स्मिथ रियर लंज
स्मिथ रियर लंज एक रिवर्स लंज है, जिसमें स्मिथ मशीन का बार आपकी ऊपरी पीठ पर टिका होता है। क्योंकि बार एक तय सीधी रेखा में चलता है, मशीन संतुलन का काम अपने ऊपर ले लेती है, जिससे आप पूरा ध्यान लंज के पैटर्न पर दे सकते हैं: एक पैर पीछे रखना, तब तक नीचे आना जब तक दोनों घुटने मुड़ न जाएं, और आगे वाले पैर के बल वापस ऊपर उठना। इस वर्जन में काम करने वाला पैर जमा रहता है और पीछे वाला पैर पीछे की ओर जाता है, जिससे glutes और आगे वाले पैर की quadriceps पर खास जोर पड़ता है।
यह सेटअप उन लोगों के लिए खास तौर पर फायदेमंद है जिन्हें फ्री बारबेल लंज अस्थिर लगते हैं, या जो किसी समय के अंतराल के बाद सिंगल-लेग वर्क में आत्मविश्वास वापस बना रहे हैं। जो लिफ्टर्स glutes पर अतिरिक्त जोर चाहते हैं, उन्हें भी रियर लंज पसंद आता है, क्योंकि पीछे कदम रखने से शिन ज्यादा वर्टिकल रहती है और फॉरवर्ड लंज की तुलना में हिप्स पर ज्यादा लोड पड़ता है। स्मिथ मशीन के साथ डेप्थ को कंट्रोल करना और बार को बिना हटे धड़ को सीधा रखना आसान हो जाता है।
इसमें मुख्य रूप से काम करने वाली मांसपेशियां आगे वाले पैर की glute और quadriceps हैं, साथ में हैमस्ट्रिंग्स ऊपर उठते समय मदद करती हैं और पीछे वाले पैर की calf पिछले पैर की स्थिति को स्थिर रखती है। पूरे सेट के दौरान आपका कोर बार के नीचे धड़ को सीधा रखने का काम करता है, और मशीन के मार्गदर्शन के बावजूद आगे वाले टखने पर स्थिरता की काफी मांग रहती है।
यहां सेटअप की अहमियत लोगों की सोच से ज्यादा है। खुद को ऐसी स्थिति में रखें कि बार का पाथ आपके आगे वाले पैर के मध्य भाग के ठीक ऊपर हो, न कि एड़ी या उंगलियों के ऊपर। बार को लगभग ऊपरी छाती की ऊंचाई पर सेट करें ताकि आप उंगलियों के बल उठे बिना, पैर सीधा करके उसे अनरैक कर सकें, और सेफ्टी स्टॉप्स आपकी सबसे नीचे वाली वर्किंग डेप्थ से नीचे सेट हैं, यह जरूर देखें।
इसे अच्छे से करने के लिए, अपनी रिबकेज को हिप्स के ठीक ऊपर स्टैक रखें और देखें सामने की ओर। एक कंट्रोल्ड कदम सीधे पीछे लें, पिछले पैर की उंगलियों का अगला भाग जमाएं, और तब तक नीचे आएं जब तक आगे वाली जांघ लगभग फर्श के समानांतर न हो जाए और पिछला घुटना जमीन के ठीक ऊपर रहे। पूरे आगे वाले पैर के बल खड़े हों, फिर अपने लक्ष्य के हिसाब से या तो उसी पैर पर दोहराएं या पैर बदलते जाएं।
यह मूवमेंट आपको लोअर-बॉडी स्ट्रेंथ सेशन, glute-फोकस्ड हाइपरट्रॉफी ब्लॉक्स, और भारी बारबेल लंज की ओर बढ़ने के पड़ाव के रूप में देखने को मिलेगा। हल्के वजन से शुरू करें ताकि आप अपने पैरों की स्थिति सीख सकें, क्योंकि बार का पाथ तय होने के कारण मशीन गलत सेटअप को माफ नहीं करेगी अगर आपका स्टांस बहुत आगे या बहुत पीछे है।
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निर्देश
- स्मिथ मशीन का बार लगभग ऊपरी छाती की ऊंचाई पर सेट करें और दोनों ओर बराबर वजन लोड करें।
- बार के नीचे खड़े हों और उसे अपनी ऊपरी ट्रैप्स पर रखें, जैसे बैक स्क्वाट की स्थिति में होती है, हाथों से बार को कंधों के ठीक बाहर पकड़ें।
- पैर सीधा करके बार अनरैक करें, फिर एक कदम पीछे जाएं और पैरों को हिप-विड्थ पर रखें।
- कोर टाइट करें, छाती ऊपर उठाएं, और बार को थोड़ा आगे खिसकाएं ताकि वह आपके वर्किंग पैर के मध्य भाग के ऊपर टिक जाए।
- श्वास लें, फिर एक पैर सीधे पीछे ले जाएं और उस पैर की उंगलियों के अगले भाग पर उतरें, एड़ी ऊपर उठी रहे।
- हिप्स को सीधे नीचे ले जाएं जब तक आगे वाली जांघ लगभग फर्श के समानांतर हो जाए और पिछला घुटना जमीन के ठीक ऊपर रहे, धड़ को सीधा रखें।
- श्वास छोड़ते हुए पूरे आगे वाले पैर के बल खुद को ऊपर धकेलें जब तक दोनों पैर फिर से सीधे न हो जाएं।
- एक ही पैर पर सभी रेप्स पूरे करें, फिर पिछले पैर को आगे लाएं, हुक घुमाकर बार वापस रैक करें, और दूसरी तरफ स्विच करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अगर आपका आगे वाला घुटना उंगलियों से बहुत आगे निकल जाता है, तो संभव है कि आपका स्टांस बहुत छोटा हो; एक लंबा कदम पीछे लें ताकि शिन लगभग वर्टिकल रहे।
- एक आम गलती यह है कि तय रास्ते के कारण बार आपके शरीर के केंद्र के पीछे रहने से आप उंगलियों की ओर खिसक जाते हैं; सेट शुरू करने से पहले पूरे शरीर को बार के नीचे एक कदम आगे ले आएं।
- पिछले घुटने को सीधे नीचे की ओर चलने दें, उसे बाहर की ओर फैलने न दें, जो आमतौर पर बताता है कि पिछला हिप खुलकर घूम रहा है।
- फर्श को सिर्फ एड़ी या उंगलियों से नहीं, बल्कि पूरे आगे वाले पैर से धकेलें, ताकि glutes और quads काम बांट सकें।
- नीचे आने के दौरान दो से तीन सेकंड तक कंट्रोल रखें; मशीन का तय रास्ता लोगों को जल्दी नीचे गिरने और नीचे से उछाल देकर ऊपर आने के लिए ललचाता है।
- धड़ को आगे वाली जांघ के ऊपर बहुत झुकने न दें — थोड़ा आगे झुकना ठीक है, लेकिन छाती गिरने से जोर glutes से हटकर कहीं और चला जाता है।
- अगर आपका खड़ा पैर प्लेटफॉर्म पर लगातार फिसल रहा है, तो देखें कि पूरे रेप के दौरान वजन मिड-फुट पर बना रहे, न कि पीछे कदम रखते समय खिसक जाए।
- सेफ्टी स्टॉप्स को अपनी सबसे गहरी रेप से कुछ इंच नीचे सेट करें ताकि छूटा हुआ रेप सुरक्षित रूप से निकला जा सके।
- सीखते समय हर सेट एक ही पैर से शुरू करें, फिर जब पैरों की स्थिति एक समान हो जाए, तो पैर बदल-बदलकर करने की ओर बढ़ें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्मिथ रियर लंज सबसे ज्यादा किन मांसपेशियों को टारगेट करता है?
मुख्य काम आगे वाले पैर की glutes और quadriceps करती हैं। हैमस्ट्रिंग्स ऊपर उठते समय मदद करती हैं, और पिछले पैर की calf पीछे वाले पैर की स्थिति को स्थिर रखती है।
इस लंज में आगे की बजाय पीछे कदम क्यों रखना चाहिए?
पीछे कदम रखने से आगे वाली शिन ज्यादा वर्टिकल रहती है और लोड का बड़ा हिस्सा glutes और हिप्स पर चला जाता है। कई लिफ्टर्स के लिए यह आगे वाले घुटने के लिए भी आसान होता है।
क्या स्मिथ रियर लंज बिगिनर्स के लिए अच्छा है?
हां। तय बार पाथ संतुलन की ज्यादातर मांग खत्म कर देता है, ताकि बिगिनर्स लंज का पैटर्न सीख सकें और डंबल या फ्री बारबेल वर्जन की ओर बढ़ने से पहले पैरों की ताकत बना सकें।
स्मिथ रियर लंज के दौरान कितना पीछे कदम रखना चाहिए?
उतना कि नीचे की स्थिति में दोनों घुटने लगभग 90 डिग्री तक मुड़ सकें और आगे वाली शिन लगभग वर्टिकल रहे। अगर आपका आगे वाला घुटना आगे दब रहा है या पिछला पैर आराम से जमीन तक नहीं पहुंच रहा, तो कदम की लंबाई बदलें।
एक साथ एक ही पैर पर काम करूं या पैर बदलता रहूं?
एक पैर के सभी रेप्स पूरे करके फिर बदलने से असंतुलन महसूस करना और उसे ठीक करना आसान होता है। फॉर्म एक समान हो जाने के बाद सामान्य फिटनेस के लिए पैर बदलना ठीक है।
इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?
बार के बहुत करीब खड़े होना, जिससे धड़ आगे झुक जाता है और वजन आगे वाले पैर की उंगलियों पर चला जाता है। बार के नीचे एक छोटा कदम आगे ले आएं ताकि बार आपके वर्किंग पैर के मध्य भाग के ऊपर रहे।
क्या मैं स्मिथ रियर लंज को सामान्य बारबेल लंज की जगह इस्तेमाल कर सकता हूं?
जब आप कम स्थिरता की मांग चाहते हों या बिना स्पॉटर ट्रेनिंग कर रहे हों, तो यह एक ठोस विकल्प है। इसकी कीमत यह है कि फ्री-वेट संतुलन में ट्रांसफर कम होता है, इसलिए इसे एक पड़ाव या कंट्रोल्ड हाइपरट्रॉफी विकल्प की तरह देखें।
स्मिथ रियर लंज में कितना वजन लेना चाहिए?
बैक स्क्वाट से हल्के वजन से शुरू करें, क्योंकि सिंगल-लेग लोडिंग काम करने वाले पैर पर मांग दोगुनी कर देती है। ऐसा वजन चुनें जिसे आप सभी रेप्स में धड़ गिराए बिना कंट्रोल में नीचे ला सकें।
क्या यह घुटनों के लिए सुरक्षित है?
सही कदम की लंबाई और कंट्रोल्ड नीचे आने के साथ, पिछला घुटना उंगलियों के ऊपर आगे धकेले जाने के बजाय फर्श की ओर जाता है, जिससे यह मूवमेंट ज्यादातर लोगों के लिए घुटनों के अनुकूल रहता है। अगर घुटने के आगे के हिस्से में चुभन या तकलीफ महसूस हो, तो रुकें और अपनी रेंज छोटी करें।
