लाइंग लेग रेज़ एंड होल्ड

शरीर का भाग: कूल्हे

मांसपेशी: ग्लूट्स

उपकरण: बॉडी वेट

लाइंग लेग रेज़ एंड होल्ड फर्श पर की जाने वाली एक बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो पैरों को ऊपर उठाकर और धड़ को फर्श से सटाकर रखकर निचले एब्स (पेट की मांसपेशियों) और हिप फ्लेक्सर्स को चुनौती देती है। यह देखने में एक सरल मूवमेंट है, लेकिन 'होल्ड' (रोककर रखना) इस स्थिति को बहुत कठिन बना देता है क्योंकि इसमें जल्दी उठाने और गिराने के बजाय निरंतर तनाव की आवश्यकता होती है। यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप कूल्हों के सामने के हिस्से पर नियंत्रण, ट्रंक की मजबूती और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव का विरोध करने की क्षमता विकसित करना चाहते हैं।

सेटअप लोगों की अपेक्षा से कहीं अधिक मायने रखता है। जब पेल्विस (श्रोणि) आगे की ओर झुकता है या पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठ जाता है, तो यह मूवमेंट एक साफ लेग रेज़ नहीं रह जाता और पीठ पर जोर देने वाला होल्ड बन जाता है। एक सही रेप में, पसलियां नीचे रहती हैं, पेट की मांसपेशियां कसी हुई रहती हैं, और पीठ का निचला हिस्सा फर्श के हल्के संपर्क में रहता है जबकि पैर एक इकाई के रूप में चलते हैं। वह स्थिति तनाव को सही जगह बनाए रखती है और होल्ड को कहीं अधिक प्रभावी बनाती है।

लाइंग लेग रेज़ एंड होल्ड कोर ट्रेनिंग, सामान्य स्ट्रेंथ वर्क और एथलेटिक तैयारी में विशेष रूप से उपयोगी है क्योंकि यह आपको ट्रंक की स्थिति खोए बिना पैरों को नियंत्रित करना सिखाता है। इसे अकेले इस्तेमाल किया जा सकता है, अन्य पेट की एक्सरसाइज के साथ जोड़ा जा सकता है, या किसी ऐसे सर्किट में शामिल किया जा सकता है जहाँ आप कम उपकरणों के साथ स्थिरता की स्पष्ट मांग वाली एक्सरसाइज चाहते हैं। शुरुआती लोग रेंज को छोटा कर सकते हैं या घुटनों को थोड़ा मोड़ सकते हैं, जबकि मजबूत एथलीट पैरों को सीधा रख सकते हैं और होल्ड का समय बढ़ा सकते हैं।

सबसे अच्छा तरीका आक्रामक होने के बजाय नियंत्रित होना है। पैरों को उस स्थिति तक उठाएं जिसे आप बिना पीठ मोड़े बनाए रख सकें, फिर अपनी गर्दन पर तनाव डाले या ऊपर की ओर झटका दिए बिना स्थिर सांस लेते हुए उस कोण को बनाए रखें। नीचे लाते समय गति इतनी धीमी होनी चाहिए कि एब्स पर तनाव बना रहे, लेकिन इतनी भी नीचे नहीं कि पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठ जाए। स्थिति, तनाव और सांस लेने के बीच का वह संतुलन ही इस एक्सरसाइज को प्रभावी बनाता है।

चूंकि यह मूवमेंट फर्श पर किया जाता है, इसलिए स्थिति बदलने पर यह तुरंत फीडबैक भी देता है। यदि हिप फ्लेक्सर्स अधिक काम करने लगते हैं, तो एब्स से पहले कूल्हों के सामने का हिस्सा सख्त महसूस हो सकता है। यदि पीठ का निचला हिस्सा ऊपर उठने लगता है, तो रेंज बहुत बड़ी है या होल्ड बहुत लंबा है। सही तरीके से उपयोग किए जाने पर, लाइंग लेग रेज़ एंड होल्ड एक सटीक बॉडीवेट ड्रिल है जो विशेष उपकरणों की आवश्यकता के बिना अनुशासित कोर नियंत्रण बनाती है।

निर्देश

• एक मैट पर अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, पैर सीधे रखें, पैर आपस में जुड़े हों, और अपनी भुजाओं को अपने बगल में फर्श पर दबाकर रखें।
• मूवमेंट शुरू करने से पहले अपने पेल्विस को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ें ताकि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श के हल्के संपर्क में रहे।
• अपनी ठुड्डी को सामान्य रखें और गर्दन को आगे की ओर मोड़ने के बजाय सीधे ऊपर देखें।
• सांस छोड़ें और दोनों पैरों को एक साथ तब तक उठाएं जब तक वे उस कोण तक न पहुंच जाएं जिसे आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़े बिना बनाए रख सकते हैं।
• घुटनों को बिना लॉक किए जितना हो सके सीधा रखें और एक पैर को दूसरे से ऊपर जाने से रोकें।
• ऊपरी स्थिति में अपने एब्स और हिप फ्लेक्सर्स में स्थिर तनाव बनाए रखें और नियंत्रित तरीके से धीमी सांस लें।
• पैरों को धीरे-धीरे तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा ऊपर उठने न लगे या पेल्विस आगे की ओर न झुक जाए।
• नीचे आने पर अपनी मांसपेशियों को फिर से कसें (रिसेट करें), फिर नियोजित संख्या में रेप्स या लक्ष्य होल्ड समय के लिए दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठ जाता है, तो पैरों को कम कोण पर उठाएं और होल्ड को वहीं बनाए रखें।
• यदि आप पेल्विस को अंदर की ओर नहीं रख पा रहे हैं, तो सीधे पैरों की तुलना में घुटनों को थोड़ा मोड़ना बेहतर है।
• अपनी हथेलियों को फर्श पर दबाने से आपके धड़ को हिलने से रोकने में मदद मिलती है जब होल्ड कठिन हो जाता है।
• पैरों को ऊपर उठाते समय अपनी पसलियों के सामने के हिस्से को नीचे खींचने के बारे में सोचें ताकि पेल्विस आगे की ओर न झुके।
• पैरों को एक साथ रखें ताकि एक तरफ का हिस्सा अधिक जोर न लगाए और आपके कूल्हों को घुमा न दे।
• पैरों को झटके से ऊपर न उठाएं; होल्ड शुरू होने से पहले ऊपरी स्थिति नियंत्रित दिखनी चाहिए।
• यदि आपके कूल्हों के सामने के हिस्से में ऐंठन होती है, तो होल्ड को छोटा करें और अधिक ऊपर उठाने के बजाय धीरे-धीरे नीचे लाने पर ध्यान दें।
• नीचे एक छोटा सा ठहराव आपको गति (मोमेंटम) का उपयोग करने के बजाय प्रत्येक रेप से पहले मांसपेशियों को रिसेट करने में मदद करता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

लाइंग लेग रेज़ एंड होल्ड किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से निचले एब्स और हिप फ्लेक्सर्स को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ऊपरी एब्स और डीप कोर पसलियों और पेल्विस को नियंत्रित रखने में मदद करते हैं।

क्या लाइंग लेग रेज़ एंड होल्ड के दौरान मेरी पीठ का निचला हिस्सा फर्श पर रहना चाहिए?

हाँ। यदि आपकी पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर उठकर मुड़ जाता है, तो रेंज बहुत बड़ी है या होल्ड आपके वर्तमान नियंत्रण के लिए बहुत लंबा है।

क्या शुरुआती लोग लाइंग लेग रेज़ एंड होल्ड कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोगों को घुटनों को थोड़ा मोड़ना चाहिए या पैरों को ऊंचा रखना चाहिए ताकि वे पेल्विस को अंदर की ओर और पीठ को सपाट रख सकें।

मुझे अपने पैर कितनी ऊंचाई तक उठाने चाहिए?

उन्हें केवल तब तक उठाएं जब तक आप बिना पीठ मोड़े स्थिर तनाव बनाए रख सकें। कई लोगों के लिए यह 30 से 60 डिग्री के आसपास होता है, लेकिन सटीक कोण व्यक्तिगत होता है।

मुझे लाइंग लेग रेज़ एंड होल्ड का असर अपने हिप फ्लेक्सर्स में क्यों महसूस होता है?

यह सामान्य है, क्योंकि हिप फ्लेक्सर्स पैरों को उठाने और पकड़ने में मदद करते हैं। लक्ष्य उन्हें काम करते रहना है बिना उन्हें आपके पेल्विस को स्थिति से बाहर खींचने दिए।

इस एक्सरसाइज में सबसे आम गलती क्या है?

पैरों को बहुत नीचे गिरने देना और मूवमेंट को पीठ के निचले हिस्से के आर्च में बदल देना सबसे बड़ी समस्या है। रेंज को इतना छोटा रखें कि होल्ड सख्त बना रहे।

क्या मैं लाइंग लेग रेज़ एंड होल्ड में अपने घुटने मोड़ सकता हूँ?

हाँ, घुटनों को मोड़ने से लीवर छोटा हो जाता है और यह एक अच्छा रिग्रेशन है जब सीधे पैरों के कारण आपकी पीठ मुड़ जाती है या हिप फ्लेक्सर्स में ऐंठन होती है।

होल्ड के दौरान मुझे कैसे सांस लेनी चाहिए?

उठाते समय सांस छोड़ें, फिर ऊपरी स्थिति को बनाए रखते हुए छोटी नियंत्रित सांसें लें। बड़ी सांस लेने से बचें जो आपकी पसलियों को बाहर निकालती हैं और मांसपेशियों के तनाव को तोड़ती हैं।