वेटेड साइड क्रंच
वेटेड साइड क्रंच फर्श पर की जाने वाली एक ऑब्लिक (oblique) एक्सरसाइज है जो छोटे साइड-बेंडिंग क्रंच में रेजिस्टेंस जोड़ती है। यह मूवमेंट रिब केज के एक कूल्हे (hip) की ओर एक छोटे, सटीक कर्ल के इर्द-गिर्द बनी है, न कि किसी बड़े ट्विस्ट या तेज़ सिट-अप के। इमेज में, धड़ (torso) फर्श के करीब रहता है, घुटने मुड़े हुए होते हैं और वजन को सिर और ऊपरी शरीर के करीब रखा जाता है, जिससे जोर कूल्हे के लचीलेपन या स्विंगिंग मोमेंटम के बजाय कमर के साइड पर बना रहता है।
इसका मुख्य लक्ष्य ऑब्लिक मांसपेशियां हैं, विशेष रूप से काम करने वाली साइड की एक्सटर्नल ऑब्लिक, जिसमें रेक्टस एब्डोमिनिस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस कर्ल को नियंत्रित करने में मदद करते हैं और निचली पीठ स्थिर रहती है। चूंकि रेंज छोटी है, इसलिए यह एक्सरसाइज तब सबसे अच्छा काम करती है जब पेल्विस स्थिर रहे और कंधे ऊपर उठें। यदि कूल्हे लुढ़कते हैं या गर्दन रेप का नेतृत्व करती है, तो वजन कमर से हट जाता है और सेट को नियंत्रित करना जरूरत से ज्यादा कठिन हो जाता है।
यहाँ सेटअप कई अन्य एब्डोमिनल ड्रिल्स की तुलना में अधिक मायने रखता है। मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें, और अपने पैरों को टिकाएं ताकि पेल्विस स्थिर महसूस हो। दिखाए गए पोजीशन में वजन को सिर या ऊपरी छाती के साइड के करीब रखें, फिर पहले रेप से पहले रिब्स को पेल्विस के ऊपर सेट करें। वह स्टैक्ड पोजीशन आपको निचली पीठ को मोड़े बिना सहारा देने की अनुमति देती है। एक गलत शुरुआत आमतौर पर मूवमेंट को एक सच्चे साइड क्रंच के बजाय नेक क्रंच या हाफ-रोल में बदल देती है।
प्रत्येक रेप के दौरान, सांस छोड़ें जब आप एक कंधे के ब्लेड और उसी साइड के रिब केज को उस कूल्हे की ओर उठाएं। धड़ के विपरीत हिस्से को फर्श पर भारी रखें, और कोहनियों को खींचने या कंधों को सिकोड़ने के बजाय काम करने वाली साइड को छोटा होने दें। ऊपर की ओर, साइड कमर को संक्षेप में सिकोड़ें, फिर नियंत्रण के साथ नीचे लाएं जब तक कि कंधे का ब्लेड फिर से फर्श को न छू ले। वापसी लिफ्ट से धीमी होनी चाहिए ताकि ऑब्लिक तनाव में रहें और शरीर फर्श से न टकराए।
वेटेड साइड क्रंच तब उपयोगी होता है जब आप बिना किसी मशीन, केबल स्टेशन या खड़े होकर संतुलन बनाने की चुनौती के सीधे ऑब्लिक वर्क करना चाहते हैं। यह एक्सेसरी कोर वर्क, कंपाउंड लिफ्ट के बाद फिनिशर, या तकनीक-केंद्रित एब्डोमिनल ड्रिल के रूप में अच्छी तरह फिट बैठता है। यदि वजन हल्का है और रेंज छोटी रहती है, तो यह शुरुआती लोगों के लिए भी एक व्यावहारिक विकल्प है, लेकिन यह अभी भी सावधानीपूर्वक सांस लेने, गर्दन को आराम देने और स्थिर गति का लाभ देता है। प्रत्येक रेप को एक साफ साइड कर्ल की तरह मानें, न कि ऊंचाई की दौड़ की तरह।
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निर्देश
- मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, घुटने मुड़े हुए और पैर सपाट रखें ताकि आपका पेल्विस स्थिर महसूस हो।
- वजन को अपने सिर या ऊपरी छाती के साइड के करीब रखें, अपनी कोहनियों को खुला और गर्दन को लंबा रखें।
- अपने रिब्स को अपने पेल्विस के ऊपर रखें और पहले रेप से पहले अपने एब्स को हल्का सा टाइट करें।
- सांस छोड़ें और एक कंधे के ब्लेड और उसी साइड के रिब केज को उस कूल्हे की ओर कर्ल करें।
- विपरीत कंधे और दोनों कूल्हों को स्थिर रखें ताकि मूवमेंट कमर में ही रहे।
- ऊपर की ओर संक्षेप में रुकें जब साइड एब्स पूरी तरह से सिकुड़ जाएं।
- धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि कंधे का ब्लेड फर्श पर वापस न आ जाए, बिना धड़ को मोड़े या उछालें।
- अपनी पोजीशन को फिर से सेट करें, फिर साइड बदलने या प्रोग्राम के अनुसार बदलने से पहले एक तरफ नियोजित रेप्स के लिए दोहराएं।
टिप्स और ट्रिक्स
- क्रंच को छोटा रखें। यदि आपका रिब केज फर्श से बहुत ऊपर उठता है, तो सेट आमतौर पर ऑब्लिक रेप के बजाय सिट-अप बन जाता है।
- कोहनी को घुटने से छूने की कोशिश करने के बजाय नीचे की पसलियों को उसी साइड के कूल्हे की ओर खींचने के बारे में सोचें।
- ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें और गर्दन के पिछले हिस्से को लंबा रखें ताकि सिर मूवमेंट का नेतृत्व न करे।
- निचले शरीर को स्थिर रहने दें। यदि घुटने या कूल्हे लुढ़कने लगें, तो वजन या रेंज कम करें।
- ऐसा वजन चुनें जिसे आप शुरुआत और अंत में स्थिर रख सकें; हाथों में डगमगाहट धड़ को असंतुलित कर देती है।
- कर्ल करते समय सांस छोड़ें और नीचे आते समय सांस लें ताकि ट्रंक बहुत जोर से पकड़े बिना स्थिर रहे।
- उठाने की तुलना में धीरे-धीरे नीचे लाएं ताकि फर्श से टकराने के बजाय साइड कमर पर तनाव बना रहे।
- यदि आपकी निचली पीठ में मेहराब (arch) बनता है, तो रेंज को छोटा करें और अगले रेप से पहले रिब्स को पेल्विस के ऊपर फिर से सेट करें।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड साइड क्रंच मुख्य रूप से किस मांसपेशी को लक्षित करता है?
ऑब्लिक मांसपेशियां अधिकांश काम करती हैं, विशेष रूप से काम करने वाली साइड की एक्सटर्नल ऑब्लिक।
क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?
हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर हल्के वजन और छोटी, नियंत्रित रेंज के साथ इसे अच्छी तरह कर लेते हैं।
क्या मेरे पैर फर्श पर सपाट रहने चाहिए?
हाँ। पैरों को टिकाए रखने से पेल्विस को स्थिर रहने में मदद मिलती है ताकि कमर अपना काम कर सके।
वजन कितना भारी होना चाहिए?
ऐसा वजन इस्तेमाल करें जिसे आप सेटअप करते समय स्थिर रख सकें और नीचे लाते समय नियंत्रित कर सकें। यदि वजन आपके कंधों या गर्दन को खींचता है, तो यह बहुत भारी है।
क्या यह सामान्य क्रंच जैसा ही है?
नहीं। एक सामान्य क्रंच धड़ को अधिक सीधा ऊपर उठाता है, जबकि यह संस्करण कमर के एक तरफ जोर देता है।
क्या क्रंच करते समय मेरे कूल्हे मुड़ने चाहिए?
नहीं। कूल्हों को ज्यादातर स्थिर रहना चाहिए ताकि रेप ट्विस्ट में बदलने के बजाय साइड फ्लेक्सियन में रहे।
क्या मैं हर रेप के बाद साइड बदल सकता हूँ?
हाँ, यदि प्रोग्राम इसी तरह लिखा गया है। कई लोग स्विच करने से पहले एक तरफ के सभी रेप्स भी करते हैं।
अगर मुझे यह गर्दन में महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?
वजन कम करें, ठुड्डी को थोड़ा अंदर रखें, और रेंज को छोटा करें ताकि साइड कमर से रेप संचालित हो।
