डंबल बर्पी
डंबल बर्पी एक तेज़ गति वाली कंडीशनिंग एक्सरसाइज है जो स्क्वाट, प्लैंक, पुश-अप को जोड़ती है और डंबल को स्थिर हैंड प्लेसमेंट के रूप में उपयोग करते हुए वापस खड़े होने की स्थिति में लाती है। इसे अलग-अलग मांसपेशियों पर भार डालने के बजाय पूरे शरीर के प्रयास के लिए बनाया गया है, इसलिए लक्ष्य सहज ट्रांजिशन, शरीर की ठोस स्थिति और पहले रेप से आखिरी तक एक दोहराने योग्य लय बनाए रखना है।
डंबल आपको अपने हाथ रखने के लिए एक निश्चित जगह देते हैं और फर्श के संपर्क को सपाट हथेलियों वाली बर्पी की तुलना में कलाइयों के लिए अधिक प्राकृतिक महसूस करा सकते हैं। उस सेटअप के लिए अभी भी नियंत्रण की आवश्यकता होती है: कंधों को हैंडल के ऊपर स्थिर रहना चाहिए, प्लैंक में धड़ को झुकने से रोकना चाहिए, और ऊपर उठते समय कूल्हों को शरीर को वापस आपके नीचे धकेलना चाहिए। अधिकांश प्रशिक्षण प्रभाव पूरे अनुक्रम के समन्वय से आता है, न कि किसी एक मांसपेशी से।
मुख्य कार्य छाती, ट्राइसेप्स, कंधों, कोर, ग्लूट्स और पैरों में साझा किया जाता है जबकि हृदय गति तेजी से बढ़ती है। यदि आपके संस्करण में पुश-अप शामिल है, तो छाती और भुजाएं नीचे जाने और ऊपर धकेलने के चरण को संभालती हैं; यदि आप पैरों को पीछे और आगे ले जाते हैं या कूदते हैं, तो कूल्हे और मध्य भाग दिशा परिवर्तन को नियंत्रित करते हैं। साफ रेप मायने रखते हैं क्योंकि ट्रांजिशन में जल्दबाजी करने से अक्सर पीठ का झुकना, ढीला प्लैंक या अस्थिर लैंडिंग दिखाई देती है।
डंबल को एक सममित स्थिति में रखें, पैरों को पीछे ले जाने से पहले खुद को तैयार करें, और प्लैंक में जाते और बाहर आते समय हैंडल को जमीन पर टिकाए रखें। सबसे अच्छी डंबल बर्पी स्पष्ट और दोहराने योग्य महसूस होती है, न कि अराजक। वे HIIT सर्किट, मेटाबॉलिक फिनिशर और एथलेटिक कंडीशनिंग ब्लॉक में अच्छी तरह फिट बैठते हैं, खासकर जब आप एक ऐसी कॉम्पैक्ट एक्सरसाइज चाहते हैं जो एक ही मूवमेंट में स्ट्रेंथ एंड्योरेंस, समन्वय और कार्डियो को जोड़ती है।
ऐसा भार चुनें जो फर्श पर स्थिर रहे और आपको उपकरण से लड़ने के लिए मजबूर न करे। डंबल की एक हल्की जोड़ी आमतौर पर भारी डंबल से बेहतर होती है, और जब आप कम प्रभाव या अधिक नियंत्रण चाहते हैं तो कूदने के बजाय पीछे की ओर कदम रखना एक स्मार्ट विकल्प है। यदि आप हर रेप में एक ही धड़ की स्थिति और लैंडिंग पैटर्न को बनाए नहीं रख सकते हैं, तो सेट लक्ष्य के लिए बहुत कठिन है।
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निर्देश
- प्रत्येक हाथ में एक डंबल लें और अपने पंजों के ठीक सामने फर्श पर हैंडल रखकर खड़े हो जाएं, पैर कूल्हों की चौड़ाई के बराबर रखें।
- अपने पैरों को समान रूप से सेट करें ताकि डंबल समानांतर और स्थिर रहें, फिर झुकें और तब तक स्क्वाट करें जब तक आपके कंधे हैंडल के ऊपर न आ जाएं।
- डंबल को मजबूती से पकड़ें, अपने मध्य भाग को कस लें, और फर्श की ओर झुकने के बजाय अपनी छाती को ऊपर रखें।
- दोनों पैरों को पीछे की ओर एक सीधे प्लैंक में लाएं या कूदें, अपने कंधों को हाथों के ऊपर और कूल्हों को सीधा रखते हुए लैंड करें।
- यदि आपके संस्करण में पुश-अप शामिल है, तो अपनी छाती को नियंत्रण के साथ तब तक नीचे लाएं जब तक वह फर्श के ठीक ऊपर न हो।
- अपनी निचली पीठ को झुकने दिए बिना या कोहनियों को बाहर की ओर फैलाए बिना वापस प्लैंक की स्थिति में आएं।
- दोनों पैरों को डंबल के बाहर की ओर कूदें या लाएं ताकि आप अपने धड़ के नीचे पैरों पर भार डाल सकें।
- सीधे खड़े होने के लिए अपने पैरों पर जोर लगाएं, डंबल को नियंत्रण में रखें और अगले रेप के लिए शुरुआती स्थिति में लौट आएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- ऐसे डंबल चुनें जो सपाट रहें और जब आप उन पर अपने हाथ रखें तो डगमगाएं नहीं।
- हैंडल को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा बाहर रखें ताकि आपका प्लैंक मुड़ने के बजाय संतुलित महसूस हो।
- यदि कूदने से आपके कूल्हे उछलते हैं या लैंडिंग में शोर होता है, तो पैरों को पीछे की ओर कदम रखकर ले जाएं।
- प्लैंक को शरीर की एक सख्त रेखा के रूप में मानें: पसलियां अंदर, ग्लूट्स सक्रिय, और गर्दन लंबी।
- यदि आप पुश-अप जोड़ते हैं, तो कंधों के माध्यम से सीधे नीचे गिरने के बजाय नियंत्रण के साथ नीचे जाएं।
- खड़े होने से पहले पैरों को डंबल के बाहर चुपचाप लैंड करने दें ताकि ट्रांजिशन व्यवस्थित रहे।
- जैसे ही आप फर्श को दूर धकेलते हैं और बर्पी से खड़े होते हैं, सांस छोड़ें।
- सेट तब समाप्त करें जब आपके हाथ डगमगाने लगें, डंबल फिसलने लगें, या पीछे कूदना लड़खड़ाने में बदल जाए।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डंबल बर्पी सबसे ज्यादा क्या ट्रेन करती है?
यह एक कंडीशनिंग मूवमेंट है जो एक ही समय में पैरों, छाती, कंधों, कोर और फेफड़ों पर भारी दबाव डालती है।
क्या मुझे पूरे रेप के दौरान अपने हाथ डंबल पर रखने चाहिए?
हाँ, डंबल आमतौर पर फर्श पर आपके हाथ के सहारे के रूप में कार्य करते हैं, इसलिए उन्हें प्लैंक और पुश-अप के दौरान स्थिर रखें।
क्या मुझे पैरों को पीछे कूदना चाहिए या कदम रखकर ले जाना चाहिए?
दोनों काम करते हैं। कूदना तेज़ और अधिक तीव्र है, जबकि पीछे कदम रखना रेप को शांत और नियंत्रित करना आसान बनाता है।
पुश-अप में मुझे कितना नीचे जाना चाहिए?
तब तक नीचे जाएं जब तक आपकी छाती फर्श के ठीक ऊपर न हो या जब तक आपके संस्करण की रेंज सख्त बनी रहे, फिर शरीर का तनाव खोए बिना वापस प्लैंक में आएं।
डंबल बर्पी की सबसे आम गलतियां क्या हैं?
विशिष्ट त्रुटियां डंबल को फिसलने देना, प्लैंक में कूल्हों को गिराना, छाती को फर्श से टकराना और झुकी हुई पीठ के साथ खड़े होना है।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं?
हाँ, शुरुआती लोग हल्के डंबल के साथ शुरुआत कर सकते हैं, कूदने के बजाय पीछे कदम रख सकते हैं, और जब तक ट्रांजिशन ठोस महसूस न हो तब तक पुश-अप छोड़ सकते हैं।
डंबल कितने भारी होने चाहिए?
हल्के से मध्यम वजन के डंबल का उपयोग करें जिन्हें आप आत्मविश्वास के साथ फर्श पर रख सकें और संतुलन या पकड़ खोए बिना इधर-उधर ले जा सकें।
यह वर्कआउट में कहाँ फिट बैठता है?
यह HIIT सर्किट, मेटाबॉलिक फिनिशर, या कंडीशनिंग ब्लॉक में अच्छी तरह काम करता है जहाँ आप एक छोटा, मांग वाला फुल-बॉडी ड्रिल चाहते हैं।
