डेड बग वर्जन 2
डेड बग वर्जन 2 फर्श पर की जाने वाली एक कोर एक्सरसाइज है, जो धीरे-धीरे, विपरीत हाथ और पैर को फैलाने पर आधारित है, जबकि धड़ स्थिर रहता है। इस संस्करण में, आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं और एक बार में विपरीत हाथ-पैर के जोड़े को हिलाते हैं, जो इस मूवमेंट को बिना किसी बाहरी वजन के रिब कंट्रोल, पेल्विक पोजीशन और समन्वय सिखाने के लिए उपयोगी बनाता है। यह एक्सरसाइज देखने में सरल लगती है, लेकिन इसका असली महत्व इस बात में है कि अंगों के हिलने के दौरान धड़ कितना कम हिलता है।
यह पैटर्न रेक्टस एब्डोमिनिस को प्राथमिक एंटी-एक्सटेंशन मांसपेशी के रूप में प्रशिक्षित करता है, जबकि ऑब्लिक और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस पसलियों को पेल्विस के ऊपर स्थिर रखने में मदद करते हैं। हिप फ्लेक्सर्स और शोल्डर फ्लेक्सर्स भी योगदान देते हैं क्योंकि पैर और हाथ केंद्र रेखा से दूर फैलते हैं। चूंकि यह एक्सरसाइज केवल शरीर के वजन का उपयोग करती है, इसलिए यह तब सबसे अच्छा काम करती है जब लक्ष्य भारी प्रतिरोध से थकान के बजाय नियंत्रण, धड़ की मजबूती और सही तरीके से सांस लेना हो।
सेटअप गति की सीमा से अधिक महत्वपूर्ण है। अपनी पीठ के बल लेटकर शुरुआत करें, निचली पीठ को धीरे से फर्श पर दबाएं, घुटने और कूल्हे मुड़े हुए हों, और हाथ चित्र में दिखाए अनुसार ऊपर की ओर हों। वहां से, विपरीत हाथ और पैर को धीरे-धीरे तब तक फैलाएं जब तक कि वे फर्श से थोड़ा ऊपर न आ जाएं, बिना निचली पीठ को मोड़े। धड़ स्थिर रहना चाहिए जबकि अंग इस तरह हिलें जैसे कि आप अपनी पसलियों पर रखे पानी के गिलास को गिरने से बचाने की कोशिश कर रहे हों।
प्रत्येक रेप का उपयोग अंग के जोड़े को केंद्र से दूर ले जाते समय सांस छोड़ने का अभ्यास करने के लिए करें, फिर वापस शुरुआत में आते समय सांस लें। रेप शुरू से अंत तक नियंत्रित महसूस होना चाहिए, बिना किसी झटके, बिना पसलियों के फैलने और बिना निचली पीठ का फर्श से संपर्क टूटे। यदि स्थिति आपके संभालने की क्षमता से अधिक कठिन हो जाती है, तो लीवर को छोटा करें, पैर के विस्तार को कम करें, या हाथ को शरीर के करीब रखें जब तक कि पैटर्न फिर से सही न हो जाए।
डेड बग वर्जन 2 वार्म-अप, कोर ब्लॉक, रिहैबिलिटेशन-शैली के प्रशिक्षण और किसी भी ऐसे सत्र में अच्छी तरह फिट बैठता है जहां आप भारी लिफ्ट से पहले धड़ के प्रति बेहतर जागरूकता चाहते हैं। यह विशेष रूप से स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, प्रेस या दौड़ने के काम से पहले उपयोगी है क्योंकि यह पेट को विस्तार का विरोध करना सिखाता है जबकि अंग हिलते हैं। यदि गर्दन में तनाव आने लगे, निचली पीठ ऊपर उठने लगे, या गति नियंत्रण के बजाय मोमेंटम में बदल जाए, तो सेट रोक दें।
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निर्देश
- फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने सिर, ऊपरी पीठ और पेल्विस को जमीन पर सपाट रखें।
- अपनी जांघों को ऊपर उठाएं ताकि आपके कूल्हे और घुटने मुड़े हुए हों, फिर अपने हाथों को अपनी छाती के सामने ऊपर की ओर फैलाएं जैसा कि चित्र में दिखाया गया है।
- प्रत्येक रेप शुरू करने से पहले अपनी निचली पीठ को धीरे से फर्श पर दबाएं।
- सांस छोड़ें और एक हाथ को सिर के ऊपर फैलाएं जबकि विपरीत पैर को अपने से दूर ले जाएं।
- चलती हुई एड़ी को नीचे और हाथ को लंबा रखें, लेकिन निचली पीठ को मुड़ने न दें।
- यदि आप धड़ को स्थिर रख सकते हैं, तो सबसे लंबी स्थिति में एक पल के लिए रुकें।
- सांस लें और हाथ और पैर को नियंत्रित तरीके से वापस शुरुआत में लाएं।
- पसलियों को नीचे और गर्दन को आराम की स्थिति में रखते हुए, रेप्स की योजनाबद्ध संख्या के लिए पक्षों को बदलें।
टिप्स और ट्रिक्स
- यदि आपकी निचली पीठ फर्श से ऊपर उठती है, तो हाथ को छोटा करने से पहले पैर के विस्तार को छोटा करें।
- जो घुटना मुड़ा हुआ है उसे कूल्हे के ऊपर ही रखें, उसे अपनी छाती की ओर न आने दें।
- चलती हुई एड़ी को नीचे और लंबा फैलाएं, लेकिन जांघ के आपके पेल्विस को मोड़ने से पहले ही रुक जाएं।
- सांस छोड़ने की क्रिया से रेप शुरू करें; यह हाथ और पैर के हिलने से पहले पसलियों को नीचे लॉक करने में मदद करता है।
- कंधों को ढीला रखें और हाथ ऊपर ले जाते समय उन्हें सिकोड़ने से बचें।
- इस मूवमेंट को एक पॉज़-एंड-स्विच ड्रिल के रूप में सोचें, न कि तेज़ साइकिल किक के रूप में।
- यदि आपको लगता है कि पेट की मांसपेशियों के बजाय हिप फ्लेक्सर्स काम कर रहे हैं, तो और धीरे चलें।
- यदि फर्श आपकी पीठ के लिए कठोर है, तो एक पतली चटाई का उपयोग करें लेकिन इतनी मोटी पैडिंग का उपयोग न करें कि वह पेल्विस की स्थिति को बदल दे।
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डेड बग वर्जन 2 मुख्य रूप से क्या प्रशिक्षित करता है?
यह मुख्य रूप से पेट की मांसपेशियों को विस्तार का विरोध करने के लिए प्रशिक्षित करता है जबकि हाथ और पैर केंद्र से दूर हिलते हैं।
इस डेड बग विविधता में निचली पीठ इतनी महत्वपूर्ण क्यों है?
यदि निचली पीठ मुड़ जाती है, तो कोर अपनी स्थिति खो देता है और मूवमेंट धड़ नियंत्रण के बजाय हिप फ्लेक्सर्स के काम में बदल जाता है।
प्रत्येक रेप पर हाथ और पैर को कितनी दूर जाना चाहिए?
केवल उतनी दूर जितना आप पसलियों और पेल्विस का फर्श से संपर्क खोए बिना पहुंच सकते हैं।
क्या दोनों तरफ एक ही समय में हिलना चाहिए?
नहीं। इस संस्करण में आप विपरीत हाथ और पैर को बदलते हैं जबकि दूसरी तरफ स्थिर रहता है।
क्या यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए अच्छी है?
हां, यदि वे रेंज को छोटा रखें और धड़ को स्थिर रखने के लिए पर्याप्त धीरे चलें।
इस एक्सरसाइज के दौरान मेरे हिप फ्लेक्सर्स काम क्यों करने लगते हैं?
आमतौर पर पैर बहुत नीचे या बहुत तेज़ी से नीचे जा रहा होता है, जो काम को पेट से हटाकर हिप फ्लेक्सर्स पर डाल देता है।
वर्कआउट में डेड बग वर्जन 2 का उपयोग कब करना चाहिए?
यह वार्म-अप, कोर सर्किट, या स्क्वाट्स, डेडलिफ्ट्स, प्रेस और दौड़ने के सत्रों से पहले अच्छी तरह काम करता है।
इस मूवमेंट के साथ सबसे आम गलती क्या है?
जल्दबाजी करना और पसलियों को फैलने देना या निचली पीठ को फर्श से ऊपर उठने देना।
