लाइंग लेग रेज़

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग लेग रेज़ फर्श पर की जाने वाली एक कोर एक्सरसाइज है जो आपको अपने धड़ को स्थिर रखने की चुनौती देती है, जबकि आपके पैर एक लंबे लीवर की तरह चलते हैं। यह मुख्य रूप से एब्स पर दबाव डालती है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और गहरे कोर की मांसपेशियां पेल्विस को नियंत्रित करने और पीठ के निचले हिस्से को ऊपर उठने से रोकने में मदद करती हैं। यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन एक उपयोगी रेप और गलत तरीके से किए गए रेप के बीच का अंतर आमतौर पर इस बात पर निर्भर करता है कि आप अपनी पसलियों को कितना नीचे और पेल्विस को कितना अंदर की ओर रखते हैं।

यह एक्सरसाइज तब सबसे अच्छा काम करती है जब आप शुरुआती स्थिति को भी रेप का हिस्सा मानते हैं। फर्श या मैट पर सीधे लेट जाएं, पैरों को सीधा और एक साथ रखें, और संतुलन के लिए हाथों को अपने बगल में रखें। पहले लिफ्ट से पहले अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श पर दबाएं, क्योंकि यह पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट ही है जो एब्स को सक्रिय रखता है और मूवमेंट को पीठ के निचले हिस्से के आर्च में बदलने से रोकता है।

जैसे-जैसे पैर ऊपर उठते हैं, उन्हें नियंत्रण के साथ एक साथ उठाएं जब तक कि आप ऐसी ऊंचाई तक न पहुंच जाएं जिसे आप पीठ को फर्श से उठाए बिना नियंत्रित कर सकें। ऊपर की स्थिति में, पेल्विस को आराम देने के बजाय थोड़ा अंदर की ओर मुड़ा हुआ रहना चाहिए, और वापस नीचे आते समय गति ऊपर जाने की तुलना में धीमी होनी चाहिए ताकि एब्स तनाव में रहें। जैसे ही पैर ऊपर आएं, सांस छोड़ें, फिर नीचे जाते समय सांस लें और धड़ को ढीला न होने दें।

लाइंग लेग रेज़ सहायक कोर वर्क, ब्रेसिंग पैटर्न के लिए वार्म-अप, या फिनिशिंग ड्रिल के रूप में उपयोगी है जब आप बॉडीवेट की कठिन चुनौती चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सहायक है जो हैंगिंग लेग रेज़ वेरिएशन की तैयारी कर रहे हैं, क्योंकि यह एब्डोमिनल ब्रेस और पेल्विक कंट्रोल सिखाता है जो उन प्रोग्रेशन के लिए आवश्यक है। यदि हिप फ्लेक्सर्स अधिक सक्रिय हो रहे हैं या पीठ के निचले हिस्से में आर्च बन रहा है, तो रेंज को छोटा करें, घुटनों को थोड़ा मोड़ें, या फीडबैक के लिए अपने हाथों को कूल्हों के नीचे रखें।

सबसे सुरक्षित और प्रभावी रेप वे हैं जो पेल्विस के आगे झुकने या पैरों के झूलने से पहले रुक जाते हैं। मूवमेंट को सुचारू, दोहराने योग्य रखें और पैरों को बहुत ऊंचा ले जाने के बजाय एब्स पर ध्यान केंद्रित करें। जब सेट में मोमेंटम आने लगे, तो रेंज को कम करें या सेट समाप्त करें और पीठ के निचले हिस्से पर अनावश्यक दबाव पड़ने से पहले दोबारा शुरुआत करें।

करने का तरीका

• मैट या समतल फर्श पर लेट जाएं, पैर सीधे रखें, पैर आपस में जुड़े हों, और संतुलन के लिए हाथ बगल में रखें।
• अपने पेल्विस को अंदर की ओर मोड़कर और पसलियों को नीचे खींचकर अपनी पीठ के निचले हिस्से को धीरे से फर्श पर दबाएं।
• अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और पहले लिफ्ट से पहले अपने एब्स को टाइट करें।
• घुटनों को मोड़े बिना दोनों पैरों को एक साथ उठाएं, पैरों को एक-दूसरे के ऊपर रखें।
• केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जहां तक आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श के संपर्क में रहे।
• ऊपर की स्थिति में थोड़ा रुकें और पेल्विस को आर्च होने देने के बजाय अंदर की ओर मुड़ा हुआ रखें।
• पैरों को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि एड़ी फर्श से ठीक ऊपर न आ जाए, एब्स पर तनाव बनाए रखें।
• रेप्स के बीच ब्रेस को रीसेट करें और यदि आपकी पीठ ऊपर उठने लगे या पैर झूलने लगें तो सेट रोक दें।

वर्कआउट के सुझाव

• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठ जाता है, तो नीचे लाने के चरण को छोटा करें और रेप को अधिक ऊंचाई पर ही रोक दें।
• पैरों को एक साथ रखें; उन्हें अलग होने देने से आमतौर पर पेल्विक कंट्रोल खराब हो जाता है।
• यदि सीधे पैर आपके हिप फ्लेक्सर्स पर बहुत अधिक खिंचाव डालते हैं, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ना एक वैध विकल्प है।
• स्थिरता के लिए अपनी हथेलियों को फर्श पर रखें, या यदि आपको अधिक फीडबैक की आवश्यकता है तो अपने हाथों को कूल्हों के नीचे खिसकाएं।
• ऊपर की स्थिति में अपने पैरों को ऊंचा उठाने के बजाय अपने पेल्विस को पसलियों की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।
• नीचे आने की गति को ऊपर जाने की गति से धीमा रखें ताकि एब्स पूरे रेप के दौरान सक्रिय रहें।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन होती है, तो रेंज को कम करें और पैरों के फर्श तक पहुंचने से पहले रुक जाएं।
• मोमेंटम का उपयोग करके पैरों को ऊपर झूलने से बचें; लिफ्ट का पहला इंच जानबूझकर और नियंत्रित महसूस होना चाहिए।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

लाइंग लेग रेज़ मुख्य रूप से किस हिस्से को ट्रेन करता है?

लाइंग लेग रेज़ मुख्य रूप से एब्स को ट्रेन करता है, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस का निचला हिस्सा, जबकि हिप फ्लेक्सर्स पैरों को हिलाने में मदद करते हैं।

क्या लाइंग लेग रेज़ शुरुआती लोगों के लिए अच्छा है?

हां, लेकिन शुरुआती लोगों को रेंज को छोटा रखना चाहिए, जरूरत पड़ने पर घुटनों को थोड़ा मोड़ना चाहिए, और पीठ के निचले हिस्से में आर्च बनने से पहले रुक जाना चाहिए।

लाइंग लेग रेज़ के दौरान मेरी पीठ का निचला हिस्सा क्यों ऊपर उठ जाता है?

इसका मतलब आमतौर पर यह है कि पैर उतनी नीचे जा रहे हैं जितना आपके एब्स नियंत्रित नहीं कर पा रहे हैं। उन्हें थोड़ा ऊपर उठाएं और पेल्विस को फर्श की ओर दबाकर रखें।

क्या मेरे पैर पूरी तरह सीधे रहने चाहिए?

सीधे पैर मानक संस्करण हैं, लेकिन यदि घुटनों को थोड़ा मोड़ने से आपको धड़ को स्थिर रखने और मूवमेंट को सही तरीके से करने में मदद मिलती है, तो यह ठीक है।

मुझे अपने पैर कितनी ऊंचाई तक उठाने चाहिए?

केवल उतनी ही ऊंचाई तक उठाएं जहां तक आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से चिपका रहे। अधिकांश लोगों के लिए, यह लो-एंगल रेज़ और वर्टिकल के बीच कहीं होता है।

क्या मुझे अपने हाथ कूल्हों के नीचे रखने चाहिए?

यदि फर्श पर करने से आपकी पीठ के निचले हिस्से पर बहुत अधिक दबाव महसूस होता है, तो आप ऐसा कर सकते हैं। यह थोड़ा अतिरिक्त सहारा देता है और यह समझने में मदद करता है कि पेल्विस कब झुकना शुरू होता है।

मुझे लाइंग लेग रेज़ का असर एब्स के बजाय हिप फ्लेक्सर्स में क्यों महसूस होता है?

आमतौर पर रेंज बहुत बड़ी होती है या पेल्विस पर्याप्त रूप से अंदर की ओर नहीं मुड़ा होता है। रेप को छोटा करें, पसलियों को नीचे रखें, और केवल पैर उठाने के बजाय पेल्विस को ऊपर की ओर मोड़ने के बारे में सोचें।

लाइंग लेग रेज़ को कठिन बनाने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

नीचे लाने की गति को धीमा करें, नीचे की ओर थोड़ा रुकें, या जब तक पीठ का निचला हिस्सा नियंत्रित रहे, पैरों को नीचे रखें।