केबल वर्टिकल पैलोफ प्रेस
केबल वर्टिकल पैलोफ प्रेस एक केबल कोर एक्सरसाइज है जो रोटेशन (घूमने) और साइड बेंड (झुकने) का विरोध करने पर आधारित है, जब आप हैंडल को छाती की ऊंचाई से ऊपर की ओर प्रेस करते हैं। केबल आपको साइड की तरफ खींचने की कोशिश करती है, इसलिए प्रत्येक रेप आपके ऑब्लिक, गहरे एब्डोमिनल और ट्रंक स्टेबलाइजर्स से यह मांग करती है कि वे पसलियों, पेल्विस और कंधों को एक सीध में रखें जबकि आपके हाथ लंबवत (वर्टिकली) ऊपर जाएं।
सेटअप ही पूरी एक्सरसाइज है। आप केबल मशीन के साइड में खड़े होते हैं, हैंडल एक लो पुली से जुड़ा होता है, और फिर हैंडल को स्टर्नम (छाती की हड्डी) के पास रखकर सीधा ऊपर की ओर प्रेस करते हैं। यदि आपका स्टैंड बहुत संकरा है, केबल ढीली है, या आपका धड़ पहले से ही स्टैक की ओर झुक रहा है, तो यह रेप कोर-स्ट्रेंथ एक्सरसाइज के बजाय एक कंपनसेशन ड्रिल बन जाती है। एक स्थिर आधार और सही शुरुआती कोण ट्रंक को काम करने देते हैं।
प्रेस करते समय, हैंडल को आगे या साइड में जाने के बजाय एक नियंत्रित रेखा में ऊपर जाना चाहिए। ग्लूट्स को हल्का सा एंगेज रखें, पसलियों को नीचे रखें, और ठुड्डी को न्यूट्रल रखें ताकि निचली पीठ अतिरिक्त रेंज पाने के लिए आर्च न करे। लक्ष्य केवल वजन को ऊपर ले जाना नहीं है; बल्कि शरीर को स्थिर रखना है जबकि केबल आपको मशीन से दूर घुमाने और मोड़ने की कोशिश करती है।
यह मूवमेंट वार्म-अप, कोर ब्लॉक या एक्सेसरी स्लॉट में अच्छी तरह फिट बैठता है जब आप एंटी-रोटेशन स्ट्रेंथ चाहते हैं जो प्रेस, कैरी, लंजेस और ओवरहेड वर्क में काम आती है। इसे हल्के रेजिस्टेंस और छोटी रेंज के साथ आसानी से स्केल किया जा सकता है, लेकिन इसे दोनों तरफ से सख्त महसूस होना चाहिए। यदि कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं, धड़ झुकता है, या रेप पूरा करने के लिए कूल्हे मुड़ते हैं, तो वजन कम करें और जारी रखने से पहले केबल के कोण की दोबारा जांच करें।
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करने का तरीका
- एक लो केबल पुली पर सिंगल हैंडल सेट करें और मशीन के साइड में स्टैक से एक हाथ की दूरी पर खड़े हों।
- हैंडल को दोनों हाथों से ऊपरी छाती की ऊंचाई पर पकड़ें, कोहनियां पास रखें, और पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर रखें।
- तब तक बाहर कदम रखें जब तक कि केबल में स्थिर तनाव न हो जाए और आपका धड़ स्टैक की ओर झुके बिना सीधा रहे।
- अपने मिडसेक्शन को टाइट करें, घुटनों को थोड़ा ढीला रखें, और अपनी पसलियों को पेल्विस के ऊपर एक सीध में रखें।
- केबल के साइडवर्ड खिंचाव का विरोध करते हुए हैंडल को सीधा ऊपर की ओर वर्टिकल लाइन में प्रेस करें।
- हाथों को ऊपर फैलाकर, कंधों को बराबर रखकर और कूल्हों या पसलियों में बिना किसी मोड़ के समाप्त करें।
- हैंडल को उसी रास्ते से नियंत्रित तरीके से वापस छाती तक लाएं।
- एक तरफ सभी रेप्स पूरे करें, फिर मुड़ें और दूसरी तरफ दोहराएं।
वर्कआउट के सुझाव
- यदि केबल आपको शुरुआत में साइड की तरफ खींचती है, तो प्रेस करना शुरू करने से पहले थोड़ा और बाहर कदम रखें।
- हैंडल के रास्ते को वर्टिकल रखें; यदि यह आगे की ओर झुकता है, तो आप इस मूव को शोल्डर प्रेस में बदल रहे हैं।
- लॉकआउट पर पसलियों को बाहर न निकलने दें, क्योंकि इसका मतलब आमतौर पर यह होता है कि निचली पीठ फिनिश को चुरा रही है।
- ग्लूट्स को हल्का सा दबाएं ताकि हाथों के हिलने के दौरान पेल्विस स्थिर रहे।
- धीमी और समान गति में प्रेस करें; यह एक्सरसाइज रोटेशन का विरोध करने के बारे में है, न कि तेज रेप करने के बारे में।
- ऐसा वजन इस्तेमाल करें जो आपको कॉन्सेंट्रिक और नीचे लाने वाले दोनों चरणों में धड़ को सीधा रखने दे।
- जैसे ही हैंडल ऊपर जाए सांस छोड़ें, फिर वापस छाती पर लाते समय सांस लें।
- यदि मशीन के सबसे करीब वाला कंधा ऊपर की ओर खिंचता है या धड़ मुड़ने लगता है, तो सेट रोक दें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
केबल वर्टिकल पैलोफ प्रेस मुख्य रूप से क्या ट्रेन करता है?
यह मुख्य रूप से ऑब्लिक और गहरे कोर मसल्स को रोटेशन और साइड बेंडिंग का विरोध करने के लिए ट्रेन करता है जबकि हाथ ऊपर की ओर प्रेस होते हैं।
मैं केबल मशीन के साइड में क्यों खड़ा होता हूं?
साइड में खड़े होने से वह साइडवर्ड खिंचाव पैदा होता है जिसका आपके ट्रंक को विरोध करना होता है। वही बल इस एक्सरसाइज को प्रभावी बनाता है।
क्या हैंडल को ऊपर की ओर एक सीधी रेखा में चलना चाहिए?
हां। हैंडल को छाती से ऊपर तक वर्टिकली जाना चाहिए, बिना आगे, पीछे या स्टैक की ओर झुके।
क्या शुरुआती लोग इस वेरिएशन का उपयोग कर सकते हैं?
हां। हल्के वजन और स्थिर स्टैंड के साथ शुरुआत करें, फिर यदि ओवरहेड पोजीशन को नियंत्रित करना कठिन लगे तो रेंज को छोटा कर दें।
सबसे आम फॉर्म गलती क्या है?
सबसे बड़ी गलती प्रेस को पूरा करने के लिए झुकना या मुड़ना है, बजाय पसलियों और पेल्विस को एक सीध में रखने के।
यह एक्सरसाइज कभी-कभी शोल्डर ड्रिल जैसी क्यों महसूस होती है?
आपके कंधों को अभी भी हैंडल को ऊपर प्रेस करना होता है, लेकिन धड़ को स्थिर रहना चाहिए। यदि कंधे सारा काम करते हैं और ट्रंक ढीला पड़ जाता है, तो वजन बहुत भारी है।
केबल कितनी भारी होनी चाहिए?
हल्की से मध्यम। आप बिना स्टैक के खिंचे या पसलियों के बाहर निकले बिना आसानी से प्रेस करने में सक्षम होने चाहिए।
अगर ऊपर जाते समय मेरी निचली पीठ आर्च हो जाए तो मुझे क्या करना चाहिए?
वजन कम करें, पसलियों को नीचे रखें, और अपने धड़ के फैलने से ठीक पहले रुक जाएं। रेप को ट्रंक के एक सीध में रहने के साथ समाप्त होना चाहिए, न कि आर्च होने के साथ।
