फार्मर्स वॉक

शरीर का भाग: कार्डियो

मांसपेशी: अन्य

उपकरण: डम्बल

फार्मर्स वॉक एक लोडेड कैरी (वजन उठाकर चलना) है जिसे प्रत्येक हाथ में डंबल लेकर किया जाता है, जबकि आप सीधे और नियंत्रित मुद्रा में आगे बढ़ते हैं। यह दिखने में एक सरल व्यायाम है जो केवल पकड़ (ग्रिप) से कहीं अधिक प्रशिक्षित करता है: भुजाओं को वजन को स्थिर रखना पड़ता है, कंधों को पैक रखना पड़ता है, धड़ को अगल-बगल डगमगाने से रोकना पड़ता है, और पैरों को एक स्थिर, कुशल चाल बनाए रखनी पड़ती है।

छवि क्लासिक द्विपक्षीय कैरी संस्करण दिखाती है, जहाँ दोनों डंबल आपके किनारों पर लटकते हैं और चलते समय शरीर सीधा रहता है। वह सेटअप मायने रखता है क्योंकि यह व्यायाम वजन को ऊपर उठाने (श्रग करने) या आसान बनाने के लिए पीछे झुकने के बारे में नहीं है। सबसे अच्छे रेप्स पसलियों को पेल्विस के ऊपर रखने, गर्दन को लंबा रखने और पैरों को शांत, जानबूझकर उठाए गए कदमों के साथ आगे बढ़ाने से आते हैं।

एक अच्छा फार्मर्स वॉक पहले कदम से पहले शुरू होता है। ऐसा भार उठाएं जिसे आप बिना झुके पकड़ सकें, कंधों को नीचे और थोड़ा पीछे सेट करें, और मध्य भाग को ऐसे कसें जैसे आप शरीर पर प्रहार सहने की तैयारी कर रहे हों। एक बार जब आप चलना शुरू कर देते हैं, तो हाथों को हैंडल के चारों ओर मजबूती से बंद रखें, समान पैर के दबाव के साथ चलें, और छोटी, नियंत्रित सांसें लें ताकि थकान के कारण धड़ अपनी स्थिति न खोए।

यह व्यायाम तब उपयोगी होता है जब आप वास्तविक दुनिया की लिफ्टिंग, संपर्क खेलों, बाधाओं के काम, या सामान्य शक्ति और कंडीशनिंग में सुधार चाहते हैं। यह ग्रिप सहनशक्ति, ऊपरी पीठ का तनाव, धड़ की कठोरता और वजन के साथ चलते रहने की क्षमता बनाता है। चूंकि यह गति दोहराव वाली है, इसलिए फॉर्म की छोटी-छोटी कमियां जल्दी दिखाई देती हैं: वजन पैरों से दूर हो जाता है, धड़ झुकने लगता है, या कदम तेज हो जाते हैं। ऐसा होने से पहले सेट को रोकें और इसे एक लापरवाह चाल में बदलने के बजाय रीसेट करें।

फार्मर्स वॉक को अक्सर फिनिशर, एक्सेसरी कैरी, या कंडीशनिंग ड्रिल के रूप में प्रोग्राम किया जाता है, लेकिन यदि आप धड़ और ऊपरी पीठ को सक्रिय करना चाहते हैं तो वे सत्र की शुरुआत में भी अच्छा काम करते हैं। शुरुआती लोग हल्के डंबल और कम दूरी का उपयोग कर सकते हैं, जबकि उन्नत लिफ्टर भारी भार, लंबी सैर, या समयबद्ध कैरी का प्रयास कर सकते हैं। लक्ष्य हमेशा एक ही होता है: सुचारू कदम, सीधी मुद्रा, और हाथों से फर्श तक एक स्थिर रेखा।

निर्देश

• अपने पैरों के प्रत्येक तरफ एक डंबल रखें, फिर अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई के अंतर पर रखें और अपने पंजों को आगे की ओर इंगित करते हुए उनके बीच खड़े हो जाएं।
• सपाट पीठ के साथ नीचे झुकें, दोनों हैंडल को मजबूती से पकड़ें, और अपने कंधों को नीचे सेट करें ताकि वजन आपके पैरों के बगल में सीधे लटके।
• फर्श पर जोर लगाकर खड़े हों और अपने कूल्हों और घुटनों को पूरी तरह से फैलाएं जब तक कि आप सीधे न हो जाएं, लेकिन पीछे की ओर न झुकें।
• अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर, अपनी ठुड्डी को सीधा और अपनी भुजाओं को अपने किनारों पर लंबा रखते हुए एक सीधी मुद्रा में लॉक करें।
• आगे की ओर छोटे, नियंत्रित कदम उठाएं, डंबल को अपनी जांघों के करीब रखें और अपने धड़ को अगल-बगल डगमगाने से बचाएं।
• गति के दौरान छोटी सांसें लें ताकि चलते समय आपका कोर कसा रहे।
• जब तक आप नियोजित दूरी या समय तक न पहुंच जाएं, तब तक गति को सुचारू और समान रखें, फिर अपनी मुद्रा को गिराए बिना धीरे-धीरे रुकें।
• अपनी पकड़ छोड़ने से पहले कूल्हों पर झुककर और घुटनों को मोड़कर नियंत्रण के साथ डंबल नीचे रखें।

टिप्स और ट्रिक्स

• ऐसे डंबल चुनें जो आपकी पकड़ और मुद्रा को चुनौती दें, बिना आपको श्रग करने या पीछे झुकने के लिए मजबूर किए।
• दो रेल के बीच चलने के बारे में सोचें ताकि वजन बाहर की ओर झूलने के बजाय आपकी बाहरी जांघों के करीब रहे।
• अपने कदम इतने छोटे रखें कि हर कदम के साथ आपके कूल्हे अगल-बगल न हिलें।
• सिर की एक तटस्थ स्थिति पूरी कैरी को व्यवस्थित रखने में मदद करती है, इसलिए छत की ओर या अपने जूतों की ओर देखने से बचें।
• यदि आपके हाथ जल्दी खुलने लगते हैं, तो आपके द्वारा चुनी गई दूरी के लिए भार बहुत अधिक है।
• कंधों को कानों की ओर न आने दें; ऊपरी ट्रैप्स को काम करना चाहिए, लेकिन गर्दन लंबी दिखनी चाहिए।
• जल्दबाजी करने के बजाय एक स्थिर गति का उपयोग करें, क्योंकि तेज कदम आमतौर पर कैरी को उछाल में बदल देते हैं।
• यदि आप दूरी के लिए कैरी कर रहे हैं तो सावधानी से मुड़ें ताकि आप भार के नीचे मुड़ें नहीं।
• जब आपका धड़ झुकने लगे या आपकी पकड़ विफल होने लगे तो सेट को रोक दें, भले ही दूरी का लक्ष्य पूरा न हुआ हो।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

फार्मर्स वॉक सबसे ज्यादा क्या प्रशिक्षित करता है?

यह ग्रिप, अग्रबाहु (फोरआर्म्स), ऊपरी पीठ, कोर स्थिरता और उन पैरों को मजबूती से चुनौती देता है जो आपको भार के साथ चलते रहने में मदद करते हैं।

क्या डंबल मेरे शरीर के करीब रहने चाहिए?

हाँ। हैंडल को अपनी जांघों के पास रखने से कैरी अधिक स्थिर हो जाती है और अनावश्यक अगल-बगल की गति को रोकने में मदद मिलती है।

फार्मर्स वॉक पर मुझे कितना भारी वजन उठाना चाहिए?

ऐसा वजन इस्तेमाल करें जो आपकी पकड़ और मुद्रा को चुनौती दे, लेकिन फिर भी आपको बिना झुके, श्रग किए या जल्दबाजी किए सुचारू रूप से चलने दे।

फॉर्म की सबसे बड़ी गलती क्या है?

सबसे आम गलती थकान बढ़ने पर धड़ को डगमगाने देना या कंधों को कानों की ओर ऊपर आने देना है।

क्या शुरुआती लोग यह व्यायाम कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर हल्के डंबल, छोटी सैर और सख्त सीधी मुद्रा के साथ सबसे अच्छा प्रदर्शन करते हैं।

क्या यह शक्ति या कंडीशनिंग व्यायाम है?

यह दोनों हो सकता है। भारी, छोटी कैरी शक्ति के काम जैसा महसूस होती है, जबकि लंबी समयबद्ध कैरी कंडीशनिंग और कार्य क्षमता के लिए उपयोगी होती है।

अगर मेरी पकड़ पहले विफल हो जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?

भार कम करें, कैरी को छोटा करें, या कम राउंड का उपयोग करें ताकि जब आपके हाथ थक जाएं तो आपकी मुद्रा खराब न हो।

क्या मैं फार्मर्स वॉक का उपयोग फिनिशर के रूप में कर सकता हूँ?

हाँ। यह सत्र के अंत में अच्छा काम करता है क्योंकि यह जटिल सेटअप की आवश्यकता के बिना थकान सहनशीलता बनाता है।