वज़न वाला लेटकर लेग रेज़
वज़न वाला लेटकर लेग रेज़ एक सीधे पैरों वाला रेज़ है, जो पीठ के बल लेटकर किया जाता है और दोनों पैरों पर एंकल वेट्स लगे होते हैं। आप शुरुआत करते हैं पैरों को पूरा सीधा और फ़र्श से थोड़ा ऊपर हवा में टांगकर, फिर उन्हें लगभग खड़ा होने तक ऊपर उठाते हैं, और कंट्रोल में नीचे लाते हैं बिना पैरों को ज़मीन पर टिकाए। एंकल्स पर अतिरिक्त वज़न लीवर को लंबा कर देता है, इसलिए एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को बिना वज़न वाले रेज़ की तुलना में कहीं ज़्यादा मेहनत करनी पड़ती है।
यह एक प्रोग्रेशन है उन लोगों के लिए जो पहले से साफ़-सुथरे लेटकर लेग रेज़ कर सकते हैं, बिना पैर पटकाए और बिना लो बैक को ऊपर उठाए। एंकल वेट्स पैरों के बीच डम्बल रखने की तुलना में ज़्यादातर लिफ़्टर्स के लिए संभालने में आसान होते हैं। कोर सेशन में इसे तब इस्तेमाल करें जब आप बार से लटके बिना हिप फ्लेक्शन की ताकत बढ़ाना चाहें। इसे छोड़ दें अगर बुनियादी बिना वज़न वाला रेज़ अब भी कमर को ज़्यादा झुका देता है।
लोअर एब्स पेल्विस को पीछे की ओर झुकाने में मदद करते हैं ताकि पैर बिना रीढ़ को एक्सटेंशन में गिराए ऊपर उठ सकें। हिप फ्लेक्सर्स, जिनमें iliopsoas और rectus femoris शामिल हैं, सीधे पैरों को ऊपर उठाते हैं। ऑब्लिक्स पेल्विस को घूमने से रोकते हैं। बाहें दोनों ओर फैली रहती हैं, बेस की तरह। एक अच्छी रेप में यह महसूस होता है कि कमर और हिप्स मिलकर पैरों को उठा रहे हैं, न कि जांघें झटके से खिंच रही हों और पीठ खाली गड्ढे जैसी हो गई हो।
मैट पर पीठ के बल लेटें, बाहें लगभग 45 से 90 डिग्री पर फैलाकर, हथेलियां नीचे की ओर। मेल खाते एंकल वेट्स बांधें और दोनों पैर सीधे करें। लो बैक को हल्के से फ़र्श की ओर दबाएं, फिर एड़ियों को एक-दो इंच ऊपर उठाएं ताकि पहले रेज़ से पहले ही आप टेंशन में हों। यही होवर असली शुरुआत है।
सांस छोड़ें और दोनों पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे फ़र्श से लगभग समकोण पर न आ जाएं, घुटनों को सॉफ़्ट रखते हुए लेकिन मोड़े बिना। ऊपर रुकें, बिना हिप्स को अपर बैक पर लुढ़काए। सांस लेते हुए दो से तीन सेकंड में पैरों को फ़र्श की ओर नीचे लाएं, होवर पर रुकें, ज़मीन पर आराम न करें। अगर लो बैक फ़र्श से उठ जाए, तो नीचे जाना जल्दी रोक दें।
8 से 12 धीमी रेप्स करें। अगर वज़न की वजह से पैर झूलने लगें, तो छोटी रेंज या हल्के कफ़्स इस्तेमाल करें। अगर हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन हो, तो ऊपर रुकें और पेल्विक टक को फिर से सेट करें। जब होवर को शांत न रख पाएं, तो यह वैरिएशन छोड़ दें और बिना वज़न वाले रेज़ या मुड़े घुटनों वाले लिफ़्ट्स पर लौट जाएं।
Fitwill
वर्कआउट लॉग करें, प्रगति ट्रैक करें और ताकत बनाएं।
Fitwill के साथ और अधिक हासिल करें: 9,600 से अधिक व्यायाम छवियों और वीडियो के साथ खोजें, बिल्ट-इन और कस्टम वर्कआउट्स तक पहुंचें, जिम और घर दोनों के लिए उपयुक्त, और असली परिणाम देखें।
अपनी यात्रा शुरू करें। आज ही डाउनलोड करें!
निर्देश
- मैट पर पीठ के बल लेटें, दोनों पैरों पर मेल खाते एंकल वेट्स लगाएं और बाहें दोनों ओर फैलाएं, हथेलियां नीचे की ओर।
- पैरों को सीधा करें और लो बैक को हल्के से फ़र्श की ओर दबाएं।
- दोनों एड़ियों को फ़र्श से एक-दो इंच ऊपर उठाएं ताकि पैर पहले से हवा में टंगे हों।
- एब्स को टाइट करें और पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोकें।
- सांस छोड़ते हुए दोनों सीधे पैरों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक वे आपके हिप्स के ऊपर लगभग खड़े न हो जाएं।
- ऊपर रुकें, बिना अपर बैक पर लुढ़के या घुटनों को ज़्यादा मोड़े।
- सांस लेते हुए पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं, वापस नीचे के होवर तक, फ़र्श पर आराम न करें।
- तय की गई रेप्स दोहराएं, फिर घुटने मोड़ें और एंकल वेट्स खोलने से पहले पैरों को ज़मीन पर रख दें।
टिप्स और ट्रिक्स
- होवर सेट का हिस्सा है। रेप्स के बीच एड़ियों को फ़र्श पर टिकाने से वज़न वाला लेटकर लेग रेज़ का सबसे कठिन हिस्सा ही खत्म हो जाता है।
- अगर पैर नीचे जाते समय लो बैक में आर्च बनने लगे, तो ऊंचाई पर ही रुकें या घुटने थोड़े मोड़ लें जब तक कमर का भार मैट पर बना रहे।
- पैर के अंगूठे सीधे करें तभी जब हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन न हो। ढीले पैर रखना भी ठीक है।
- धड़ के झूलने से रोकने के लिए हथेलियों को फ़र्श में दबाएं, लेकिन इसे गर्दन क्रंच न बना दें।
- एंकल वेट्स का वज़न बराबर रखें। एक तरफ़ भारी कफ़् पेल्विस को मरोड़ देता है।
- पूरे दो-तीन सेकंड में नीचे आएं। पैरों को छोड़ देना ही वह तरीका है जिससे हिप फ्लेक्सर्स काम छीन लेते हैं और एब्स बंद हो जाते हैं।
- अगर वज़न फिसलते हैं, तो लेटने से पहले स्ट्रैप्स कस लें। खिसकता कफ़् लीवर बिगाड़ देता है।
- जब ऊपर मोमेंटम के बिना पॉज़ न रख पाएं, तो सेट रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वज़न वाला लेटकर लेग रेज़ कौन सी मसल्स पर काम करता है?
यह एब्स और हिप फ्लेक्सर्स पर काम करता है, और ऑब्लिक्स पेल्विस को सीधा रखते हैं। एंकल वेट्स सीधे पैरों के लीवर को भारी बना देते हैं।
वज़न वाले लेटकर लेग रेज़ के लिए वज़न कहां होना चाहिए?
मेल खाते एंकल वेट्स इस्तेमाल करें। पैरों के बीच डम्बल भी रख सकते हैं, लेकिन ज़्यादातर लोगों के लिए कफ़्स बेहतर टिकते हैं।
क्या रेप्स के बीच मेरे पैर फ़र्श को छू सकते हैं?
नहीं। एक छोटा होवर बनाए रखें ताकि एब्स और हिप फ्लेक्सर्स पर लोड बना रहे। ज़मीन छूने से सेट आसान रीस्टार्ट्स की सीरीज़ बन जाता है।
क्या यह बिगिनर्स के लिए ठीक है?
नहीं, जब तक आप बिना वज़न वाले लेटकर लेग रेज़ बिना पीठ में आर्च बनाए न कर सकें। अगर सीधे पैरों वाला रेज़ मुश्किल हो, तो मुड़े घुटनों से शुरू करें।
मेरे लो बैक में दर्द क्यों होता है?
संभवतः पैर नीचे जाते समय पेल्विस आगे की ओर झुक रहा है। रेंज घटाएं, एब्स और टाइट करें, या एंकल वेट हल्का करें।
पैर कितने ऊपर जाने चाहिए?
लगभग खड़े होना काफ़ी है। हिप्स को फ़र्श से उठाकर पैरों को सिर के ऊपर फेंकना इसे दूसरा एक्सरसाइज़ बना देता है।
क्या मैं एक बार में एक पैर कर सकता हूं?
हां। एक पैर वाला वेटेड रेज़ पीठ के लिए आसान होता है और होवर सीखने का अच्छा तरीका है।
मुझे कितनी रेप्स करनी चाहिए?
आठ से बारह धीमी रेप्स बहुत हैं। अगर आपको महसूस होने के लिए 20 चाहिए, तो वज़न बहुत हल्का है या आप फ़र्श पर आराम कर रहे हैं।
