डंबल रिवर्स-ग्रिप इंक्लाइन बेंच वन-आर्म रो

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: ट्रैप्स

उपकरण: डम्बल

डंबल रिवर्स-ग्रिप इंक्लाइन बेंच वन-आर्म रो एक चेस्ट-सपोर्टेड पुलिंग एक्सरसाइज है जो एक इंक्लाइन बेंच और एक डंबल का उपयोग करके एक बार में शरीर के एक हिस्से को ट्रेन करती है। रिवर्स, अंडरहैंड ग्रिप कंधे की स्थिति को बदल देती है और आपको खींचते समय कोहनी को अंदर रखने की अनुमति देती है, जिससे रेप ढीले और झूलने के बजाय सख्त और नियंत्रित महसूस होते हैं। चूंकि आपका धड़ बेंच पर समर्थित होता है, इसलिए यह एक्सरसाइज तब उपयोगी होती है जब आप पूरे भार को स्थिर करने के लिए पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डाले बिना ऊपरी पीठ को मजबूती से ट्रेन करना चाहते हैं।

यहाँ सेटअप खड़े होकर की जाने वाली रो की तुलना में अधिक मायने रखता है। बेंच को मध्यम झुकाव पर रखें, आमतौर पर लगभग 30 से 45 डिग्री, फिर पेट के बल लेट जाएं ताकि आपकी छाती और ऊपरी पसलियां पैड पर टिकी रहें। विपरीत पैर को फर्श पर चौड़ा और स्थिर रखें ताकि रो करते समय आपका शरीर लुढ़के नहीं। काम करने वाले हाथ को सीधा नीचे लटकने दें, हथेली ऊपर या आगे की ओर रखें, और नीचे की तरफ कंधे को आराम दें ताकि आप एक लंबी लेकिन नियंत्रित पहुंच से शुरुआत कर सकें।

प्रत्येक रेप की शुरुआत हाथ से डंबल को कर्ल करने के बजाय कोहनी को कूल्हे की रेखा की ओर पीछे खींचकर होनी चाहिए। कलाई को सीधा रखें, छाती को बेंच के संपर्क में रखें, और तब समाप्त करें जब डंबल निचली पसलियों या धड़ के किनारे तक पहुंच जाए। शीर्ष पर एक संक्षिप्त स्क्वीज़ स्कैपुला को स्पष्ट रूप से स्थानांतरित करने में मदद करता है, लेकिन रेप अभी भी सुचारू दिखना चाहिए। नीचे जाते समय, वजन को धीरे-धीरे तब तक नीचे करें जब तक कि हाथ फिर से फैल न जाए और कंधे की हड्डी अपनी स्थिति खोए बिना आगे बढ़ सके।

यह रो आपकी मुख्य प्रेसिंग या पुलिंग एक्सरसाइज के बाद पीठ के विकास, एकतरफा संतुलन और मुद्रा के काम के लिए एक अच्छा एक्सेसरी लिफ्ट है। यह मोमेंटम को कम रखते हुए लैट्स, रोम्बॉइड्स, मिड-बैक, रियर डेल्ट्स और बाइसेप्स पर जोर दे सकता है। ऐसे भार का उपयोग करें जो आपको धड़ को बेंच के समानांतर रखने की अनुमति दे, और यदि आपको अपनी पसलियों को मोड़ना पड़े, जोर से कंधों को सिकोड़ना पड़े, या मूवमेंट को स्विंग में बदलना पड़े तो सेट को रोक दें। इस एक्सरसाइज का सबसे अच्छा संस्करण स्थिर, विचारशील और पहले रेप से आखिरी तक एक जैसा महसूस होता है।

निर्देश

• एक इंक्लाइन बेंच को लगभग 30 से 45 डिग्री पर सेट करें और पेट के बल लेट जाएं ताकि आपकी छाती और ऊपरी पसलियां पैड पर टिकी रहें।
• गैर-कार्यशील पैर को फर्श पर चौड़ा रखें और कार्यशील हाथ को अंडरहैंड ग्रिप में डंबल के साथ सीधा नीचे लटकने दें।
• पहले रेप से पहले कलाई को सीधा, कंधे को आराम से और अपने धड़ को बेंच के समानांतर रखें।
• अपने मध्य भाग को कस लें और हाथ से डंबल को कर्ल करने के बजाय कोहनी को अपनी कूल्हे की रेखा की ओर पीछे खींचें।
• कोहनी को अपने बगल में रखें और वजन को तब तक ऊपर खींचें जब तक कि वह निचली पसलियों या धड़ के किनारे तक न पहुंच जाए।
• छाती को बेंच में दबाए रखते हुए और गर्दन को सीधा रखते हुए शीर्ष पर संक्षेप में रुकें।
• डंबल को धीरे-धीरे तब तक नीचे करें जब तक कि हाथ लगभग सीधा न हो जाए और कंधा बिना मुड़े फिर से आगे तक पहुंच सके।
• एक तरफ सेट पूरा करें, अपनी स्थिति को रीसेट करें, फिर नियोजित रेप्स के लिए दूसरी तरफ दोहराएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• एक मध्यम बेंच कोण आमतौर पर पुल को सख्त रखना आसान बनाता है; बहुत अधिक कोण रेप को श्रग जैसा बना देता है।
• डंबल के रास्ते को बेंच के करीब रखें और कंधे की ओर ऊंचा ले जाने के बजाय निचली पसलियों या कूल्हे की रेखा के पास समाप्त करें।
• अधिक रेंज पाने के लिए छाती को पैड से अलग न होने दें; यदि आपको मुड़ना पड़े, तो भार बहुत भारी है।
• पहले कोहनी को पीछे ले जाने और फिर हाथ को ले जाने के बारे में सोचें, जो रिवर्स ग्रिप को कर्ल में बदलने से रोकने में मदद करता है।
• कलाई को अग्रबाहु (forearm) के ऊपर रखें ताकि रेप के शीर्ष पर डंबल खुले नहीं।
• यदि आप वजन बढ़ाए बिना ऊपरी पीठ में अधिक तनाव चाहते हैं तो पीक कॉन्ट्रैक्शन पर थोड़े समय के लिए रुकें।
• डंबल को इतनी धीरे नीचे करें कि कंधे की हड्डी नियंत्रण में आगे बढ़ सके, लेकिन नीचे पूरी तरह से आराम न करें।
• भार जोड़ने से पहले दोनों तरफ रेप्स और रेंज का मिलान करें, क्योंकि वन-आर्म सेटअप असंतुलन को छिपाना आसान बनाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

डंबल रिवर्स-ग्रिप इंक्लाइन बेंच वन-आर्म रो किन मांसपेशियों पर काम करती है?

यह मुख्य रूप से ऊपरी पीठ और लैट्स को ट्रेन करती है, जिसमें खींचते समय रियर डेल्ट्स, रोम्बॉइड्स, ट्रैप्स और बाइसेप्स मदद करते हैं।

इस रो के लिए इंक्लाइन बेंच का उपयोग क्यों करें?

बेंच आपके धड़ को सहारा देती है ताकि आप शरीर के कम झटकों के साथ और कार्यशील हिस्से पर अधिक तनाव के साथ रो कर सकें।

ग्रिप अंडरहैंड या रिवर्स ग्रिप क्यों है?

अंडरहैंड ग्रिप कोहनी को अंदर रखने में मदद करती है और अक्सर रो के दौरान लैट और निचली पसली के रास्ते को महसूस करना आसान बनाती है।

शीर्ष पर डंबल कहां समाप्त होना चाहिए?

अधिकांश लिफ्टर्स के लिए इसे बगल या कंधे के पास नहीं, बल्कि निचली पसलियों या धड़ के किनारे के पास आना चाहिए।

क्या मेरी छाती को पूरे समय बेंच पर रहना चाहिए?

हां। थोड़ा सा बदलाव सामान्य है, लेकिन धड़ को समर्थित रहना चाहिए ताकि मूवमेंट मुड़ने में न बदल जाए।

इस रो के साथ सबसे आम गलती क्या है?

लोग आमतौर पर कंधों को सिकोड़ते हैं, मुड़ते हैं, या कोहनी को सीधी, नियंत्रित रेखा में पीछे ले जाने के बजाय पुल को कर्ल में बदल देते हैं।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज का उपयोग कर सकते हैं?

हां। बेंच का सहारा इसे शुरुआती लोगों के लिए अनुकूल बनाता है यदि भार इतना हल्का हो कि धड़ स्थिर रहे और कलाई सीधी रहे।

अगर मुझे यह अपने कंधे में बहुत ज्यादा महसूस हो तो क्या करें?

रेंज को थोड़ा छोटा करें, बेंच के कोण को कम करें, और कोहनी को पसलियों के करीब रखें ताकि कंधा आगे की ओर न निकले।