यह एक्सरसाइज तब विशेष रूप से उपयोगी होती है जब आप प्रेसिंग, पुलिंग, थ्रोइंग या सामान्य अपर-बॉडी ट्रेनिंग के लिए बेहतर कंधे की स्थिरता चाहते हैं। रोटेटर कफ मुख्य काम करता है, जबकि पीछे का कंधा और ऊपरी पीठ बांह को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। चूंकि लोड कम होता है और लीवरेज कम होता है, इसलिए यह पहले एक तकनीक एक्सरसाइज है और दूसरे नंबर पर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज है।
सेटअप बहुत मायने रखता है। अपने सिर को सहारा देकर करवट लेकर लेटें, अपने कंधों को एक सीध में रखें, और काम करने वाली ऊपरी बांह को अपने धड़ (torso) के साथ सटाकर रखें। कोहनी के नीचे एक तौलिया रखने से स्थिति अधिक आरामदायक हो सकती है और ऊपरी बांह को पसलियों से दूर जाने से रोका जा सकता है। यदि कोहनी हिलती है, धड़ घूमता है, या कलाई पीछे की ओर मुड़ती है, तो यह एक्सरसाइज एक साफ एक्सटर्नल रोटेशन नहीं रह जाती और एक ढीले शोल्डर लिफ्ट में बदलने लगती है।
प्रत्येक रेप के दौरान, कोहनी को स्थिर रखते हुए और ऊपरी बांह को स्थिर रखते हुए फोरआर्म को ऊपर की ओर घुमाएं। डंबल को एक नियंत्रित चाप में तब तक चलना चाहिए जब तक कि फोरआर्म लगभग लंबवत न हो जाए या उस बिंदु से ठीक पहले तक जहां कंधा ऊपर उठना या खुलना चाहता है। इसे धीरे-धीरे नीचे लाएं और नीचे लाते समय तनाव बनाए रखें ताकि कफ दोनों दिशाओं में काम करे, न कि केवल ऊपर उछले।
यह मूवमेंट वार्म-अप, प्रीहैब ब्लॉक, रिहैब-स्टाइल सेशन, या बड़े कंपाउंड लिफ्टों के बाद एक्सेसरी स्लॉट में अच्छी तरह फिट बैठता है। इसे आमतौर पर बहुत हल्के लोड और सख्त टेम्पो के साथ मध्यम से उच्च रेप्स के लिए करना सबसे अच्छा होता है। यदि आपको चुभन, मरोड़ महसूस हो, या मोमेंटम हावी हो रहा हो, तो वजन कम करें, रेंज को छोटा करें, या फर्श पर सेटअप पर स्विच करें जब तक कि कंधा साफ और दर्द-मुक्त तरीके से घूम न सके।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 5,000 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- बेंच या फर्श पर करवट लेकर लेटें, अपने सिर को सहारा दें और कंधों को एक सीध में रखें।
- ऊपरी हाथ में एक हल्का डंबल पकड़ें और उस कोहनी को लगभग 90 डिग्री तक मोड़ें।
- ऊपरी बांह को अपनी तरफ सटाकर रखें, और यदि आपको अतिरिक्त सहारे की आवश्यकता हो तो कोहनी के नीचे एक छोटा तौलिया रखें।
- फोरआर्म को अपने पेट के ऊपर रखें और हथेली को अपने शरीर की ओर रखें।
- हल्का सा तनाव बनाएं, फिर कोहनी को अपनी जगह पर स्थिर रखते हुए फोरआर्म को ऊपर की ओर घुमाएं।
- तब तक उठाएं जब तक कि फोरआर्म लगभग लंबवत न हो जाए या कंधे के खुलने से ठीक पहले तक।
- ऊपर एक पल के लिए रुकें, कलाई को मुड़ने या धड़ को मुड़ने न दें।
- डंबल को धीरे-धीरे वापस शुरुआती स्थिति में लाएं और ऊपरी बांह को अपनी तरफ सटाकर रखें।
- योजनाबद्ध रेप्स के लिए दोहराएं, फिर दूसरी तरफ स्विच करें और उसी टेम्पो का पालन करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- बहुत हल्के डंबल का उपयोग करें; यह मूवमेंट भारी महसूस होने से बहुत पहले नियंत्रित महसूस होना चाहिए।
- कोहनी को अपनी पसलियों से सटाकर रखें, क्योंकि इसे दूर जाने देने से रेप एक ढीले शोल्डर स्विंग में बदल जाता है।
- कोहनी के नीचे एक तौलिया सेटअप को अधिक आरामदायक बना सकता है और ऊपरी बांह को स्थिर रखने में मदद कर सकता है।
- केवल कंधे के माध्यम से घुमाएं; छाती और कूल्हों को पीछे की ओर मुड़ने के बजाय एक सीध में रहना चाहिए।
- यदि कंधा ऊपर उठने लगे या कलाई पीछे मुड़ने लगे, तो फोरआर्म के लंबवत होने पर रेप रोक दें।
- वजन को दो से चार सेकंड में नीचे लाएं ताकि कफ नीचे आते समय भी काम करता रहे।
- यदि ऊपर कंधे में चुभन हो, तो रेंज को छोटा करें और लोड जोड़ने से पहले सेटअप को ठीक करें।
- कलाई को न्यूट्रल रखें ताकि डंबल फोरआर्म के ऊपर रहे, न कि हाथ को लाइन से बाहर खींचे।
- इस एक्सरसाइज पर कम-रेप की तुलना में उच्च-रेप आमतौर पर बेहतर काम करते हैं।
- दोनों तरफ सावधानी से मिलान करें; कमजोर कंधे को अक्सर भारी डंबल की नहीं, बल्कि साफ सेटअप की आवश्यकता होती है।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल लाइंग एक्सटर्नल शोल्डर रोटेशन क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से रोटेटर कफ को प्रशिक्षित करता है, विशेष रूप से उन मांसपेशियों को जो ऊपरी बांह को बाहर की ओर घुमाती हैं और कंधे को स्थिर करती हैं।
मुझे यह एक्सरसाइज कहां महसूस होनी चाहिए?
आपको इसे कंधे के पीछे और किनारे में गहराई से महसूस करना चाहिए, न कि गर्दन या पीठ के निचले हिस्से में।
डंबल कितना भारी होना चाहिए?
बहुत हल्का आमतौर पर सही होता है। यदि आपको इसे हिलाने के लिए अपने धड़ को मोड़ना या कलाई को मोड़ना पड़ता है, तो लोड बहुत भारी है।
क्या मैं इसे बेंच के बजाय फर्श पर कर सकता हूँ?
हाँ। फर्श कोहनी को दूर जाने से रोकने में मदद कर सकता है और मूवमेंट को नियंत्रित करना आसान बना सकता है।
मेरी कोहनी को मेरी तरफ क्यों रखा जाता है?
कोहनी को सटाकर रखने से कंधे का रोटेशन अलग (isolate) हो जाता है और मूवमेंट को शोल्डर एबडक्शन या स्विंग में बदलने से रोकता है।
क्या कोहनी के नीचे तौलिया जरूरी है?
नहीं, लेकिन यह अक्सर सेटअप को अधिक स्थिर और आरामदायक बनाता है, खासकर यदि आपका कंधा पूरी तरह सपाट लेटना पसंद नहीं करता है।
सबसे आम गलती क्या है?
सबसे आम गलती डंबल को ऊंचा उठाने के लिए धड़ को खोलना है, बजाय इसके कि केवल कंधे पर घुमाया जाए।
मुझे कितने रेप्स करने चाहिए?
यह एक्सरसाइज आमतौर पर नियंत्रित, उच्च-रेप सेट के साथ एक जानबूझकर किए गए टेम्पो और हल्के लोड के लिए सबसे अच्छा काम करती है।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं?
हाँ, शुरुआती लोग इसका अच्छी तरह से उपयोग कर सकते हैं यदि वे डंबल को हल्का रखें और स्थिर कोहनी और धीमी गति से नीचे लाने पर ध्यान दें।
