डम्बल इनक्लाइन वाइड ग्रिप बेंच प्रेस

शरीर का भाग: छाती

मांसपेशी: छाती

उपकरण: डम्बल

डम्बल इनक्लाइन वाइड ग्रिप बेंच प्रेस एक एंगल्ड चेस्ट प्रेस है जो इनक्लाइन बेंच पर की जाती है, जिसमें हाथ कंधे की चौड़ाई से काफी ज्यादा चौड़े रखे जाते हैं ताकि प्रेस करते समय कोहनियाँ बाहर की ओर फैल जाएँ। चूंकि बेंच ऊपर की ओर झुकी होती है और ग्रिप चौड़ा होता है, इसलिए ज़ोर छाती के ऊपरी हिस्से पर चला जाता है, जबकि कंधों का सामने वाला हिस्सा और ट्राइसेप्स पूरी मूवमेंट के दौरान सहायता करते हैं। बारबेल की जगह दो अलग-अलग डम्बल इस्तेमाल करने का मतलब है कि दोनों तरफ को अपना काम खुद करना पड़ता है, जिससे बाएँ-दाएँ ताकत का फर्क जल्दी सामने आता है और दूर होता है।

यह व्यायाम उन लिफ्टर्स के लिए बेहतरीन है जो अपर चेस्ट बनाना चाहते हैं, क्योंकि जो लोग सिर्फ फ्लैट बेंच पर प्रेस करते हैं उनमें अक्सर छाती का ऊपरी हिस्सा पिछड़ जाता है। यह उन लोगों के लिए भी समझदारी भरा विकल्प है जिन्हें बारबेल प्रेस असहज लगता है: डम्बल से आप कलाई का एंगल थोड़ा समायोजित कर सकते हैं, और चौड़ा हैंड पोज़िशन निचले हिस्से में रेंज को छोटा कर देता है, जो संवेदनशील कंधों के लिए ज्यादा दोस्ताना है। पावरलिफ्टर्स इसे अपर चेस्ट के लिए एक्सेसरी वर्क की तरह इस्तेमाल करते हैं, और आम लिफ्टर्स इसे मुख्य प्रेस या भारी बारबेल सेट के बाद दूसरे प्रेसिंग मूवमेंट के रूप में इस्तेमाल करते हैं।

यहाँ सेटअप ज़्यादातर प्रेस की तुलना में ज्यादा मायने रखता है। बेंच का एंगल लगभग 30 से 45 डिग्री के बीच होना चाहिए; इससे ज्यादा खड़ी बेंच पर मूवमेंट शोल्डर प्रेस की ओर खिसक जाता है और फ्रंट डेल्ट्स हावी हो जाते हैं। चौड़ा ग्रिप तभी अच्छे से काम करता है जब आपकी शोल्डर ब्लेड बेंच के खिलाफ पीछे और नीचे खिंची रहें, इसलिए पहली रेप से पहले अपने अपर बैक को सेट करने में एक पल लगाएँ। पैर पूरे फ्लैट और जमे हुए रहें, और सिर पैड पर टिका रहे बजाय डम्बल देखने के लिए आगे उठना नहीं चाहिए।

इसे अच्छे से करने के लिए, डम्बल को अपनी छाती के ऊपर प्रेस की हुई स्थिति से शुरू करें, फिर उन्हें एक चौड़े आर्क में नीचे लाएँ जब तक कि आपकी अपर आर्म्स लगभग धड़ के समानांतर न हो जाएँ और कोहनियाँ सीधी कानों की ओर नहीं बल्कि एक एंगल पर बाहर की ओर इंगित करें। उसी चौड़े रास्ते पर ऊपर तक वापस प्रेस करें, ऊपर डम्बल को हल्का-सा एक-दूसरे की ओर स्क्वीज़ करें बिना उन्हें आपस में टकराए। डम्बल को कॉलरबोन के पास अपर चेस्ट के ऊपर चलना चाहिए, चेहरे या निचली रिब्स के ऊपर नहीं।

कुछ व्यावहारिक सुरक्षा बातें आदत बना लेने लायक हैं। ऐसा वज़न चुनें जिसे आप वाइड-ग्रिप की निचली स्थिति में नियंत्रित कर सकें, क्योंकि वह स्थिति स्टैंडर्ड ग्रिप की तुलना में कमजोर होती है। डम्बल को लेटे हुए ऊपर झटकने के बजाय घुटनों की मदद से पोज़िशन में लाएँ या पार्टनर से हाथ में दिलवाएँ। और सेट खत्म होने पर, डम्बल को ऊपर से हाथ फैलाकर गिराने के बजाय उन्हें छाती के सामने लेकर बैठ जाएँ।

निर्देश

• एडजस्टेबल बेंच को लगभग 30 से 45 डिग्री के इनक्लाइन पर सेट करें और डम्बल की एक जोड़ी को बेंच के ऊपरी हिस्से से आसानी से पहुँच की दूरी पर रखें।
• बेंच पर बैठें, डम्बल को पल्म्स फॉरवर्ड रखकर पकड़ें, और अपने हाथ कंधे की चौड़ाई से चौड़े रखें ताकि कोहनियाँ बाहर फैलने पर आपके फोरआर्म हल्के अंदर की ओर झुकें।
• लेटते समय घुटनों को ऊपर उचकाकर डम्बल को मूवमेंट के ऊपरी हिस्से तक लाएँ, फिर अपना सिर, अपर बैक और हिप्स बेंच पर टिका दें।
• अपनी शोल्डर ब्लेड को पीछे और नीचे खींचकर पैड में दबाएँ, पैरों को फर्श पर करीब हिप-विड्थ चौड़ाई पर पूरा फ्लैट जमाएँ, और कोर को ब्रेस करें।
• शुरुआत में डम्बल को अपर चेस्ट के ऊपर आपस में मिली हुई स्थिति में पकड़ें, बाहें लगभग सीधी, और कोहनियों में सिर्फ हल्का झुकाव रहे।
• साँस लेते हुए दोनों डम्बल को बाहर की ओर एक चौड़े आर्क में नीचे लाएँ जब तक कि अपर आर्म्स लगभग धड़ के समानांतर न हो जाएँ और आपको अपर चेस्ट में स्ट्रेच महसूस हो।
• साँस छोड़ते हुए डम्बल को अपर चेस्ट के ऊपर वापस प्रेस करें, पूरे रास्ते कोहनियाँ बाहर फैली और कलाइयाँ कोहनियों के ठीक ऊपर स्टैक्ड रखें।
• ऊपर डम्बल को एक-दूसरे के करीब लाएँ बिना उन्हें छूने या उछालने दिए, ताकि छाती में टेंशन बनी रहे।
• सभी रेप उसी नियंत्रित टेम्पो में पूरे करें, फिर आखिर में डम्बल को छाती की ओर खींचकर बैठ जाएँ और उन्हें फर्श या रैक पर वापस रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ग्रिप चौड़ा है इसलिए गहराई के पीछे न भागें। जैसे ही आपकी अपर आर्म्स बेंच पैड के स्तर से नीचे चली जाएँ, शोल्डर जॉइंट वह काम करने लगता है जो छाती नहीं कर रही है, और यहीं से ज़्यादातर वाइड-ग्रिप वाली शोल्डर की शिकायतें शुरू होती हैं।
• अगर सेट के दौरान डम्बल आपके चेहरे के ऊपर पीछे खिसक जाएँ, तो आमतौर पर इसका मतलब है कि आपका अपर बैक पैड से फिसल गया है। ज़रूरत हो तो रेप के बीच शोल्डर ब्लेड दोबारा सेट करें।
• कलाइयाँ सीधी रखें और नक्नू छत की ओर रखें। भारी वाइड-ग्रिप प्रेस में कलाइयों को पीछे की ओर मोड़ना फोरआर्म पर दबाव डालता है और प्रेस को अस्थिर बना देता है।
• डम्बल को प्रेस करने से थोड़ा धीमा नीचे लाएँ। चौड़ी निचली स्थिति इस मूवमेंट का सबसे कठिन हिस्सा है, और तेज़ डिसेंट में रास्ता खोना आसान हो जाता है।
• हर सेट से पहले बेंच का एंगल जाँचें। अगर आपको ज़्यादा फील कंधों के सामने वाले हिस्से में हो रहा है, तो शायद बेंच चेस्ट-फोकस्ड प्रेस के लिए बहुत खड़ी है।
• ऊपर डम्बल को एक-दूसरे की ओर प्रेस करके छाती को स्क्वीज़ करें, लेकिन उन्हें आपस में टकराने से पहले रुक जाएँ, क्योंकि टकराने से टेंशन छूट जाती है और जिम में बाकी सबको खटपट भी सुनाई देती है।
• छोटे-छोटे कदमों में प्रोग्रेस करें। वाइड ग्रिप स्टैंडर्ड प्रेस से कमजोर होता है, इसलिए जब तक मूवमेंट की ग्रूव नेचुरल न लगे, अपनी सामान्य इनक्लाइन प्रेस जितने या थोड़े हल्के डम्बल इस्तेमाल करें।
• एक स्पॉटर बेंच के ऊपरी हिस्से के पीछे खड़ा होकर कोहनियों के नीचे से मदद कर सकता है। वाइड-ग्रिप डम्बल प्रेस में रेप के बीच फैली कोहनियों के साथ फेल होना अकेले निकलना मुश्किल होता है।
• अपनी लोअर बैक को पैड से सटा रखें बजाय उसे ज़्यादा ज़ोर से आर्च करने के। हल्का नेचुरल आर्च ठीक है, लेकिन ज़्यादा आर्च करने से यह झुकी बेंच पर फ्लैट प्रेस जैसा हो जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डम्बल इनक्लाइन वाइड ग्रिप बेंच प्रेस कौन-कौन सी मसल्स पर काम करती है?

सबसे ज्यादा काम अपर चेस्ट करती है, जबकि फ्रंट शोल्डर और ट्राइसेप्स पूरे प्रेस के दौरान सहायता करते हैं। चौड़ा ग्रिप संकरे हैंड पोज़िशन की तुलना में छाती पर माँग बढ़ा देता है।

डम्बल इनक्लाइन वाइड ग्रिप बेंच प्रेस में मेरा ग्रिप असल में कितना चौड़ा होना चाहिए?

इतना चौड़ा कि निचली स्थिति में कोहनियाँ बाहर फैलने पर आपके फोरआर्म एक-दूसरे की ओर अंदर झुकें, आमतौर पर हर तरफ कंधे की चौड़ाई से एक हाथ की चौड़ाई या उससे ज्यादा बाहर। अगर कंधों में पिंच हो या कलाइयाँ गिर जाएँ, तो हाथों को थोड़ा अंदर लाएँ।

इस प्रेस के लिए बेंच का कौन-सा एंगल सबसे अच्छा है?

लगभग 30 से 45 डिग्री सबसे उपयुक्त है। इससे कम एंगल पर काम मिड-चेस्ट की ओर खिसक जाता है, जबकि इससे ज्यादा खड़ी बेंच अपर चेस्ट से ज्यादा फ्रंट शोल्डर पर लोड डालने लगती है।

क्या डम्बल इनक्लाइन वाइड ग्रिप बेंच प्रेस बिगिनर्स के लिए उपयुक्त है?

हाँ, बशर्ते वज़न कंज़र्वेटिव हो और निचली स्थिति नियंत्रित रहे। बिगिनर्स को अक्सर पहले स्टैंडर्ड-ग्रिप इनक्लाइन प्रेस से ज्यादा फायदा होता है, और प्रेस की ग्रूव स्थिर लगने पर फिर वाइड ग्रिप जोड़ना चाहिए।

मेरी छाती की तुलना में कंधों को यह ज्यादा क्यों महसूस होता है?

सबसे आम कारण हैं बेंच का बहुत खड़ा एंगल, कोहनियों के कानों की ओर पीछे खिसक जाना, या डम्बल को बेंच के स्तर से बहुत नीचे तक ले जाना। इन तीनों को ठीक करें और अपर चेस्ट काम संभाल लेगी।

सेट की शुरुआत में मैं डम्बल को सुरक्षित तरीके से पोज़िशन में कैसे लाऊँ?

डम्बल को जांघों पर रखकर बेंच पर बैठें, फिर पीछे झुकें और एक-एक करके घुटने ऊपर उचकाकर डम्बल को छाती के ऊपर लाएँ। भारी वज़न पर पार्टनर से हैंडऑफ लेना और भी आसान है।

क्या इस व्यायाम में डम्बल की जगह बारबेल इस्तेमाल कर सकता हूँ?

आप वाइड-ग्रिप बारबेल इनक्लाइन प्रेस कर सकते हैं, लेकिन बार आपके हाथों का रास्ता तय कर देती है और निचली स्थिति में कंधों को परेशान कर सकती है। डम्बल से हर तरफ स्वतंत्र चलती है और एंगल में छोटे समायोजन संभव हैं, इसीलिए यहाँ आमतौर पर डम्बल पसंद किए जाते हैं।

क्या हर रेप के ऊपर डम्बल को आपस में छूना चाहिए?

नहीं। उन्हें एक-दूसरे के करीब लाकर छाती स्क्वीज़ करें, लेकिन अगर वे टप या टकरा जाएँ तो टेंशन छूट जाती है और रेप के आखिर में वज़न मसल्स के बजाय जॉइंट्स सँभालते हैं।

प्रेस के दौरान डम्बल को किस रास्ते पर चलना चाहिए?

वे कॉलरबोन के पास आपके अपर चेस्ट के ऊपर से गुज़रने चाहिए, चेहरे या निचली रिब्स के ऊपर नहीं। अगर डम्बल आपके चेहरे के ऊपर चले जाएँ, तो आपकी कोहनियाँ पीछे खिसक गई हैं या शोल्डर ब्लेड पैड पर आगे फिसल गई हैं।

डम्बल इनक्लाइन वाइड ग्रिप बेंच प्रेस में कितना भारी वज़न लेना चाहिए?

अपनी सामान्य इनक्लाइन डम्बल प्रेस जितना या थोड़ा हल्का वज़न लें, क्योंकि वाइड ग्रिप निचली स्थिति में आपकी लीवरेज छोटी कर देता है। लोड सिर्फ तब बढ़ाएँ जब आप सभी रेप में कोहनियाँ बाहर फैली और रास्ता स्थिर रख सकें।