लाइंग स्ट्रेट लेग रेज़ वर्ज़न 2

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग स्ट्रेट लेग रेज़ वर्ज़न 2 एक बेंच-आधारित कोर व्यायाम है जो निचले पेट, हिप फ्लेक्सर्स और पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोकने वाली मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए शरीर के वजन का उपयोग करता है। यह मूवमेंट सरल दिखता है, लेकिन प्रत्येक रेप की गुणवत्ता इस बात पर निर्भर करती है कि आप पसलियों को नीचे कैसे रखते हैं और निचले हिस्से (लोअर बैक) को कैसे नियंत्रित करते हैं, जबकि पैर बेंच के लगभग समानांतर से लंबवत (वर्टिकल) स्थिति तक जाते हैं।

फ्लैट बेंच इस व्यायाम के अनुभव को बदल देती है क्योंकि आपका ऊपरी शरीर समर्थित रहता है जबकि आपके पैर एक लंबे लीवर के माध्यम से चलते हैं। यह सेटअप फर्श पर किए जाने वाले लेग रेज़ की तुलना में ट्रंक कंट्रोल को अलग करना आसान बनाता है, लेकिन यदि आप पैरों को झूलते हैं या कूल्हों को बेंच से ऊपर उठाते हैं, तो इसमें चीटिंग करना स्पष्ट हो जाता है। सबसे अच्छे रेप्स लिफ्ट के पहले इंच से लेकर अंतिम नीचे लाने के चरण तक सहज, विचारशील और सममित महसूस होते हैं।

एक अच्छा लाइंग स्ट्रेट लेग रेज़ वर्ज़न 2 कंधों, सिर और ऊपरी पीठ को बेंच पर टिकाकर और स्थिरता के लिए हाथों से बेंच के किनारों को पकड़कर शुरू होता है। दोनों पैरों को सीधा और एक साथ रखें, फिर एक छोटा पोस्टीरियर पेल्विक टिल्ट (पेल्विस को पीछे की ओर झुकाना) का उपयोग करें ताकि निचली पीठ बेंच के संपर्क में रहे। यह स्थिति पैरों को ऊपर उठाना शुरू करने से पहले आपको एक स्पष्ट शुरुआती बिंदु देती है।

जैसे-जैसे पैर ऊपर की ओर बढ़ते हैं, पैरों को छत की ओर झूलने के बजाय पेल्विस को अपनी पसलियों की ओर मोड़ने के बारे में सोचें। रेप को तब रोकें जब निचली पीठ बेंच से ऊपर उठने लगे या ऊंचाई हासिल करने के लिए कूल्हे शिफ्ट होने लगें। नीचे जाते समय, धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि एड़ियां बेंच के ठीक ऊपर न हों या उस बिंदु तक जहां आप अभी भी पेल्विस को नियंत्रित रख सकें।

यह व्यायाम एक सहायक कोर मूवमेंट, पेल्विक कंट्रोल के लिए वार्मअप ड्रिल, या फिनिशर के रूप में अच्छा काम करता है जब आप बाहरी वजन के बिना स्पाइनल फ्लेक्सियन के साथ एब्डोमिनल वर्कआउट करना चाहते हैं। यह उन लोगों के लिए भी उपयोगी है जिन्हें लंबी-लीवर स्थिति में मजबूत नियंत्रण की आवश्यकता होती है, विशेष रूप से उन एथलीटों और लिफ्टर्स के लिए जो पैर फैलाते समय धड़ को स्थिर रखने में संघर्ष करते हैं।

यदि रेंज बहुत कठिन लगती है, तो घुटनों को थोड़ा मोड़ें या नीचे लाने के चरण को छोटा करें जब तक कि आप निचली पीठ को आर्च होने से न रोक सकें। यदि कूल्हे बेंच से ऊपर उठते हैं, तो संभवतः पैर बहुत तेजी से या बहुत नीचे जा रहे हैं। यहां साफ-सुथरे रेप्स बड़ी रेंज से अधिक मायने रखते हैं, क्योंकि लक्ष्य स्थिति खोए बिना लीवर की पूरी लंबाई में नियंत्रण को प्रशिक्षित करना है।

निर्देश

• एक फ्लैट बेंच पर पीठ के बल लेट जाएं, अपना सिर, कंधे और ऊपरी पीठ को सहारा दें, और अपने कूल्हों के बगल में बेंच को पकड़ें।
• दोनों पैरों को सीधा और एक साथ फैलाएं ताकि आपकी एड़ियां बेंच की लंबाई के आधार पर बेंच के किनारे या फर्श के ठीक ऊपर रहें।
• अपने पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़कर और अपनी पसलियों को नीचे रखकर अपनी निचली पीठ को धीरे से बेंच पर दबाएं।
• अपने पेट की मांसपेशियों को टाइट करें, पैरों को सीधा रखें, और पैरों को बिना झुलाए लिफ्ट शुरू करें।
• दोनों पैरों को एक साथ छत की ओर तब तक उठाएं जब तक वे लगभग लंबवत (वर्टिकल) न हो जाएं या जब तक आपका पेल्विस आगे की ओर झुकना शुरू न कर दे।
• ऊपर एक पल के लिए रुकें, जबकि अपने कूल्हों को बेंच पर भारी रखें और अपनी गर्दन को आराम दें।
• अपने पैरों को धीरे-धीरे और नियंत्रण के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक वे बेंच के ठीक ऊपर न हों और आपकी निचली पीठ सपाट बनी रहे।
• पैरों को ऊपर उठाते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें, रेप को सहज और समान रखें।
• सेट पूरा होने के बाद ही अपने पैरों को नीचे रखें, फिर अगले सेट से पहले अपने पेल्विक टिल्ट को रीसेट करें।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि पैर नीचे जाते समय आपकी निचली पीठ आर्च होती है, तो बेंच से संपर्क टूटने से पहले नीचे लाने की रेंज को छोटा करें।
• पहले अपने टेलबोन को ऊपर की ओर मोड़ने के बारे में सोचें; यह लिफ्ट को लेग स्विंग में बदलने के बजाय निचले एब्स में रखता है।
• दोनों एड़ियों को एक-दूसरे के बराबर रखें ताकि पैर ऊपर उठते समय एक कूल्हा बाहर की ओर न मुड़े।
• तीन-गिनती में धीरे-धीरे नीचे लाने का चरण, तेजी से नीचे गिराने की तुलना में बेंच पर व्यायाम को बहुत कठिन बना देता है।
• हाथों को बेंच पर एंकर के रूप में उपयोग करें, लेकिन लिफ्ट में मदद करने के लिए अपने कंधों को आगे न खींचें।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स अधिक काम कर रहे हैं, तो पैरों को थोड़ा कम ऊपर उठाएं और पेल्विस को लंबे समय तक अंदर की ओर मोड़कर रखें।
• घुटनों को लॉक रखें या केवल हल्का सा अनलॉक रखें; उन्हें बहुत अधिक मोड़ने से व्यायाम एक अलग लेग रेज़ में बदल जाता है।
• जब बेंच से संपर्क टूट जाए या पैर डगमगाने लगें तो सेट रोक दें, क्योंकि यहीं से मोमेंटम हावी हो जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लाइंग स्ट्रेट लेग रेज़ वर्ज़न 2 किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से निचले पेट और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें गहरी कोर मांसपेशियां पेल्विस को बेंच पर स्थिर रखने में मदद करती हैं।

क्या लाइंग स्ट्रेट लेग रेज़ वर्ज़न 2 एब्स का व्यायाम है या पैरों का?

यह मुख्य रूप से एक कोर व्यायाम है। आपके पैर लीवर का काम करते हैं, लेकिन लक्ष्य पेल्विस और निचली पीठ को नियंत्रित करना है जबकि एब्स अपना काम करते हैं।

मैं बेंच पर अपनी निचली पीठ को आर्च होने से कैसे रोकूं?

प्रत्येक रेप से पहले पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें और जैसे ही निचली पीठ बेंच से ऊपर उठने लगे, नीचे की ओर जाना बंद कर दें।

लाइंग स्ट्रेट लेग रेज़ वर्ज़न 2 में मेरे पैर कितने ऊपर जाने चाहिए?

तब तक उठाएं जब तक पैर लगभग लंबवत (वर्टिकल) न हो जाएं, या यदि अधिक ऊपर जाने से आपके कूल्हे बेंच से उठने लगें तो थोड़ा पहले ही रुक जाएं।

क्या मैं लाइंग स्ट्रेट लेग रेज़ वर्ज़न 2 के दौरान अपने घुटने मोड़ सकता हूँ?

यदि हैमस्ट्रिंग में जकड़न आपको सीमित करती है तो थोड़ा मोड़ना ठीक है, लेकिन पैरों को ज्यादातर सीधा रखें ताकि लंबा लीवर बरकरार रहे।

बेंच वर्ज़न के दौरान मेरे हाथ कहाँ होने चाहिए?

अपने कूल्हों के बगल में या अपने धड़ के पास बेंच को पकड़ें ताकि आप पैरों को झुलाने के लिए अपनी बाहों का उपयोग किए बिना खुद को स्थिर कर सकें।

लाइंग स्ट्रेट लेग रेज़ वर्ज़न 2 में सबसे आम गलती क्या है?

सबसे बड़ी गलती पैरों को बहुत नीचे गिरने देना और रेप को नियंत्रित एब्डोमिनल रेज़ के बजाय निचली पीठ के आर्च में बदल देना है।

यदि यह मेरे हिप फ्लेक्सर्स पर बहुत कठिन महसूस होता है तो मैं क्या कर सकता हूँ?

रेंज को छोटा करें, नीचे लाने के चरण को धीमा करें, या बेंट-नी लेग रेज़ (मुड़े हुए घुटनों के साथ) पर स्विच करें जब तक कि आप पेल्विस को स्थिर न रख सकें।