रोमन चेयर 45 डिग्री बाइसिकल ट्विस्टिंग क्रंच
रोमन चेयर 45 डिग्री बाइसिकल ट्विस्टिंग क्रंच एक साइड-सपोर्टेड बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जिसे 45-डिग्री रोमन चेयर या साइड हाइपरएक्सटेंशन बेंच पर किया जाता है। यह क्रंच, ट्विस्ट और नी ड्राइव को जोड़ती है ताकि ऑब्लिक और रेक्टस एब्डोमिनिस को एक ही समय में सिकुड़ना और स्थिर होना पड़े। बेंच का कोण शरीर को लंबा और नियंत्रित करने में कठिन बना देता है, यही कारण है कि यह मूवमेंट केवल तेज रेप्स के पीछे भागने के बजाय धड़ की ताकत को प्रशिक्षित करने के लिए उपयोगी है।
सेटअप मायने रखता है क्योंकि पैड और एंकल रोलर यह तय करते हैं कि रेपिटेशन साफ महसूस होता है या अजीब। अपने धड़ के निचले हिस्से को पैड के खिलाफ रखें, निचले पैर को एंकल रोलर के नीचे सुरक्षित करें, और संतुलन के लिए ऊपरी पैर को फैला हुआ या थोड़ा मुड़ा हुआ रहने दें। ऊपरी हाथ को सिर के पीछे रखें और कोहनी को खुला रखें, और दूसरे हाथ को छाती या धड़ पर हल्का रखें। पहले रेप से पहले, पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखें ताकि धड़ एक ढह चुके ट्विस्ट के बजाय एक स्थिर रेखा से शुरू हो।
प्रत्येक रेपिटेशन रिबकेज को कूल्हे की ओर मोड़ने से आना चाहिए, जबकि काम करने वाली तरफ के घुटने और कोहनी को एक-दूसरे की ओर लाना चाहिए। सिर को झटके देने या पैर को घुमाने के बजाय रिबकेज के माध्यम से ट्विस्ट करें। शीर्ष पर, ऑब्लिक स्पष्ट रूप से सीमित करने वाले होने चाहिए, फिर नियंत्रण के साथ नीचे आएं जब तक कि साइड बॉडी फिर से लंबी न हो जाए, बिना पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले। क्रंच और ट्विस्ट करते समय सांस छोड़ें, फिर वापस लौटते समय सांस लें।
यह एक्सरसाइज एक्सेसरी कोर वर्क, कंडीशनिंग सर्किट, या एथलेटिक प्रोग्राम में अच्छी तरह फिट बैठती है जिन्हें रोटेशनल कंट्रोल और लेटरल ट्रंक स्ट्रेंथ की आवश्यकता होती है। इसे आमतौर पर अधिकतम प्रयास के बजाय सुचारू रेप्स और मध्यम जलन के लिए प्रशिक्षित करना सबसे अच्छा है। यदि गर्दन, कंधे या पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ने लगे, तो रेंज को छोटा करें और गति को धीमा करें जब तक कि धड़ काम को ठीक से न करने लगे।
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निर्देश
- रोमन चेयर को इस तरह समायोजित करें कि आपके धड़ का निचला हिस्सा पैड पर टिका हो और निचला टखना रोलर के नीचे लॉक हो।
- अपने कूल्हों को एक सीध में रखते हुए करवट लेकर लेटें, निचला पैर सुरक्षित हो, और संतुलन के लिए ऊपरी पैर फैला हुआ या थोड़ा मुड़ा हुआ हो।
- ऊपरी हाथ को हल्के से अपने सिर के पीछे रखें और कोहनी को खुला रखें; दूसरे हाथ को अपनी छाती या धड़ पर आराम करने दें।
- पहला रेप शुरू करने से पहले अपनी पसलियों को अपने पेल्विस के ऊपर सेट करें और शरीर को टाइट करें।
- अपने धड़ को साइड में मोड़ें और साथ ही काम करने वाली तरफ की कोहनी को उसी तरफ के घुटने की ओर लाएं।
- रिबकेज के माध्यम से ट्विस्ट करें ताकि कोहनी और घुटना एक-दूसरे की ओर बढ़ें, बिना गर्दन को झटके दिए या खींचे।
- शीर्ष पर संक्षेप में रुकें, फिर धीरे-धीरे नीचे आएं जब तक कि साइड बॉडी फिर से लंबी न हो जाए।
- क्रंच और ट्विस्ट पर सांस छोड़ें, वापस लौटते समय सांस लें, और प्रत्येक रेप के लिए शरीर की स्थिति को फिर से सेट करें।
टिप्स और ट्रिक्स
- अपनी ठुड्डी को थोड़ा अंदर की ओर रखें ताकि ऊपरी हाथ आपके सिर को आगे की ओर न खींचे।
- क्रंच करते समय अपने शरीर को फिसलने से रोकने के लिए निचले कूल्हे को पैड में दबाएं।
- कोहनी से घुटने के बजाय पसलियों से कूल्हे के बारे में सोचें; यह मूवमेंट को धड़ में रखता है।
- यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में मेहराब बनने लगे, तो अधिक रेप्स जोड़ने से पहले रेंज को छोटा करें।
- ऊपरी पैर को संतुलन बनाने में मदद करने दें, लेकिन गति पैदा करने के लिए उसे न घुमाएं।
- नियंत्रण के साथ नीचे आएं ताकि ऑब्लिक पर लोड बना रहे, बजाय इसके कि आप नीचे की स्थिति में गिर जाएं।
- दोनों कोहनियों को इतना चौड़ा रखें कि कंधे आगे की ओर न झुकें।
- सेट तब समाप्त करें जब धड़ साफ तरीके से स्टैक होना बंद हो जाए या ट्विस्ट एक झूलने वाली गति में बदल जाए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
रोमन चेयर 45 डिग्री बाइसिकल ट्विस्टिंग क्रंच किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से ऑब्लिक और रेक्टस एब्डोमिनिस को प्रशिक्षित करता है, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स और डीप कोर ट्विस्ट को स्थिर करने में मदद करते हैं।
इस क्रंच के लिए 45-डिग्री रोमन चेयर का उपयोग क्यों करें?
झुकाव शरीर को लंबा करता है और लीवर आर्म को बढ़ाता है, इसलिए साइड एब्डोमिनल मांसपेशियों को ट्विस्ट के माध्यम से अधिक तनाव को नियंत्रित करना पड़ता है।
क्या मुझे इसे अपने एब्स में अधिक महसूस करना चाहिए या कूल्हों में?
आपको साइड कमर और सामने के एब्स को काम करते हुए सबसे पहले महसूस करना चाहिए। हिप फ्लेक्सर्स सहायता करेंगे, लेकिन उन्हें पूरे मूवमेंट पर हावी नहीं होना चाहिए।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को सुरक्षित रूप से कर सकते हैं?
हाँ, यदि वे गति की एक छोटी रेंज, धीमी गति का उपयोग करते हैं, और गर्दन को नहीं खींचते हैं। एक छोटा, नियंत्रित रेप बड़े ट्विस्ट को जबरदस्ती करने से बेहतर है।
बेंच पर मेरे हाथ कैसे स्थित होने चाहिए?
ऊपरी हाथ हल्के से सिर के पीछे जाता है और दूसरा हाथ धड़ पर आराम से रहता है। दोनों हाथों को सिर के पीछे लॉक न करें या खुद को ऊपर खींचने के लिए बेंच को न पकड़ें।
इस मूवमेंट पर सबसे आम गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती इसे ट्रंक क्रंच और नियंत्रित ट्विस्ट के बजाय गर्दन खींचने या पैर घुमाने वाली एक्सरसाइज में बदलना है।
क्या ऊपरी पैर सीधा रहना चाहिए या मुड़ा हुआ?
दोनों काम करते हैं, लेकिन थोड़ा मुड़ा हुआ घुटना संतुलन को आसान बनाता है। एक सीधा पैर कोर फोकस को बदले बिना चुनौती को बढ़ाता है।
मैं वजन जोड़े बिना एक्सरसाइज को कठिन कैसे बनाऊं?
नीचे आने के चरण को धीमा करें, शीर्ष पर रुकें, या रेंज को केवल तभी बढ़ाएं यदि आप धड़ को स्टैक और गर्दन को रिलैक्स रख सकें।
