आयरन क्रॉस प्लैंक

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: बॉडी वेट

आयरन क्रॉस प्लैंक एक बॉडीवेट आइसोमेट्रिक ड्रिल है जो एक साधारण प्लैंक को कंधे की स्थिरता, ट्रंक कंट्रोल और लैट टेंशन के लिए एक बहुत बड़ी चुनौती में बदल देती है। हाथों और पैरों की चौड़ी स्थिति लीवर आर्म को लंबा कर देती है, इसलिए आपको धड़ को मुड़ने, झुकने या लाइन से बाहर जाने से रोकने के लिए अधिक मेहनत करनी पड़ती है। यह तब उपयोगी होता है जब आप कोर वर्कआउट करना चाहते हैं जो एक ही समय में कंधों, ऊपरी पीठ, बाहों और ग्लूट्स को भी चुनौती दे।

इसका मुख्य जोर लैट्स पर होता है, जिसमें ऊपरी पीठ, कंधे, अग्रबाहु (forearms), एब्स और ग्लूट्स आपको स्थिर रहने में मदद करते हैं। शारीरिक रचना के संदर्भ में, प्राथमिक कार्य लैटिसिमस डॉर्सी (Latissimus Dorsi) पर केंद्रित होता है, जिसमें रोम्बॉइड्स, एंटीरियर डेल्टोइड्स, बाइसेप्स ब्रेकाई और फोरआर्म फ्लेक्सर्स का सहयोग मिलता है। यह संयोजन आयरन क्रॉस प्लैंक को भार उठाने के बजाय एक मजबूत, व्यवस्थित स्थिति बनाए रखने के बारे में अधिक बनाता है, जबकि पूरा शरीर ढहने का विरोध करता है।

यहाँ सेटअप एक सामान्य प्लैंक की तुलना में अधिक मायने रखता है। अपने हाथों को फर्श पर कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें, उंगलियों को फैलाएं, और अपने पैरों को इतना चौड़ा रखें कि आप संतुलित महसूस करें और आपके कूल्हे न घूमें। आपके कंधे आपकी कलाइयों के ऊपर होने चाहिए, आपकी कोहनियां लंबी होनी चाहिए लेकिन पूरी तरह लॉक नहीं होनी चाहिए, और आपके शरीर को सिर से एड़ी तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।

एक बार जब आप स्थिति में आ जाएं, तो फर्श को दूर धकेलें, पसलियों को नीचे खींचें, और ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि निचली पीठ पर दबाव न पड़े। सिर को रीढ़ की हड्डी के साथ सीध में रखें और अपनी सांस रोकने के बजाय एक स्थिर लय में सांस लें। लक्ष्य शरीर को लंबा बनाए रखना है जबकि कंधे और ट्रंक आकार को स्थिर रखने के लिए संघर्ष करते हैं।

आयरन क्रॉस प्लैंक एक कोर फिनिशर, कंधे की स्थिरता ड्रिल, या बड़े ऊपरी-शरीर के व्यायामों के बीच एक मांग वाले सहायक व्यायाम के रूप में अच्छा काम करता है। इसे जल्दबाजी में नहीं किया जाना चाहिए, और सबसे अच्छे रेप्स वे हैं जो बाहर से शांत दिखते हैं, भले ही पूरा शरीर कड़ी मेहनत कर रहा हो। यदि कूल्हे मुड़ते हैं, छाती नीचे गिरती है, या एक कंधा कान की ओर ऊपर उठने लगता है, तो होल्ड को छोटा करें या फॉर्म बिगड़ने से पहले पैरों की स्थिति को थोड़ा अंदर लाएं।

निर्देश

• फर्श पर हाई प्लैंक की स्थिति में आएं, अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से अधिक चौड़ा रखें और अपने पैरों को फैलाएं ताकि आपका शरीर एक चौड़ा, स्थिर आधार बनाए रख सके।
• अपने कंधों को अपनी कलाइयों के ऊपर रखें, अपनी उंगलियों को फैलाएं, और अपनी कोहनियों को बिना जोर से लॉक किए सीधा रखें।
• फर्श को दूर धकेलें, अपनी पसलियों को नीचे खींचें, और अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें ताकि आपकी निचली पीठ सपाट रहे।
• अपनी गर्दन को लंबा रखें और अपना सिर नीचे झुकाने के बजाय अपनी दृष्टि को अपने हाथों से थोड़ा आगे रखें।
• दोनों हथेलियों और दोनों एड़ियों पर समान रूप से दबाव डालें ताकि आपका धड़ लंबा रहे और आपके कूल्हे एक स्तर पर रहें।
• प्लैंक को होल्ड करें और छोटी, नियंत्रित सांसें लें, बजाय इसके कि इतनी जोर से सांस रोकें कि आप अपनी स्थिति खो दें।
• यदि आपके कूल्हे मुड़ने लगें या आपके कंधे ऊपर उठने लगें, तो अपने हाथों और पैरों को थोड़ा अंदर लाएं और एक बेहतर लाइन के साथ फिर से शुरू करें।
• शरीर को पूरी तरह से आराम देने से पहले एक बार में एक घुटना नीचे रखें या प्लैंक से बाहर निकलें।

टिप्स और ट्रिक्स

• हाथों को स्थिरता को चुनौती देने के लिए पर्याप्त चौड़ा रखें, लेकिन इतना चौड़ा नहीं कि कंधे आगे की ओर झुक जाएं।
• कूल्हों को अगल-बगल हिलने से रोकने के लिए पैरों को पर्याप्त चौड़ा रखें।
• लैट्स और ऊपरी पीठ को सक्रिय करने के लिए अपने हाथों से फर्श को अलग खींचने के बारे में सोचें।
• यदि आपकी निचली पीठ में मेहराब बनने लगे, तो रिब केज के ऊपर उठने से पहले होल्ड समाप्त कर दें।
• यहाँ एक छोटा, साफ होल्ड लंबे समय तक कांपने वाले होल्ड से बेहतर है जहाँ कंधे ढह जाते हैं।
• अपना वजन एक तरफ डालने के बजाय दोनों हथेलियों के बीच केंद्रित रखें।
• होल्ड करते समय धीरे-धीरे सांस छोड़ें ताकि आप एक बार में तनाव न खो दें।
• आयरन क्रॉस प्लैंक का उपयोग फिनिशर या सहायक ड्रिल के रूप में करें, न कि अधिकतम-प्रयास वाले स्ट्रेंथ लिफ्ट के रूप में।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

आयरन क्रॉस प्लैंक किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से लैट्स, ऊपरी पीठ, कंधों, एब्स, अग्रबाहुओं और ग्लूट्स को प्रशिक्षित करता है क्योंकि वे प्लैंक को चौड़ा और स्थिर रखने के लिए एक साथ काम करते हैं।

क्या आयरन क्रॉस प्लैंक सामान्य प्लैंक से कठिन है?

हाँ। हाथों और पैरों की चौड़ी स्थिति कंधों और ट्रंक को शरीर को मुड़ने या नीचे गिरने से रोकने के लिए अधिक मेहनत करने पर मजबूर करती है।

क्या मेरे हाथ और पैर पूरे समय चौड़े रहने चाहिए?

हाँ। चौड़ा आधार ही आयरन क्रॉस प्लैंक का मुख्य उद्देश्य है, इसलिए दोनों हाथों और पैरों को फैलाकर रखें, जब तक कि आपको फॉर्म बनाए रखने के लिए स्थिति को संकीर्ण करने की आवश्यकता न हो।

क्या शुरुआती लोग आयरन क्रॉस प्लैंक कर सकते हैं?

हाँ, लेकिन छोटे होल्ड और थोड़े संकीर्ण सेटअप के साथ शुरुआत करें ताकि आप पसलियों को नीचे और कूल्हों को एक स्तर पर रख सकें।

मेरे कंधे एब्स से पहले क्यों जलते हैं?

चौड़ी बांह की स्थिति कंधों और लैट्स को मजबूती से स्थिर करने के लिए कहती है। फर्श को दूर धकेलें, गर्दन को लंबा रखें, और यदि कंधे ऊपर उठने लगें तो होल्ड को छोटा कर दें।

क्या आयरन क्रॉस प्लैंक के दौरान मेरे कूल्हे एक स्तर पर रहने चाहिए?

हाँ। यदि एक तरफ झुकती है या पेल्विस मुड़ता है, तो स्थिति को संकीर्ण करें और जारी रखने से पहले रीसेट करें।

मुझे प्रत्येक रेप को कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?

दस से तीस सेकंड एक उपयोगी शुरुआती सीमा है, लेकिन होल्ड को तब समाप्त कर देना चाहिए जब कंधे की स्थिति या रिब कंट्रोल विफल होने लगे।

सेट को समाप्त करने का सबसे सुरक्षित तरीका क्या है?

एक बार में एक घुटना नीचे रखें या पहले पैरों को अंदर लाएं, फिर फर्श पर गिरे बिना प्लैंक से बाहर आएं।