फ्लटर किक्स

शरीर का हिस्सा: कमर

मांसपेशी: एब्स

उपकरण: बॉडी वेट

फ्लटर किक्स निचले एब्स और हिप फ्लेक्सर्स के लिए एक बॉडी-वेट फ्लोर एक्सरसाइज है, जो पैरों को छोटे और वैकल्पिक पैटर्न में चलाकर निरंतर तनाव पैदा करती है। यह मूवमेंट देखने में सरल लगता है, लेकिन इसका मुख्य प्रभाव तब मिलता है जब आप अपने धड़ (torso) को स्थिर रखते हुए पैरों को इतनी तेजी से बदलते हैं कि सहनशक्ति (endurance) को चुनौती मिले, बिना इसे एक लापरवाह बाइसिकल किक में बदले। यह तब सबसे उपयोगी होती है जब आप एक ऐसा कोर ड्रिल चाहते हैं जो केवल जलन पैदा न करे, बल्कि नियंत्रण भी बनाए।

इसका मुख्य जोर एब्स पर होता है, विशेष रूप से रेक्टस एब्डोमिनिस के निचले हिस्से पर, जबकि ऑब्लिक्स और डीप कोर पेल्विस को आगे की ओर झुकने से रोकने में मदद करते हैं। हिप फ्लेक्सर्स भी काफी काम करते हैं, यही कारण है कि फ्लटर किक्स बहुत तीव्र महसूस होती हैं, भले ही इसमें कोई बाहरी वजन शामिल न हो। शारीरिक रचना (anatomy) के संदर्भ में, मुख्य कार्य रेक्टस एब्डोमिनिस पर केंद्रित होता है, जिसमें एक्सटर्नल ऑब्लिक्स, इलियोप्सोस और ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस सहायता करते हैं।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे रखें, कंधे आराम की स्थिति में हों, और यदि आपको थोड़े सहारे की आवश्यकता हो तो हाथों को अपने बगल में या कूल्हों के नीचे रखें। सेटअप का मुख्य बिंदु पैरों को हिलाना शुरू करने से पहले अपनी निचली पीठ को फर्श के करीब रखना है। यह पेल्विक स्थिति एब्स को सक्रिय रखती है और इस संभावना को कम करती है कि सेट के दौरान निचली पीठ पर दबाव आए।

प्रत्येक रेप एक बड़ा स्विंग होने के बजाय एक छोटा, नियंत्रित स्विच होना चाहिए। एक पैर को केवल तब तक नीचे लाएं जब तक आप पेल्विस को स्थिर रख सकें, फिर दूसरे पैर की बारी आती है। धड़ को स्थिर और शांत रहना चाहिए जबकि पैर एक सहज कैंची (scissor) गति में वैकल्पिक रूप से चलते हैं। यदि निचली पीठ में मेहराब (arch) बनने लगे, तो इसका मतलब है कि पैर बहुत नीचे जा रहे हैं या गति बहुत तेज है।

फ्लटर किक्स कोर सर्किट, वार्मअप, कंडीशनिंग ब्लॉक या फिनिशर में अच्छी तरह फिट बैठती हैं, जब आप बिना किसी उपकरण के 'टाइम-अंडर-टेंशन' चाहते हैं। यदि रेंज छोटी रखी जाए और गति नियंत्रित रहे तो यह एक्सरसाइज शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल है, लेकिन जब पैरों को सीधा और फर्श के करीब रखा जाता है तो यह बहुत कठिन हो जाती है। सबसे सुरक्षित तरीका यह है कि आप एक ही पैटर्न बनाए रखें और किक्स को बड़ा या तेज करने से पहले अपने नियंत्रण में सुधार करें।

करने का तरीका

• एक मैट पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, पैर सीधे रखें, पैर एक साथ या थोड़े अलग हों, और अपने हाथों को अपने बगल में या सहारे के लिए कूल्हों के नीचे रखें।
• शुरू करने से पहले अपनी निचली पीठ को धीरे से फर्श पर दबाएं और अपनी पसलियों को नीचे सेट करें ताकि आपका पेल्विस थोड़ा अंदर की ओर रहे।
• दोनों पैरों को फर्श से कुछ इंच ऊपर उठाएं ताकि आपकी एड़ियां हवा में रहें और आपका धड़ स्थिर रहे।
• दोनों घुटनों को काफी हद तक सीधा रखें और पैरों को एक छोटे कैंची पैटर्न में बदलना शुरू करें।
• एक पैर को केवल उतनी ही दूर नीचे लाएं जब तक कि आपकी निचली पीठ में मेहराब न बने, फिर स्विच करें और उसे वापस ऊपर उठाएं जैसे ही दूसरा पैर नीचे जाता है।
• पैरों को कूल्हों से किक मारने या घुटनों से स्विंग करने के बजाय सहजता से चलाएं।
• कंधों को आराम की स्थिति में रखें और गर्दन को सीधा रखें जबकि आपके एब्स शरीर की स्थिति को स्थिर रखें।
• सेट के दौरान समान रूप से सांस लें, पैरों को बदलते समय सांस छोड़ें और वापस लाते समय नियंत्रित तरीके से सांस लें।
• यदि निचली पीठ फर्श से ऊपर उठने लगे या पैरों की गति इतनी बड़ी हो जाए कि उसे नियंत्रित करना मुश्किल हो, तो सेट समाप्त कर दें।

वर्कआउट के सुझाव

• फ्लटर को छोटा रखें; पैर जितना नीचे जाएगा, एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को पेल्विस को नीचे रखने के लिए उतनी ही अधिक मेहनत करनी पड़ेगी।
• यदि आपकी निचली पीठ ऊपर उठने लगे, तो दोनों पैरों को थोड़ा ऊपर उठाएं और सेट के बिगड़ने से पहले रेंज को छोटा कर दें।
• पंजों को सीधा रखना ठीक है, लेकिन पैरों को मूवमेंट का मुख्य चालक न बनने दें।
• सोचें कि जब पैर नीचे चल रहे हों तो रिब केज (पसलियों का पिंजरा) स्थिर रहे।
• सीधे घुटने ड्रिल को कठिन बनाते हैं; यदि थोड़ा सा मोड़ पेल्विस को स्थिर रखने में मदद करता है, तो यह स्वीकार्य है।
• इसे घुटनों के बड़े मोड़ और आगे-पीछे के लेग सर्कल्स के साथ बाइसिकल किक में न बदलें।
• यदि आपके हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन हो, तो थोड़ा ब्रेक लें और पैरों को फर्श से अधिक ऊपर रखकर फिर से शुरू करें।
• जल्दी गति बढ़ाने और स्थिति खोने के बजाय एक स्थिर लय का उपयोग करें जिसे आप पूरे सेट के लिए बनाए रख सकें।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

फ्लटर किक्स किन मांसपेशियों पर सबसे अधिक काम करती हैं?

ये मुख्य रूप से एब्स को प्रशिक्षित करती हैं, जिसमें हिप फ्लेक्सर्स की मजबूत भागीदारी होती है और ऑब्लिक्स एक स्थिर भूमिका निभाते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को पैरों को ऊंचा रखना चाहिए, छोटी रेंज का उपयोग करना चाहिए, और जैसे ही निचली पीठ में मेहराब बनने लगे, सेट को रोक देना चाहिए।

फ्लटर किक्स के दौरान मेरे हाथ कहाँ होने चाहिए?

उन्हें अपने बगल में रखें या यदि आपको पेल्विस के नीचे अतिरिक्त सहारे की आवश्यकता है तो उन्हें अपने कूल्हों के नीचे रखें।

पैरों को कितना नीचे जाना चाहिए?

केवल उतना ही नीचे जितना आप अपनी निचली पीठ को फर्श के करीब रख सकें। यदि आपकी मुद्रा बदलने लगे, तो रेंज को बड़ा करने के बजाय छोटा करना चाहिए।

यह बाइसिकल किक से कैसे अलग है?

फ्लटर किक्स में पैर सीधे रहते हैं और एक छोटी ऊपर-नीचे की गति में चलते हैं। बाइसिकल किक में घुटनों का अधिक मोड़ और एक बड़ा साइकिलिंग पथ होता है।

मेरे हिप फ्लेक्सर्स को यह इतना महसूस क्यों होता है?

क्योंकि वे प्रत्येक पैर को ऊपर रखने में मदद करते हैं जबकि एब्स पेल्विस को आगे झुकने से रोकते हैं। कुछ हिप फ्लेक्सर्स की थकान सामान्य है।

इस एक्सरसाइज के साथ सबसे आम गलती क्या है?

पैरों को बहुत नीचे गिरने देना और निचली पीठ को मोड़ना। यह आमतौर पर रेप को कोर नियंत्रण के बजाय मोमेंटम में बदल देता है।

मैं फ्लटर किक्स को और कठिन कैसे बना सकता हूँ?

पैरों को सीधा रखें, किक को थोड़ा नीचे करें, और स्विच को धीमा करें ताकि एब्स को लंबे समय तक तनाव बनाए रखना पड़े।