रेजिस्टेंस बैंड मॉन्स्टर वॉक

शरीर का भाग: ग्लूट्स

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: रेज़िस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड मॉन्स्टर वॉक एक साइड-वाइज़ और आगे की ओर कदम डालने वाली ड्रिल है, जिसमें एक लूप बैंड दोनों टखनों के चारों ओर लगाया जाता है और आप पूरे समय एक नीचे, एथलेटिक स्टांस में रहते हैं। सीधे खड़े होकर किए जाने वाले बैंड वॉक से अलग, मॉन्स्टर वर्ज़न में पूरे सेट के दौरान आपके हिप्स नीचे रहते हैं और धड़ थोड़ा आगे झुका रहता है — यही है वजह कि इसे "मॉन्स्टर" वाला नाम दिया गया। हर कदम को बैंड के खिंचाव से लड़ना पड़ता है, इसलिए पहले कदम से आखिरी कदम तक आपके हिप मसल्स लगातार टेंशन में रहते हैं।

यह मूवमेंट मुख्य रूप से gluteus medius और हिप के बाहरी हिस्से की छोटी स्टेबिलाइज़िंग मसल्स पर काम करता है, साथ ही gluteus maximus, क्वॉड्स और हैमस्ट्रिंग्स स्क्वाट पोज़िशन को थामे रखने में बढ़-चढ़कर योगदान देते हैं। चूंकि बैंड घुटनों के ऊपर की जगह टखनों पर लगता है, लीवरेज ज़्यादा मुश्किल होता है और हिप्स को लंबे लीवर आर्म पर काम करना पड़ता है। आपका कोर भी योगदान देता है, क्योंकि पैरों के हिलते समय धड़ को स्थिर रखना पड़ता है।

रेजिस्टेंस बैंड मॉन्स्टर वॉक स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स और दौड़ पर आधारित खेलों के वॉर्म-अप में लोकप्रिय है, और हिप स्टेबिलिटी दोबारा बना रहे लोगों के लिए रिहैब-स्टाइल प्रोग्रामिंग में भी यह उतना ही उपयोगी है। रनर्स, जिन लिफ्टर्स के घुटने अंदर की ओर धंसते हैं, और जो लोग घंटों बैठे रहते हैं और जिनके हिप्स "सुस्त" हो गए हैं — सबको इससे फायदा होता है। इसमें लगभग कोई जगह नहीं और सिर्फ एक लूप बैंड चाहिए, इसलिए इसे किसी भी सेशन में आसानी से जोड़ा जा सकता है।

सेटअप उम्मीद से ज़्यादा अहम है। बैंड दोनों टखनों पर सपाट लगना चाहिए और शोल्डर-विड्थ पर खड़े होने पर हल्की टेंशन होनी चाहिए, आपका स्टांस इतना चौड़ा होना चाहिए कि बैंड कभी ढीला न हो, और थकान के बावजूद आपके हिप्स को शैलो स्क्वाट में नीचे ही रहना चाहिए, ऊपर नहीं उठना चाहिए। अगर आपका स्टांस सिकुड़ जाए या धड़ सीधा हो जाए, तो बैंड अपना काम करना बंद कर देता है और ड्रिल की ज़्यादातर असरदारता खत्म हो जाती है।

इसे सही तरीके से करने के लिए, नियंत्रण में साइड की ओर कदम डालें, पीछे वाले पैर को आगे वाले पैर की ओर बिना झटके के खींचें, और दोनों दिशाओं में बैंड के खिलाफ लगातार दबाव बनाए रखें। इतनी धीमी गति से चलें कि आपको हर हिप के बाहरी हिस्से में मेहनत महसूस हो, और पूरे समय स्थिर श्वास लेते रहें। ज़्यादातर लिफ्टर्स के लिए हर दिशा में 10 से 20 कदम के सेट सबसे अच्छे काम करते हैं — इसे बर्नआउट एक्सरसाइज़ की बजाय एक क्वालिटी मूवमेंट ड्रिल मानें।

निर्देश

• एक लूप रेजिस्टेंस बैंड दोनों टखनों के चारों ओर सपाट लगाएं, ठीक टखने की हड्डियों के ऊपर, ताकि वह फिसलकर पैरों पर न आ जाए।
• पैरों को लगभग शोल्डर-विड्थ पर फैलाकर खड़े हों ताकि बैंड में हल्की टेंशन रहे, फिर पैरों को थोड़ा और चौड़ा करें जब तक कि आपको स्थिर रेजिस्टेंस महसूस न हो।
• हिप्स को पीछे धकेलकर एक शैलो स्क्वाट में बैठें, छाती थोड़ी आगे झुकी रखें, और बैलेंस के लिए हाथों को शरीर के सामने आराम से रखें।
• कोर को टाइट करें और वजन पूरे पैर पर फैलाए रखें, घुटनों को अंदर धंसने की बजाय पंजों के ऊपर बाहर की ओर धकेलें।
• अपने आगे वाले पैर से नियंत्रित कदम साइड की ओर डालें और बैंड को और खींचें, फिर पीछे वाले पैर को उसकी ओर बढ़ाएं जब तक कि आप शुरुआती चौड़ाई पर वापस न आ जाएं।
• पीछे वाले पैर को घसीटने या बैंड के खिलाफ झटका देने से रोकें; उसे उतनी ही टेंशन के साथ नीचे रखें जितनी शुरुआत में थी।
• एक दिशा में अपने लक्षित कदमों की संख्या तक चलते रहें, फिर दिशा बदलें और दूसरे पैर को आगे रखें ताकि दोनों तरफ बराबर काम हो।
• हर बाहरी कदम पर सांस छोड़ें और पीछे वाला पैर अंदर लाते समय सांस लें, अपनी श्वास की गति को स्थिर रखें।
• पूरे सेट के दौरान हिप्स को नीचे रखें; अगर आराम की ज़रूरत हो, तो रुकें, बैंड से बाहर निकलकर खड़े हो जाएं, और जारी रखने से पहले अपना स्टांस दोबारा सेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• सबसे आम गलती यह है कि सेट कठिन होने पर हिप्स ऊपर उठकर लंबा स्टांस बना लेते हैं; अगर आपको धड़ सीधा होता महसूस हो, तो खराब कदम जारी रखने की बजाय रुकें और नीचे की पोज़िशन में दोबारा सेट करें।
• ध्यान रखें कि बैंड पीछे वाले पैर को अंदर की ओर न खींच ले। आगे के कदम जितना ही नियंत्रण अंदर आते समय भी रखें, वरना इनर थाई काम छीन लेती है।
• अगर बैंड टखनों पर लपेटे या चुभे, तो अपना स्टांस थोड़ा चौड़ा करें। आमतौर पर समस्या बैंड की नहीं, बल्कि बेस की कम चौड़ाई की होती है।
• ऐसी बैंड टेंशन चुनें जिसमें आप घुटनों को अंदर धंसाए बिना सभी कदम पूरे कर सकें। बहुत भारी बैंड वही केविंग पैटर्न सिखा देती है जिसे यह ड्रिल ठीक करने के लिए बनाई गई है।
• कदम संयमित रखें। बहुत बड़ा साइड कदम अक्सर पेल्विस को झुका देता है और लोअर बैक काम छीन लेती है।
• पूरे समय घुटनों को थोड़ा बाहर की ओर दबाए रखें, सिर्फ कदम डालने वाले पैर पर नहीं। दोनों पैरों को हर पल बैंड के खिलाफ सक्रिय रूप से दबाना चाहिए।
• यह ड्रिल एक्टिवेशन के लिए वर्कआउट की शुरुआत में करें, या स्क्वाट्स और डेडलिफ्ट्स के सेट के बीच एक लो-फैटिग तरीके के रूप में करें ताकि हिप्स सक्रिय रहें।
• अगर आपको ग्लूट्स के बाहरी हिस्से की बजाय थाइज़ या हिप्स के आगे ज़्यादा महसूस हो, तो थोड़ा और हिप्स में पीछे बैठें और अपने कदम की लंबाई घटाएं।
• खाली पैर या फ्लैट जूतों में दोनों ठीक है, लेकिन सॉफ्ट और अस्थिर सोल वाले रनिंग शूज़ से बचें, जिनसे पैरों की प्लेसमेंट महसूस करना मुश्किल हो जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

रेजिस्टेंस बैंड मॉन्स्टर वॉक किन मसल्स पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से gluteus medius और हिप के बाहरी हिस्से की अन्य हिप स्टेबिलाइज़र मसल्स पर काम करता है, जबकि gluteus maximus, क्वॉड्स और हैमस्ट्रिंग्स नीचे का स्टांस थामे रखते हैं। कदम डालते समय कोर धड़ को स्थिर रखने में मदद करता है।

मॉन्स्टर वॉक में बैंड घुटनों के ऊपर की जगह टखनों पर क्यों लगाया जाता है?

टखनों पर बैंड लगाने से लंबा लीवर आर्म बनता है, जिससे हिप्स को ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है और घुटनों का अंदर धंसने वाला कॉम्पिनसेशन खत्म हो जाता है। यह घुटनों के ऊपर वाले बैंड वॉक से ज़्यादा चुनौतीपूर्ण वर्ज़न है।

क्या रेजिस्टेंस बैंड मॉन्स्टर वॉक बिगिनर्स के लिए ठीक है?

हां, बशर्ते आप हल्के बैंड से शुरू करें और स्क्वाट को शैलो रखें। बिगिनर्स अक्सर बैंड टेंशन या गहराई बढ़ाने से पहले नियंत्रित, छोटे कदमों में महारत हासिल करके तेज़ी से प्रगति करते हैं।

रेजिस्टेंस बैंड मॉन्स्टर वॉक के हर सेट में कितने कदम करने चाहिए?

हर दिशा में 10 से 20 कदम एक ठोस वर्किंग रेंज है। सेट तब रोकें जब आपके कदमों की क्वालिटी गिरने लगे या हिप्स नीचे के स्टांस से ऊपर उठने लगें, किसी नंबर पर पहुंचने पर नहीं।

मॉन्स्टर वॉक के दौरान मेरे घुटने अंदर की ओर क्यों धंसते हैं?

इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि बैंड बहुत भारी है या आपके ग्लूट्स सक्रिय नहीं रह रहे। हल्के बैंड पर आएं, दोनों घुटनों को बाहर की ओर दबाने पर ध्यान दें, और जब भी यह गिरावट महसूस हो अपना स्टांस दोबारा सेट करें।

क्या मैं रेजिस्टेंस बैंड मॉन्स्टर वॉक को वॉर्म-अप के तौर पर इस्तेमाल कर सकता हूं?

यह लोअर बॉडी डे के सबसे अच्छे वॉर्म-अप ड्रिल्स में से एक है, क्योंकि यह स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स या दौड़ने से पहले हिप स्टेबिलाइज़र्स को जगा देता है, बिना ज़्यादा थकान पैदा किए।

अगर मेरे पास मॉन्स्टर वॉक के लिए लूप बैंड नहीं है तो क्या इस्तेमाल करूं?

आप एक लंबे रेजिस्टेंस बैंड को लूप में बांध सकते हैं, या बिना बैंड लेटरल स्क्वाट वॉक्स कर सकते हैं, हालांकि उससे वह बाहर की ओर रेजिस्टेंस नहीं मिलेगी जो ड्रिल को असरदार बनाती है। साइड-लाइंग हिप एब्डक्शंस भी उन्हीं मसल्स के लिए एक विकल्प है।

रेजिस्टेंस बैंड मॉन्स्टर वॉक के दौरान मेरे पैर कितनी दूरी पर रहने चाहिए?

हर समय लगभग शोल्डर-विड्थ या उससे थोड़ा चौड़ा बेस रखें। अगर आपके पैर कदमों के बीच इतने पास आ जाएं कि बैंड ढीला हो जाए, तो समझिए आपने स्टांस बहुत सिकोड़ लिया है।

अगर मेरे घुटने परेशान करते हैं तो क्या मॉन्स्टर वॉक करना सुरक्षित है?

ज़्यादातर लोग इसे अच्छी तरह सह लेते हैं क्योंकि इसमें लोड कम होती है, लेकिन स्क्वाट को शैलो रखें, और अगर मसल की मेहनत की बजाय चुभन या दर्द महसूस हो तो रुक जाएं। संदेह होने पर पहले योग्य प्रोफेशनल से सलाह लें।