फ्लटर किक्स वर्जन 2
फ्लटर किक्स वर्जन 2 एक बेंच-सपोर्टेड बॉडीवेट एक्सरसाइज है, जिसमें धड़ स्थिर रहता है जबकि पैर बारी-बारी से तेज किकिंग पैटर्न में चलते हैं। यह तब उपयोगी होता है जब आप बाहरी वजन का उपयोग किए बिना कोर और पीठ के निचले हिस्से को चुनौती देने के लिए पर्याप्त ट्रंक डिमांड के साथ ग्लूट-संचालित हिप एक्सटेंशन को प्रशिक्षित करना चाहते हैं।
बेंच इस मूवमेंट के अनुभव को बदल देता है। कूल्हों के सपोर्ट और छाती के पैड पर टिके होने के कारण, काम करने वाले पैर को शरीर के पीछे स्वतंत्र रूप से घूमने की जगह मिलती है जबकि पेल्विस स्थिर रहता है। यह सेटअप फ्लटर किक्स वर्जन 2 को एक्सेसरी वर्क, वार्म-अप एक्टिवेशन, या कंडीशनिंग-स्टाइल सेट के लिए एक अच्छा विकल्प बनाता है, जहाँ आप रेप को फुल-बॉडी स्विंग में बदले बिना बार-बार पैर की गति चाहते हैं।
मुख्य काम ग्लूट्स पर केंद्रित होता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग कूल्हों को फैलाने में मदद करते हैं और एब्स ट्रंक को झुकने या मुड़ने से रोकने का काम करते हैं। यदि पीठ का निचला हिस्सा अधिक काम करने लगे, तो किक आमतौर पर बहुत बड़ी हो जाती हैं या कूल्हे बेंच से संपर्क खो देते हैं। एक बेहतर रेप मूवमेंट को छोटा, नियंत्रित और पीठ के निचले हिस्से के बजाय कूल्हे के माध्यम से केंद्रित रखता है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि पैरों के बारी-बारी से चलने के दौरान धड़ को स्थिर रहना चाहिए। बेंच पर पेट के बल लेटें, कूल्हों को किनारे के पास रखें, छाती को सपोर्ट दें, और सपोर्ट के लिए किनारों को हाथों से पकड़ें। दोनों पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाएं, फिर उन्हें इतना ऊपर उठाएं कि पैर फर्श से ऊपर रहें या शरीर की सीध में रहें। वहां से, पेल्विस को स्थिर रखते हुए पैरों को एक स्थिर लय में बदलें।
फ्लटर किक्स वर्जन 2 तब सबसे अच्छा काम करता है जब किकिंग की क्रिया स्पष्ट और दोहराने योग्य हो। रेंज का बहुत बड़ा होना जरूरी नहीं है; लक्ष्य पीठ के निचले हिस्से को ज्यादा मोड़े बिना या बेंच से उछले बिना ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को काम करते हुए महसूस करना है। शुरुआती लोगों के लिए, नियंत्रण बनाने के लिए आमतौर पर एक छोटी किक और धीमी लय पर्याप्त होती है। अधिक उन्नत सेट के लिए, चुनौती तेज गति, तनाव के तहत लंबे समय और सख्त धड़ स्थिरता से आती है, न कि पैरों की ऊंचाई से।
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करने का तरीका
- एक फ्लैट बेंच पर पेट के बल लेटें, अपने कूल्हों को सामने के किनारे के पास रखें, अपनी छाती और ऊपरी पेट को सपोर्ट दें, और संतुलन के लिए अपने हाथों से बेंच के किनारों को पकड़ें।
- दोनों पैरों को अपने पीछे सीधा फैलाएं ताकि आपकी जांघें बेंच के किनारे से बाहर हों और आपके पैर फर्श से ऊपर रहें।
- अपनी गर्दन को एक आरामदायक न्यूट्रल स्थिति में रखें और अपने एब्स को हल्का सा टाइट करें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा नीचे न झुके।
- अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और दोनों पैरों को इतना ऊपर उठाएं कि आपके पैरों और फर्श के बीच एक छोटा सा गैप बन जाए।
- छोटे फ्लटर किक्स में पैरों को बारी-बारी से चलाना शुरू करें, एक पैर को थोड़ा ऊपर रखें जबकि दूसरा नीचे जाए।
- मूवमेंट को घुटनों से किक करने या पूरे पैर को घुमाने के बजाय कूल्हों से आने दें।
- अपने पेल्विस को बेंच पर स्थिर रखें और एक कूल्हे को दूसरे से ऊपर न उठने दें।
- जैसे ही पैर बदलें सांस अंदर लें और प्रयास के समय सांस छोड़ें, लय को सुचारू और समान रखें।
- सेट को नियंत्रित तरीके से दोनों पैरों को नीचे लाकर और सावधानी से बेंच से उतरकर समाप्त करें।
वर्कआउट के सुझाव
- अपने कूल्हों को बेंच के किनारे के करीब रखें ताकि धड़ को आगे खिसकाए बिना पैर स्वतंत्र रूप से चल सकें।
- किक को छोटा रखें; बड़े लेग स्विंग आमतौर पर काम को ग्लूट्स के बजाय पीठ के निचले हिस्से में स्थानांतरित कर देते हैं।
- यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा मुड़ता है, तो पैरों को कम ऊपर उठाएं और प्रत्येक स्विच से पहले एब्स को टाइट करें।
- अपने पेल्विस को बेंच पैड में दबाएं और कूल्हों के एक तरफ को मुड़ने न दें।
- पंजों को सीधा रखने से लाइन को लंबा बनाए रखने में मदद मिल सकती है, लेकिन इसे घुटने के सख्त मोड़ या पिंडलियों से किक में न बदलें।
- पैरों के बीच बहुत देर तक रुकने के बजाय एक स्थिर लय में चलें, जिससे अक्सर कूल्हे हिलने लगते हैं।
- अपनी छाती को बेंच पर भारी रखें और अपने कंधों को रिलैक्स रखें ताकि गर्दन पर जोर न पड़े।
- सेट को तब रोकें जब पैर ग्लूट्स के खिंचाव के बिना बेंच लाइन से नीचे गिरने लगें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
फ्लटर किक्स वर्जन 2 सबसे ज्यादा किस पर काम करता है?
फ्लटर किक्स वर्जन 2 मुख्य रूप से ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हैमस्ट्रिंग और एब्स पैरों को चलाने और पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करते हैं।
फ्लटर किक्स वर्जन 2 के लिए मुझे बेंच पर कैसे लेटना चाहिए?
अपने कूल्हों को बेंच के किनारे के पास रखें, अपनी छाती को पैड पर सपोर्ट दें, और बेंच के किनारों को पकड़ें ताकि आपके पैर चलते समय आपका ऊपरी शरीर स्थिर रहे।
क्या फ्लटर किक्स वर्जन 2 के दौरान मेरे पैर सीधे रहने चाहिए?
हां, उन्हें ज्यादातर सीधा रखें, यदि आराम के लिए आवश्यक हो तो घुटनों को हल्का सा मोड़ सकते हैं। मूवमेंट कूल्हों से आनी चाहिए, घुटनों को मोड़ने से नहीं।
फ्लटर किक्स वर्जन 2 के दौरान मेरी पीठ के निचले हिस्से में दर्द क्यों महसूस होता है?
इसका मतलब आमतौर पर यह है कि किक बहुत बड़ी हैं या एब्स पर्याप्त रूप से टाइट नहीं हैं। रेंज को छोटा करें और पेल्विस को बेंच में दबाकर रखें।
क्या शुरुआती लोग फ्लटर किक्स वर्जन 2 कर सकते हैं?
हां। शुरुआती लोगों को छोटी किक रेंज और धीमी लय का उपयोग करना चाहिए जब तक कि वे बेंच पर कूल्हों को स्थिर न रख सकें।
फ्लटर किक्स वर्जन 2 में पैर कितने ऊपर जाने चाहिए?
केवल इतना ऊपर कि पीठ के निचले हिस्से को ज्यादा मोड़े बिना ग्लूट्स पर तनाव बना रहे। छोटी, नियंत्रित किक ही लक्ष्य है।
फ्लटर किक्स वर्जन 2 में सबसे बड़ी गलती क्या है?
सबसे आम गलती कूल्हों को हिलने या झूलने देना है, जिससे सेट नियंत्रित किक के बजाय मोमेंटम में बदल जाता है।
मैं फ्लटर किक्स वर्जन 2 को कठिन कैसे बना सकता हूँ?
लय को धीमा करें, किक को छोटा रखें, और किसी भी बाहरी वजन को बढ़ाने या सेटअप बदलने से पहले सेट की अवधि बढ़ाएं।
