डंबल लाइंग रियर डेल्ट रो

शरीर का हिस्सा: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: डंबल

डंबल लाइंग रियर डेल्ट रो एक चेस्ट-सपोर्टेड रोइंग वेरिएशन है जिसे इंक्लाइन बेंच पर पेट के बल लेटकर किया जाता है। धड़ पैड के खिलाफ स्थिर रहता है ताकि ऊपरी पीठ, पिछले कंधे और ऊपरी ट्रैप्स को काम करना पड़े, न कि निचले हिस्से या पैरों के जोर का उपयोग करना पड़े। यह एक उपयोगी स्ट्रिक्ट पुलिंग एक्सरसाइज है जब आप स्कैपुलर कंट्रोल, पोस्चर और ऊपरी पीठ की ताकत को प्रशिक्षित करना चाहते हैं, बिना सेट को फुल-बॉडी एक्सरसाइज में बदले।

बेंच का मध्यम कोण महत्वपूर्ण है क्योंकि यह रोइंग के रास्ते को बदल देता है। जब बेंच लगभग 30 से 45 डिग्री पर होती है, तो डंबल स्वतंत्र रूप से लटक सकते हैं और कोहनियां कंधों को आगे झुकाए बिना बाहर और पीछे की ओर जा सकती हैं। बहुत सपाट होने पर यह प्रोन रो जैसा महसूस होता है; बहुत अधिक खड़ा होने पर यह श्रग या इंक्लाइन रियर-डेल्ट रेज जैसा दिखने लगता है। पहले रेप से पहले बेंच, पैर और छाती पूरी तरह से स्थिर महसूस होने चाहिए।

रोइंग खुद कोहनियों और कंधे की हड्डियों से होनी चाहिए, न कि डंबल को कर्ल करने या धड़ को घुमाने से। कोहनियों को ऊपर और थोड़ा बाहर की ओर खींचें, कंधे की हड्डियों को एक साथ दबाएं, और तब रुकें जब ऊपरी पीठ पूरी तरह से टाइट हो और डंबल निचली पसलियों या बेंच के किनारों के करीब हों। वजन को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि हाथ फिर से सीधे न हो जाएं, लेकिन छाती को पैड पर रखें और गर्दन को आराम दें ताकि सेट स्ट्रिक्ट बना रहे।

यह एक्सरसाइज बैक डे, रियर-डेल्ट वर्क, पोस्चर-केंद्रित प्रशिक्षण के लिए या हल्के एक्सेसरी के रूप में अच्छी तरह फिट बैठती है जब आप निचले हिस्से को ताजा रखना चाहते हैं। यह पुलडाउन, प्रेस और भारी रोइंग के साथ अच्छी तरह से मेल खाती है क्योंकि यह बिना अधिक मोमेंटम के ऊपरी पीठ की अंतिम स्थिति को मजबूत करती है। नियंत्रित बेंच-सपोर्टेड सेटअप उन लोगों के लिए भी एक अच्छा विकल्प है जो अधिक मांग वाली फ्री-वेट रोइंग पर जाने से पहले बेहतर पुलिंग तकनीक चाहते हैं।

सबसे आम गलतियां शीर्ष पर जोर से श्रग करना, कोहनियों को बहुत अधिक अंदर की ओर मोड़ना और लिफ्ट को लैट रो में बदलना, या नीचे लाने के चरण को छोटा करना है। यदि गर्दन पर दबाव महसूस हो, तो बेंच का कोण कम करें और नजरें थोड़ी नीचे रखें। यदि बाइसेप्स अधिक काम कर रहे हैं, तो वजन कम करें और कोहनियों को मोड़ने के बजाय ऊपरी बाहों को पीछे ले जाने पर ध्यान दें। सेट पहले रेप से आखिरी तक सहज, जानबूझकर और स्थिर महसूस होना चाहिए।

करने का तरीका

• एक इंक्लाइन बेंच को लगभग 30 से 45 डिग्री पर सेट करें और छाती के बल लेट जाएं, जिसमें आपका स्टर्नम पैड पर टिका हो।
• अपने पैरों को चौड़ा और थोड़ा पीछे रखें ताकि पहले रेप से पहले आपका शरीर स्थिर महसूस हो।
• प्रत्येक हाथ में एक डंबल पकड़ें, हाथ आपके कंधों के नीचे सीधे लटके होने चाहिए और गर्दन लंबी होनी चाहिए।
• अपने पेट को टाइट रखें और अपनी निचली पीठ को मोड़े बिना अपनी छाती को बेंच के संपर्क में रखें।
• कोहनियों को ऊपर और थोड़ा बाहर की ओर खींचें ताकि डंबल आपकी निचली पसलियों और बेंच के किनारों की ओर जाएं।
• अपने कंधों को कानों की ओर सिकोड़े बिना, शीर्ष पर अपनी कंधे की हड्डियों को एक साथ दबाएं।
• डंबल को धीरे-धीरे नीचे लाएं जब तक कि आपके हाथ फिर से सीधे न हो जाएं और पिछले कंधे लोड रहें।
• अपनी सांस को स्थिर रखें, रोइंग करते समय सांस छोड़ें और नीचे लाते समय सांस लें।
• अगला पुल शुरू करने से पहले प्रत्येक रेप को नीचे लटकी हुई स्थिति से रीसेट करें।

वर्कआउट के सुझाव

• बेंच के कोण को मध्यम रखें; अधिक झुकाव इसे श्रग में बदल देता है, और बहुत कम कोण कोहनी के रास्ते को नियंत्रित करना कठिन बना देता है।
• ऊपरी बाहों को पीछे ले जाने के बारे में सोचें, न कि अपने हाथों से डंबल को ऊपर कर्ल करने के बारे में।
• कोहनियों को थोड़ा बाहर की ओर रहने दें ताकि रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ शामिल रहें, बजाय इसके कि काम लैट्स पर शिफ्ट हो जाए।
• छाती को पैड से चिपका कर रखें; यदि धड़ ऊपर उठने लगे, तो सेट बहुत भारी हो रहा है।
• शीर्ष पर संक्षेप में रुकें ताकि स्कैपुलर स्क्वीज जल्दबाजी के बजाय जानबूझकर किया गया हो।
• वजन को नियंत्रित तरीके से नीचे लाएं जब तक कि हाथ पूरी तरह से सीधे न हो जाएं, लेकिन नीचे कंधे की स्थिति न खोएं।
• यदि आपकी गर्दन में तनाव हो, तो अपनी नजरें नीचे रखें और रेप्स के बीच ऊपरी ट्रैप्स को आराम दें, बजाय उन्हें कठोरता से पकड़ने के।
• मानक रोइंग की तुलना में हल्का वजन इस्तेमाल करें, क्योंकि चेस्ट सपोर्ट अधिकांश चीटिंग विकल्पों को हटा देता है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

डंबल लाइंग रियर डेल्ट रो मुख्य रूप से किसे प्रशिक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से पिछले कंधों और ऊपरी पीठ को प्रशिक्षित करता है, जिसमें ट्रैप्स और रॉमबॉइड्स रोइंग को पूरा करने में मदद करते हैं।

चेस्ट-सपोर्टेड बेंच क्यों महत्वपूर्ण है?

बेंच आपके धड़ को स्थिर रखती है ताकि सेट स्ट्रिक्ट बना रहे और निचली पीठ पर अधिक जोर न पड़े।

इंक्लाइन बेंच कितनी ऊंची होनी चाहिए?

लगभग 30 से 45 डिग्री का मध्यम झुकाव आमतौर पर कोहनी के लिए सबसे अच्छा रास्ता देता है और मूवमेंट को श्रग में बदलने से रोकता है।

इस रोइंग में मेरी कोहनियां कहां जानी चाहिए?

कोहनियों को अपने धड़ के साथ कसकर चिपकाने के बजाय, उन्हें ऊपर और थोड़ा बाहर की ओर, बेंच के किनारों या निचली पसलियों की ओर खींचें।

क्या मुझे इसे अपने रियर डेल्ट्स में अधिक महसूस करना चाहिए या लैट्स में?

आपको रियर डेल्ट्स और ऊपरी पीठ में सबसे अधिक महसूस होना चाहिए। यदि लैट्स हावी हो रहे हैं, तो शायद आपकी कोहनियां बहुत अधिक अंदर की ओर मुड़ी हुई हैं।

क्या यह शुरुआती लोगों के लिए एक अच्छी एक्सरसाइज है?

हां, जब तक वजन इतना हल्का हो कि छाती बेंच पर टिकी रहे और रोइंग का रास्ता नियंत्रित रहे।

सबसे आम गलती क्या है?

शीर्ष पर जोर से श्रग करना या डंबल को नियंत्रित तरीके से रोइंग करने के बजाय मोमेंटम का उपयोग करके उन्हें घुमाना।

क्या मैं एक बार में एक हाथ का उपयोग कर सकता हूँ?

हां, एक हाथ वाला संस्करण कंधे के रास्ते को महसूस करना आसान बना सकता है, लेकिन छाती को सपोर्ट रखें और मुड़ने से बचें।