एक्सरसाइज बॉल लोअर बैक प्रोन स्ट्रेच

शरीर का भाग: पीठ

मांसपेशी: पीठ

उपकरण: स्टेबिलिटी बॉल

एक्सरसाइज बॉल लोअर बैक प्रोन स्ट्रेच एक समर्थित मोबिलिटी एक्सरसाइज है जिसे स्टेबिलिटी बॉल के ऊपर पेट के बल लेटकर किया जाता है, जिसमें धड़ बॉल के ऊपर फैला होता है और हाथ शरीर के सामने लंबे खिंचे होते हैं। यह स्थिति रीढ़, कूल्हों, कंधों और छाती में पूरे शरीर का एक हल्का विस्तार पैदा करती है, जबकि मूवमेंट को नियंत्रित और सांस लेने में आसान बनाए रखती है।

चूंकि बॉल शरीर के मध्य भाग को सहारा देती है, इसलिए फर्श पर किए जाने वाले स्ट्रेच की तुलना में सेटअप अधिक मायने रखता है। यदि बॉल पसलियों पर बहुत ऊपर स्थित है, तो स्ट्रेच निचले हिस्से और स्टर्नम में कसा हुआ महसूस हो सकता है। यदि यह पेल्विस पर बहुत नीचे स्थित है, तो कूल्हे आगे की ओर झुक सकते हैं और लम्बर क्षेत्र में दबाव महसूस हो सकता है। सबसे अच्छा तरीका वह है जिसमें शरीर का अगला हिस्सा लंबा महसूस हो और निचली पीठ खुली हुई हो, बिना जोड़ों पर दबाव डाले।

यह कोई पावर एक्सरसाइज या लोडेड स्ट्रेंथ ड्रिल नहीं है। इसका लक्ष्य एक आरामदायक खिंचाव वाली स्थिति बनाना है, और फिर शांत सांस लेने के साथ उसमें स्थिर हो जाना है। यह इसे भारी वजन उठाने के बाद, लंबे समय तक बैठने के बाद, या वार्मअप के दौरान उपयोगी बनाता है जब निचली पीठ सख्त महसूस होती है और अधिक कठिन काम से पहले शरीर के अगले हिस्से को खोलने की आवश्यकता होती है।

मूवमेंट को सहज और शांत रहना चाहिए। हाथों को आगे की ओर फैलाएं, पैरों को पीछे की ओर लंबा करें, गर्दन को न्यूट्रल रखें, और पसलियों को बॉल की ओर नरम होने दें, बिना जबरदस्ती गहरा आर्च बनाए। यदि आप लम्बर में तेज दबाव, सुन्नता, या कंधों में चुभन महसूस करते हैं, तो रेंज को छोटा करें और जारी रखने से पहले बॉल की स्थिति को रीसेट करें।

इस स्ट्रेच का उपयोग तब करें जब आप एक नियंत्रित प्रोन एक्सटेंशन स्थिति चाहते हैं जो हाथों या घुटनों पर अधिक भार डाले बिना धड़ को खोलती है। शुरुआती लोग आमतौर पर इसे अच्छी तरह से सहन कर सकते हैं यदि वे कम समय के लिए होल्ड करें और फर्श या पंजों से कुछ सहारा बनाए रखें। मुख्य बात एक आरामदेह लेकिन व्यवस्थित स्थिति है: लंबी रीढ़, समान सांस लेना, और अंतिम रेंज में उछलना नहीं।

निर्देश

• एक स्टेबिलिटी बॉल को फिसलन रहित सतह पर रखें और उसके सामने घुटनों के बल बैठें।
• बॉल के ऊपर पेट के बल लेटें ताकि यह आपके निचले पेट और कूल्हों को सहारा दे, फिर अपने हाथों को फर्श पर आगे की ओर ले जाएं।
• दोनों पैरों को अपने पीछे लंबा फैलाएं; यदि आपको अतिरिक्त संतुलन की आवश्यकता हो तभी पंजों को फर्श पर रखें।
• अपनी गर्दन को लंबा रखें और अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाने के बजाय नीचे की ओर देखें।
• अपनी पसलियों और पेट को बॉल के ऊपर नरम होने दें जब तक कि आप निचली पीठ और धड़ के अगले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस न करें।
• कंधों को सिकोड़े बिना लैट्स और कंधों में लंबाई बढ़ाने के लिए अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं।
• वांछित होल्ड समय के लिए अपनी पसलियों के किनारों और निचली पीठ में धीरे-धीरे सांस लें।
• बाहर आने के लिए, अपने हाथों को वापस अपने कंधों के नीचे लाएं और खड़े होने से पहले अपने घुटनों को अपने नीचे लाएं।

टिप्स और ट्रिक्स

• बॉल को अपनी पसलियों पर ऊपर रखने के बजाय अपने निचले पेट के नीचे रखें, ताकि स्ट्रेच कसा हुआ होने के बजाय लंबा बना रहे।
• उंगलियों के पोरों से हल्का खिंचाव बनाए रखें; यदि कंधे ऊपर की ओर खिंचते हैं, तो छाती और गर्दन भी आमतौर पर तनावग्रस्त हो जाते हैं।
• जब बॉल अस्थिर महसूस हो तो संतुलन के लिए अपने पंजों के साथ फर्श का उपयोग करें, विशेष रूप से पहले कुछ होल्ड्स के दौरान।
• धीरे-धीरे सांस छोड़ें और पसलियों को बॉल की ओर नीचे जाने दें, बजाय इसके कि जबरदस्ती बड़ा बैकबेंड बनाएं।
• पेल्विस को फर्श के समानांतर रखें ताकि स्ट्रेच निचली पीठ के दोनों तरफ समान रूप से बना रहे।
• यदि निचली पीठ में चुभन महसूस हो, तो अपने शरीर को बॉल पर थोड़ा और आगे खिसकाएं और आर्च को कम करें।
• घुटनों के नीचे एक मुड़ी हुई चटाई रखने से अपनी स्थिति खोए बिना होल्ड्स के बीच रीसेट करना आसान हो जाता है।
• यदि आप निचली पीठ में तेज दर्द, गर्दन में दबाव, या बाहों में झुनझुनी महसूस करते हैं तो स्ट्रेच रोक दें।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

एक्सरसाइज बॉल लोअर बैक प्रोन स्ट्रेच मुख्य रूप से किसे लक्षित करता है?

यह मुख्य रूप से एक हल्के एक्सटेंशन स्ट्रेच के माध्यम से निचली पीठ को लक्षित करता है, साथ ही पेट, लैट्स, छाती और कंधों को भी खोलता है।

क्या शुरुआती लोग इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं?

हाँ। शुरुआती लोग आमतौर पर कम समय के होल्ड, पंजों से हल्के सहारे और बॉल पर छोटी रेंज के साथ इसे अच्छी तरह कर लेते हैं।

स्ट्रेच के दौरान स्टेबिलिटी बॉल कहाँ होनी चाहिए?

इसे निचले पेट और कूल्हों के नीचे होना चाहिए ताकि आपका धड़ बिना बॉल के पसलियों में चुभे लंबा हो सके।

इस प्रोन बॉल स्ट्रेच के साथ सबसे आम गलती क्या है?

ज्यादातर लोग बॉल को बहुत ऊपर रखते हैं या बहुत आक्रामक तरीके से आर्च बनाते हैं, जो स्ट्रेच को निचली पीठ के दबाव में बदल देता है।

मुझे स्ट्रेच को कितनी देर तक होल्ड करना चाहिए?

लगभग 15 से 30 सेकंड का छोटा होल्ड एक अच्छी शुरुआत है, या 3 से 5 धीमी सांसें लें।

क्या मुझे इसे मुख्य रूप से अपनी निचली पीठ में महसूस करना चाहिए या अपने कंधों में?

आपको निचली पीठ और धड़ के अगले हिस्से में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए, साथ ही कंधों और लैट्स में भी कुछ खिंचाव होना चाहिए।

क्या मैं इसे वजन उठाने के बाद या वार्मअप के हिस्से के रूप में कर सकता हूँ?

हाँ। यह ट्रेनिंग के बाद धड़ को आराम देने के लिए, या वार्मअप में तब अच्छा काम करता है जब बैठने के कारण रीढ़ सख्त महसूस होती है।

यदि स्ट्रेच बहुत अधिक महसूस हो तो मुझे क्या करना चाहिए?

बॉल को थोड़ा और नीचे ले जाएं, पंजों के माध्यम से अधिक सहारा बनाए रखें, और होल्ड को तब तक छोटा करें जब तक कि यह आरामदायक न लगे।