वेटेड क्रंच

शरीर का भाग: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: वेटेड

वेटेड क्रंच फर्श पर की जाने वाली एक पेट की एक्सरसाइज है जो बेसिक क्रंच में बाहरी प्रतिरोध जोड़ती है। ऊपरी छाती के पास डंबल या समान वजन पकड़कर, आप रेक्टस एब्डोमिनिस को एक छोटे लेकिन केंद्रित स्पाइनल फ्लेक्सियन पैटर्न के माध्यम से अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करते हैं, जबकि ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां धड़ को व्यवस्थित और भार को स्थिर रखने में मदद करती हैं।

यह मूवमेंट तब उपयोगी होता है जब बॉडीवेट क्रंच चुनौतीपूर्ण नहीं लगते लेकिन आप अभी भी एक सरल सेटअप और सीधे पेट की एक्सरसाइज चाहते हैं। वजन रेप को पूर्ण सिट-अप में बदले बिना मांग को बदल देता है, इसलिए काम कूल्हों के बजाय रिब केज को पेल्विस की ओर मोड़ने पर केंद्रित रहता है। यह वेटेड क्रंच को हाइपरट्रॉफी-केंद्रित कोर वर्क, एक्सेसरी ट्रेनिंग, या सत्र के अंतिम एब्डोमिनल ब्लॉक के लिए एक व्यावहारिक विकल्प बनाता है।

सेटअप लोगों की सोच से कहीं अधिक मायने रखता है। अपने घुटनों को मोड़कर, पैरों को सपाट रखकर और वजन को दोनों हाथों से अपनी छाती या ऊपरी स्टर्नम के खिलाफ मजबूती से पकड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। वहां से, अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें, पसलियों को नीचे रखें और गर्दन को लंबा रखें ताकि रेप का पहला हिस्सा सिर को झटके से उठाने या कूल्हों को चलाने के बजाय ऊपरी धड़ के आगे की ओर मुड़ने से आए। एक स्थिर निचला शरीर पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक साफ आधार देता है।

प्रत्येक रेप के दौरान, कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाने के बारे में सोचें, फिर छाती को पेल्विस की ओर तब तक मोड़ें जब तक कि पेट की मांसपेशियां पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं। रेंज नियंत्रित और दोहराने योग्य होनी चाहिए, न कि बढ़ा-चढ़ाकर; यदि आप इसे सिट-अप में बदल देते हैं, तो हिप फ्लेक्सर्स बहुत अधिक काम करने लगेंगे। ऊपर की तरफ एक संक्षिप्त स्क्वीज़ आपको तनाव को वहां बनाए रखने में मदद कर सकता है जहां आप चाहते हैं, और नीचे जाते समय धीमी गति भार को पेट पर बनाए रखती है, बजाय इसके कि गुरुत्वाकर्षण को पूरा काम करने दिया जाए।

वेटेड क्रंच का सबसे अच्छा उपयोग तब किया जाता है जब आप बहुत कम उपकरण और न्यूनतम सेटअप समय के साथ सीधा, मापने योग्य एब्डोमिनल लोडिंग चाहते हैं। यह अन्य ट्रंक-केंद्रित वर्क के साथ अच्छी तरह से मेल खाता है, लेकिन यह उन लोगों के लिए एक सरल स्ट्रेंथ या हाइपरट्रॉफी ड्रिल के रूप में भी खड़ा है जो मूवमेंट को सख्त रख सकते हैं। भार को इतना मामूली रखें कि आप सांस ले सकें, खुद को संभाल सकें और हर रेप पर एक ही बॉडी पाथ दोहरा सकें; एक बार जब गर्दन में तनाव आ जाए या निचली पीठ झुकने लगे, तो सेट अब लक्षित मांसपेशियों के लिए प्रभावी नहीं रह जाता है।

निर्देश

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर सपाट हों, और दोनों हाथों से अपनी ऊपरी छाती के पास एक डंबल या वेट प्लेट पकड़ें।
• अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें, अपनी निचली पीठ को फर्श पर टिकने दें, और अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें ताकि आपकी गर्दन लंबी रहे।
• अपनी पसलियों को नीचे खींचें, अपने पेट को टाइट करें, और रेप शुरू करने से पहले एक छोटी सांस लें।
• जैसे ही आप अपने सिर, कंधों और ऊपरी पीठ को फर्श से ऊपर उठाते हैं, सांस छोड़ें, वजन को अपनी छाती के खिलाफ स्थिर रखें।
• तब तक उठाएं जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर न आ जाएं और आपके पेट की मांसपेशियां पूरी तरह से सिकुड़ न जाएं, न कि तब तक जब तक आप सीधे बैठ न जाएं।
• वजन को झटके से हिलाए बिना या अपनी गर्दन से खींचे बिना ऊपर की तरफ संक्षेप में रुकें।
• जैसे ही आप अपने धड़ को धीरे-धीरे नीचे लाते हैं, सांस लें जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड वापस फर्श को न छू लें।
• नीचे अपनी स्थिति को रीसेट करें और नियोजित संख्या में रेप्स के लिए दोहराएं।
• सेट पूरा होने पर वजन को सुरक्षित रूप से नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• वजन को अपने स्टर्नम के ऊपर रखें, अपने चेहरे के सामने नहीं, ताकि भार आपके कंधों को आगे की ओर न खींचे।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और अपनी आंखों को छत की ओर रखें ताकि रेप को नेक क्रंच में बदलने से बचा जा सके।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स अधिक काम करने लगें, तो रेंज को छोटा करें और जैसे ही आपके कंधे के ब्लेड फर्श से हटें, रेप को रोक दें।
• धीमी गति से नीचे आने का चरण आमतौर पर पेट की मांसपेशियों को ऊपर की तरफ बड़े क्रंच की तुलना में अधिक मेहनत करने के लिए मजबूर करता है।
• एक डंबल या प्लेट का उपयोग करें जिसे आप अपनी कोहनियों को फैलाए बिना अपनी छाती से चिपका कर रख सकें।
• अपने पैरों को जमीन पर टिकाए रखें; यदि वे फिसलने लगते हैं, तो सेट आमतौर पर बहुत भारी या बहुत जल्दबाजी में किया जा रहा है।
• कूल्हों या हाथों की गति का उपयोग करके वजन को ऊपर की ओर न घुमाएं।
• यदि आपकी निचली पीठ फर्श से ऊपर उठती है, तो जोर से सांस छोड़ें और अधिक रेप्स जोड़ने से पहले भार कम करें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

वेटेड क्रंच मुख्य रूप से किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?

वेटेड क्रंच मुख्य रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस को लक्षित करता है, जिसमें ऑब्लिक और गहरे कोर की मांसपेशियां धड़ को स्थिर करने में मदद करती हैं।

क्या मुझे डंबल को अपनी छाती पर रखना चाहिए या अपने सिर के पीछे?

इसे अपनी ऊपरी छाती या स्टर्नम के खिलाफ रखें। भार को अपने सिर के पीछे रखने से आमतौर पर रेप गर्दन और कंधे की एक्सरसाइज में बदल जाता है।

वेटेड क्रंच पर मुझे कितना ऊपर उठना चाहिए?

केवल तब तक उठें जब तक कि आपके कंधे के ब्लेड फर्श से हट जाएं और आपके पेट की मांसपेशियां पूरी तरह से सिकुड़ जाएं। इस मूवमेंट के लिए आपको पूरी तरह से बैठने की आवश्यकता नहीं है।

मुझे वेटेड क्रंच पेट के बजाय कूल्हों में क्यों महसूस होता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि रेप बहुत बड़ा है या भार बहुत भारी है। अपने घुटनों को मोड़कर रखें, पैरों को जमीन पर टिकाएं, और क्रंच को सिट-अप में बदलने से पहले ही रोक दें।

क्या वेटेड क्रंच शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, यदि भार हल्का है और मूवमेंट नियंत्रित है। शुरुआती लोगों को अधिक वजन जोड़ने से पहले गर्दन को आराम देना और निचले शरीर को स्थिर रखना सीखना चाहिए।

क्या मैं डंबल के बजाय वेट प्लेट का उपयोग कर सकता हूँ?

हां। एक प्लेट, डंबल, या समान भार काम कर सकता है जब तक कि आप इसे पूरे रेप के दौरान छाती के खिलाफ स्थिर रख सकें।

वेटेड क्रंच के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग अक्सर सिर को आगे की ओर खींचते हैं या रेप को पूर्ण सिट-अप में बदल देते हैं। क्रंच की शुरुआत कंधों को ऊपर उठाकर होनी चाहिए, न कि धड़ को ऊपर फेंककर।

वजन कितना भारी होना चाहिए?

ऐसा भार उपयोग करें जो आपको हर रेप पर एक ही धड़ पथ बनाए रखने और अपनी गर्दन या निचली पीठ पर तनाव डाले बिना धीरे-धीरे नीचे आने की अनुमति दे।