सस्पेंशन स्क्वाट पावर पुल

शरीर का भाग: जांघें

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: सस्पेंशन

सस्पेंशन स्क्वाट पावर पुल एक गतिशील सस्पेंशन-ट्रेनर व्यायाम है जो लोडेड स्क्वाट को अपर-बॉडी पुल के साथ जोड़ता है। यह आपको पैरों, कूल्हों और धड़ को व्यवस्थित रखने की चुनौती देता है जबकि पट्टियाँ (straps) तनाव में रहती हैं, इसलिए यह रेप समन्वय और ताकत दोनों का निर्माण करता है। यह इसे एक व्यावहारिक विकल्प बनाता है जब आप निचले शरीर की ऐसी गतिविधि चाहते हैं जिसमें ऊपरी पीठ और कंधे भी शामिल रहें।

इसका मुख्य जोर जांघों, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स पर होता है, जिसमें ट्रैप्स, लैट्स, रॉमबॉइड्स, पिछले कंधे, ग्लूट्स और ऑब्लिक मांसपेशियों को नियंत्रित करने और शरीर को गिरने से बचाने में मदद करते हैं। चूंकि पट्टियाँ आपके साथ चलती हैं, इसलिए फिक्स्ड मशीन व्यायाम की तुलना में सेटअप अधिक मायने रखता है। एक स्थिर एंकर ऊंचाई, पैरों की स्थिर स्थिति और शुरुआत में पर्याप्त स्ट्रैप टेंशन एक सहज रेप और ढीले महसूस होने वाले रेप के बीच का अंतर पैदा करते हैं।

प्रत्येक रेप की शुरुआत हैंडल को तानकर, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखकर और पैरों को इस तरह जमाकर करें कि आप आगे झुके बिना एड़ियों के बीच बैठ सकें। जैसे ही आप नीचे जाते हैं, कूल्हों को पीछे और नीचे जाने दें जबकि हाथ सक्रिय रहें और कंधे कानों से दूर रहें। ऊपर आते समय, फर्श पर जोर लगाएं, सीधे खड़े हों और हैंडल को निचली पसलियों या छाती की ओर खींचें ताकि कंधे के ब्लेड ऊपर की ओर सिकुड़ने के बजाय पीछे और नीचे की ओर रहें।

यह व्यायाम फुल-बॉडी सत्रों, एथलेटिक वार्म-अप और एक्सेसरी ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठता है जहाँ आप पुलिंग डिमांड के साथ स्क्वाट पैटर्न चाहते हैं। यह तब भी अच्छा काम करता है जब आप बिना बारबेल के पैरों को प्रशिक्षित करना चाहते हैं और साथ ही ऊपरी पीठ को मजबूत उत्तेजना देना चाहते हैं। रेप को ऊपर से नीचे तक नियंत्रित रखें, क्योंकि नीचे की स्थिति में उछलने से यह गतिविधि उपयोगी ताकत के बजाय मोमेंटम वर्क में बदल जाती है।

अच्छी तरह से किए जाने पर, सस्पेंशन स्क्वाट पावर पुल को एक समन्वित लोअर-बॉडी ड्राइव और मजबूत बैक फिनिश जैसा महसूस होना चाहिए, न कि तेज आर्म स्विंग जैसा। गर्दन को लंबा, छाती को खुला और पैरों को सपाट रखें ताकि ऊपर उठते समय स्क्वाट स्थिर रहे। यदि पट्टियाँ ढीली हो जाती हैं, घुटने अंदर की ओर मुड़ते हैं, या धड़ आपकी नियंत्रण क्षमता से अधिक मुड़ता है, तो रेंज को छोटा करें या शरीर के कोण को कम करें और अगले रेप को बेहतर तरीके से करें।

निर्देश

• सस्पेंशन स्ट्रैप्स को छाती की ऊंचाई पर सेट करें, दोनों हैंडल पकड़ें, और एंकर की ओर मुंह करके खड़े हों, हाथ सीधे रखें और पट्टियों को तानकर रखें।
• तब तक पीछे हटें जब तक कि आप थोड़ा झुक न जाएं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें, और स्थिर स्क्वाट स्थिति के लिए अपने पंजों को थोड़ा बाहर की ओर घुमाएं।
• पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें, घुटनों को थोड़ा ढीला रखें और कंधों को नीचे रखें।
• सांस लें और अपने कूल्हों को पीछे और नीचे ले जाकर स्क्वाट में बैठें, जबकि हैंडल को अपने सामने नियंत्रण में रखें।
• जब तक आपकी जांघें समानांतर न हो जाएं या आप जितनी गहराई तक व्यवस्थित रह सकें, तब तक नीचे जाते समय अपनी छाती को ऊपर रखें और एड़ियों को जमीन पर जमाए रखें।
• ऊपर उठने के लिए फर्श पर जोर लगाएं और ऊपर आते समय हैंडल को अपनी निचली पसलियों या छाती की ओर खींचें।
• कंधे के ब्लेड को पीछे और नीचे सेट करके, गर्दन को आराम देकर और पट्टियों को तनाव में रखते हुए सीधे खड़े होकर समाप्त करें।
• नियंत्रण के साथ वापस स्क्वाट में नीचे जाएं, तनाव खोए बिना हाथों को लंबा होने दें, और अगले रेप से पहले रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि नीचे जाने पर पट्टियाँ ढीली हो जाती हैं, तो तब तक पीछे हटें जब तक कि पूरे स्क्वाट के दौरान हैंडल पर तनाव बना रहे।
• पुल के दौरान हैंडल को शरीर के करीब रखें ताकि ऊपरी पीठ, न कि हाथ, रेप को पूरा करे।
• थोड़ा बाहर की ओर पंजे रखने वाली स्थिति आमतौर पर घुटनों को अंदर मुड़ने दिए बिना एड़ियों के बीच बैठना आसान बनाती है।
• छाती को पुल के साथ ऊपर उठने दें, लेकिन गतिविधि को आगे की ओर झुकने या हिप हिंज में न बदलें।
• यदि आपकी एड़ियाँ उठती हैं, तो गहरी स्थिति में जाने का प्रयास करने से पहले स्क्वाट की गहराई को कम करें।
• कोहनियों को पीछे और कंधे के ब्लेड को नीचे ले जाने के बारे में सोचें, न कि कंधों को कानों की ओर सिकोड़ने के बारे में।
• ऊपर एक संक्षिप्त ठहराव पट्टियों को नियंत्रित करने में मदद करता है और सेट को स्विंग में बदलने से रोकता है।
• यदि आपकी निचली पीठ वह काम करने लगती है जो पैरों और ऊपरी पीठ में रहना चाहिए, तो शरीर के कोण को कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

सस्पेंशन स्क्वाट पावर पुल सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करता है?

यह मुख्य रूप से जांघों, विशेष रूप से क्वाड्रिसेप्स को ट्रेन करता है, जबकि ट्रैप्स, लैट्स, ग्लूट्स और कोर पुल और स्क्वाट को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।

क्या हैंडल का रास्ता सीधे पीछे की ओर होना चाहिए?

नहीं। खड़े होते समय हैंडल को अपनी निचली पसलियों या छाती की ओर खींचें, फिर हाथों को शरीर के पीछे झटके से खींचने के बजाय कंधों को सेट रखें।

सस्पेंशन स्क्वाट पावर पुल में मुझे कितना गहरा स्क्वाट करना चाहिए?

केवल उतनी गहराई तक जाएं जहां तक आप अपनी एड़ियों को नीचे रख सकें, घुटनों को सही दिशा में रख सकें और पट्टियों को नियंत्रण में रख सकें।

क्या शुरुआती लोग सस्पेंशन स्क्वाट पावर पुल कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन उन्हें छोटे शरीर के कोण और कम गहरे स्क्वाट का उपयोग करना चाहिए जब तक कि वे पट्टियों को तानकर और धड़ को स्थिर न रख सकें।

सबसे आम गलती क्या है?

पूरे रेप के दौरान पुल को नियंत्रित रखने के बजाय कंधों को सिकोड़ना और पट्टियों को ढीला छोड़ देना।

प्रत्येक रेप शुरू करते समय पट्टियाँ कहाँ होनी चाहिए?

स्क्वाट में नीचे जाने से पहले हैंडल पहले से ही हाथों की लंबाई पर तनाव में होने चाहिए।

यदि मेरे पास सस्पेंशन स्ट्रैप्स नहीं हैं तो मैं इसके बजाय क्या उपयोग कर सकता हूँ?

यदि आप स्क्वाट और पुल दोनों पैटर्न बनाए रखना चाहते हैं, तो गोब्लेट स्क्वाट के साथ स्टैंडिंग केबल रो सबसे करीबी आसान विकल्प है।

मैं इस व्यायाम को कठिन कैसे बनाऊं?

एंकर से और दूर हटें, नीचे जाने की गति को धीमा करें, या ऊपर संक्षिप्त ठहराव लें ताकि पट्टियों को स्विंग करने का मौका न मिले।