केटलबेल रिवर्स ग्रिप रो
केटलबेल रिवर्स ग्रिप रो एक बेंट-ओवर रो है, जिसमें दो केटलबेल को सुपिनेटेड यानी अंडरहैंड ग्रिप में पकड़ा जाता है। आप धड़ को हिंज करते हैं, बेल्स को लटकने देते हैं, फिर हथेलियाँ आगे की ओर रखकर उन्हें कमर की ओर खींचते हैं। रिवर्स ग्रिप कोहनियों को शरीर के करीब रखने में मदद करता है और बाइसेप्स को मजबूत सहायक के रूप में जोड़ता है, जबकि मुख्य खिंचाव का काम फिर भी लैट्स ही करते हैं।
यह एक अच्छा विकल्प है जब आप ऐसी रो चाहते हैं जो अंडरहैंड बारबेल रो जैसी महसूस हो, लेकिन आपके पास सिर्फ केटलबेल हों। हैंडल बेल्स के आगे की ओर होते हैं, इसलिए आपको बिना वज़न को आगे बहकने दिए और कंधों पर झटका लगाए रो करना होता है। यह बैक डे पर या पुलिंग एक्सेसरी के तौर पर शामिल की जा सकती है। यह श्रग नहीं है और न ही झुककर की गई कर्ल।
लैट्स ऊपरी बाहों को पसलियों की ओर खींचते हैं। हथेलियाँ ऊपर की ओर होने के कारण बाइसेप्स मदद करते हैं। पीछे के कंधे और मिड-बैक अंत में स्क्वीज़ पूरा करते हैं। हिंज की स्थिति में हिप की मांसपेशियाँ शरीर को संभालती हैं। एक साफ रेप इस पर खत्म होता है जब केटलबेल कमर के पास शरीर से चिपकी हों, कोहनियाँ अंदर टकी हों और धड़ स्थिर रहे।
पैरों को लगभग हिप-विड्थ पर रखकर खड़े हों, केटलबेल दोनों पैरों के बाहर की ओर रखें। तब तक हिंज करें जब तक पीठ सपाट न हो जाए और बाहें लटक जाएं। हथेलियों को आगे की ओर घुमाएं ताकि दोनों हैंडल पर सही रिवर्स ग्रिप बने। पहली पुल से पहले कंधे नीचे सेट करें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें और पेट को टाइट ब्रेस करें।
सांस छोड़ते हुए दोनों केटलबेल को टांगों के किनारों से सटाकर ऊपर खींचें जब तक हैंडल कमर तक न पहुंच जाएं। कोहनियाँ करीब रखें और कलाइयाँ सीधी रखें। कंधे की हड्डियों को अंदर खींचकर एक पल रुकें, फिर बेल्स को नीचे ले जाएं जब तक बाहें पूरी लंबी न हो जाएं। नीचे जाते समय सांस लें। नीचे की पोज़िशन में केटलबेल को शरीर से दूर झूलने न दें।
8 से 12 रेप उस वज़न से करें जिसके साथ आप रुककर पकड़ सकें। अगर बाइसेप्स पूरी तरह हावी हो जाएं, तो आप कोहनियों को पीछे खींचने की बजाय कर्ल कर रहे हैं। अगर लोअर बैक झुक जाए, तो धड़ थोड़ा ऊपर उठाएं या वज़न घटाएं। बेल्स को हिप ड्राइव के साथ खड़े होकर नीचे रखें, लटकी हालत में नीचे न गिराएं। केटलबेल रिवर्स ग्रिप रो चिन-अप स्ट्रेंथ की ओर बढ़ने का भी एक पुल का काम करती है, क्योंकि अंडरहैंड पुल वही कोहनी का पाथ ट्रेन करता है।
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करने का तरीका
- ऐसे खड़े हों कि हर तरफ आपके पैरों के पास एक केटलबेल हो, फिर आगे हिंज करें जब तक पीठ सपाट न हो जाए और बाहें हैंडल तक पहुंच सकें।
- दोनों केटलबेल को हथेलियाँ आगे की ओर रखकर पकड़ें ताकि रिवर्स, अंडरहैंड ग्रिप बने।
- घुटनों को थोड़ा मोड़ें, पेट को ब्रेस करें और बेल्स को कंधों के नीचे लटकने दें।
- रो करने से पहले कंधों को कानों से दूर नीचे खींच लें।
- सांस छोड़ते हुए दोनों केटलबेल को शरीर के किनारों से ऊपर खींचें जब तक हैंडल कमर तक पहुंच जाएं और कोहनियाँ करीब रहें।
- एक पल रुकें और कंधे की हड्डियों को एक-दूसरे की ओर स्क्वीज़ करें, बिना श्रग किए।
- सांस लेते हुए केटलबेल को नीचे ले जाएं जब तक बाहें सीधी न हो जाएं, बेल्स को शरीर के करीब रखते हुए।
- योजना के मुताबिक रेप दोहराएं, फिर हिप्स को आगे धकेलकर खड़े हो जाएं और केटलबेल नीचे रख दें।
वर्कआउट के सुझाव
- रिवर्स ग्रिप का मतलब है हथेलियाँ आगे की ओर, मिक्स्ड ग्रिप नहीं। दोनों हाथों को मैच करने से धड़ सीधा रहता है।
- छाती तक नहीं, कमर तक रो करें। अंडरहैंड ग्रिप में ऊपर तक खींचना अक्सर इसे कर्ल में बदल देता है।
- केटलबेल को शरीर के करीब रखें। अगर वे आगे बहक जाएं, तो कंधे गिर जाते हैं और लोअर बैक पर लटकने का बोझ आ जाता है।
- सिर्फ बेल्स को फर्श से ऊपर उठाने के लिए पीठ को गोल करने की बजाय हिंज को थोड़ा ऊंचा रखना बेहतर है।
- टॉप पर दो सेकंड स्क्वीज़ करें। अगर आप रेप को उछालते हैं तो बाइसेप्स की अतिरिक्त मदद बेकार हो जाती है।
- अगर कोई कलाई पीछे की ओर मुड़ जाए, तो उस तरफ का वज़न हल्का करें। रिवर्स-ग्रिप रो में मुड़ी कलाई जोड़ को जल्दी परेशान कर सकती है।
- केटलबेल को फर्श से उछालें नहीं। हर बार डेड हैंग से शुरू करें।
- जब आप कोहनियों को अंदर नहीं रख पा रहे हों, तो रुक जाएं। सेट के आखिर में कोहनियों का बाहर फैलना मतलब है कि लैट्स थक गए हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
केटलबेल रिवर्स ग्रिप रो कौन-कौन सी मांसपेशियों पर काम करती है?
इसका मुख्य असर लैट्स पर होता है, ओवरहैंड रो की तुलना में बाइसेप्स ज्यादा जुड़ते हैं, साथ में स्क्वीज़ के समय पीछे के कंधे और मिड-बैक भी काम करते हैं।
केटलबेल रिवर्स ग्रिप रो में रिवर्स ग्रिप क्या होता है?
हथेलियाँ आगे की ओर, अंडरहैंड, रहती हैं जब आप बेल्स लटकाते हैं और रो करते हैं। यह अंडरहैंड बारबेल रो जैसा ही आइडिया है।
बारबेल की जगह केटलबेल क्यों इस्तेमाल करें?
हर बांह अपनी अलग लाइन पर रो कर सकती है, और कई होम जिम में बारबेल नहीं होता लेकिन केटलबेल होते हैं। ऑफसेट हैंडल्स के साथ बस यह ध्यान रखना होता है कि बेल्स शरीर के करीब रहें।
क्या मेरी कोहनियाँ अंदर टकी रहनी चाहिए?
हां। रिवर्स-ग्रिप रो कोहनियाँ करीब रखकर कमर तक खींचने वाली पुल है। कोहनियों का चौड़ा फैलना किसी दूसरी रो में सही है।
क्या यह बाइसेप्स पर ज्यादा भारी है?
यह ओवरहैंड रो की तुलना में बाइसेप्स को ज्यादा इस्तेमाल करती है। अगर पहले बाहें थक जाएं, तो हल्का वज़न चुनें या न्यूट्रल ग्रिप पर आ जाएं।
मुझे कितना झुकना चाहिए?
तब तक हिंज करें जब तक पीठ सपाट न हो जाए और केटलबेल बिना खिंचाव के लटक जाएं। जमीन के समानांतर आदर्श है; अगर रीढ़ सीधी रहती है तो थोड़ा ऊंचा रहना भी ठीक है।
क्या मैं एक बार में एक केटलबेल से रो कर सकता हूँ?
हां। सिंगल-आर्म रिवर्स-ग्रिप रो दोनों तरफ को बराबर करने या लोअर बैक पर बोझ घटाने का अच्छा तरीका है।
मुझे कितने रेप करने चाहिए?
8 से 12 पॉज़्ड रेप अच्छे रहते हैं। अगर आप कमर पर रुककर पकड़ नहीं सकते, तो केटलबेल बहुत भारी हैं।
