स्मिथ डेडलिफ्ट

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: स्मिथ मशीन

स्मिथ डेडलिफ्ट एक स्मिथ-मशीन हिप हिंज (कूल्हों को मोड़ने वाला) व्यायाम है जो एक निश्चित वर्टिकल बार पाथ पर आधारित है। बार शरीर के करीब रहता है जबकि कूल्हे पीछे और फिर आगे की ओर जाते हैं, इसलिए यह लिफ्ट फ्री बार को संतुलित करने के बजाय नियंत्रण द्वारा संचालित होती है। यह पैरों की स्थिति को विशेष रूप से महत्वपूर्ण बनाता है: यदि आप बहुत आगे या बहुत पीछे खड़े होते हैं, तो मशीन आपको अपनी स्थिति से बाहर खींच लेगी और हिंज (कूल्हों का मोड़) निचले हिस्से में अजीब या तनावपूर्ण महसूस होने लगेगा।

यह व्यायाम पोस्टीरियर चेन (शरीर के पिछले हिस्से की मांसपेशियों) को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और हिप एक्सटेंसर पर जोर दिया जाता है, जबकि लैट्स, ऊपरी पीठ, कोर और ग्रिप बार को करीब रखने और धड़ को व्यवस्थित रखने में मदद करते हैं। चूंकि स्मिथ बार आगे या पीछे नहीं जा सकता, इसलिए यह लिफ्ट पारंपरिक डेडलिफ्ट की तुलना में अधिक निर्देशित महसूस होती है। चुनौती यह है कि जब आप कूल्हों को काम करने देते हैं, तो अपने धड़ को स्थिर रखें और रीढ़ को न्यूट्रल रखें।

एक साफ रेप आमतौर पर बार को ऐसी ऊंचाई पर सेट करने से शुरू होता है जो आपको बिना झुके या स्क्वाट किए उसे पकड़ने की अनुमति देता है। इस तरह खड़े हों कि बार आपके मिडफुट (पैर के बीच) के ऊपर रहे, ओवरहैंड ग्रिप के साथ बार को पकड़ें, और हिलने से पहले एक लंबी रीढ़ बनाएं। जैसे ही आप नीचे जाते हैं, कूल्हों को पीछे भेजें, घुटनों में हल्का मोड़ रखें, और तब तक नीचे जाएं जब तक कि हैमस्ट्रिंग पर भार न आ जाए और धड़ एक स्थिर हिंज स्थिति में न आ जाए।

ऊपर आते समय, पूरे पैर से जोर लगाएं, कूल्हों को फैलाएं, और पीछे की ओर झुकने के बजाय ग्लूट्स को सिकोड़कर सीधे खड़े होकर समाप्त करें। बार को शुरू से अंत तक पैरों के करीब रहना चाहिए, और प्रत्येक रेप एक जैसा दिखना चाहिए। डेडलिफ्ट का यह संस्करण निचले शरीर के सहायक कार्य, हिंज पैटर्न अभ्यास, या उच्च-रेप पोस्टीरियर-चेन प्रशिक्षण के रूप में उपयोगी है जब आप एक नियंत्रित सेटअप और एक स्पष्ट, दोहराने योग्य मूवमेंट पाथ चाहते हैं।

यदि फिक्स्ड ट्रैक पहली बार में प्रतिबंधात्मक लगता है, तो फ्री-बार पुल की तुलना में हल्के भार का उपयोग करें। लक्ष्य गति की एक बड़ी रेंज को मजबूर करना नहीं है, बल्कि सही मांसपेशियों पर तनाव बनाए रखना है जबकि मशीन यात्रा की रेखा का मार्गदर्शन करती है। यदि बार घुटनों से टकराता है, तो अपने रुख को समायोजित करें। यदि आपकी पीठ पर अधिक दबाव आ रहा है, तो रेंज को छोटा करें और भार जोड़ने से पहले हिंज को फिर से स्थापित करें।

निर्देश

• स्मिथ बार को ऐसी ऊंचाई पर सेट करें जहां आप अपनी पीठ को मोड़े बिना उस तक पहुंच सकें, फिर मशीन के अंदर अपने पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखकर खड़े हों।
• अपने पैरों को इस तरह रखें कि जब आप सीधे खड़े हों तो बार आपके मिडफुट के ऊपर रहे और आपकी जांघों के करीब रहे।
• अपने पैरों के ठीक बाहर ओवरहैंड ग्रिप लें, अपने कंधों को नीचे की ओर ढीला छोड़ें, और पहले रेप से पहले अपने ट्रंक को स्थिर करें।
• अपने कूल्हों को पीछे धकेलकर और घुटनों में हल्का मोड़ रखकर मूवमेंट को अनलॉक करें।
• बार को रेल के साथ सीधे नीचे ले जाएं जबकि आपका धड़ एक नियंत्रित हिंज में मुड़ जाए और आपकी पिंडलियां लगभग वर्टिकल रहें।
• तब रुकें जब आप हैमस्ट्रिंग में गहरा खिंचाव महसूस करें या जब आपका धड़ न्यूट्रल न रह सके।
• अपने पूरे पैर से जोर लगाएं, कूल्हों को आगे खींचें, और ग्लूट्स को सिकोड़कर सीधे खड़े हो जाएं।
• ऊपर की ओर पीछे न झुकें; सीधे खड़े होकर समाप्त करें और अगले रेप से पहले अपनी सांस को सामान्य करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि बार आपकी जांघों को रगड़ता है या घुटनों से टकराता है, तो अपने पैरों को तब तक हिलाएं जब तक कि रेल मिडफुट के ऊपर ठीक से न आ जाए।
• बार को अपने पैरों के करीब रखें ताकि स्मिथ ट्रैक रेप को आगे की ओर झुकने वाली मूवमेंट में न बदल दे।
• हिंज के बारे में सोचें, स्क्वाट के बारे में नहीं; घुटने थोड़े मुड़ने चाहिए, लेकिन कूल्हों को पहले पीछे जाना चाहिए।
• नीचे जाते समय तब रुकें जब आपकी रीढ़ मुड़ने लगे, भले ही बार और नीचे जा सकता हो।
• यदि आपकी ग्रिप कूल्हों और हैमस्ट्रिंग से पहले थक जाती है, तो स्ट्रैप्स का उपयोग करें।
• खड़े होते समय सांस छोड़ें और अगले रेप से पहले फिर से सांस लें ताकि प्रत्येक रेप स्थिर स्थिति से शुरू हो।
• लॉकआउट में झटके से न आएं; ग्लूट्स के साथ समाप्त करें, पीछे की ओर झुककर नहीं।
• गति की ऐसी रेंज चुनें जो स्मिथ पाथ पर आपकी हैमस्ट्रिंग की गतिशीलता से मेल खाती हो, न कि जबरदस्ती गहराई तक जाने की कोशिश करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

स्मिथ डेडलिफ्ट मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और हिप एक्सटेंसर को प्रशिक्षित करता है, जिसमें लैट्स और ऊपरी पीठ बार को करीब रखने में मदद करते हैं।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। फिक्स्ड बार पाथ हिंज सीखना आसान बना सकता है, लेकिन शुरुआती लोगों को हल्के वजन से शुरुआत करनी चाहिए और रीढ़ को न्यूट्रल रखना चाहिए।

स्मिथ मशीन पर मेरे पैर कहाँ होने चाहिए?

इस तरह खड़े हों कि बार आपके मिडफुट के ऊपर रहे और आपकी जांघों के करीब रहे। यदि बार आपके घुटनों से टकराता है या आगे की ओर जाता है, तो अपने रुख को समायोजित करें।

क्या यह स्क्वाट जैसा महसूस होना चाहिए या हिंज जैसा?

यह हिंज जैसा महसूस होना चाहिए। कूल्हे पहले पीछे जाते हैं, घुटने हल्के मुड़े रहते हैं, और धड़ बिना झुके आगे की ओर मुड़ता है।

स्मिथ संस्करण फ्री-बार डेडलिफ्ट से अलग क्यों महसूस होता है?

मशीन बार पाथ को फिक्स कर देती है, इसलिए आप कम संतुलन बनाते हैं और सीधे हिप एक्सटेंशन पर अधिक ध्यान देते हैं। यह सेटअप और रुख को और भी महत्वपूर्ण बनाता है।

मुझे बार को कितना नीचे ले जाना चाहिए?

केवल तब तक नीचे ले जाएं जब तक आप न्यूट्रल रीढ़ और हैमस्ट्रिंग में मजबूत तनाव बनाए रख सकें। गहराई आपके हिंज द्वारा सीमित होती है, न कि इस बात से कि बार तकनीकी रूप से कहां जा सकता है।

बचने के लिए एक सामान्य गलती क्या है?

सामान्य गलतियां हैं बार को स्क्वाट की तरह ऊपर उठाना, ऊपर आकर पीछे की ओर झुकना, या बार को पैरों से दूर जाने देना।

मैं स्मिथ डेडलिफ्ट को सुरक्षित रूप से कैसे आगे बढ़ाऊं?

भार तभी बढ़ाएं जब हर रेप एक जैसा दिखे, बार पाथ करीब रहे, और आप अगले रेप से पहले अपनी स्थिति को फिर से स्थिर कर सकें।